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在炎熱的夏季跑步，出汗量倍增,，比其它季節(jié)更容易發(fā)生脫水現(xiàn)象,。出汗量受運動持續(xù)強度和時間、氣溫,、濕度,、人體的適應程度等多種因素影響。炎熱環(huán)境中,，一次大強度大運動量訓練的失水量可達1-3公斤,，同時伴隨著電解質(zhì)流失。所以夏季跑步,，水和電解質(zhì)的合理供給是保證訓練效果和訓練安全的關(guān)鍵,。 脫水如何影響運動能力：
脫水限制了人體的散熱,，增加了中暑的風險,。 電解質(zhì)平衡是神經(jīng)、肌肉興奮傳導的關(guān)鍵,。當脫水伴隨電解質(zhì)的流失,、體液電解質(zhì)平衡打破，就很容易出現(xiàn)抽筋,、肌無力,、定向能力下降甚至暈厥等癥狀,。 有研究顯示，高水平運動員經(jīng)訓練后,，對脫水有一定的適應能力,，但是本身的脫水程度不會明顯改變，也就是照樣會流很多汗,，但是在失水狀態(tài)中的運動能力卻提高了,。 運動前、中,、后如何補液預防脫水美國運動醫(yī)學會建議,，應在運動前的2 h，每千克體重補充3-5 毫升液體,。在炎熱的夏季,，可多攝入250~500ml液體。 運動前攝入何種液體,？純水還是帶糖,、電解質(zhì)的運動飲料？這主要取決于運動員的營養(yǎng)狀態(tài),、運動持續(xù)時間,、運動強度。如果運動量很小或者強度都不高,，只喝點礦泉水就可以,。運動前并不一定要喝電解質(zhì)飲料，因為此時體液未經(jīng)大量流失,、電解質(zhì)平衡狀況良好,。 帶糖的飲料也非必需品。一般專業(yè)運動員賽前2小時會最后一次喝帶糖分的飲料,，之后便只喝礦泉水,，因為一次性攝入大量的精制糖，有時會引起反跳性低血糖,，導致肌肉發(fā)軟,、爆發(fā)力不足以及興奮度下降。 那么運動前能不能攝入咖啡因呢,？咖啡,、茶或者功能飲料都是含咖啡因的。目前很多觀點認為,，咖啡因有利尿效果,，會加劇脫水。但是從另一個角度看,，咖啡因可以刺激運動神經(jīng)元的興奮性,，所以它能提高人體對運動的適應力,，一定程度上抵消了脫水的不良影響。所以,，這一點跑友們根據(jù)自己的習慣即可,，并沒有絕對好壞。 運動中補液的目的是維持體液容量和電解質(zhì)濃度,，預防體液平衡紊亂,，延緩運動疲勞。 需要注意的是,，體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程,。所以，不要等到口渴再喝水,，那時候你已經(jīng)嚴重脫水,。 另外，千萬別認為在晴熱天氣要多補水,、雨天就可以不喝水,。因為夏季的雨天濕度大，體表汗液蒸發(fā)散熱慢,，身體為了代償性增加散熱,，出汗和脫水會更多。 據(jù)美國運動醫(yī)學會（ACSM）推薦,，在持續(xù)時間超過1小時以上的運動中,，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉,。理想的補液時間是運動以后,，理想的補液頻率和數(shù)量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml,。 運動后補液的目的是基本恢復體內(nèi)的水分和電解質(zhì)平衡,，同時加快運動后的恢復。 所以,，運動后的飲料選擇要符合“三無”即無酒精,、無碳酸氣、無咖啡因,，因為酒精會抑制諸多代謝過程，而咖啡因會導致身體繼續(xù)興奮,、延緩運動后的恢復,。 其次，最好含有碳水化合物和電解質(zhì)（礦物質(zhì)）,。糖的濃度6%-8%為宜,，滲透壓合適,、利于吸收，也能起到補充能量的效果,。飲料中含適量鈉,、鎂和鈣等電解質(zhì)有助于維持正常的神經(jīng)與肌肉細胞活動。 今天提到這么多補充水和電解質(zhì)的建議,，然而,，業(yè)余跑者無論在平時的訓練還是比賽中，都很難以這種理想的頻率,、數(shù)量和濃度進行補液,。礦泉水基本上是跑者最常喝的液體。 關(guān)于礦泉水或者純水,，網(wǎng)上流傳這樣的說法:運動后最好不要一次攝入大量純水,，否則可能會迅速沖淡體液，加劇電解質(zhì)失衡,。 對此需要解釋一下出汗時水和鹽的關(guān)系：當汗液從汗腺分泌出來以后,，在經(jīng)過汗腺導管排到身體表面的過程中，其實大部分鹽分被重新吸收回到體內(nèi),，因此水的丟失比鹽的丟失要嚴重,，補水也比補鹽重要。如果每天進行1個小時之內(nèi)的跑步訓練,，那么喝純水就夠了（只喝運動飲料,，有可能導致體內(nèi)電解質(zhì)的濃度進一步升高、水鹽比例失衡）,。 （以上內(nèi)容,，點擊閱讀） |
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