早起的鳥兒有蟲吃，晨跑的跑者有PB。 炎熱的夏天,，沒有比晨跑更適合黑練的跑步時(shí)間了,。

晨跑準(zhǔn)備工作

當(dāng)你明確了你的晨跑目標(biāo)，你的晨跑線路,、時(shí)間,、裝備晨跑等；那么你晨跑的這一天,，不管是早上起床,，還是一天的工作都將變得非常有效率。

睡前準(zhǔn)備：

早上起來總是時(shí)間不夠用而匆匆忙忙一片混亂,，然后影響一大早的心情,。睡覺前準(zhǔn)備好第二天所有要用的東西，早上起來迅速的洗漱完畢,，換上你前面一天準(zhǔn)備好的衣服,，就可以出門了。最大的好處是,，不用一大早起來糾結(jié)今天穿什么還浪費(fèi)時(shí)間,，而可以因?yàn)槎嗨藥追昼姸鴿M足的出門。

可以考慮的晨跑裝備：跑步服飾,、太陽鏡,、GPS跑表、手機(jī),、魔術(shù)頭巾（導(dǎo)汗帶）,、鑰匙、零錢,、手持水壺等等,，根據(jù)你的情況和習(xí)慣進(jìn)行調(diào)整。

可以考慮的晨跑線路：

避開交通高峰區(qū)域,，避開人煙太過稀少的“非安全區(qū)域”,；你如果搜索關(guān)于晨跑意外的關(guān)鍵詞新聞，諸如車禍,、搶劫,、被狗咬（任達(dá)華臺灣晨跑被狗咬）會有很多。晨跑雖然車少,，人少,，但還是務(wù)必安全第一。

跑前準(zhǔn)備：

預(yù)先確認(rèn)今日天氣情況：晴雨,、溫度,、濕度、紫外線、空氣質(zhì)量指數(shù)等,。如果 晨跑時(shí)間寶貴,，但還是需要一定量的熱身活動后，再開始跑步,。

規(guī)劃晨跑運(yùn)動時(shí)間：

提前先好晨跑的持續(xù)時(shí)間，晨跑后的洗漱淋浴時(shí)間,，和之后的生活安排,。晨跑是一種生活方式，不是生活的全部,，不要因?yàn)槌颗芏绊懙絺€(gè)人工作或是家庭生活,。

晨跑前吃什么

晨跑鍛煉，最重要的的問題是計(jì)劃跑多遠(yuǎn),、多久,？不同的訓(xùn)練量對應(yīng)的能量需求也不同。

筆者個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：如果你的晨跑目標(biāo)是減脂,，你的身體健康狀況也允許（血糖和腸胃狀態(tài)）,，那么你可以晨跑前半小時(shí)，空腹和一杯清咖,，咖啡因會加速你的燃脂效率,。 但是空腹喝咖啡會加速腸道蠕動，產(chǎn)生便意,，所以要正式開跑前,，都解決掉比較好。跑一半再找?guī)?，也麻煩?空腹跑步時(shí)間不要超過1個(gè)小時(shí),；

1）30分鐘及以下：對于30分鐘約5公里的輕量鍛煉，一般來說并不需要特別進(jìn)行額外的能量儲備,，按照平日里的飲食習(xí)慣進(jìn)餐即可,。只要強(qiáng)度控制得當(dāng)，即使習(xí)慣空腹運(yùn)動,，可以順利完成,。需要注意的反而是不要因?yàn)槌蕴喽懿粍印?/span>

2）30分鐘-1小時(shí)：在普通早餐之外，對應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度的訓(xùn)練量可以提前準(zhǔn)備一根香蕉或一個(gè)能量膠（如果習(xí)慣空腹,，就把它們當(dāng)早飯吧）,，這些方便的食品可以提供額外的熱量幫助順利完成訓(xùn)練計(jì)劃。

3）1小時(shí)以上或進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練：這種情況下,，就需要稍微精心的應(yīng)對了,。運(yùn)動飲料，香蕉能量膠等補(bǔ)給品最好在前一天晚上就準(zhǔn)備好，在晨跑訓(xùn)練中,，可以按每30分鐘補(bǔ)充100-200卡路里的熱量（大概是半根香蕉或一個(gè)能量膠）的節(jié)奏進(jìn)行補(bǔ)給,。除了出發(fā)前就要補(bǔ)充好充足的水分，跑步過程中每30分鐘-1小 時(shí),，身體還需要額外補(bǔ)充500ml的水,。

建議的食物： 面包，果醬,、花生醬,，香蕉，能量膠,。它們的共同特點(diǎn)是容易消化,，供能迅速。運(yùn)動飲料也是不錯(cuò)的選擇,，特別是那些習(xí)慣運(yùn)動后再吃正餐的選手,。

早餐應(yīng)避免： 富含纖維的食物，消化它們需要較長時(shí)間,，吃下去之后馬上運(yùn)動的話,，給身體帶來額外負(fù)擔(dān)的同時(shí)卻沒有提供能量幫助訓(xùn)練。腸胃敏感的選手還應(yīng)避免牛奶等乳制品,，它們同樣會加重腸胃負(fù)擔(dān),，還可能帶來不必要的尷尬。

在尋找適合自己的晨跑食譜的過程中,，難免會遇到各種問題,。不要因?yàn)檫@個(gè)階段而困擾，一旦你找到適合自己的節(jié)奏,。當(dāng)你克服了諸如吃少了導(dǎo)致低血糖癥,、跑前不小心喝了牛奶導(dǎo)致乳糖不耐受等等狀況之后，準(zhǔn)備充分的晨跑就會變成一種享受,。

晨跑中兩個(gè)注意

注意心率：晨跑建議心率區(qū)間：你的心率區(qū)間的 60－80%,；如果你沒有進(jìn)行過最大心率的測試，那簡單的粗暴的算法,，是套用MAF的相關(guān)共識,。

注意補(bǔ)水：記得有部電影里的臺詞 “脫水是一個(gè)士兵最大的敵人”，這句話同樣適用于跑者,。

起晚了怎么辦,？

計(jì)劃總有可能趕不上變化。當(dāng)早上起床后,，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)比計(jì)劃晚了,。那該怎么辦呢,？ 如果剩余30分鐘的運(yùn)動時(shí)間； 30分鐘建議做一套30分鐘瑜珈動作,，整理身體,，放松心情。 如果剩余時(shí)間小于30分鐘： 你可以選擇進(jìn)行一個(gè)彈力帶訓(xùn)練,，或是滾泡沫軸等等,。有些人可能會想來一套HITT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），并不建議這樣做,。正如我前文所述,，早上剛起來，并不 適合太劇烈的運(yùn)動,，做HIIT，心率可以輕輕松松突破80%心率區(qū)間,。

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