1、啞鈴?fù)婆e

• 目標(biāo)肌群：三角肌,、肱三頭肌

• 動作要領(lǐng)：建議練習(xí)該動作時背部挺直坐于有靠背的椅子上,，

  這樣可以減少背腰壓力,。向上推舉呼氣，下落呼氣,。

2,、啞鈴彎舉

• 目標(biāo)肌群：肱二頭肌 前臂肌群

• 動作要領(lǐng)：站姿或坐姿,，前臂彎舉到頂峰前掌心轉(zhuǎn)向朝上，動

  作頂峰停留片刻,，主動收縮擠壓肱二頭肌,。彎舉啞鈴呼氣,，下

  放啞鈴吸氣。

動作變化：啞鈴錘式彎舉,。更側(cè)重刺激肱肌和肱橈肌,。

動作變化：啞鈴集中彎舉。坐姿肘部緊貼大腿內(nèi)側(cè),，可以較孤立地刺激肱二頭肌,。

3、啞鈴側(cè)平舉

• 目標(biāo)肌群：三角肌中束

• 動作要領(lǐng)：站姿或坐姿,，腰背挺直，雙臂外展至與肩同高或略

  高,。外展呼氣,，下落吸氣。注意：身體不要搖擺借力,。

4、啞鈴前平舉

• 目標(biāo)肌群：三角肌前束,、胸大肌鎖骨部

• 動作要領(lǐng)：站姿或坐姿,，挺直腰背,，持鈴上抬前舉至與肩同高

  或略高。前舉呼氣,，下落吸氣,。動作過程中身體不要搖擺借力。

5,、啞鈴平板臥推

• 目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌,、肱三頭肌

• 動作要領(lǐng)：保持身體五點支撐——頭部、背部,、臀部,、雙腳接

  觸支撐面,。挺胸收下顎，肩胛骨后縮,，動作頂峰停留片刻,，主

  動收縮擠壓胸大肌。推起呼氣,，下落吸氣。

6,、啞鈴上斜臥推

• 目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌,、肱三頭肌

• 與平板臥推的區(qū)別：上身具有一定的上斜角度,，更側(cè)重胸大肌

  鎖骨部的練習(xí)。

• 動作要領(lǐng)：保持身體五點支撐——頭部,、背部、臀部,、雙腳接

  觸支撐面,。收緊肩胛，啞鈴下落吸氣,，推起啞鈴呼氣,。

7、啞鈴飛鳥

• 目標(biāo)肌群：胸大肌

• 動作要領(lǐng)：保持身體五點支撐——頭部,、背部、臀部,、雙腳接

  觸支撐面,。雙手持鈴打開雙臂下放啞鈴,，肘關(guān)節(jié)微屈,。發(fā)力呼

  氣，啞鈴回落吸氣,。該練習(xí)不宜用大重量，建議使用中小重量

  （10—15RM）,。

8,、啞鈴箭步蹲

• 目標(biāo)肌群：臀部、股四頭肌,、腘繩肌

• 動作要領(lǐng)：雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，保持身體豎直,，向前跨

  步,，前腿下蹲至大腿與地面接近平行時,，起身站立。保持身體

  平衡,，膝關(guān)節(jié)不要觸碰到地面,。下蹲吸氣,，起身呼氣。向前跨

  大步更側(cè)重刺激臀部,，向前跨小步更側(cè)重刺激股四頭肌,。

動作變化：負(fù)重箭步蹲行走。新手進行箭步蹲行走練習(xí)時，建議

起身保持住身體穩(wěn)定后再進行第二次箭步蹲,。

9、俯身雙臂啞鈴劃船

• 目標(biāo)肌群：上背部肌群

• 動作要領(lǐng)：雙膝微屈站立,，挺直腰背,，上身前傾大約45度,。動作頂峰時主動收縮擠壓背部。提起啞鈴呼氣下放啞鈴吸氣,。