運動疲勞期-堅持與消除方法

學(xué)習吧再學(xué)習 2016-04-05

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運動疲勞是機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平或者不能維持預(yù)定的運動強度而產(chǎn)生的身體不適應(yīng)性,。對運動員來說,，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當訓(xùn)練和比賽負荷超過于機體承受的能力,，而產(chǎn)生的暫時的生理機能減退現(xiàn)象,，是運動員為了提高運動成績而進行大運動量、大強度訓(xùn)練所引起的機體機能的變化,。這就是經(jīng)常所說的運動性疲勞,。產(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。疲勞大體分肌肉疲勞,、內(nèi)臟疲勞,、神經(jīng)疲勞。疲勞的程度一般可以通過運動者的自我感覺和某些外部表現(xiàn)來判斷,。

簡單概述

參加體育鍛煉以及運動訓(xùn)練和比賽,，到一定程度的時候，人體就會產(chǎn)生工作能力暫時降低的現(xiàn)象,，這種現(xiàn)象稱為運動性疲勞,。

早在1880年，莫索（Mosso）就開始研究人類的疲勞,。此后,，許多著名學(xué)者從多種視角采用不同手段廣泛研究疲勞，并先后給疲勞不同的概念,。

第五屆國際運動生物化學(xué)會議（1982）指出,，運動性疲勞是指機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平上和/或不能維持預(yù)定的運動強度。這一概念把疲勞時體內(nèi)組織和器官的機能水平與運動能力結(jié)合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞程度，同時有助于選擇客觀指標評定疲勞,，如心率,、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率間在某一特定水平工作時,，單一指標或各指標的同時改變都可用來判斷疲勞,。

運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經(jīng)過適當時間休息和調(diào)整可以恢復(fù)的生理現(xiàn)象,，是一個極其復(fù)雜的身體變化綜合反應(yīng)過程,。疲勞時工作能力下降，經(jīng)過一段時間休息,，工作能力又會恢復(fù),，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康,。所以,，運動性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對人體來說又是一種保護性機制,。但是,，如果人經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，前一次運動產(chǎn)生的疲勞還沒來得及消除,，而新的疲勞又產(chǎn)生了,，疲勞就可能積累，久之就會產(chǎn)生過度疲勞,，影響運動員的身體健康和運動能力,。如果運動后能采取一些措施，就能及時消除疲勞,，使體力很快得到恢復(fù),，消耗的能量物質(zhì)得到及時的補充甚至達到超量恢復(fù)，就有助于訓(xùn)練水平的不斷提高,。

基本分類

運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞,。

這兩種不同性質(zhì)的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞表現(xiàn)為動作遲緩,，不靈敏,，動作的協(xié)調(diào)能力下降，失眠,、煩躁與不安等,；心理性疲勞是由于心理活動造成的一種疲勞狀態(tài)，其主觀癥狀有注意力不集中,，記憶力障礙,，理解,、推理困難，腦力活動遲鈍,、不準確,。

軀體性疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，可分為全身的,、局部的,、中樞的、外周的等類型,。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞,。輕度疲勞稍事休息即可恢復(fù),，屬正常現(xiàn)象,；中度疲勞有疲乏,、腿痛、心悸的感覺,；重度疲勞除疲乏,、腿痛、心悸外,，尚有頭痛,、胸痛、惡心甚至嘔吐等征象,，而且這些征象持續(xù)時間較長,。軀體性疲勞常因活動的種類不同而產(chǎn)生不同的癥狀。

在運動競賽和運動訓(xùn)練中,，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯(lián)系的,，故運動性疲勞是身心的疲勞。

產(chǎn)生疲勞后,，一般來說,，輕度疲勞，身體會迅速恢復(fù),；中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息,；重度疲勞要想盡快使身體的各項生理指標恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。因此,，作為一名教練除了在思想上,、生活上關(guān)心運動員之外，主要應(yīng)把重點放在不同的訓(xùn)練階段,，把訓(xùn)練手段和恢復(fù)手段結(jié)合起來,。尤其對運動員來講,，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此,，要根據(jù)具體對象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段,，以加速恢復(fù)過程，恢復(fù)方法是多方面的,。

疲勞常識

1,、中樞疲勞的特點中樞疲勞發(fā)生的部位起于大腦，止于脊髓運動神經(jīng)元,。研究表明,，人體在穩(wěn)定狀態(tài)下運動時，大腦中的生化變化不大,，但人體出現(xiàn)疲勞而機能下降時,，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會出現(xiàn)抑制。主要表現(xiàn)為：

(1)ATP濃度下降,，腦中某些氧化酶活性出現(xiàn)抑制

(2)血液中色氨酸和支鏈氨基酸比值下降,，會影響到腦中5-羥色氨水平上升，造成對大腦的抑制

(3)運動時造成體內(nèi)氨基酸和嘌呤核苷酸循環(huán)加強,，增加腦中氨含量增加

2,、外周疲勞的特點

外周疲勞發(fā)生的部位起于神經(jīng)-肌肉接點，止于骨骼肌收縮蛋白,。

(1)神經(jīng)肌肉接點：對于足球項目來講,，主要存在著長時間訓(xùn)練后，乙酰膽堿在接點后膜的堆積,，導(dǎo)致肌肉缺乏正常的興奮,、舒張交替，造成做功能力下降

(2)肌細胞膜：長時間運動產(chǎn)生的自由基數(shù)量增加,，自由基攻擊細胞膜造成細胞膜完整性遭到破壞,，通透性增加

(3)肌漿網(wǎng)：長時間運動造成對鈣通道控制能力降低，出現(xiàn)鈣離子在細胞內(nèi)外的流通紊亂

(4)代謝因素：主要指能源物質(zhì)的耗竭和代謝產(chǎn)物的增加,。足球運動員長時間訓(xùn)練,，不僅使ATP儲量下降，肌糖原和肝糖原也大量消耗,，甚至會造成血糖水平下降,，進一步引起中樞疲勞；代謝產(chǎn)物的堆積主要是指乳酸水平和氨含量的增加,。

總之,，運動員訓(xùn)練中出現(xiàn)疲勞不止是一個部位的問題，也不是某一個環(huán)節(jié)的問題,，而是整個代謝過程出現(xiàn)了紊亂,。對于運動性疲勞的正確認識,，有利于我們解決運動員疲勞狀態(tài)，為提高運動員運動能力做出更多的努力,。

導(dǎo)致原因

體育運動科研人員對疲勞進行了大量的研究,，提出了運動性應(yīng)激的負效應(yīng)可能是導(dǎo)致運動性疲勞發(fā)生的根本原因。如代謝基質(zhì)的耗竭,，代謝產(chǎn)物的堆積,，代謝環(huán)境的改變等。目前,，運動生化研究對于運動性疲勞的定義是：機體的生理過程不能維持其機能在某一特定水平或不能維持預(yù)定的運動強度,。同時對于“力竭”定義為：是疲勞的一種特殊形式，是在疲勞時繼續(xù)運動,，直到肌肉和器官不能維持運動,。

這個“疲勞”的定義具有以下兩個特點：

(1)把疲勞時體內(nèi)組織、器官的機能水平和運動能力結(jié)合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞的程度,；

(2)有助于選擇客觀的指標來評定疲勞

通過這個定義，可以對于運動員的疲勞進行客觀的評價,，這也是關(guān)于疲勞在運動實踐中重要的應(yīng)用,。

主要表現(xiàn)

體育鍛煉后身體會產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在三個方面：肌肉疲勞：肌肉力量下降,，收縮速度放慢,，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛,，動作慢,、不協(xié)調(diào)。

神經(jīng)疲勞：反應(yīng)遲鈍,，判斷錯誤,，注意力不集中。

內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快,，心跳加快等,。

由于運動量不同，每個人情況不一樣,，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分,。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞,。運動后產(chǎn)生疲勞感是正常的,。輕度疲勞可以在短時間內(nèi)消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除,，不會影響身體,；但如果重度疲勞不能及時消除,，就會影響學(xué)習和生活，損傷身體,。研究證明,，運動員提高體育成績最關(guān)鍵的兩個條件是運動訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性，由此可見消除疲勞,、恢復(fù)體力的重要性,。

恢復(fù)規(guī)律

運動時和運動后供能物質(zhì)量的變化，是消耗和恢復(fù)過程保持平衡的結(jié)果,。運動時以消耗過程為主,，恢復(fù)過程跟不上消耗過程，表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降,；運動后休息期,，以恢復(fù)過程為主，消耗過程下降,，因此,，能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)，達到或超過原來水準,。

（1）供能物質(zhì)數(shù)量變化的規(guī)律,；

（2）供能物質(zhì)數(shù)量變化與代謝調(diào)節(jié)、身體機能相適應(yīng)的變化規(guī)律,。

根據(jù)物質(zhì)的消耗和恢復(fù)過程的規(guī)律,，在訓(xùn)練可供應(yīng)用的兩方面：

1、訓(xùn)練課中休息間歇的掌握：在訓(xùn)練的中運動員身體的恢復(fù)不可能達到完全恢復(fù),，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓(xùn)練任務(wù),，又取得良好的訓(xùn)練效果，是訓(xùn)練課中值得注意的問題,。目前研究結(jié)果認為：

（1）10秒鐘全力運動的半時反應(yīng)時間為20至30秒,，因此，最適宜的休息間歇不應(yīng)短于30秒,；

（2）30秒鐘全力運動的半時反應(yīng)時間為60秒,，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右,；

（3）一分鐘全力運動的半時反應(yīng)時間為3至4分鐘,，因此，最適宜的休息間歇為4至5分鐘,；

（4）最大乳酸生成的成組練習為4×100米跑后,，血乳酸消除的最佳半時反應(yīng)為15分鐘左右，活動性休息有助于乳酸的消除,。

2,、訓(xùn)練期中休息間歇的掌握：在訓(xùn)練期應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的目的,、身體內(nèi)消耗的主要能源物質(zhì)、選擇最適宜的休息間歇,，并在這期間,，增加被消耗能源物質(zhì)的補充或其他有關(guān)的措施，以加速恢復(fù)過程,，力竭運動后物質(zhì)的恢復(fù)時間如下：

力竭運動后物質(zhì)的恢復(fù)時間：

肌肉中磷酸原恢復(fù)：

最短：2分鐘

最長：3分鐘

氧合血紅蛋白恢復(fù)：

最短：1分鐘

最長：2分鐘

長時間運動后肌糖原恢復(fù)：

最短：10小時

最長：46小時

間歇訓(xùn)練后肌糖原恢復(fù)：

最短：5小時

最長：24小時

活動性休息時肌肉和血液中乳酸消除：

最短：30分鐘

最長：1小時

靜坐休息時肌肉和血液中乳酸消除：

最短：1小時

最長：2小時

消除方法

一,、消除疲勞的途徑 1．用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán),，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)的補充,。如整理活動、蒸汽浴,、理療,、按摩等。

2．通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機能狀態(tài)來消除疲勞,。如睡眠,、氣功、心理恢復(fù),、放松練習,、音樂療法等。

3．通過補充機體在運動中大量失去的物質(zhì),，促進疲勞的消除。如吸氧,、補充營養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來調(diào)節(jié)身體機能等,。

二．消除疲勞的方法

（一）整理活動

整理活動是消除疲勞，促進體力恢復(fù)的一種良好方法,。教練員,、運動員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動,，可使心血管系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債,。整理活動使肌肉放松,，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。

整理活動應(yīng)包括慢跑,、呼吸體操及各肌群的伸展練習,。運動后作伸展練習可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán),，減輕肌肉酸痛和僵硬程度,，消除局部疲勞,，對預(yù)防運動損傷發(fā)生也有良好作用。

（二）物理療法,，特別是按摩,，可以促進血液循環(huán)，加速疲勞消除及機能的恢復(fù),。

按摩是有效的恢復(fù)手段,。負擔量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點,，肌肉部位以揉捏為主,，交替使用按壓、抖動,、扣打等手法,，在肌肉發(fā)達的部位可用肘頂、腳踩,。關(guān)節(jié)部位不僅是運動的著力點,，也是運動的樞紐。應(yīng)全面進行,，以擦摩為主,，穿插使用按壓、搓和遠拉,。按摩應(yīng)先全身后局部,，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項不同,，如某部運動負擔過重,，需重點按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進行,。在按摩肢體時,，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢,，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除,，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能,。

（三）睡眠

睡眠時消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式,。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積,。

成年運動員在平時訓(xùn)練期間,，每天應(yīng)有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,，水面時間應(yīng)適當延長,。青少年運動員的睡眠時間，應(yīng)比成年運動員長,，必須保證每天有10小時的睡眠,。

第一、就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜,；第二,、避免外界刺激；第三,、室內(nèi)空氣保持新鮮,；第四、就寢前應(yīng)洗腳,，使大腦得以休息,，有助于盡快入睡。使疲勞能快速消除,。

（四）溫水?。ù朔椒ㄈ菀讓?dǎo)致肌肉松軟，第二天肌肉無力）

訓(xùn)練后進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法,。溫水浴客促進全身的血液循環(huán),，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝,，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除,。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘,，勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時后,，還可進行冷熱水浴,。冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度,。冷水淋浴1分鐘,，熱水淋浴2分鐘，交替3次,。

（五）營養(yǎng)

運動中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一,，就是能量供應(yīng)不足，運動中各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，運動后及時補充,，又助于消除疲勞,，恢復(fù)體力。疲勞時,，注意補充能量和維生素,，尤其是糖、維生素C及B1,，夏季或出汗較多時,，應(yīng)補充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化,，并盡量多吃些新鮮蔬菜,、水果等堿性食物，但不同性質(zhì)的運動項目需要不同營養(yǎng),。速度性的項目應(yīng)含較多易吸收的糖,、維生素B1和維生素C較多的蛋白質(zhì)和磷；耐力性的項目要多供給糖以增加糖元儲備,，同時還要增加維生素B1,、維生素C和磷；力量性的項目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2,，因此在運動中適時地補充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì),，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的消除,。

（六）心理恢復(fù)主要是意念活動,，通過一定的套語暗示進行導(dǎo)引，使肌肉放松,，心理平靜,。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員,。如暗示性的睡眠休息,、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練,。實踐證明,，采用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復(fù)過程,。另外,，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。

（七）藥物對疲勞的消除也有較好效果,。

使用中藥,，如黃芪,、刺五加、參三七等,，都是有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果,。對促進疲勞很明顯,，時間又長的運動員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等,。

在運動中加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督,、及時了解運動員的身體狀況、掌握其疲勞程度,，對消除疲勞,，提高運動成績，有著重要的作用,。

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