這組來自網絡的小動物瑜伽圖片想必不少人都見過,，我把它們做的也做了一遍,，拼接在一起看看像不像啦！各個要點和功效也是據我自身感受而寫,，相對比較口語化,。
雖然這里面的貓貓狗狗和小豚鼠只是漫畫師的作品，但其實瑜伽的很多體式本身就是仿照動物姿態(tài)而來,，從體式名稱就可以看出,。當然還是要溫馨提示下，以下各體式要點只是簡略概述,，真正做到位需注意的細節(jié)非常多,，沒有基礎的朋友請勿隨意模仿，以免造成肌肉或關節(jié)損傷,，最好在專業(yè)指導下安全練習,。○ 要點：站立的那條腿,，一定要啟動肌肉力量才能保持平衡,，通俗說起來就是腿得有勁,；上抬的那條腿，盡量打開大小腿夾角,，腹部收緊,，上身微前傾，髖部不外翻,。注意,，膝蓋受過傷的慎做！○ 功效：有效消除多余脂肪,，也有助于提升整體氣質。○ 要點：還是強調站立的那條腿要收緊有勁,，屈膝的那條腿,，腳盡可能往上踩，如果抬不到這個高度,，就往下踩在小腿或者腳踝處,，不要踩中間位置以免傷膝蓋。腳掌用力抵住大腿內側,，同時大腿內側發(fā)力推腳掌,，這是一對相互拮抗的力，瑜伽的很多體式里都有著一對乃至多對這樣的拮抗力,，讓人得以保持穩(wěn)固,。○ 功效：提升平衡感，增強腿部力量（確實做完后腿會酸）,。○ 要點：肩膀下沉,，手臂和背部在同一直線，腹部收緊上提,，雙臂雙腿伸直用力,，去體會坐骨的位置被有力推向最高處。注意,，如果有高血壓,、心臟不適等癥狀感覺到頭暈，請停下休息,。○ 功效：促進頭部血液循環(huán),，開肩，軀干和雙腿都得到伸展,，消除疲勞,。○ 要點：拉伸大腿前側，打開胸腔,，脊柱后彎,，小腿垂直地面。○ 要點：在鴿子式的基礎上，反手抓腳,，后彎的程度加深,。瑜伽在很大意義上是在練脊柱，而脊柱也是支撐我們身體的極為重要的一大部分,。○ 要點：手臂伸展與背部保持同一直線,，臀部向后坐,，想象身后有一把椅子。大腿盡量與地面平行,，膝蓋不過腳尖,，也不要向內夾或外翻，胸部向前挺,。○ 功效：開肩擴胸,，練腿部力量，瘦腿很有效果,！○ 要點：必須注意的是腰,，后彎不是彎腰，而是收緊大腿和腹部,，從大腿前側到腹部到胸腔到手臂,，通過全身均勻發(fā)力去拉長身體的前側，由前側拉伸來帶動脊柱后彎,。如果背部僵硬,，單純從腰部向后折疊，請停下,，否則易造成腰椎損傷,。○ 功效：腿部和腹部力量會練到，脊柱會練到,。其實瑜伽的功效全靠個人體會,，你在做一個體式的時候，覺得哪里在發(fā)力,，就會鍛煉到哪里,。而這里還是要再說一次，后彎時候,，不應覺得是腰在發(fā)力,。○ 要點：后方腿盡可能伸展,，前方小腿垂直地面，膝蓋不過腳尖,，朝向正前方,，上身挺拔，沉臀胯向下,。○ 要點：大腿,、腹部有力,，并且不要把重量全部落在下方手上，上方手臂肌肉力量向上提拉帶動身體,，髖部放平,。注意，手腕有傷的慎做,。○ 功效：練力量，各處的力量,。很多女性朋友誤認為練力量就是練成那種肌肉男的樣子,，要知道女人練成那樣是相當相當相當難的，瑜伽里所有的力量練習,，只會讓你肌肉更加勻稱和緊實而已○ 要點：后方腿的力量不要丟,，重量均勻分布在兩腿之間，彎曲的膝蓋不超過腳踝,，與腳跟成一直線,，從尾椎開始提拉整個后背部挺拔向上。○ 功效：胸腔得到擴展,，緩解肩膀和背部僵硬,，瘦腿美臀○ 要點：雙腳分開約兩肩半寬，彎曲的膝蓋盡量向外展,，同時讓胯部向身體正前方打開,。伸直的腿肌肉用力收緊上提，雙臂不是擺設,，而是從腋窩處有力向兩側伸展,。○ 功效：增強腿部和背部彈性，提高自控能力,。因為保持過程中不是不動,，而是意識關注身體各個部位，不斷去調整,，也就是說,，每做一個體式,，都是在和自己的身體對話。○ 要點：手臂伸直,，帶動軀干向前方延展,，腿用力向后蹬，感覺有兩個人從前后兩個方向在拉你,。髖不外翻,，除了下面站立的腿，整個身體盡量與地面平行（狗狗做的比我到位呢）~○ 功效：戰(zhàn)士一,、二,、三這個系列，練的是全身,，無論是腿,、腹、脊柱,、胸腔,、肩和手臂，通過對全身的控制力練習,，從而使身形更加勻稱,，改善體態(tài)。○ 要點：腹部收緊,，腰不要塌,，異側手和腿用力向前向后伸展。對了還要說下,，照片里不少體式我頭是歪過來的,，我是在學圖上的小動物而已啦，真正做起來,，頭部應該隨軀干自然向前伸展,。○ 要點：手掌和腳背支撐身體,，整個腿部抬離地面。頸部,、手臂,、脊柱和大小腿完全伸展，胸向前推,。○ 要點：與上犬式類似,，但要柔和些,，整個腿部是貼地的,。不要聳肩，肩膀下沉后展,，肩胛骨往前推,，挺胸，但注意不是挺肋骨,。腰椎如果覺得有壓力,，雙腿就分開大一些。○ 功效：拉伸身體前側,，因為我們平常習慣了伏案工作,，身體后側在拉長而前側在縮短，這個體式能很好地打開胸腔,，同時靈活脊柱,。○ 要點：舞王式在上面有說到過，這里只是手臂伸展方向略有不同而已,。○ 功效：除了前面說過的,，它還對脊柱也很有好處。○ 要點：下面的腳跟抬起,，膝蓋盡量下沉,，背部挺直，臀部朝腳跟方向靠,，雙手先撐地平衡好再到胸前合十。我承認我只能保持極短時間,，故作笑臉,，其實我內心的表情跟狗狗一樣累到吐舌……○ 要點：兩膝蓋上下重疊，對于胯部比較緊的人來說,，可能兩膝蓋靠不到一起,，之間距離較大，沒關系,，任何事,，做多了自然好~○ 要點：腳跟貼近會陰,，腳心靠大腿，兩腳踝相疊,，脊柱向上挺拔,，可由此進入呼吸控制和冥想,。○ 要點：后背部盡量伸展,，坐骨向上延伸，腿部伸直有力,。注意,，頸椎不好的慎做，生理期不做,。○ 功效：把身體倒過來,，除了有趣之外，還能有你意想不到的功效,！○ 要點：又叫直立手抓腳伸展式,，先彎曲雙膝，待穩(wěn)定好以后再慢慢將腿蹬直,，膝蓋骨上提,，脊柱充分伸展。○ 功效：柔韌髖關節(jié),，促進血液循環(huán),。○ 要點：全蓮花坐姿，就是俗稱的盤腿坐,，大家應該都熟悉,。值得一提的是手臂，從大臂根處有力伸展向上,，同時盡可能后展,，打開胸腔。這個叫坐立山式,，后面還會提到山式站立,。○ 功效：消除手臂贅肉，挺拔身形,，改善含胸駝背的體態(tài),。○ 要點：兩條腿都要有力，一條用于穩(wěn)固,，一條用于伸展,。瑜伽的每一個體式其實都有兩股力量，一股向下,，穩(wěn)扎大地,，一股朝上，伸向天空,。○ 要點：跟上面的樹式一樣，只是手的姿勢略有不同,，腳放于另一側大腿根部（也就是腹股溝處）,，除了上面說過的要點以外，再補充一點,，眼睛可以看向前方固定的一個點,，有助于保持平衡。○ 功效：同上一個體式,，另外也能夠拉伸到脊柱,。○ 要點：大腿垂直地面，胸腔下沉,，手臂向前遠伸,。○ 功效：開肩，做了就知道肩膀那里很舒服,，促進血液循環(huán),。○ 要點：雙腳大大分開，雙臂側平舉,，將軀干向側平移拉伸,，再落下手臂，保持兩手臂成一直線,，后背部在一平面,。○ 要點：俗稱橫向劈叉或一字馬，比縱向難,。去感受大腿內側的拉伸,，注意不要拉伸過度,。○ 功效：塑造腿部線條,，開胯，滋養(yǎng)骨盆,。○ 要點：屈雙膝，一條腿從前向后纏繞住另一條腿,，腳背勾住小腿,。兩大臂交叉，小臂從肘關節(jié)處相互纏繞,。注意,，膝蓋受過傷的慎做,。○ 功效：強健腳踝，緩解肩膀僵硬,，也能預防小腿抽筋,。○ 要點：跟上面的側斜板式一樣。為什么兩張圖我都做成這樣,，兩腳一前一后,，而不是像貓貓和小豚鼠那樣雙腳上下疊羅，我很坦誠地表示：那是因為我力量不夠,。力量夠的可以向它們學習,，記住胯部不要掉下來也不要頂上去，保持在正中,。○ 要點：很尋常的坐姿，兩小腿上下交叉,，注意提醒自己背部伸展挺拔,。○ 要點：這個體式上面也出現了,，手臂向前伸展，腿用力向后蹬出去,。○ 功效：練平衡,、四肢協(xié)調力，和對肌肉的控制能力,。○ 要點：大腿手臂垂直地面,，另一手向后抓異側腳，大腿肌肉用力上抬,，不要塌腰,。○ 要點：在樹式的基礎上，雙臂打開,，上體彎曲,。這里對腿部力量的要求更高。○ 要點：我就說當時做這個怎么感覺有點別扭，后來一看才發(fā)現做反了,，我是右腿在前,，那么應該伸左手，我居然做成同手同腳了,，實在不好意思>_<>○ 要點：先把脊柱向上拉直,，再由手臂帶動身體去側彎，髖部保持在正中位置不向外推,。瑜伽里各類側彎和扭轉的體式,，前提都要求把脊柱伸直，否則如果拱著背去側彎或者扭轉,，反而造成脊柱變形,。○ 要點：與前面那個肩倒立類似，這回雙手托住腰,，慢慢向上伸直雙腿,，收緊腰腹。注意事項再說一遍,，頸椎不好的慎做,，生理期不做。○ 功效：促進身體血液循環(huán),，滋養(yǎng)面部,。○ 要點：首先是腿伸直,，然后是向下折疊。之所以說折疊而不說向下彎,，因為是在保持直背的基礎上一點一點下去,，腹部,、胸腔,，最后到頭，一步一步去折疊。如果頭下去了而背部拱得很高,，并不是這個體式的本意,，所以做到自己能夠承受的位置就好。練瑜伽,，不是一定要做成什么樣,，始終強調的是傾聽你自己的身體，它會告訴你,，做到哪里剛剛好,，你就在那里保持，不強求,，不過度,。○ 功效：拉伸腿后側，按摩腹內臟器,，柔軟脊柱,。○ 要點：嗯，如圖,。其實完整的上伸腿式,，是抬高雙腿以后，慢慢往下落,，落到60度,、30度、甚至15度,，一點一點落回地面,，不信你試試看，越慢越酸爽,！但是要注意,，如果覺得腰部受力很大，請停下,，這個靠的是腹部和腿部力量,。○ 要點：雙腳腳底相對,，兩膝盡量往地面下沉展開，保持脊柱舒展不拱背,。○ 功效：打開胯部,，滋養(yǎng)骨盆，生理期女性多做做這個更有好處,。○ 要點：和上面的V式相同,，注意肩部下沉遠離耳朵,。○ 功效：除了上面提到的以外，它也是個平衡體式,，對于提高平衡性和注意力有幫助,。○ 要點：說到祈禱式，除了小臂端平外,，不得不說的就是山式站立,。我一直認為，最難的體式是山式,，沒有之一,。《瑜伽之光》里這樣描述山式——“雙腳并攏站立,，雙腳腳跟和大拇指相互觸碰,，伸展所有腳趾平放于地面。膝部繃直,，膝蓋向上提升,，收縮臀部，提拉大腿后部肌肉,。收腹,，挺胸，脊椎骨向上提升,，頸部挺直,。不要把身體的重量只放在腳跟或腳趾處，而要均勻分布在腳跟和腳趾上,?！?/section>我至今都不能很好地做后彎體式，當我問起我的老師,，她想都沒想就告訴我,，因為你山式沒站好。說的是這么輕描淡寫,，但是如此肯定,。沒錯，山式是一切體式的根基所在,。當你雙腳穩(wěn)固扎根,，當你肌肉有力啟動，方能自如支撐上方的所有伸展,。所以很多人說自己身體僵硬,，說自己這個做不了那個做不了，其實都不重要,。重要的也是最難的,，是把山式站好,。○ 功效：我覺得說了這么多我可以不用再說功效了，站著的時候按照山式有意識去調整站姿,，在家的時候背靠一面墻去站立，你一定能體會到功效所在,！○ 要點：大腿落在大臂上方,，手臂支撐起身，慢慢去伸直腿,，屈臂,，抬頭。注意,，輕易不要嘗試,，手臂力量如果不夠，重量就會不自覺地在手腕上,，腕關節(jié)容易產生不適,，手腕有傷的慎做。○ 要點：腹部支撐身體,，其他部位用力伸展向上,。○ 功效：滋養(yǎng)脊柱，增強背部力量,，提臀,，按摩腸胃。平時經常有伽人問我,，什么體式最能瘦小腹,。上述的這些體式，雖然我沒有在哪一個體式功效里強調瘦小腹的功效,，但以上幾乎每一個體式都是在腹部有力收緊的前提下進行的,，腹部力量貫穿于全身各處的伸展和打開。換句話說,，以上每一個體式,，認真盡力去做，都能瘦小腹,！
|
