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每天都有眾多車友的騎行在路上,，享受著單車運(yùn)動(dòng)帶來的快樂,。同時(shí)，蛋疼,、頸椎疼,、手臂疼、膝蓋疼,、手腕疼……各種運(yùn)動(dòng)損傷也隨之增多,。為了能最大限度地避免損害發(fā)生，小編整理了一些緩解辦法,，趕緊對(duì)號(hào)入座吧,！

1、蛋 蛋 疼

每個(gè)人在騎行的過程中都有屁股不適的體驗(yàn),。接觸坐墊的部位有時(shí)會(huì)不適或者疼痛,。最難受的就是“蛋疼”！（當(dāng)然女性車友例外,，屁屁疼）,。如果認(rèn)為這只是一個(gè)過程，慢慢練出'鐵屁功'就會(huì)適應(yīng)的,，那么就大錯(cuò)特錯(cuò)了,，不顧你身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)而繼續(xù)的話會(huì)造成更加嚴(yán)重的后果。

• 把屁股從坐墊抬起來,，即使不爬坡,，每10-15分鐘站起來離開坐墊也會(huì)幫助你的血液順暢流通。

  
  

• 仔細(xì)而正確地調(diào)教車輛,，特別是合適坐墊的高度往往產(chǎn)生明顯的乘騎感覺改善,，也可以防止你在坐墊上東扭西歪。

  
  

• 一條合體的帶有護(hù)墊的騎行褲會(huì)起到非常好的保護(hù)作用,，用一點(diǎn)護(hù)膚霜可以進(jìn)一步的減少摩擦從而起到明顯的保護(hù)作用,。

• 保持個(gè)人衛(wèi)生可以防止各種細(xì)菌感染的發(fā)生。每次都應(yīng)該穿洗干凈的騎行褲,，而且當(dāng)汗水把騎行褲浸濕的時(shí)候避免到處亂坐,。有些護(hù)膚霜本身就含有抗菌成分比如：各種草藥的提取物,。

• 每個(gè)人的臀形不盡相同，也沒有一個(gè)坐墊能適合所有人,。不要傻乎乎的認(rèn)為那種又大又肥的坐墊最適合屁股,，有時(shí)候那些瘦小細(xì)長(zhǎng)的非常輕薄的坐墊反而更舒服。雖然隨著時(shí)間推移,，坐久了的坐墊也會(huì)慢慢的開始發(fā)生變形從而適合你的臀形,，但這恰恰是因?yàn)樗炔贿m合你的屁股，也是造成后背和腰部疼痛的元兇,。

有過長(zhǎng)距離騎行經(jīng)歷的人可能或多或少脖子和肩都痛過，因?yàn)轵T行時(shí)的姿勢(shì)會(huì)對(duì)脖子,、肩部,、背部上方產(chǎn)生壓力，所以會(huì)痛,。

• 剛開始接觸“前趴”的單車運(yùn)動(dòng)騎姿時(shí),，頸部與肩部容易產(chǎn)生酸痛感。不過別擔(dān)心,，很快就會(huì)適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，只要繼續(xù)騎車，繼續(xù)鍛煉頸肩部的肌肉,，應(yīng)該可以在很短的時(shí)間內(nèi)減少酸痛程度,，或者酸痛就此消失。

• 騎車時(shí)要注意頸肩部肌肉放松,，姿勢(shì)不要太僵直或者不要固定一個(gè)姿勢(shì)太久,，偶爾轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、肩膀,，讓關(guān)節(jié)與肌肉稍微舒緩一下,，這樣就不容易產(chǎn)生酸痛感。

• 會(huì)引起頸肩肌肉酸痛的原因通常是騎車姿勢(shì)過于“前趴”,，使得有太多的身體重量頂在肩膀上,，而且讓頸部角度過于上仰，導(dǎo)致頸部肌肉過度使用,。這時(shí)就要調(diào)整單車的設(shè)定,，縮短把立的長(zhǎng)度或者提高把立的高度，或者是該用較小尺寸的車架,，這樣就能有效減緩頸肩部的壓力，避免不適的發(fā)生,。

一般剛接觸單車的人,，往往會(huì)因?yàn)榫o張而將手臂繃緊，加上不善用腰部肌肉力量,，最后將整個(gè)上半身重量全都?jí)涸谑直凵?。這樣的習(xí)慣肯定給手臂過多負(fù)擔(dān)，手臂也無法緩解前方傳來的地面撞擊,，產(chǎn)生酸痛的情況也在所難免了,。再加上騎車時(shí)還忘了偶爾要放松肌肉，即使是“金臂人”也會(huì)受不了這樣的摧殘,。

• 要學(xué)會(huì)使用腰部肌肉,，去分擔(dān)上半身的重量。訓(xùn)練腰力的方法很簡(jiǎn)單,，只需維持原有的騎車姿勢(shì),，但要放松手臂肌肉，慢慢的將壓在手臂的重量轉(zhuǎn)移到腰部,，腰力就可以很快鍛煉上來,。只要腰部可以有效分擔(dān)上半身的重量，手臂的負(fù)擔(dān)自然會(huì)減輕,。像這樣訓(xùn)練肌肉,，不管是手臂或是腰力都會(huì)很快跟上騎車的強(qiáng)度與節(jié)奏，手臂酸痛的問題也能自然迎刃而解,。

• 騎車時(shí)手臂肌肉要放松,，尤其是手肘的部位千萬不能打直，一定要有微微的彎度,，有些朋友騎車時(shí)習(xí)慣將上下臂打直,，然后將上半身的重量直接壓在手腕上，這是很不健康的騎車姿勢(shì),。這樣做不僅讓手腕與肩膀承受太大的身體重量,，對(duì)前方把手傳來的地面沖擊也無從消解，長(zhǎng)時(shí)間下來對(duì)手腕關(guān)節(jié),，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)都會(huì)有傷害,，千萬要小心！

手腕痛也是常見的騎車酸痛之一,。大多發(fā)生的原因與手臂痛很類似，無非是將手臂肌肉繃的太緊,、姿勢(shì)太僵直,、以及將太多身體的重量壓在手臂與手腕上。

• 騎車時(shí)手腕與下臂間的角度從側(cè)面看應(yīng)該要維持一直線,，這樣施力才能直接,。手腕姿勢(shì)過高或者過低都會(huì)讓手腕肌肉與關(guān)節(jié)承受負(fù)擔(dān)與沖擊,，對(duì)剎車的手部動(dòng)作來說也有不良影響，因此手腕與下臂間的角度一定要打直,，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)傷害,，并且提升騎車安全。

• 只要細(xì)心注意一下,，找到正確的騎乘姿勢(shì),、并有耐心的訓(xùn)練自己的手臂與腰部肌肉，一定能很快消除疼痛,。

腰背痛，是騎車酸痛最大的隱藏殺手,。由于我們平時(shí)甚少使用到腰部肌肉,，加上一些錯(cuò)誤的騎乘姿勢(shì)與習(xí)慣，腰背痛的發(fā)生屢見不鮮,，而且對(duì)健康的長(zhǎng)期危害更值得我們特別注意,。

腰背痛分兩種：一種是腰部肌肉適應(yīng)不良或過度使用所產(chǎn)生的腰背痛，一種是脊椎因不良的騎乘姿勢(shì)或者騎乘習(xí)慣所導(dǎo)致的腰背痛,。不管是哪一種,，如果發(fā)生了一定要趕緊檢視自己的騎車姿勢(shì)與騎乘習(xí)慣，否則長(zhǎng)期下來對(duì)脊椎或腰部造成永久性的傷害,，后果將不堪設(shè)想,。

• 只要能找到正確的騎乘姿勢(shì)，并慢慢學(xué)會(huì)腰部的肌肉（訓(xùn)練腰力就是偶爾將騎車姿勢(shì)維持但是放松手臂肌肉,，腰部的肌肉就會(huì)被迫去“拉起”上半身的重量）,，腰力就可以很快的鍛煉提升上來，腰部酸痛也就因此減輕或消除,。

• 騎車時(shí)姿勢(shì)最好要向貓咪學(xué)習(xí),，后背微彎、拱成一個(gè)弧,，這樣后背與脊椎才能有自我調(diào)整空間去分散從坐墊下方傳來的撞擊力,，而不是去頂撞這些撞擊力道。只要多練習(xí)一陣子,，等腰力提升上來后,，不自然感自然會(huì)消失。把后背微彎,，形成一個(gè)有吸收能力的彈性體”是騎單車最重要的健康要決之一,，但也是目前騎單車運(yùn)動(dòng)中最常見的盲點(diǎn)，值得大家多注意關(guān)心,。

膝蓋,，是單車運(yùn)動(dòng)的使用最頻繁的關(guān)節(jié)部位，也是磨耗量最大的身體部位,，而且膝蓋一旦受傷，就很難復(fù)原,！所以一定要特別注意膝蓋部位的不適才行,！否則后果難以收拾！

騎行引起膝蓋損傷的原因分以下幾種：

1. 騎行時(shí)用力的方向與腳和腳踏不一致,。

2. 座墊過低可引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛,。

3. 長(zhǎng)期低頻率騎行。

4. 過度的負(fù)重深蹲練習(xí),。

5. 蹬踏時(shí)兩腿左右晃動(dòng)會(huì)使膝關(guān)節(jié)磨損,。騎車時(shí)注意膝關(guān)節(jié)是否在晃動(dòng)，下意識(shí)地改正,，使動(dòng)作順滑,。加強(qiáng)大腿肌肉的力量能使蹬踏動(dòng)作更加穩(wěn)定。

• 騎車前后熱身與暖身的習(xí)慣也是維護(hù)膝蓋健康的重要關(guān)鍵,！把關(guān)節(jié)弄暖,，把筋拉開，讓膝蓋早點(diǎn)進(jìn)入工作狀態(tài),，這樣才能避免膝蓋在“冷機(jī)”時(shí)動(dòng)作,，導(dǎo)致不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

• 單車設(shè)定上的偏差也會(huì)帶給膝蓋嚴(yán)重的傷害,。 坐墊位置過低,、高會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨耗。當(dāng)腳踏到低點(diǎn)時(shí)千萬不能將腿完全打直,，否則不僅拉回不易,，對(duì)膝蓋的傷害更是難以言語！坐墊高度絕對(duì)不可太高,，踩到低點(diǎn)時(shí),，一定要讓膝蓋保持一點(diǎn)彎度，這樣才是正確不傷膝蓋的姿勢(shì),。

•  坐墊偏后或偏前,，不正確的出力與磨耗。偏后的坐墊位置會(huì)使得膝蓋受力加大,，加快磨耗的速度,；偏前的坐墊位置施力不易，同樣也容易使膝蓋受傷,?；旧舷ドw的位置在踏板位置呈水平時(shí),，應(yīng)該在踏板中心的正上方，或前后不超過5公分的范圍內(nèi),。

排除不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的原因外,，其實(shí)很多疼痛的原因都是因?yàn)閱诬囋O(shè)定不合適導(dǎo)致騎行姿勢(shì)不正確。不但會(huì)影響你的騎行速度和騎行技術(shù)外,，更直觀的現(xiàn)象就是你會(huì)覺得身體不適,。只要能找出正確的設(shè)定、坐姿,，并規(guī)律地做肌肉松弛運(yùn)動(dòng),，就可以減免很多疼痛的發(fā)生。

1,、首先調(diào)整最簡(jiǎn)單的坐墊角度,。 

坐墊的角度要保持水平，由于目前市面上的坐墊的墊面大多是弧面,，所以可以先拿一把長(zhǎng)尺放在坐墊上,，用眼睛目測(cè)抓水平，這樣就容易多了,。

2,、再來就是設(shè)定坐墊的高度。

設(shè)定坐墊高度初學(xué)者只要先將“腳跟”放在踏板上,，然后踩幾下,，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等到踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋正好打直（如圖B1）,，這時(shí)候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了,！依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置,，如此一來,，膝蓋在踩踏的最低點(diǎn)時(shí)自然就會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)彎曲（如圖B2），這樣的伸展姿勢(shì)既可以兼顧踩踏時(shí)的出力,，也不會(huì)讓膝關(guān)節(jié)在踩踏時(shí)受傷,。

當(dāng)然，如果新手一下子無法習(xí)慣這樣的高騎乘位置,，也可以將這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”再降低一,、兩公分，甚至三,、四公分,，還是在可以接受的范圍。      

3、坐墊前后位置,。

坐墊的前后位置其實(shí)也與膝關(guān)節(jié)有關(guān)系,，但常常是最容易被忽略的一節(jié)。一般車友或車店往往以“好看不好看,？”或“酷不酷,？”等外觀因素來決定坐墊的前后位置，這樣是不對(duì)的,。坐墊的前后位置,，與坐墊高度同樣影響膝關(guān)節(jié)，所以設(shè)定時(shí)一定要謹(jǐn)慎,。      

4、龍頭的高度長(zhǎng)度,。

龍頭的高度長(zhǎng)度主要是在調(diào)整體重壓在單車上時(shí)的重量,，同時(shí)也會(huì)影響操控的靈活度。正常騎行時(shí),，我們應(yīng)該將身體的重量均勻分配在騎車的“金三角”,。分別是“手把”、“坐墊”與“腳踏”上（如圖D3）,。      

將龍頭設(shè)定在適切的位置,，讓身體的重量能夠分一些到把手上去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。雖然一開始時(shí)會(huì)因?yàn)檫@邊的肌肉群平時(shí)很少用到的關(guān)系,，會(huì)感覺比較無力而且容易疲憊,。但騎過一兩次車等肌肉群習(xí)慣這樣的使用方式與強(qiáng)度后，酸痛和不適感自然就會(huì)消失,。所以設(shè)定龍頭的高度時(shí)一定要記住“騎車黃金三角配重原則”,。

5、把手寬度,。

車把手的寬度大概要比肩膀再寬一些,，至少要與肩膀同寬，這樣操控起來才會(huì)靈巧有力,，而且胸部肌肉自然舒展,，可以呼吸得很順暢（如圖F1）。

當(dāng)你將坐墊的角度,、高度,、與前后位置、還有龍頭的高度長(zhǎng)度,、以及把手的寬度都照以上的方法設(shè)定對(duì)后,，騎乘的姿勢(shì)便會(huì)像下圖。

合適的姿勢(shì)get了，辣就準(zhǔn)備開始騎車啰,！      

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