膝蓋是跑者最容易受傷的部位,，因此，又名跑者膝（Runners’ Knee）,。也就是說,，膝痛似乎是跑者的職業(yè)病，而一旦發(fā)生膝痛,，將對跑友產(chǎn)生極大困擾,。一方面，跑步中發(fā)生膝痛必然帶來非常糟糕的體驗,，是停下來還是繼續(xù)跑,？這是一個十分糾結(jié)的問題。停下來,？似乎還可再堅持一下,！繼續(xù)跑？越跑越痛,？No Zuo,，No Die,！

另一方面，跑友也擔(dān)心跑步誘發(fā)的膝痛如果一直持續(xù)下去,，會不會變成永久性傷害,？比如軟骨磨損甚至磨光。去看醫(yī)生,，醫(yī)生往往第一條建議就是休息,，不要再跑步了，難道就此與跑步永別,？上述問題是不是困擾著你,？今天，我們一起再來好好看看“跑者膝”,。

膝痛其實相當(dāng)復(fù)雜,，膝痛只是一種癥狀，而非疾病名稱,。有很多疾病可以引發(fā)膝痛,，同樣膝痛也會因為發(fā)生在膝關(guān)節(jié)上下左右前后具體位置不同而提示不同疾病。對于跑者而言,，最常發(fā)生的是膝前痛,，也就是膝關(guān)節(jié)前方隱隱作痛，但往往卻無法指出明確定位,。定位模糊,，這就是所謂的“跑者膝”，學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征,，又稱髕骨勞損,、髕骨軟骨軟化癥。為了更好地理解跑者膝,，我們先簡要解釋膝關(guān)節(jié)構(gòu)造及關(guān)節(jié)軟骨,。

膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由于承重很多,，相對來說也更容易發(fā)生各式各樣的問題,。膝關(guān)節(jié)是由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）和前方一塊仔骨（髕骨）共同構(gòu)成,。這幾塊骨頭我們用手都可以觸及,，特別是膝關(guān)節(jié)前方的髕骨，其整個外形輪廓我們可以用手清晰的觸摸到,，髕股關(guān)節(jié)就是指髕骨與股骨之間形成的關(guān)節(jié)面,，髕股關(guān)節(jié)綜合征就是指發(fā)生在髕骨與股骨關(guān)節(jié)面之間的問題。

那么髕股關(guān)節(jié)面究竟發(fā)生了什么樣的問題呢,？相鄰的兩塊骨骼表面彼此形成關(guān)節(jié)面,，事實上,，由于骨頭是非常堅硬致密的結(jié)構(gòu)，不可能骨面直接接觸骨面,，硬碰硬,。所以關(guān)節(jié)表面覆蓋的一層薄薄的軟骨發(fā)揮了至關(guān)重要的作用，關(guān)節(jié)軟骨富有彈性且非常光滑,，相鄰關(guān)節(jié)軟骨之間的摩擦比兩塊冰面的摩擦還要小,。

因此，關(guān)節(jié)軟骨對于緩沖沖擊,、減少震動,、加強關(guān)節(jié)潤滑起到極為重要的作用。如果運動負(fù)荷超過一定界限或者一些原因使得關(guān)節(jié)運動軌跡發(fā)生異常,，就有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)病理改變,。

關(guān)節(jié)軟骨損害最嚴(yán)重的情況其實并不發(fā)生在跑者身上，也并非髕股關(guān)節(jié)綜合征,，而是發(fā)生在老年人身上的骨性關(guān)節(jié)炎,，又稱為退行性關(guān)節(jié)炎。隨著年齡增長,，老年人表現(xiàn)為軟骨完全退化,、變薄、軟骨從骨面剝脫,，從而暴露骨面,，軟骨下的骨面有很多神經(jīng)，沒有了軟骨的保護(hù),，骨面摩擦骨面，就會產(chǎn)生明顯疼痛,。因此,，對于骨性關(guān)節(jié)炎患者來說，保守治療無效的情況下,，終極解決辦法就是做關(guān)節(jié)置換,，用人工關(guān)節(jié)替換已經(jīng)磨損退化嚴(yán)重的關(guān)節(jié)。

有研究顯示,，老年人的骨性關(guān)節(jié)炎表現(xiàn)為軟骨實實在在的破壞,，但跑者膝其實并沒有發(fā)生那樣的退化和嚴(yán)重磨損，跑者膝更多表現(xiàn)為軟骨面下的結(jié)構(gòu)崩解和軟骨面下的壓力增高,。

因為軟骨本身是沒有神經(jīng)的,，感覺不到痛，那么跑者發(fā)生的膝痛如果完全用軟骨破壞來解釋,，未必能解釋得通,，因為即便軟骨有結(jié)構(gòu)性損害,，也不會產(chǎn)生疼痛。但如果損害發(fā)生在軟骨骨面之下,，因為軟骨下方有神經(jīng)存在,，那么這時發(fā)生的疼痛就更說得通。

事實上,，對于跑者膝,，也即髕股關(guān)節(jié)綜合征發(fā)生的真正原因尚有許多爭議，比較有代表性的學(xué)說包括：

（1）創(chuàng)傷學(xué)說：創(chuàng)傷學(xué)說是相對得到較多公認(rèn)的學(xué)說,，主要指過度使用超過了關(guān)節(jié)軟骨的承受能力,，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨破壞。這就解釋了為什么多數(shù)跑者發(fā)生的膝痛是慢慢開始出現(xiàn)的,，因為從不跑步,，到開始跑步，到跑量增加,，這是一個負(fù)荷逐漸積累的過程,。當(dāng)然一次負(fù)荷過大也會引發(fā)膝痛，比如有些跑友平時跑步膝蓋幾乎沒有不適,，但一次馬拉松比賽就引發(fā)了膝痛,，因為一次急性過量運動也足以讓軟骨無法承受。

（2）髕骨不穩(wěn)學(xué)說：有的人髕骨發(fā)育異常,，如高位髕骨,、低位髕骨、髕骨傾斜,，這樣的人跑步就更容易發(fā)生膝痛,。此外，由于軟組織張力過高,，把髕骨拉向一側(cè),，使髕骨失去正常運動軌跡，也會產(chǎn)生膝痛,。比如大腿外側(cè)髂脛束緊張就是引發(fā)膝痛的重要原因,。

前文用了大量篇幅講解跑者膝發(fā)生的原因，是想告訴跑友們,，不能將跑者膝與老年人發(fā)生的軟骨磨損完全劃等號,。跑者膝早期并沒有發(fā)生顯著的軟骨破壞，更多的是一種反應(yīng),，是一種信號,。絕大多數(shù)膝痛跑者改變運動強度和運動方式，適當(dāng)增加休息,，加強力量以及對癥治療,，都能有效緩解癥狀,。

也就是說，跑友對于跑步膝痛既要重視,，也不要認(rèn)為就是不治之癥,，過度恐慌。跑者膝經(jīng)過有效治療和康復(fù)都能控制癥狀,；但如果不重視,，仍然盲目跑步，那么就有可能因為關(guān)節(jié)軟骨過度磨損而發(fā)生退行性關(guān)節(jié)炎,。用一句廣告語就是“30歲的年齡,，60歲的膝蓋”。

跑者膝有以下四種典型癥狀：

疼痛的部位明確是在膝蓋前方,，但是如果請跑友指出疼痛具體位置時,，往往卻定位十分模糊，更無法用手指指出具體位置,。這是跑者膝的重要癥狀,，雖痛但確無法定位。

跑者膝表現(xiàn)為平時走路基本沒有任何不適,，但上下樓梯疼痛會明顯加重,，下樓比上樓更甚。因為在下樓梯過程中,，膝關(guān)節(jié)壓力更大,，更易引發(fā)疼痛。

髕骨勞損還有一個典型癥狀是存在“劇院征”,。所謂劇院征是指長時間將膝蓋固定于一個角度,，如坐飛機(jī)，看電影時由于座椅間距狹窄,，使得膝關(guān)節(jié)無法動彈,，時間久了，膝蓋里面會有不適感,、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些,。當(dāng)然,，上述這些癥狀，可能有輕有重,。不是說所有癥狀才滿足才是跑者膝,，有2-3個癥狀也有可能是跑者膝。

講了那么多跑者膝的基本原理,，如何對付跑者膝呢,？跑者膝處理的四駕馬車：適當(dāng)休息,、改變運動方式、治療和康復(fù)鍛煉,。

休息的目的主要是減少頻繁單一運動所帶來的過度使用問題,，給予機(jī)體足夠的修復(fù)和恢復(fù)時間，這就是為什么我們建議對于一般跑友而言,，隔天跑步相比每天跑步更合理的原因,。不是說不能每天跑步，只是說如果每天跑步,，且跑量較大（每次10公里以上）容易讓身體陷入恢復(fù)不足,、過度疲勞狀態(tài)，增加了發(fā)生膝痛的風(fēng)險,。跑量與膝痛的正相關(guān)關(guān)系也是被多數(shù)研究所肯定的,，一般認(rèn)為對于大眾跑友而言，周跑量不超過60公里左右,。

治療方面可以通過口服藥物,、涂抹一些藥膏來實現(xiàn)，中西藥均可,，藥物可以發(fā)揮消炎鎮(zhèn)痛的作用,，這方面建議跑友咨詢專業(yè)醫(yī)生。現(xiàn)在有一種錯誤傾向是認(rèn)為醫(yī)生治不好跑步膝,，這種看法顯然是錯誤的,，一方面你需要找更專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)大夫；

一方面,，醫(yī)生主要從治療角度解決跑者膝,，跑者膝實際上需要綜合措施，而康復(fù)訓(xùn)練的問題的確不是醫(yī)生的專業(yè)特長,，這方面,，你可以咨詢醫(yī)院康復(fù)科康復(fù)治療師或者專業(yè)的體能教練。

經(jīng)過休息和治療,，大部分膝痛跑者的癥狀都能緩解,，但有一個令人困惑的問題是一旦恢復(fù)跑步，或者恢復(fù)跑一段時間后再次出現(xiàn)疼痛,，因為你缺失了一種重要環(huán)節(jié)—康復(fù)訓(xùn)練,。休息和治療都屬于被動治療方式，目的是緩解疼痛,；而康復(fù)訓(xùn)練則是主動治療方式,，目的是增強力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)壓力,。

研究發(fā)現(xiàn),，力量不足是跑者膝發(fā)生的重要原因，加強力量一方面能夠增加跑力,、提高配速,；一方面則是能夠預(yù)防傷痛和促進(jìn)傷痛康復(fù)，一箭雙雕,。

此外,，多樣化運動，也即交叉運動也是減輕跑者膝的重要方式,。比如跑步與力量訓(xùn)練結(jié)合,，跑步與其他有氧運動方式如騎自行車、游泳結(jié)合,，這樣可以避免單一重復(fù)跑步造成膝關(guān)節(jié)負(fù)荷積累過大的問題,。其實運動越多樣化，對于身體鍛煉越全面,，跑步縱然是你最愛,，但也請您多嘗試別的運動。

單腿全蹲是測試腿部力量的最簡易方法,。

動作要領(lǐng)：要求在腳跟不離地的情況下,，僅憑單腿力量，完全蹲到底并再次站起,，手不可以扶墻借力,，并且始終單腳保持平衡。

常見問題：無法蹲到底只能做半蹲,、腳跟抬起

無法完成：腿力不夠

完成1個：腿力還行

完成5個：腿力很強

如果無法完成單腿下蹲,，即使你目前沒有膝痛，你其實也是潛在的跑者膝高危人群,；

如果無法完成單腿下蹲或者下蹲時伴隨疼痛,，并且目前你也受到膝痛困擾，你當(dāng)然需要加強腿部力量,；

如果你可以完成5個單腿下蹲,，但目前仍然受到膝痛困擾，你的膝痛可能不是因為腿部力量不夠,，而是髕骨運動軌跡異常等問題造成的,。

跑步膝痛起始于膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量弱,，力量弱導(dǎo)致膝痛，膝痛使得活動減少，肌肉萎縮,，力量進(jìn)一步下降,，形成惡性循環(huán)。

因此,，遵循哪里薄弱練哪里的原則,，以毒攻毒，增強腿力,，提高膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,，就成為膝痛康復(fù)的重要手段。練腿力絕非僅僅只有靠墻靜蹲,，以下動作都是增強腿力的康復(fù)訓(xùn)練動作,，多元化的訓(xùn)練能夠更好地、更全面的幫助你提高腿部力量,。

1. 離心性下蹲

離心性下蹲與普通下蹲的不同之處在于,，控制下蹲速度，慢下快起,，訓(xùn)練大腿肌肉又拉長又收縮的能力,，離心性訓(xùn)被認(rèn)為是一種重要的康復(fù)訓(xùn)練手段?？梢栽谏眢w后方放一個凳子,，臀部輕輕觸碰后站起。

2. 離心性單腿半蹲

是第一個動作的進(jìn)階,，因為單腿站立,，大大增加了平衡和控制的難度。

3. 上臺階

4. 單腿多方向點地

朝前方,、側(cè)面,、后方，側(cè)后方,，

四個方向做單腿淺蹲訓(xùn)練,。

5. 摸礦泉水瓶

在身體前面放三個礦泉水瓶，單腿下蹲摸水瓶,，

注意是靠下蹲而非彎腰去碰水瓶,。

6. 保加利亞剪蹲

單腿放在臺階上，前腿做單腿半蹲,。

7. 單腿硬拉

膝痛康復(fù)除了大腿前側(cè)訓(xùn)練,，千萬不要忽視了大腿后側(cè)訓(xùn)練，前后側(cè)力量均衡才能提高膝蓋穩(wěn)定性,。

Tips

上述練習(xí)既是腿部康復(fù)訓(xùn)練,，也是腿部力量訓(xùn)練,，可有效增強腿部力量，當(dāng)然練完后臀部也有蠻強烈的酸脹感,。因為往往蹲的動作既能鍛煉腿部肌肉,，也能鍛煉臀部肌肉。

特別提醒進(jìn)行上述練習(xí)均嚴(yán)格遵守?zé)o痛原則,，如果在完成動作過程中,，發(fā)生了膝蓋疼痛，要么先不做該動作,，要么減小動作幅度,，總之無痛是一切康復(fù)訓(xùn)練的基本前提，越痛越練的后果就是越練越痛,。上述練習(xí)每個可完成12-16個,，一個動作做2-3組，每次訓(xùn)練可選擇2-3個動作進(jìn)行練習(xí),。

跑者膝不同于老年人發(fā)生的膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎,，跑者膝并不一定都表現(xiàn)為軟骨磨損，而有可能是軟骨下?lián)p傷,，一般休息治療加康復(fù)后均可明顯緩解,。但如果不積極應(yīng)對和解決，將使得膝關(guān)節(jié)過早開始退化,，軟骨磨損加劇,，最終提早發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎，這是非?？上Ш涂膳碌氖虑?。

加強腿部力量，以毒攻毒,，是跑者膝重要的康復(fù)手段,，跑友一定要多做腿部力量訓(xùn)練。最后奉送大家一句話：重要的不是你現(xiàn)在能跑多遠(yuǎn),，跑多快,，而是你能否長久地、健康地,、一輩子跑下去,。