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作者:Robin S. Haight& Paul Saskin 編譯:鴨梨譯文小組(游游) 找回你的睡眠 你今天早上已經(jīng)關(guān)了多少次鬧鈴了?我們每個人都渴望睡眠,，但是有太多的夜晚，我們的睡眠時間遠遠少于我們生存需要的7~8個小時,。據(jù)美國醫(yī)學研究所的估計,，有5000萬~7000萬的美國人飽受睡眠障礙的困擾。 在當下這個過度忙碌的社會,，睡眠有時候都變成了一種奢侈品,，不要忘了，睡眠實質(zhì)上是一個必需品,。睡眠對我們的健康,、安全感和整體的幸福感都十分重要。睡眠能讓我們的大腦得到休息和充電,，讓我們的大腦可以學習和創(chuàng)造記憶,。無效的睡眠會導致車禍,、工作效率低、情緒問題,，甚至會讓我們在關(guān)系中出現(xiàn)問題,。睡眠剝奪還會增加患高血壓、心臟病,、糖尿病、肥胖,、抑郁癥和中風的風險,。 因睡眠障礙去看心理師 在很多情況下，人們通常是由于養(yǎng)成了一個不好的行為習慣,，擾亂了以往的好的睡眠習慣才會失眠,。入睡困難的表面癥狀之下，還和某些隱形的問題有關(guān),，包括壓力,、抑郁或是焦慮。 去咨詢一個內(nèi)科醫(yī)生或是其他的醫(yī)療專業(yè)人士,，是一個不錯的主意,，這樣你就可以了解的是不是有什么醫(yī)療問題導致了睡眠問題，如果是,，就可以及時接受治療,。去見一個心理師同樣也可以幫你錨定睡眠障礙。心理師能幫助人們改變行為,，控制那些擾亂自己的正常睡眠的思維,、感受和情緒等。有資質(zhì)的心理師都是接受過專業(yè)的培訓,，掌握專業(yè)的技巧來幫助那些受到抑郁癥和焦慮癥折磨的人,，這些人也通常會有類似失眠等睡眠問題。 在和心理師工作的時候,，你將要和他來談?wù)撃阏w的身體和情緒健康狀況,，你對健康的看法，行為等,。心理師會幫你找到影響你睡眠的隱形應(yīng)激源或是行為,。 心理師可能會要求你每天撰寫睡眠日記，記錄你的日?；顒雍托袨?。睡眠日記可以幫助心理師確定那些影響睡眠的行為模式。例如,，如果你習慣晚上鍛煉,，或是躺在床上看電視,，你的心理師可能會讓你注意到你的習慣是怎么影響了睡眠，然后幫助你找到可選擇的行為,。心理師還可能會教你一些放松技術(shù),，讓你學會在睡前讓你的心平靜、放松下來,。抑郁癥和睡眠 抑郁癥是目前最普遍的心理疾病,。根據(jù)全美精神衛(wèi)生中心的報告，在美國,，有超過16%的人在一生里都會經(jīng)歷重度抑郁癥,。此外，抑郁癥往往伴隨著睡眠問題,。 很多抑郁癥的人都會有嗜睡(hypersomnia)的癥狀,，通常表現(xiàn)為比平時的睡眠更多了。對于抑郁癥患者來說,，睡眠波譜的另一個端,，失眠，在他們之中也非常普遍,。事實上,，研究表明，失眠癥患者所經(jīng)受的痛苦,，幾乎是臨床抑郁癥患者的十倍,。 很多人都是首先出現(xiàn)睡眠問題，隨后才體驗到抑郁的,。對其他人而言,，則是在睡眠問題出現(xiàn)之前就出現(xiàn)了抑郁癥狀。無論是哪一種情形,，睡眠問題都是抑郁癥患者主動尋求幫助的眾多理由之一,。 抑郁癥的患者最典型的感受就是內(nèi)疚和沒有希望的感覺。通常,，他們都會失去對日?；顒拥呐d趣，而且也不和家人,、朋友交流,。他們也可能會有自殺想法。治療能夠錨定抑郁癥,，以及與之相伴的睡眠問題,。 了解失眠癥 失眠癥(insomnia)是一個非常普遍的睡眠障礙,，根據(jù)美國醫(yī)學研究所的數(shù)據(jù),，在美國,，有3000萬人經(jīng)歷過失眠。有睡眠障礙的人通常會有入睡困難,，或是難以保持一段時間的睡眠,。當長達一個月都經(jīng)歷了失眠之后，這個問題就可以被視為是一個慢性的長期疾病了,。通常,，有長期失眠癥的人總會時不時地體驗到失眠，有幾天可以好好睡會兒,，但緊接著就會是好多天的睡眠不佳,。 研究表明，在失眠癥患者中,，那些學會識別和轉(zhuǎn)變壓力想法的人比直接服用安眠藥來治療失眠的人會獲得更好的睡眠。 無論原因是什么,，當你采用了健康的睡眠行為,，你更有可能放松。和飲食,、鍛煉一樣,，睡眠也是我們保持身體健康的基礎(chǔ)。獲得更好睡眠的步驟 下面這些步驟對于你改變不健康的習慣,，改進睡眠會有幫助哦~1 創(chuàng)造一個放松的睡眠環(huán)境,。臥室的光線一定要暗，室溫很涼爽,，而且盡可能地安靜,，把電腦、電視,、手機這一類電子設(shè)備都清理出臥室,。曝光在電腦和電視屏幕的刺激光源下會影響褪黑激素的水平，褪黑激素的主要功能就是保持你身體內(nèi)部的生物鐘正常,。 2 在睡覺前,，不要再談?wù)摶蚴翘幚硪恍毫Υ蠡蚴侨菀渍T發(fā)焦慮的事情。運動會提升身體能量水平,，導致體溫升高,，談?wù)撘恍┖茈y的話題也會增加緊張感，還可能導致心跳加速,。盡量在臨睡覺很久之前就處理那些緊張的事務(wù),，這樣可以保護你的睡眠質(zhì)量。 3 設(shè)定一個睡眠時間表,。保持一個規(guī)律的睡眠習慣,。每天都按時睡覺,，按時起床，周末也是如此,。也不要過早地躺在床上,。如果你還沒感到困就去睡覺了，你可能一直都醒在床上,，然后慢慢就變得焦慮了,。這么做只會讓你更難入睡。 4 控制小憩的時間和長度,。午后的小憩可能會影響晚上的睡眠,。 5 保持一個固定的健身習慣。研究顯示,，鍛煉會增加總體睡眠的時間,，尤其是慢波睡眠階段的長度，慢波睡眠階段對于我們機體的修復和保持非常重要,。但是,，也不要太晚的時候鍛煉。要是在臨睡前還運動,，會讓體能爆發(fā),，體溫升高，就更不容易睡著了,。 6 避免深夜還吃飯,、飲酒。在睡前盡量避免吃得過多,，也要限制酒精的攝入量,。似乎一杯雞尾酒能助你好眠，但實際上,，它會影響你的睡眠質(zhì)量,，讓你在后半夜難以入睡。 7 控制尼古丁和咖啡因的攝入,。這些刺激物會讓你難以入睡,，難以保持睡眠狀態(tài)，尤其是在一天的后半段攝入了尼古丁或是咖啡因,，影響更明顯,。 8 在睡覺前事先安排好休息的時間。給自己一些時間來讓大腦平靜下來,，這將幫助你進入到一個充滿困意的狀態(tài),。冥想，呼吸訓練，沖澡,，或是聽一些放松的音樂,，都是讓你在晚上平靜下來的好方法。 9 不要總是看時間,。不斷地數(shù)自己浪費了多少時間沒睡覺,，只會徒增焦慮，讓你更難以入睡,。 10 做記錄,。如果你實在控制不了自己的想法，那就起床,，把這些想法寫下了,。然后告訴你自己，這些事情你可以明天早上起來后再做,，所以今天晚上就沒有必要為此擔心了,。  戳閱讀原文,，可查看微課哦~ |
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