五,、體式名稱：加強側伸展式

體式介紹：這個體式的梵語名是“Parsvattauasana”,，Parsva意思是“側面”，Uttana的意思是“伸展”,。這個體式,，會讓你的身體向一側翻轉，以此訓練身體穩(wěn)定性,。

意識集中：意識集中在保持身體平衡上,。

側身翻轉及抬腿時吸氣，動作保持均勻,，深長的呼吸,，身體還原時呼氣。

體式功效：

.活動和加強髖關節(jié)及手腕關節(jié),。
.拉伸手臂和腿部肌肉,，消除這些部位的多余脂肪。
.加快全身血液循環(huán)，促進人體新陳代謝,。
.鍛煉身體的平衡能力,，集中注意力。

注意事項：

整個動作過程中,，腹部,、臀部及背部肌肉都應保持收縮，側身翻轉時,，骨盆要面向正前方,，不要扭轉。

 

動作要領：

1,、身體呈四腳板凳狀跪立,，雙臂，雙大腿分開與肩同寬,，且都垂直于地面,。

2、吸氣,，整個上半身朝右側上方翻轉,，右腿伸直，腳尖朝外展,，右手臂朝著頭部方向伸展,，與地面平行。

3,、抬起右腿,，使其與地面平行，且與右臂在一條直線上,，均勻呼吸,，保持數(shù)秒。

4,、呼氣,，右腿和右臂緩緩放下，身體還原至初始姿勢,，換另一邊練習,。

六、體式名稱：半駱駝式

體式介紹：這個體式的梵語名是“Ardha ustrasana”,，Ardha的意思是“半”,，ustrasana的意思是“駱駝”，在這個體式中,，雙手扶住腰部向后仰,，形似駱駝,，因此而得名。

意識集中：充分感受背部,，臀部的收縮以及腹部的拉伸,。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5

呼吸要點：跪立時吸氣，后屈時呼氣,，動作保持時均勻呼吸,。

體式功效：

.使脊椎更柔軟，調節(jié)脊椎神經,，靈活肩關節(jié),。
.擴展胸部，增加肺活量,。
.矯正駝背,，預防乳房下垂。
.加強腹肌的力量,，伸展骨盆,，調理內臟。
.促進消化,，緩解便秘,，保養(yǎng)女性生殖系統(tǒng)。

注意事項：

高血壓患者或者背部有問題的人,，做這個體式之前需咨詢醫(yī)生，有腰部和甲狀腺疾病的人,，不要練習這個體式,。

 

動作要領：

1、跪立,，雙腳分開與肩同寬,，雙臂屈肘，雙手扶于腰間,，腰背挺直,，目視前方。

2,、吸氣,，雙手扶住腰部，放松頭部,，頭后仰,，髖部前送，脊椎向后彎曲,，身體慢慢向后仰,。

3,、呼氣，右手扶在右腳腳后跟上,，左臂向上伸展,，盡量使大腿與地面垂直，自然呼吸,，保持數(shù)秒,，身體還原至跪姿。

七,、體式名稱：俯身頭觸腳式（Bending down to touch the feet）

意識集中：意念集中在保持身體平衡上,。

□練習次數(shù): 1次 
□難度系數(shù): 4.5
 
呼吸要點：

抬腿時吸氣，身體前傾時呼氣,。
 
體式介紹：

練習這個體式時,，一條腿撐地，另一條腿伸直抬起且與地面平行,，然后身體向前彎曲,，用頭去觸碰那條抬起的腿的腳尖。
 
體式功效：

.緊實雙腿,，增強腿部肌肉彈性,。
.拉伸大腿后部肌肉，讓腿部肌肉更勻稱,，線條更優(yōu)美,。
.收縮腹部肌肉，按摩腹部器官,，加強腹內臟器的功能,。
.鍛煉身體的平衡能力，振奮精神,，激發(fā)身體的活力,。

 
注意事項：

這個動作有一定難度，倘若無法使抬起的那條腿完全伸直,，可以稍稍彎曲膝蓋,。
 

 

 

動作要領：

1、站姿,，雙腿伸直并攏,，雙臂自然垂于體側。

 
2,、吸氣,，左腿向上抬起，雙手握左腳腳后跟,。

 
3,、呼氣,，左腿向前伸直，上身向前傾,，雙手依然握腳跟,，頭向下，盡量觸碰左腳腳趾,。保持數(shù)秒,，還原基本站姿，換另一條腿練習,。

 

八,、體式名稱：頂禮式（Salute pose）

意識集中：注意力放在觸地的頭頂上，用意識幫助維持身體重心的穩(wěn)定,。

□練習次數(shù): 1次 
□難度系數(shù): 4.5
 
呼吸要點：

身體前屈時呼氣,，保持動作過程中，呼吸均勻,、自然,，動作還原時吸氣。
 
體式介紹：

在這個體式中,，雙手在背后合十,，就像在背后行合十禮，因此而得名,。
 
體式功效：

.增加對上身軀干及頭部的血液供應,。
.伸展骨盆、腘旁腱和雙腿肌肉群,，增加其柔韌度,。
.促進面部血液循環(huán)，緊致肌膚,，消除細紋和臉部水腫。
.緩解背痛及背部僵硬情況,。
.按摩腹部,，改善消化系統(tǒng)。
 
注意事項：

 

 

動作要領：

1,、站立,，雙腿分開,，雙掌于背后合十，指尖朝上,。吸氣,。

 
2、雙腿大大分開,，呼氣,，彎腰，頭頂著地,，并使頭部與雙腳在一條直線上,。保持數(shù)秒，身體還原至基本站姿,。
 

教練調整：

雙掌背后合十的動作十分重要,，但大部分人在最初練習時都無法很好地完成?？烧埥叹氂靡恢皇志o握住你的雙掌,，以保證動作的準確性。另一只手按壓你的背部,，能讓你的背部得到更好的伸展,。

 

九、體式名稱：增延脊柱伸展式（Spine-extending further pose）

□練習次數(shù): 1次 
□難度系數(shù): 4.2
 
呼吸要點：

身體前屈時呼氣，起身直立時吸氣,。
 
體式介紹：

這個體式又叫“直掛云帆式”,，可以在每天清晨練習。練習時,，身體前屈,胸腹緊貼大腿,，能很好地伸展脊椎。
 
體式功效：

.活動髖部,，拉伸腿部肌肉,。
.伸展背部，滋養(yǎng)脊椎神經,，放松背部肌肉,，治療背痛等。
.擠壓和收縮腹部,，使腹部器官得到增強,，消除胃部疾患和腹部鼓脹感。
.使血液涌向頭部,，舒緩,、補養(yǎng)腦細胞,，讓人更有精神。
.可使心跳減慢,，讓人感覺平靜和鎮(zhèn)定,，消除抑郁。
 
注意事項：

身體前屈時,，背部盡量保持伸展,，此外，胸腹部要與大腿前側緊密貼合,，以保持身體重心的穩(wěn)定,。高血壓、低血壓患者和有眩暈癥的人,，在做練習之前,，請先咨詢醫(yī)生。
 

 

1,、站姿,，吸氣，雙腿伸直并攏,，雙手高舉過頭頂,，掌心向前。

 
2,、呼氣,，向前彎腰，手臂帶動身體向前傾,，雙手抱住雙腳腳踝,，臉部靠近小腿。保持數(shù)秒,，身體還原至基本站姿,。

練習時，要盡量使胸腹部與大腿緊密貼合,，如果暫時無法完成,，可讓教練用手在你背上按壓，以幫助你完成練習,。
 
 

十、體式名稱：榻式

體式介紹：這個體式的梵語名是“Paryanka”的意思是“榻,、躺椅”或者沙發(fā),。榻式是在英雄坐的基礎上，身體向后仰臥,，雙臂舉過頭頂環(huán)保而成,，動作完成后,，身體就像一張?zhí)梢危虼硕妹?br>

意識集中：意識集中在身體中段,，充分感受自腹部到胸部,、腋下及上臂的拉伸。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5

呼吸要點：身體慢慢躺下時呼氣,，腰背拱起時吸氣,。

體式功效：

.拉伸頸部肌肉，幫助調整甲狀腺或副甲狀腺,。
.加強雙腿和腳踝肌肉的力量,。
.伸展背部，擴張胸部和肺部,，加大肺活量,，美化胸型。
.使腹部肌肉得到舒展和拉伸,，按摩腹部器官,。

注意事項：

榻式不能在就餐之后練習，如果腰腹部比較僵硬,，無法順利完成最終體式,，可在腰背下方墊上一個靠墊，能撐起腰部,，幫助達到練習目的,。

 

 

動作要領：

1、跪坐,，吸氣,，雙腿分開，腳掌心朝上,，臀部位于兩腳掌之間的地上,，腰背挺直，雙臂自然垂于體側,，目視前方,。

 

2、呼氣,，上身朝后仰,，用雙肘支撐上半身，直至頭頂觸地,。雙手抓雙腳,，吸氣，頸部、胸部向上拱起,，整個背部離開地面,。

 

3、手臂向頭頂方向伸展,，肘部彎曲,，雙手分別抓住另一側手肘，手背著地,，均勻呼吸,，保持該動作30-60秒。

 

4,、上半身慢慢坐直,，雙手垂直于體側，呼氣,，身體還原至初始姿勢,。

教練調整：

在完成最后一個動作后，你可能無法將小臂貼緊地面,，或者腰部上抬的程序不夠,，可讓教練用手按壓你的雙臂，或將手托扶在你后腰處,，以幫助你更好地完成練習,。

十一、體式名稱：門閂加強式

體式介紹：這個體式的梵語名是“Uttana parighasana”Uttana的意思是“加強”,，因此它的脊椎側彎動作要比門閂式來的更強烈,，其相應的功效也比門閂式更明顯。

意識集中：充分感受自髖部至手臂外側的拉伸,，以及側腹部的擠壓,。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5

呼吸要點：側屈時呼氣，起身時吸氣,。

體式功效：

.使脊椎更柔韌,，補養(yǎng)脊椎神經。
.拉伸腹部肌肉和器官,，使腰側的肌肉更緊實,，消除腰腹脂肪。
.拉伸大腿及手臂,，緊實肌肉,，減脂塑身，特別是大腿內側的脂肪,。
.按摩腎臟,，促進體內毒素的代謝,。
.刺激腎上腺，預防膀胱炎和男性前列腺增生,。

注意事項：

伸展腿部時，要保持腿部伸直,，盡量不要彎曲膝蓋,，如果感到手掌放在腳踝處較困難，可以試著放在膝蓋上,，做到最大極限即可,。


  

動作要領：

1、跪立,，雙臂打開成一條直線,，吸氣，右腿向后伸,，腳尖指向右方,，讓右腳與左膝處于同一直線上。

2,、呼氣,，身體向右彎曲，左臂貼近左耳且盡量向右側下壓,，頭部與雙臂之間,，右手觸摸右腳腳踝。

3,、右臂上舉,，雙臂于身體右側合十，保持數(shù)秒,，吸氣,，身體還原，換另一邊練習,。

教練調整：

身體側彎時可能會出現(xiàn)髖部外翻,，這是錯誤的?？烧埥叹殞⒁恢皇址鲈谀愕捏y骨上,，以防止其向外翻轉，另一只手按壓你的手臂,，使你身體側彎至極限,。
 

 

十二、體式名稱：飛鳥式

體式介紹：體式完成后,，雙臂張開,，臀部翹起,，單腿盡量向上伸展，身體形似一個振翅而飛的小鳥,，因此而得名,。

意識集中：充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸,。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.0

呼吸要點：整個練習中保持自然,、均勻地呼吸。

 

動作要領：

1,、俯臥,，臀部盡量抬高，使胸部以上,，膝蓋以下著地,，下巴點地，雙臂張開,，緊貼地面,。

2、臀部位置保持不變,，右腿盡量向后抬起,，向上伸展。

十三,、體式名稱：臥英雄式

體式介紹：這個體式的梵語名是“Supta virasana”“Supta的意思是“躺下”,。在這個體式中，練習者身體向后躺在地面上,，同時伸展雙臂置于腦后,。

意識集中：感受腰背部的緊張，感受頸,、肩,、胸及大臂的拉伸。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.4

體式功效：

.很好的伸展腹部器官和骨盆區(qū)域,。
.有效緩解腿部疼痛和腿部疲勞,。
.祛除緊張，緩解壓力,，讓人心緒更加平和,、安寧。

注意事項：

練習時,，要保持腰背部的緊張,。

 

 

動作要領：

1、跪坐,，吸氣,，臀部坐在兩腳之間的地上,，手臂自然垂于體側

 

2、呼氣,，身體向后,，逐步將后腦、背部放在地面上,，雙臂伸展過頭,，彎曲雙肘時,，小臂于頭頂上方交替,。

 

3,、自然呼吸，保持上述姿勢數(shù)秒后,，上身緩緩抬離地面，雙手垂直于體側,，身體還原,。

 

教練調整：

很多人在使上半身貼地之后，膝蓋就會不由自主地抬起,，如果無法使膝蓋保持貼地,，可請教練幫忙按住你的膝蓋，以防止膝蓋抬離地面,。

十四,、體式名稱：弓式

體式介紹：在這個體式中，手臂就像一個弓弦,，向上拉起頭部,、軀干和腿部，整個身體就像是一張拉開的弓,。

意識集中：充分感受腿部的拉伸,，臀肌的收緊和腹部的拉伸。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5

呼吸要點：吸氣時,，上半身和雙腿抬離地面,，呼氣時，身體緩緩下落,。

體式功效：

.伸展頸部和整個脊椎,，加強脊椎的彈性及靈活度。
.伸展肩胛骨,，減輕肩部僵硬,。
.擴展前胸及肺部，增加肺活量,。
.使髖部更強健,，促進腹部周圍的血液循環(huán),，改善消化，緩解椎間盤突出,。
.塑造流暢臀部曲線,，使人保持活力。

注意事項：

弓式對身體的柔韌性和平衡能力要求很高,，需要慢慢練習,，切勿急進，此外,，背部和脊椎受過傷的人不宜練習,，孕婦，患有甲狀腺腫大和腸胃疾病的人不宜練習,。

教練調整：

如果不能憑借自身力量完成雙手抓腳踝的動作,，可讓教練一手扶握你的肩部，一手拖住你的雙腿,，并分別向后和向上用力,，以幫助你完成練習。

 

 

動作要領：

1,、俯臥,，下巴點地，雙臂放于身體兩側,，掌心貼地,。

 

2、彎曲雙膝,，將小腿盡量收近臀部,，雙手向后側抓住雙腳腳踝。

 

3,、吸氣,，雙臂帶動腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀,，順暢自然地呼吸,，保持數(shù)秒。

 

4,、吸氣,，先讓上半身緩緩著地，使下巴點地,，腳后跟觸臀,，繼而放開雙手，身體還原至初始位置,。

十五,、體式名稱：戰(zhàn)士三式（Warrior pose III）

意識集中：意念集中在保持身體平衡上,。

□練習次數(shù): 1次 
□難度系數(shù): 4.2
 
呼吸要點：

身體前傾時呼氣，腿抬離地面時吸氣,，保持過程中呼吸自然而深長,。
 
體式介紹：

戰(zhàn)士三式是對戰(zhàn)士二式更為強烈的后續(xù)體式。通過練習這一體式,，傳達的是一種和諧,、均衡與力量。
 
體式功效：

.活動雙腿,，使腿部肌肉更為勻稱和緊實,。
.使脊椎更強健，緩解脊椎炎及背痛,。
.增強腿部肌肉彈性,，緩解大腿和小腿的肌肉痙攣。
.加強腹部器官,，保持胃部肌肉緊縮，防止胃酸過多,。
.加強身體的平衡能力和注意力的集中度,，激發(fā)身體的活力，使體態(tài)更優(yōu)美,。

 
注意事項：

練習時,，不要把重心錯誤地放在腳跟上，這樣會阻礙身體均衡,，而且還會導致胃部突出,，降低身體和精神的敏感度。
 

 

 
 

動作要領：

1,、站姿,，吸氣，雙臂高舉過頭頂,，雙手合十,，大拇指相扣，雙臂向上夾緊雙耳,，腰背挺直,，目視前方，左腿微微后移,，腳尖點地,。

 

 
2、呼氣,，上半身向前傾,，雙臂并攏伸直,、向前伸展。吸氣,，左腿抬起,，直至與地面平行。

 

 
3,、呼氣,，雙臂帶動身體回正中位置，右腿收回,，身體還原,，然后換另一條腿練習。

 
教練調整：

讓抬起的腿與上半身,、雙臂保持在一個平面上的同時保持身體平衡,，這可能有些困難?？勺尳叹毻凶∧愕难共亢吞鸬哪菞l腿的膝蓋,，以幫助你完成練習。

 

十六,、體式名稱：鳥王式（Bird king pose）

意識集中：感受腳掌與地面的貼合,，當身體重心下降時，感受整個背部拉伸的感覺,。

□練習次數(shù): 1次 
□難度系數(shù): 4.1
 
呼吸要點：

降低重心時呼氣,，保持動作中呼吸自然、深長,。
 
體式介紹：

這個體式的梵語名是“Garudasana”,Garuda的意思是“鷹”,，也是“眾鳥之王”的意思。Garuda代表毗濕奴的坐騎,，它白臉,、長喙、有紅色的翅膀和金色的身體,。
 
體式功效：

.提高肩部的靈活性,，消除肩部僵硬，消除手臂贅肉,。
.按摩腹部器官,，消除腹部脂肪，緩解便秘,。
.補養(yǎng)兩踝,、兩膝和小腿肌肉，預防小腿的抽筋。
.鍛煉平衡感和協(xié)調感,，提高注意力,。
 
注意事項：

如果你的膝關節(jié)僵硬，腳背勾住小腿肚較困難的話,，將腳尖點地即可,。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上練習,，以維持身體的平衡,，這樣就能降低練習的難度。
 

 

動作要領：

1,、基本站姿,，左臂下右臂上，雙臂相繞,，雙掌相對,。

 
2、彎曲雙腿,，右小腿跨過左膝,，右腳腳背勾住左小腿腿肚，吸氣,，目視前方,。
 

 

3、呼氣,，屈左膝,，上半身向前傾,，腹部貼大腿,。目視前方，保持這個動作3次呼吸,，然后身體還原至基本站姿,。

 

 
教練調整：

如果在完成最后動作時，無法使上半身與地面平行,，或無法使雙手掌心相貼,，可讓教練按壓你的背部或握住你的雙手，以保證動作準確性,。

 

十七,、體式名稱：單腿仰臥扭脊式

意識集中：感受頸部、腰部,、腰側和脊椎的扭轉和拉伸,。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5

呼吸要點：單腿抬起時吸氣，轉身扭脊時呼氣,。

體式功效：

.放松各關節(jié)脊椎骨,，鍛煉背部肌肉群,，使其富有彈性。
.緩解腰背部緊張和不適,，按摩腹部臟器,。
.矯正脊椎，肩部,，髖骨的不平和扭曲,。
.拉伸腿部肌肉，收緊臀部,，美化臀型,。
.消減腰腹脂肪，預防背痛和腰部風濕病發(fā)作,。

注意事項：

上半身要始終保持緊貼地面,，不因腿部和頭部的轉動而有所改變。

教練調整：

在完成另一個動作時,，頭部朝向的肩膀可能無法完成貼地,，或者反方向伸展的那條腿無法觸地，這時可讓教練分別按壓住你的肩膀和大腿,，以幫助你更好地完成練習,。 


 

 

動作要領：

 

 

1、仰臥,，雙腳伸直并攏,，雙臂打開成一條直線，津貼地面,。

 

 

2,、吸氣，抬右腿,，使其與地面垂直,，保持數(shù)秒

 

 

3、呼氣,，頭向右轉,，眼睛看向右手指尖，右腿下壓,，盡量朝左伸展,，左手抓住右腿褲腳，保持數(shù)秒,，換另一邊練習,。

 

 

十八、體式名稱：側腿平衡式（Balance withside leg stretching）

意識集中：意念集中在保持平衡上。

□練習次數(shù): 1次 
□難度系數(shù): 4.0
 
呼吸要點：

整個練習過程中保持自然,、均勻的呼吸,。
 
體式介紹：

這個體式需要先完成基本站姿，繼而打開雙臂成一條直線,，再抬起一條腿,，使大腿與地面平行，然后側轉這條腿,，使其與身體在同一平面上,。
 
體式功效：

.鍛煉腿部肌肉，消除大腿多余脂肪,。
.拉伸腳背,，靈活雙臂、雙腿,、肩部的關節(jié),。
.加快全身血液循環(huán)，促進新陳代謝,，幫助排除血液中的有害物質,。
.鍛煉身體的平衡能力，提高注意力的集中度,。
 
注意事項：

這是一個很鍛煉平衡能力的體式,，練習時，雙臂應該始終保持成一條直線,，舉起的那條腿的
大腿要始終與地面平行,，以加強平衡。
 

 

 

動作要領：

1,、站立,，雙臂向兩側打開成一條直線，抬起右腿,，屈膝,，使右大腿與地面平行,，右小腿自然下垂,，腳尖朝下。

 

 
2,、右腿朝右側翻轉,，使整個身體在一個平面上，右大腿依然與地面平行,。保持數(shù)秒,，身體還原基本站姿，換另一條腿練習。

 

十九,、體式名稱：犁式

意識集中：感受胯部,、腰部、腳依次緩緩向頭頂上方的伸展,。

呼吸要點：向上抬腿時吸氣,，保持動作中自然呼吸。

體式功效：

.按摩腹部器官,，改善消化系統(tǒng),。
.彎曲脊椎，促進血液循環(huán),，緩解頭痛,。
.緩解肩肘僵硬，腰痛,，背部關節(jié)以及由風寒引起的胃部疼痛,。
.刺激腸道，消除胃脹氣,，糾正月經不調,。

注意事項：

若因背部僵硬而無法完成練習，不要勉強,，以免受傷,，高血壓患者和年老體弱者要在專業(yè)醫(yī)生的指導下練習體式，患坐骨神經痛的人或正處在生理期的女性不要做此練習,。

教練調整：

如果無法依靠自身的力量使腳尖于頭頂上方觸地,，或在腳尖觸地后無法保持身體平衡，可讓教練將手扶在你的后腰處和腳踝處,，以幫助你保持身體穩(wěn)定,，更好地完成練習。

 

 

動作要領：

1,、仰臥,，雙腿伸直并攏，雙手自然貼放身體兩側,，掌心貼地,。

 

2、吸氣,，向上抬起雙腿,，雙手按壓地面，使背部抬離地面,，然后雙腿緩緩向頭頂方向伸展,，雙腳觸地,，保持數(shù)秒，身體還原,。

 

二十,、體式名稱：肩倒立式


意識集中：感受身體倒轉時甲狀腺處受到的擠壓，用意識幫助調勻呼吸,。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：5.0

呼吸要點：

吸氣時向上抬腿,，身體后翻，呼氣時雙腿離地,，身體還原,。

體式介紹：

在瑜伽體式中，常常把肩倒立比喻為所有姿勢中的“女王”,。這個體式中,，全身向上伸展，僅靠上臂,，肩膀和頸部支撐身體重量,。

體式功效：

.活動手臂關節(jié)，減輕腿,、腳浮腫及盆腔充血,。
.收縮腹肌，消減腹部脂肪,，使下垂的腹部器官恢復原位,。
.刺激甲狀腺和消化系統(tǒng)，促進排毒,，增進人體的臟器功能,。
.促進血液循環(huán)至頭部、頸部及大腦,，消除緊張,、失眠、頭痛等,。

注意事項：

如果一開始無法做到完全倒立,，可以先靠著墻壁練習，量力而行,，循序漸進地掌握這個體式,。高血壓患者和處于生理期的女性不應練習這個體式。

教練調整：

對初學者而言,，這是高難度練習,。如果無法完成,，可讓教練握住你的雙腳腳踝,，并用膝蓋抵住你的臀部,，以使你的雙腿、臀部和背部保持在一個平面上,。

 

 

 

動作要領：

1,、仰臥，雙腿伸直并攏,，雙手自然貼放在身體兩側,，掌心貼地。

 

2,、吸氣,，向上抬起雙腿，雙手按壓地面,，背部抬離地面,，然后雙腿緩緩向頭頂方向伸展，雙腳觸地,。

 

3,、雙手扶在腰間，呼氣,，雙腿離地,，慢慢向上抬至地面平行的地面，保持數(shù)秒,。

 

4,、吸氣，伸直雙腿,，使背部,、臀部、雙腿都與地面保持垂直,，肩部,、頭部、上臂和雙肘撐地,，收下巴抵鎖骨,，保持數(shù)秒，呼氣還原,。

二十一,、體式名稱：輪式 （Wheel  pose）


意識集中：感受背部的緊張和腹部的拉伸。

練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：5.0

呼吸要點：

整個練習過程中,，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸,。

體式介紹：

這個體式的梵語是“Urdhvadhanurasana”，Urdhva的意思是“向上”,，Dhanu的意思是“弓”,。在這個體式,，身體向上成拱橋狀，全身重量僅靠手掌和腳掌支撐,。

體式功效：

.擴展胸部及肺部,，增加肺活量。
.充分伸展脊椎,，矯正塌肩駝背,，使身體保持柔軟和敏捷。
.滋養(yǎng)和增強腹部各肌肉群,，使內臟器官和腺體受益,。
.減少腹部及前臂,，小腿脂肪,。
.活絡全身氣血，增強體力及免疫力,，美化身體曲線,。

注意事項：

練習這個體式，切勿操之過急,，也不要勉強,。動作完成后,，臀肌夾緊，肛門縮緊,，腰部盡量向上推,，直至身體感到有緊實感,。

 

 

動作要領：

1,、仰臥，彎曲雙膝,，盡量將雙腳靠近臀部，雙手向后放在兩側的地上,，指尖指向雙肩的方向,。

2、吸氣,，軀干抬起,，使雙腿,、臀部、背部和頭部成拱形,，用雙腳和雙手掌的力量支撐身體,，保持數(shù)秒,，身體還原至仰臥姿勢,。

 

二十二、體式名稱：單腿橋式 （ single leg bridge  pose）

意識集中：感受頸部后側放松,。

呼吸要點：

單腿抬起,，落回時呼氣，保持動作中的自然呼吸,。

體式介紹：

單腿橋式是在橋式的基礎上增加了一個腿部直立提起的動作,，相對于橋式而言，難度有所提高,。

體式功效：

.鍛煉脊柱的靈活性,，活動后腰。
.保養(yǎng)膝蓋和腳踝,，使髖部,、雙腿和臀部更強健。
.刺激雙側肺部,，增加肺活量,，調整肺部呼吸。
.調理甲狀腺,，改善新陳代謝,，拉伸和按摩腹部器官，有益于女性生殖系統(tǒng),。

注意事項：

以手撐腰時,，并非抓住腰，而是以手支撐全身,。抬起的那條腿要垂直于地面,。每次做完練習后，一定要記得把后腰貼在地面休息片刻,，以保護腰部,。

 

動作要領：

1、仰臥,，屈膝,，雙腳腳跟盡量靠近臀部，雙手自然放于身體兩側,，靠近雙腳,。

 

 

2,、吸氣，抬起上半身,、臀部及大腿,。用雙肩和雙腳撐地，雙手托腰,，雙肘撐地,，以保護腰部。

 

 

3,、呼氣,，右腿繃直，緩緩向上移動,，直至單腿與地面垂直,，保持數(shù)秒。

 

 

4,、單腿放回,，還原至初始姿勢，換另一條腿練習,。