作為一名跑步者,，你可能非常清楚受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們當(dāng)中沒(méi)有多少人能在堅(jiān)持跑步多年后,，不遭受疼痛,、損傷或其他更嚴(yán)重的情況。

 

跑步容易產(chǎn)生各種過(guò)勞性損傷,。這些損傷通常集中在腿部和背部,，包括“跑步膝”,、外脛夾、跟腱問(wèn)題,、腘繩肌受損以及足跟疼痛（足底筋膜炎）,。

 

有人說(shuō)，跑前熱身可以有效地減少跑步受傷的幾率,。但是,，堅(jiān)持做熱身動(dòng)作的你，為什么還是傷痕累累,？

 

因?yàn)槟愕臒嵘韯?dòng)作被體育老師騙了20年,！

先來(lái)看看這些熟悉的動(dòng)作？是不是當(dāng)年體育教師教你的,？

錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——彈震式下腰

這一動(dòng)作非常容易造成大腿后群的肌肉拉傷外,，更有甚者追求手碰地，過(guò)度彎腰弓背,，對(duì)腰椎的壓力也是不小,。

錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——彈震式甩腿

妹子柔韌好也就罷了，正常人這么甩的話,，估計(jì)就得拉傷了……不受控制的彈震式拉伸動(dòng)作是很容易造成肌肉拉傷的,。

錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——腰部環(huán)繞

理由同下腰轉(zhuǎn)體，導(dǎo)致椎間盤(pán)受傷不正常的剪切應(yīng)力作用,，非常傷腰,，對(duì)于腰椎來(lái)說(shuō)這也是一個(gè)高危動(dòng)作。

錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

膝關(guān)節(jié)正常情況下只有屈伸的功能,，只有在屈膝時(shí)有非常小幅度的內(nèi)外旋,。這一動(dòng)作容易擠壓半月板造成損傷。

那么,，問(wèn)題來(lái)了,，熱身運(yùn)動(dòng)哪家強(qiáng)？

重量練習(xí),、抗阻力練習(xí)都是有效的跑步熱身運(yùn)動(dòng),，而且可以有效減少跑步受傷的幾率！也就是說(shuō),，力量訓(xùn)練是最佳的熱身運(yùn)動(dòng),。

這個(gè)概念出自一本名叫《跑步力》的書(shū)，作者約翰·謝潑德是英國(guó)著名健身雜志《終極健身》的主編,，他曾經(jīng)是國(guó)際知名的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員,，現(xiàn)在在一家健身中心擔(dān)任教練。他對(duì)健身計(jì)劃和體能訓(xùn)練有自己獨(dú)特的見(jiàn)解,。

這種熱身運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)學(xué)中稱(chēng)為“預(yù)備訓(xùn)練”,。它是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界中一個(gè)相對(duì)較新的“術(shù)語(yǔ)”,。它指的是“為訓(xùn)練而訓(xùn)練”的過(guò)程，而不是為比賽或提高競(jìng)技成績(jī)而進(jìn)行的訓(xùn)練,。它有點(diǎn)像制造業(yè)中的預(yù)備工序,。工程師們?yōu)樵O(shè)備的材料和結(jié)構(gòu)精心設(shè)計(jì)了容差和測(cè)試。因此,，當(dāng)它們組裝最終產(chǎn)品時(shí),，幾乎不存在失敗的可能。同理,，預(yù)備訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體的忍耐力,，更好地抵御潛在傷害。

跑步專(zhuān)用的熱身項(xiàng)目

傳統(tǒng)的熱身項(xiàng)目包括5~15分鐘溫和的有氧訓(xùn)練,，以提升身體的溫度,。

而跑步專(zhuān)用的熱身項(xiàng)目起源于蘇聯(lián),，跑步專(zhuān)用的熱身運(yùn)動(dòng)是為了讓身體和心理都為開(kāi)始運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,。它有明確的目標(biāo)，并且更加靈活,。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家曾經(jīng)質(zhì)疑熱身活動(dòng)的實(shí)際價(jià)值——有些專(zhuān)家認(rèn)為在實(shí)際情況中,，熱身運(yùn)動(dòng)的價(jià)值非常有限。但是,，對(duì)于任何一個(gè)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言,，開(kāi)始競(jìng)技比賽和訓(xùn)練之前，不進(jìn)行熱身顯然不可思議,。與傳統(tǒng)熱身項(xiàng)目相比,，專(zhuān)用于跑步或其他專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱身項(xiàng)目，有非常合理的存在原因,。

也許你認(rèn)為在開(kāi)始快跑之前,，進(jìn)行一段慢跑，就是全部的熱身運(yùn)動(dòng),。是的,，你也許能僥幸獲得熱身的效果，但是,，如果不進(jìn)行更全面的熱身,，你將會(huì)失去增強(qiáng)跑步肌肉的重要機(jī)會(huì)，還有通過(guò)訓(xùn)練和練習(xí)最終提升自己運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的機(jī)會(huì),，以及降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的機(jī)會(huì),。

下方介紹的練習(xí)適用于任何水平的跑步者。在練習(xí)之前最少慢跑5 分鐘,。然后,，循序漸進(jìn)地增加距離,、次數(shù)和組數(shù)。

弓步前進(jìn)

該練習(xí)能放松臀部和腘繩肌,，加強(qiáng)股四頭肌,、臀部肌肉和腘繩肌。

如何練習(xí)

向前邁出一大步,，呈弓步狀,。然后另一條腿向前，再完成一個(gè)弓步,。抬頭挺胸,，目視前方，配合雙腳,，擺動(dòng)手臂（手腳方向相反）,。完成每一個(gè)弓步時(shí)，確保膝蓋在腳踝后方,。（4×20 米）

小腿練習(xí)

該練習(xí)能提升小腿和跟腱的力量及靈活度,。

如何練習(xí)

保持雙腿直立，跑步前行,，后腳跟先于前腳掌著地,。配合雙腳，擺動(dòng)手臂,，抬頭挺胸,。步幅不要過(guò)大。每一步都讓雙腳看上去像在“翻滾”,。（4×20 米）

高抬腿前進(jìn)

該練習(xí)有利于提高臀屈肌和腳踝力量,，并可提升跑步的節(jié)奏。

如何練習(xí)

全身放松,。將一條腿的大腿抬至與地面平行,。接下來(lái)，將腿慢慢放下,，前腳掌著地,。同時(shí)抬起另一條腿至大腿與地面平行。重復(fù)練習(xí),。配合雙腳,，擺動(dòng)手臂。保持上身直立,?？梢约涌炀毩?xí)的速度。（4×15 米）

升級(jí)

雙臂垂直，舉過(guò)頭頂（參見(jiàn)圖片）或手臂水平伸直,，抓住運(yùn)動(dòng)能量包或啞鈴,。