跑者已經(jīng)越來越重視核心（腰腹）,、腿部、包括臀部的力量訓(xùn)練,，但有一個部位,，很多跑者要么忽視訓(xùn)練，要么就是不知道如何訓(xùn)練,，這就是小腿,。事實上，頂級的馬拉松運動員,，恰恰小腿力量非常強大,，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證,。

對于大眾跑者而言,，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶頸,，也容易受到小腿足踝傷痛困擾,，今天跟大家說說小腿訓(xùn)練為什么如此重要，以及如何系統(tǒng)全面的開展小腿訓(xùn)練,。

一,、沒有足夠的小腿力量，前腳掌著地風(fēng)險較大

研究顯示,，大部分大眾跑者采用腳跟著地,，而馬拉松運動員多數(shù)采用前腳掌著地,。這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎？這樣的解釋并不全面,，也并未觸及問題的本質(zhì),。準確來說，跑得越快,，著地部位更加靠前，但馬拉松運動員采用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快,，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率,、更為先進的跑法。為什么這么說,？我們做一簡要解釋,。

圖1的曲線描繪出了腳后跟著地跑者，從腳后跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化,，很明顯看到在著地初期,，出現(xiàn)一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大,，產(chǎn)生速度也很快,。也就是說，如果采用腳跟直接著地,，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩沖,。在著地一瞬間，意味著腳跟上方的膝關(guān)節(jié)會受到一個很大且快速產(chǎn)生的作用力,。

這僅僅是一次著地帶來的效應(yīng),，跑步時成千上萬次的著地作用力不斷累積，勢必使得膝關(guān)節(jié)承受很大壓力,，這是為什么膝傷成為大眾跑者頭號傷痛的重要誘因之一,。

圖1 腳跟著地時受力分析

圖2顯示當采用前腳掌著地時，第一個地面反作用力峰值消失了,，原因是我們轉(zhuǎn)變著地方式,，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力,。同時,，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩沖,。

圖2 前腳掌著地受力分析

從上述分析可以看出,，腳跟著地容易因為缺乏緩沖，使得人體尤其是膝關(guān)節(jié)受到較大地面反作用力,，長此以往,，作用力不斷累積疊加,，勢必增加膝蓋發(fā)生損傷的概率。而前腳掌著地有利于增加緩沖,，從而大大降低膝傷發(fā)生,。

但緩沖靠的是什么？靠的是肌肉控制,，什么肌肉,？這里當然就是小腿肌肉了。前腳掌著地對于小腿肌肉有著比較高的要求,，不經(jīng)過一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量是很難達到的,，盲目地模仿前腳掌著地技術(shù)反而容易引發(fā)足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征,、跟腱炎等損傷,。改變著地技術(shù)，膝傷是少了,，但其他部位受傷增加了,，這是我們不愿意看到的。換句話說,，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力,。

二、足踝穩(wěn)定依賴良好的小腿肌肉

小腿通過踝關(guān)節(jié)連接著足,，事實上,，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運動的肌肉都起自小腿,，比如腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的,，腳踝的屈伸、內(nèi)外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現(xiàn)的,，那么可以想象,，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都有賴于小腿肌肉。

當小腿肌肉無力或者疲勞時,，落地時,，腳踝要實現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)地落地，以及對于凹凸不平的地面時,，做出靈活的反應(yīng)就變得非常困難,，這也是為什么有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩(wěn)的關(guān)鍵所在—小腿肌肉太弱。

三,、有力的蹬伸依賴于強大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好,，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地,，才能轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M的動力,。從動力鏈角度來說,，來自于軀干、臀部和腿部的力量經(jīng)過傳導(dǎo)達到小腿,，小腿畢其功于一役,，完成扒地蹬伸動作，產(chǎn)生推動人體往前的強大動力,。因此,，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環(huán)，小腿本身也是你跑步的推進器,，另外,，小腿長而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力,，本身就產(chǎn)生一定的動力。

因此,，綜上所述,，小腿肌肉具有如下重要作用。

小腿訓(xùn)練的重要作用

四,、小腿訓(xùn)練會讓小腿變粗嗎,？

女性對于跑步的最大擔(dān)心之一就是腿，尤其是小腿會不會變粗,，今天的主題是小腿訓(xùn)練,，妹紙們自然就更加擔(dān)憂，練小腿會不會導(dǎo)致小粗圍度暴漲,？妹紙們大可放心,，不僅跑步基本上不會粗腿，小腿訓(xùn)練也不大可能讓小腿變粗,，你見過哪個馬拉松運動員小腿特粗的,？

跑步不僅不會使腿變粗，跑步恰恰是可以瘦腿的,！通過運動可以增加能量消耗和促進脂肪分解,，脂肪少了，腿當然就細細的了,，這也是大多數(shù)中長跑運動員都是細長腿的原因,，因為他們脂肪含量較低，所以腿看上去特細,，其實他們的小腿肌肉相當發(fā)達,，只不過他們的小腿肌肉發(fā)達是與專項適應(yīng)的，也即不會呈現(xiàn)很大肌肉塊,，而是肌肉修長而富有線條感,。

五,、小腿訓(xùn)練遠非練提踵那么簡單

大多數(shù)跑友不僅忽視小腿訓(xùn)練，即使提及小腿訓(xùn)練,，腦海里大多會出現(xiàn)一個動作,，那就是“提踵”。然而,，光練“提踵”是遠遠不夠的,，今天將給大家?guī)淼氖亲钊妫顚嵱玫男⊥扔?xùn)練方法,，讓你擁有馬拉松運動員般修長有力的小腿,。

小腿訓(xùn)練應(yīng)當由力量練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí),、緩沖訓(xùn)練和爆發(fā)力練習(xí)四部分組成,。力量是基礎(chǔ)，穩(wěn)定則強調(diào)控制,，緩沖和爆發(fā)力訓(xùn)練則是結(jié)合跑步專項的訓(xùn)練,。

小腿訓(xùn)練四部曲

六、小腿基礎(chǔ)力量練習(xí)

1. 勾腳尖

• 勾腳尖是絕大多數(shù)跑友忽視的練習(xí),，勾腳尖練習(xí)主要訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉力量,，勾腳尖與提踵動作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,，力量均衡才是預(yù)防崴腳的王道,。

  
  

• 該動作50個為1組，做2-3組,。

2. 提踵

• 提踵一般采用單腳練習(xí),，初期可以扶助固定物進行練習(xí)，不扶固定物大大增加了動作難度,，不僅需要力量,，也需要腳踝穩(wěn)定性，該動作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動作,。

  
  

• 該動作16-20個為1組,，做2-3組。

七,、穩(wěn)定性練習(xí)

穩(wěn)定性訓(xùn)練又稱為平衡訓(xùn)練,，想要提高腳踝穩(wěn)定性關(guān)鍵是訓(xùn)練好小腿肌肉。通過平衡訓(xùn)練,，它可以增強腳踝適應(yīng)能力,，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步時，腳踝適應(yīng)凹凸不平地面,，不至于崴腳所需要的,。

1. 睜眼單腳站立 目標45秒

2. 閉眼單腳站立 目標30秒

3. 睜眼提踵單腳站立 目標20秒

在提踵位置維持靜態(tài)平衡,，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協(xié)調(diào)性,。

4. 閉眼提踵單腳站立 目標10秒

八,、緩沖訓(xùn)練

前文已經(jīng)充分解釋了前腳掌落地是一種更有效率、更為先進的跑步方式,。前腳掌落地增加了緩沖,、減少了觸地時間，對于提高跑步效率大有裨益,，但同時也對小腿也提出了更高要求,，這是需要通過積極正確的訓(xùn)練才能讓小腿學(xué)會參與緩沖。

1. 雙腳交替墊步

• 在腳跟基本只是輕輕接觸地面的情況下,，雙腳交替墊步,。

• 該動作24次為1組，做2-3組,。

2. 單腳跳起穩(wěn)落地

• 單腳起跳后,，穩(wěn)穩(wěn)地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好,。

• 該動作12個為1組，做2-3組,。

3. 單腳跳下穩(wěn)落地

• 從一凳子上跳下,，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好,。

• 該動作8個為1組,，做2-3組。

4. 單腳跳下接再次跳起穩(wěn)落地

• 從凳子跳下后再次跳起,，穩(wěn)穩(wěn)地落地,。

• 該動作8個為1組，做2-3組,。

九,、爆發(fā)力訓(xùn)練

在跑步過程中，腳觸地時間一般只有1 / 3秒,，因此,，觸地時小腿肌肉被快速拉長然后又迅速縮短完成扒地動作，這種快速的動作模式如何在力量訓(xùn)練中體現(xiàn),，那就是要做爆發(fā)力訓(xùn)練,，爆發(fā)力訓(xùn)練才是最接近跑步專項的小腿訓(xùn)練，同時這種訓(xùn)練也可以充分挖掘小腿和跟腱彈性,，從而真正提高小腿能力,。

1. 雙腳原地跳

• 要求落地后迅速反彈跳起,，盡可能縮短觸地時間。

• 該動作20-24個為1組,，做2-3組,。

2. 單腳原地跳

• 該動作是雙腳原地快速跳的進階動作。

• 該動作16-20個為1組,，做2-3組,。

3. 雙腳前后跳

• 該動作既訓(xùn)練了小腿爆發(fā)力，也訓(xùn)練了腳踝穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性,。

• 該動作16-18個為1組,，做2-3組。

4. 單腳前后跳

• 是雙腳前后跳的進階動作,。

• 該動作16-18個為1組,，做2-3組。

5. 分腿跳

• 雙腳做分腿并腿跳,。

• 該動作16-24個為1組,，做2-3組。

6. 單腿跳上臺階腳跟懸空

• 這是難度較大的小腿爆發(fā)力訓(xùn)練,，要求跳上一個臺階后,，小腿肌肉用力，腳跟懸空還能保持身體平衡,。

• 該動作12個為1組,，做2-3組。

7. 單腳高抬腿跳

• 該動作是結(jié)合跑步專項的小腿爆發(fā)力訓(xùn)練,。

• 該動作12-16個為1組,，做2-3組。

此外,，跳繩也是一種很好地訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的訓(xùn)練方法,。

十、總結(jié)

當你認真練習(xí)以后,，你會發(fā)現(xiàn)你的小腿肌肉會有一個突飛猛進的提高,，你會發(fā)現(xiàn)你的小腿更加緊致、更加修長,，當然在訓(xùn)練過程中,，不可避免的是那痛徹心扉的肌肉酸痛。不用在意,，畢竟No Pain,，No Gain，當你經(jīng)歷完訓(xùn)練帶來的酸痛后，前腳掌著地不再是夢,！