夏天赤裸裸的來(lái)了

又有許多人正在努力塑身

是不是都有著這樣的困惑

明明天天吃著蔬菜

再也沒(méi)吃過(guò)快餐

而且規(guī)律地去戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉

雖然覺(jué)得自己已經(jīng)很努力了

但還是達(dá)不到你想要的體型標(biāo)準(zhǔn)？

不過(guò)你也別氣餒

因?yàn)楹芏嗳硕济媾R著這個(gè)困境

不是你一個(gè)人

即使沒(méi)出任何差錯(cuò)

想要增肌,、減脂,、減肥

得到苗條健美的身形

有時(shí)也很難

然而，偏偏有很多人,，明明天天運(yùn)動(dòng),，目的也很明確就是要減重，卻遲遲也減不下來(lái),。

有些人前期運(yùn)動(dòng)的減脂效果非常好,，到了后期會(huì)出現(xiàn)體重停滯甚至不減反增的現(xiàn)象，怎么破,？

• 有氧運(yùn)動(dòng)的確會(huì)消耗脂肪,，然而日復(fù)一日的跑步會(huì)讓你的身體產(chǎn)生適應(yīng)性，這樣大量的運(yùn)動(dòng)也會(huì)使你在減脂的同時(shí)丟失掉寶貴的肌肉,，會(huì)降低你的基礎(chǔ)代謝率,。這可能也就是你體重不再下降甚至不減反增的原因。

1,、三餐都要吃

• 有了足夠的營(yíng)養(yǎng),，運(yùn)動(dòng)才能有效燃燒熱量。禁食只會(huì)使饑餓感激增,，讓人更想大吃特吃,。

• 如果你的目標(biāo)是塑肌肉，你需要攝入更多的能量,。

• 如果你想減重,，你則需要選對(duì)營(yíng)養(yǎng)的種類。

• 如果你沒(méi)吃夠所需種類的營(yíng)養(yǎng),，當(dāng)你健身時(shí)身體就會(huì)通過(guò)消耗肌肉來(lái)補(bǔ)充缺失的能量,，這樣會(huì)使你代謝率下降。

2,、運(yùn)動(dòng)天數(shù)要夠

• 如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果,，可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無(wú)法減輕體重,。

  
  

• 想要一周至少減掉一斤,，必須每天透過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。

  
  

• 如果跑步是為了減重,，至少要安排一周三至四次的慢跑行程,，剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效。

3,、過(guò)于操之過(guò)急

• 標(biāo)榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚,，一個(gè)禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當(dāng)不錯(cuò)的進(jìn)展,。因此,，跑步減肥切勿操之過(guò)急,，2個(gè)月瘦下2公斤是比較合理的目標(biāo)。

4,、跑的太快

• 跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式,，所以一定是慢跑,。

  
  

• 如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡,，使您出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀,。

5、跑步后吃了什么?

• 燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感,，但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué),。選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置,，沒(méi)過(guò)多久你就又會(huì)感到饑餓的信號(hào),。

  
  

• 跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng)，熱量不可超過(guò)150卡,。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng),，跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食，因此建議如果要進(jìn)食,，最好選在運(yùn)動(dòng)之前,。

6、總是一成不變的運(yùn)動(dòng)

• 我們的身體有著驚人的適應(yīng)力,，如果你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng),，對(duì)你來(lái)說(shuō)會(huì)越來(lái)越容易。

  
  

• 這也適用于跑步這件事,，而你身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng),，這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。

  
  

• 使你的減重計(jì)劃遭遇瓶頸,。最好是有氧運(yùn)動(dòng)配合重量訓(xùn)練,，重量訓(xùn)練所帶來(lái)肌肉微小的撕裂，在修補(bǔ)的過(guò)程中會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生影響,。多嘗試其他有氧運(yùn)動(dòng)并與重量訓(xùn)練相結(jié)合,，就會(huì)帶給身體巨大的變化。

7,、你做了太多訓(xùn)練而且沒(méi)睡夠

• 對(duì)于健康和體重來(lái)說(shuō),，睡眠至關(guān)重要。恰當(dāng)?shù)男菹⒖梢云胶鈨?nèi)分泌,，平衡饑餓和飽足感,，同時(shí)也可以緩解壓力,。聽(tīng)從自己的身體，跳過(guò)一次鍛煉休息一下補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)也許會(huì)好過(guò)一次長(zhǎng)跑,。

8,、細(xì)嚼慢咽

• 用餐時(shí)請(qǐng)慢慢地吃、細(xì)細(xì)地嚼,，不僅能好好享受食物的滋味,，也比較容易吃飽，不會(huì)過(guò)量進(jìn)食,。

9,、保證你的目標(biāo)是可行的

• 成果是需要時(shí)間的。想變成你要的身材起碼要花上幾個(gè)星期的時(shí)間,。在這期間,，花些時(shí)間來(lái)慶祝小的成就，鼓勵(lì)我們?yōu)榻】岛蜕聿乃鞒龅呐?。大家繼續(xù)加油吧,！

很多女生擔(dān)心跑步會(huì)長(zhǎng)出蘿卜腿,，便推三阻四,，不愿意運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上慢跑是有氧運(yùn)動(dòng),，能有效燃燒脂肪,，跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放松,，不但不會(huì)變粗,，反而會(huì)使腿部線條更好看。

仔細(xì)觀察馬拉松選手的樣子,，他們的腿部都相當(dāng)修長(zhǎng),、漂亮，并非滿是肌肉,。原因在于,，慢跑能夠消耗脂肪與熱量，使小腿負(fù)重減輕,，避免過(guò)度使用肌力,，小腿自然不會(huì)變粗。

除非一周進(jìn)行3次以上的肌肉鍛煉,，使身體承受一定程度的負(fù)荷,，才會(huì)增加肌肉量，使小腿變壯,。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),，能使大腿或小腿變得更加緊實(shí),，線條也會(huì)越來(lái)越修長(zhǎng)，反而有細(xì)腿的作用,。

與其擔(dān)心小腿會(huì)不會(huì)因跑步變粗,，不如煩惱體態(tài)是否過(guò)于臃腫，腿部也跟著肥胖起來(lái),。切記,，脂肪的累積速度比肌肉更快，如果怕小腿變粗而拒絕慢跑,，就真的太不明智了,。

感冒時(shí)到底能不能跑步,，是許多跑者的疑惑，想好好休息,，卻又擔(dān)心打亂長(zhǎng)久以來(lái)建立的練跑節(jié)奏,。

• 專家指出：當(dāng)感冒癥狀發(fā)生在頸部以上，包括流鼻涕,、打噴嚏或喉嚨痛等,，可以進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng),。過(guò)程中如果產(chǎn)生頭暈,、惡心或大量出汗等癥狀，應(yīng)立即休息,，以免病情惡化,。

• 若癥狀發(fā)生在頸部以下，像是呼吸道感染,、胸悶,、嘔吐或腹瀉等，那么請(qǐng)停止跑步,，靜心養(yǎng)病,。在不利的健康條件下跑步，可能會(huì)使脫水情形更為嚴(yán)重,，并讓心臟承受過(guò)大壓力,，甚者還有可能導(dǎo)致心臟衰竭。

• 有些人認(rèn)為,，跑步流了一身汗可以逼退感冒,，這是未經(jīng)醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)支持的迷思。跑步時(shí)大口呼吸,，可能會(huì)使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進(jìn)肺部,，進(jìn)而引發(fā)肺炎,，反而使病情惡化。

• 休息,，才是感冒最好的良藥,。同時(shí)也提醒跑者，即使痊愈也不建議馬上用100%的強(qiáng)度練跑,，而是要逐步加強(qiáng)訓(xùn)練,，至少等兩個(gè)禮拜后再投入跑步，會(huì)是比較適宜的做法,。

運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，是最自然,、無(wú)副作用的助眠方式,。不過(guò)，有時(shí)候跑步卻會(huì)產(chǎn)生反效果,，讓人失眠,。中間到底出了什么差錯(cuò)？

• 造成失眠的原因很復(fù)雜,，就運(yùn)動(dòng)而言,，可能是時(shí)段出了問(wèn)題。

  
  

• 專家認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)會(huì)使腦部釋放腦內(nèi)啡,，使人心情愉快,、感到興奮，效果還能維持好幾個(gè)小時(shí),。所以在跑步過(guò)后,，你可能會(huì)覺(jué)得體溫升高、精神奕奕,，需要一段時(shí)間冷靜下來(lái),，導(dǎo)致難以入睡。

• 想達(dá)到助眠效果,，晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好不要安排得太晚,，才不會(huì)引發(fā)反效果，同時(shí)影響生理周期,。

  
  

• 建議將跑步時(shí)段挪至傍晚時(shí)刻,，大概是睡前4到5小時(shí)左右，待運(yùn)動(dòng)后的化學(xué)效應(yīng)消退,、體溫下降后,，便能睡得香甜。

以健康的人而言,，如果只是一般慢跑,，即便是空腹上路，也有足夠的能量可應(yīng)付慢跑時(shí)所消耗的熱量,。但對(duì)長(zhǎng)跑者而言,，賽前的飲食便相當(dāng)重要。

長(zhǎng)跑所消耗的熱量較多,，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充能量,，以免影響表現(xiàn)。健身教練指出,，如果是正餐,，要在開(kāi)始慢跑前2小時(shí)用完，容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘吃完,，不能吃飽馬上跑步,，免得消化不良。跑前盡量吃容易消化的食物,，避免吃進(jìn)過(guò)多蔬菜,，以免豐富的纖維質(zhì)反而影響消化。

飲食的禁忌：盡量別吃油膩,、高脂肪的食物,，另外，比賽時(shí)別嘗鮮,，避免吃一些不熟悉,、生冷的食物，以免引發(fā)腸胃問(wèn)題,。

運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方式

對(duì)健康的優(yōu)點(diǎn)更是毋庸置疑

已有科學(xué)證明

在日常的工作生活中加入運(yùn)動(dòng)或慢跑

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