不要一說到粗壯的手臂就把它和隆起的肱二頭肌聯(lián)系在一起,。肱二頭肌的確對(duì)于你的手臂很重要，但是肱三頭肌才是負(fù)責(zé)整條手臂的圍度,。換句話說，哪怕你有最好的肱二頭肌,，但是沒有一副又厚又發(fā)達(dá)的肱三頭肌,，你的手臂會(huì)看上去非常奇怪，而且會(huì)細(xì)很多,。  上個(gè)世紀(jì)末,，有很多人一到肱三頭訓(xùn)練就開始做碎顱者，一開始就往上面加兩個(gè)大片,，旁邊的健身前輩提醒道：年輕人,，你以后會(huì)為此付出代價(jià)的。但是很多人依舊不以為然,，事實(shí)證明,，后來他們的的確確付出代價(jià)了,。其中之一就是著名的健美運(yùn)動(dòng)員埃文圣托帕尼。  在這樣的經(jīng)歷后,，他總結(jié)了自己的多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),，找到了最適合他的肱三頭訓(xùn)練方法，讓我們來一起看看吧,！ 在健身界人們對(duì)于訓(xùn)練總是有兩種觀點(diǎn),，第一種認(rèn)為應(yīng)該先做大重量的復(fù)合動(dòng)作，接著在最后才做孤立訓(xùn)練,。而另外一批人則認(rèn)為,，必須要經(jīng)常改變動(dòng)作的順序，孤立的和復(fù)合的應(yīng)該混著來,，同時(shí)在保持動(dòng)作規(guī)范的前提下用盡可能大的負(fù)重,。埃文更加認(rèn)同后者。  他認(rèn)為,，的確,，基本的復(fù)合動(dòng)作需要大重量來刺激。但是當(dāng)提到某些部位如三頭肌時(shí),，你必須停下考慮一下你接下來的訓(xùn)練該怎么做,？ 如果你經(jīng)常在練胸和肩部的時(shí)候做大重量的復(fù)合動(dòng)作，其實(shí)你的肱三頭肌已經(jīng)得到了相當(dāng)?shù)拇碳ち恕?/p>  想想看,，在胸部和肩部訓(xùn)練日,，你會(huì)做平板臥推，上斜啞鈴臥推,，雙杠,，俯臥撐，杠鈴?fù)婆e,，可能還會(huì)做一些其他推舉的變式,。假設(shè)你這些組都到達(dá)了力竭點(diǎn)甚至在小伙伴的幫助下突破了力竭點(diǎn)，你的三頭已經(jīng)得到了非常多的刺激,，因此你不需要再完成非常多的肱三頭練習(xí)了,。  那么具體怎么做呢？埃文提供了一份他自己的計(jì)劃做參考,。 繩索下壓 3-4組 10-16次 直杠下壓 3-4組 10-16次 這兩個(gè)為超級(jí)組 自重雙杠 3組 至力竭（如果你能完成30次以上,，做負(fù)重的） 單臂啞鈴臂屈伸 3組 8-12次 俯身繩索頸后臂屈伸 2組 每組遞減兩次 次數(shù)分別為14，10,，6-8次,、 超級(jí)組：繩索下壓和直杠下壓  在這里需要大家盡可能多的把血液擠入你的目標(biāo)肌肉中。繩索下壓和直杠下壓可以讓你最小化三頭肌肌腱受到的壓力，同時(shí)最大化肌腹受到的壓力,。 很多人都會(huì)在沒有充分熱身的情況下就開始使用大重量訓(xùn)練,，這樣對(duì)肌腱非常不好。不僅僅會(huì)增加受傷的危險(xiǎn),，同時(shí)對(duì)于肌肉的刺激也是不理想的,。你要練的是你的肱三頭肌，而非你的肘關(guān)節(jié),。  在兩個(gè)動(dòng)作中,，都選擇一個(gè)你能夠感受到緊張，并且會(huì)在10-16次內(nèi)力竭的重量,。先從高重復(fù)開始,。對(duì)于直杠下壓，在起始時(shí),，讓直杠位于你的胸肌下方,，筆直往下壓，充分?jǐn)D壓,。在頂部鎖住手肘,，在頂端打開手肘，接著你會(huì)立刻感受到非常強(qiáng)烈的泵感,。  對(duì)于繩索,，我們建議大家：用大拇指和食指抓住圓環(huán)，而不是像有些人一樣整個(gè)手抓住繩子,。 雙杠 一旦你感受到了堅(jiān)如磐石的泵感,，你可以開始做雙缸了，這是一個(gè)難以感受到三頭肌的動(dòng)作,。雙手握得不要太寬也不要太窄,。找一個(gè)舒服的位置，這三組我們建議大家做盡可能多的重復(fù),。埃文認(rèn)為,，現(xiàn)在很多的器械都沒有什么用，都不如雙杠,。  單臂啞鈴臂屈伸 在過去,，人們沒有那么多器械，只有杠鈴和啞鈴,，只能通過嘗試各種動(dòng)作來尋找肌肉的感覺。作為杠鈴彎舉的反向動(dòng)作,，埃文非常喜歡這個(gè)動(dòng)作,。在底部的拉伸可以讓你充分感受到三頭肌。在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候要保證大臂是垂直地面的。三組,，每組8-12次即可,。  俯身繩索頸后臂屈伸 埃文也非常喜歡臂屈伸，但是他更喜歡這個(gè)動(dòng)作,。他非常喜歡在起點(diǎn)時(shí)繩索帶來的強(qiáng)烈拉伸感,。這個(gè)動(dòng)作的主要優(yōu)勢(shì)在于你可以非常輕松地完成遞減組，同時(shí)繩索還可以帶來持續(xù)的張力,，此時(shí)三頭已經(jīng)接近要被榨干了,。 兩組，每組分別遞減兩次足夠讓你的肱三頭肌尖叫了,，讓你知道你已經(jīng)完成任務(wù)了,。 給你的肱三頭肌多一些關(guān)注吧，試試看這個(gè)職業(yè)選手的訓(xùn)練計(jì)劃,，堅(jiān)持一段時(shí)間,，看看是不是你也長(zhǎng)出了馬蹄形的巨大三頭肌,！
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