什么算是合理的節(jié)食,？很簡單，不吃那些沒必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下,，減少你攝入的熱量,。節(jié)食一定是不以損害健康為前提的。

減脂期間的飲食盡量保證以下的原則

1,、炸煎炒類食物少吃,，盡量選擇蒸煮類食物。

2,、高蛋白低脂肪,。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），盡管他們也有一定的蛋白質(zhì),，但是同樣脂肪很高,，為了補充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃,，高蛋白低脂肪,。

3、少攝入米飯,、面條這類細糧類的碳水化合物,，多吃玉米、高粱,、燕麥這類粗糧碳水化合物,。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了,，不要因為糾結(jié)這一點而不吃米飯,。請務必保證三餐主食的攝入。

4、絕對不吃零食,、飲料，餅干,、薯片什么的絕對不能吃,。 米飯是1.15kcal/g,；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡,，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡,。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。

5,、有條件的，請考慮少食多餐,。在早餐和午餐之間,、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入,，將中餐和晚餐的量,，分散到其他兩餐中。

所謂的加餐并不需要吃太多的東西,，一杯牛奶,、一個蘋果、一根玉米,，都是簡單的加餐,，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量,。

定制減脂食譜基本要素：

1.請低油低鹽烹飪,，到減脂平臺期請脫油烹飪。

2.每天至少攝入1斤蔬菜,。

3.晚餐減少碳水攝入,。

4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

具體減脂餐可以參考食譜：

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）

（牛奶可以選擇脫脂，低脂,，全脂都可以,，因為是早晨,，人體主要為分解代謝,，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,，成分沒多大區(qū)別,。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點,。）

加餐：100克蘋果（50大卡）

（也不一定是蘋果,，梨,，西紅柿啥的都可以。只要是水果,，西瓜也行。其實你去查查西瓜,，熱量不高,。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半,。）

中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

（米飯和瘦肉都是煮熟的,，但這個熱量差別很大）

加餐:（訓練前2~3小時）：50克主食+100克蘋果（100大卡）

（這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時,，所以我們提前2~3小時吃一點,，為訓練補充下能量。）

訓練中

加餐（訓練后立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右,，90大卡）

晚餐（訓練后20~30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

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