對于長距離比賽來說，錯誤的跑姿會消耗不必要的能量,、導致受傷,，風險很大,。其原因主要在于跑姿中軸的骨盆、肩胛骨動作,。這些問題可以邊跑邊糾正,，掌握后等到比賽時意識到跑姿有問題了，肯定可以幫得上你,。

【腰部下沉跑姿】

如果跑步時腰部下沉,，重心就會滯后，想讓身體前進就必須付出額外的努力,。不僅會導致提前疲勞，還會導致大腿和膝部的傷病,。腰部下沉時骨盆處于后傾狀態(tài),，可以通過直接接觸并刺激支撐骨盆的臀部肌肉來改善。邊跑邊用手敲擊臀部,，喚醒肌肉意識,。

【過度前傾跑姿】

如果身體過度前傾，就很難做到輕松地向前邁腿,，增加對身體的負擔,。此時骨盆并未處于前傾狀態(tài)。索性停下腳步跳幾下試試吧,。體會下膝蓋不彎曲,、使用全身的彈性跳躍的感覺，自然就可以整理成身體豎直的跑姿,。

【腿向后拖跑姿】

如果沒有充分旋轉骨盆,，而是靠腿蹬地面前進，雙腿很快就會疲憊,。此時可以邊跑邊輕叩丹田（肚臍下5cm位置）,，有意識地在此處發(fā)力，就可以使骨盆前傾,、腰部充分旋轉,，從而節(jié)省不必要的力量消耗。此外也可以用手扶著腰部左右兩側,，配合跑步的節(jié)奏用手輔助腰部旋轉,。

【骨盆不動的僵硬跑姿】

長距離跑步，很容易不知不覺動作幅度越來越小,，骨盆基本保持不動了,。如果感覺膝部和大腿的動作別扭了，就確認一下骨盆的動作吧,。如果感到動作遲鈍,，索性先停下來,，用手扶著腰，幫助腰部旋轉起來,。通過對骨盆周邊肌肉加以刺激,，就像給機器加機油一樣，會跑得更順暢,。

【聳肩跑姿】

如果因為緊張或疲勞導致身體僵硬,，就容易形成聳肩的跑姿。肩部一抬高,、重心也會升高,，腳踝和小腿就容易產生疼痛。此時可以邊慢跑,，邊索性將肩部抬到最高,，然后一下子泄力放松下來。泄力同時大口呼氣,，以消除身體的緊張感,、使肩部沉下來,。

【駝背跑姿】

如果跑步時駝背，就無法利用好肩胛骨的作用,。相反如果利用好肩胛骨、也就不會駝背,，所以跑步時要有意識地關注肩胛骨。邊慢跑邊注意將兩側的肩胛骨向脊柱牽引,，背部肌肉自然會拉伸,、消除駝背,。隨后注意充分運用肩胛骨帶動擺臂,。

【只在胸前擺臂的跑姿】

這是女性跑者多見的問題,，原因是沒有充分利用好肩胛骨。這會導致肩部晃動，額外消耗體能,。這種情況下先稍微減慢速度，有意地使膝蓋不要頂到身體前方,，而是向后牽拉,。這樣一來就可以使用肩胛骨帶動擺臂,，上半身就穩(wěn)定下來了,。

【膝部以下向外側甩的跑姿】

這是內八字的人容易出現的跑姿問題，因為落地時腳不是向著垂直方向,，腳踝就要承受額外的負擔,。修正這個問題最有效的是跳躍動作,。跳起來時落地自然是垂直的,。盡可能輕盈而大幅地跳起，整理跑姿,。日常生活中為了糾正內八字，步行時有意識地調整腳尖向著正前方也有所幫助,。對于外八字和O型腿的人也請試試吧,。