我在工作生活中有一個(gè)習(xí)慣,，就是嘗試將看似不相關(guān)的事物，用同一個(gè)理論框架理解,、簡化,，再通過反復(fù)的思想實(shí)驗(yàn)，在記憶中固化這個(gè)理論框架,。這樣做的好處很明顯,，每次處理看似不相關(guān)的事物時(shí)，幫我省下了不少時(shí)間,，減少了認(rèn)知壓力,，僅憑經(jīng)驗(yàn)就能處理大部分問題，效率自然就提高了,。

所以,，在一年瘦了20斤，以及用認(rèn)知科學(xué)完成幾次思維系統(tǒng)升級后,，我也嘗試去整合健身方法論,，來衡量和提升這項(xiàng)行為的有效性,。這個(gè)方法論一共有五個(gè)部分：

• 強(qiáng)度（Strength）

• 組合（Combination）

• 節(jié)奏（Rhythm）

• 力竭（Exhausted）

• 反饋（Feedback）

為了方便記憶，我將之簡稱為SCREF原則,。

強(qiáng)度|Strength

光就強(qiáng)度這一項(xiàng),，就讓大部分人的健身喪失了有效性。

健身時(shí),，強(qiáng)度是影響有效性的變量中,，權(quán)重最高的。訓(xùn)練強(qiáng)度不夠,，訓(xùn)練時(shí)間再長,，吃得再營養(yǎng)，都沒有效果,。

例如,，就很多人喜歡的跑步而言，慢跑消耗的熱量就是比快走多,，因?yàn)槁苌眢w落地時(shí),，股四頭肌，也就是我們大腿前部的肌肉,，會(huì)做離心收縮,。股二頭肌，也即是大腿后側(cè)肌肉,，會(huì)做向心收縮,。這兩種收縮在我們落地時(shí)幫助我們緩沖體重帶來的沖擊，自然做功更多,，而快走緩沖時(shí)做功較少,。即便是同樣的速度，慢跑消耗的熱量也比快走多,。

另外一點(diǎn),，做功的強(qiáng)度直接影響你的心率，健康人群的最大心率計(jì)算公式為：

HRmax（最大心率）=208-0.7*年齡

適宜健康人群的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率大約是60%-90%的HRmax,。提這個(gè)健身理論的原因在這里：低于60%HRmax的有氧運(yùn)動(dòng),，基本跟沒做差不多。

會(huì)有人說,，有些人快走也能瘦下來,。我相信，只要你每天快走2個(gè)小時(shí),，并控制飲食,，當(dāng)然能瘦。還有一種可能是,，你的快走并沒有讓你瘦,，是你的飲食控制讓你瘦,。但是，這比起讓我自己瘦20斤的訓(xùn)練方法【抗阻+HIIT+每天烤肉烤魚吃得歡】來說,，顯然是一種低效的訓(xùn)練方式,。

心率是反應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度的一個(gè)可測量的指標(biāo)，如何直觀評估心率是否達(dá)標(biāo),？我自己一邊運(yùn)動(dòng),，一邊對照Apple Watch測出的心率，評測了運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效心率時(shí)的感受：猛烈而急促地喘息,，強(qiáng)烈需要氧氣,。健身房很多選擇快走的人，運(yùn)動(dòng)都不帶喘,，實(shí)際上這并非身體健康的表現(xiàn)，而是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低,。我自己訓(xùn)練時(shí),，要求自己的感受必須保持一種“缺一口氧氣都要死”的狀態(tài)。

訓(xùn)練強(qiáng)度,，是健身有效性的最大保障,。

組合|Combination

健身時(shí)，訓(xùn)練方式單一,，很難帶來理想的效果,。

如果你總是跑步，也許瘦了,，但是也有可能把膝蓋給弄傷了,。

健身房的很多男生特別喜歡做臥推，但除了胸之外,，背,、臀、腿都不練,。這樣的后果是,，缺乏其他部位的肌肉支撐，胸很難練大,?；蛘哂捎谛夭考∪膺^強(qiáng)，背部肌肉虛弱,，導(dǎo)致肌力不平衡,，誘發(fā)骨骼問題。

健身訓(xùn)練需要合適的組合才能帶來不錯(cuò)的效果,。

我個(gè)人訓(xùn)練的組合是抗阻和HIIT,，不跑步,。抗阻訓(xùn)練中,，我會(huì)照顧到全身肌肉,。每個(gè)部位的肌肉，至少需要4個(gè)動(dòng)作連番轟炸,。肌肉需要不同動(dòng)作刺激的原因是,，肌肉每次發(fā)力收縮，實(shí)際上只有部分肌纖維參與供能,，下一次收縮,，又會(huì)多一些肌纖維供能。動(dòng)作不同,，對肌肉刺激的深度和廣度也不同,，多組動(dòng)作能讓絕大多數(shù)的肌纖維撕裂。而肌纖維的撕裂重建是肌肉增長的基本原理,，這就是為什么我們需要用多種動(dòng)作組合來訓(xùn)練肌肉,。

合理的組合，能讓健身效果倍增,。

節(jié)奏|Rhythm

大部分人健身的節(jié)奏安排都是有問題的,，要么每天去，恨不得一周內(nèi)暴瘦,，要么去很少,，一次搞上2個(gè)小時(shí)。這兩種方式都很容易讓人放棄健身,。前者會(huì)讓身體過于疲憊,，人在運(yùn)動(dòng)后，肌肉,、臟器,、神經(jīng)恢復(fù)時(shí)間都較長，得不到合適的休息,，很容易消磨意志力,。后者訓(xùn)練時(shí)間又過長，休息太多,，也很難獲得很好的效果,，沒有效果就很難堅(jiān)持下去。

從我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來看,，適合大部分人的健身節(jié)奏是一周3次,，一次1個(gè)小時(shí)。次數(shù)不宜過多，因?yàn)橐袝r(shí)間間隔讓肌肉休息,。時(shí)間不宜過長,，太長會(huì)讓人厭倦。

訓(xùn)練時(shí)的節(jié)奏也很重要,，抗阻訓(xùn)練組間休息時(shí)間控制在30s-90s最合適,，這個(gè)時(shí)間內(nèi)ATP和磷酸需要再合成，太短疲勞未消除,，太長神經(jīng)興奮容易消退,，很難獲得泵感。

每組動(dòng)作的重量選擇,，通常有遞增,、遞減、不變?nèi)N,。我一般采用遞增組和遞減組,，這樣能讓肌肉適應(yīng)不同的重量的刺激，有助于肌肉生長,。

所以,，做一組再玩5分鐘手機(jī)還霸占器材的哥們，說他們的勤奮無效都怕他們驕傲,。

力竭|Exhausted

抗阻訓(xùn)練時(shí)，肌肉是否訓(xùn)練到位的標(biāo)志就是力竭,。簡單來說,，每組動(dòng)作做到不能再做下一個(gè)，就是力竭的表現(xiàn),，這說明肌肉的供能系統(tǒng)已經(jīng)消耗完能量,，需要休息重新儲(chǔ)能。一場訓(xùn)練下來,，我通常用這些直觀標(biāo)準(zhǔn)評估自己是否力竭：

胸：雙肘無法靠攏,。
背：無法做引體向上。
腿：走路腿發(fā)顫,。

通常來說,，這得是自虐式的訓(xùn)練才能達(dá)到這樣的效果。我多次看到,，很多男生做5公斤的臥推,，一做就累，Excuse me ?我家的藍(lán)貓都6公斤了,，來健身房還不如在家舉貓,。更別提那些做10公斤的深蹲、10公斤高位下拉,、5公斤腿舉的哥們,，健身房老板可喜歡他們了,，因?yàn)檫@樣的鍛煉沒有效果，他們很快就會(huì)放棄去健身房,，空出的人均面積又能吸納新的會(huì)員,。

反饋|Feedback

以上四個(gè)步驟做完了還不夠，我們還需要反饋來評估有效性,。我買了一個(gè)體脂秤,，每天固定在早上收集身體數(shù)據(jù)，這樣我能很清晰的看到每一次訓(xùn)練調(diào)整帶來的影響,。例如,，我兩次經(jīng)歷平臺(tái)期，都通過調(diào)整訓(xùn)練組合和飲食成功突破,。有了數(shù)據(jù),，我就能總結(jié)出真正有效的訓(xùn)練方法，這篇文章的方法論也是由此得來,。

收集反饋是基于精益創(chuàng)業(yè)的思想,，即行動(dòng)-反饋-迭代的循環(huán)，不斷去優(yōu)化自己的行動(dòng),，從而提高行動(dòng)的表現(xiàn),。

為何總結(jié)SCREF原則

以上就是Scref原則的闡述，這套方法論也是我目前正在使用,，且能帶來效果的方法論,。

會(huì)有一些朋友認(rèn)為，你這樣總,，反而把事情搞得很復(fù)雜,，我沒有用你這套方法論，健身依然有效,。但方法論是我們認(rèn)識世界和改造世界的根本方法,。不斷的去做這樣的總結(jié)，會(huì)大大降低我們面前這個(gè)世界的不確定性,，不確定性降低,，便少了很多焦慮與擔(dān)憂，這是我的個(gè)人感受,。

一句話總結(jié)Scref原則的好處：野蠻其體魄,，文明其精神。