一年之計(jì)在于春,，一天之計(jì)在于晨,，一天能量的攝入從早餐開始。隨著現(xiàn)生活節(jié)奏的加快,，夜生活的豐富，很多人的早餐就簡單的對(duì)付一下,，或者不吃,，想減肥的朋友還說這樣可以減肥呢。有條新聞大家應(yīng)該還記著,，一個(gè)女孩長期不吃早餐,，最后得了膽結(jié)石，膽囊切除,，取出了300多顆,，數(shù)量相當(dāng)?shù)捏@人，結(jié)果也是令人反省,。每天的早餐對(duì)人很重要,，你知道不吃早餐的危害嗎?什么樣的早餐是營養(yǎng)早餐呢？

不吃早餐有什么樣的危害呢？

第一：容易得膽結(jié)石和膽囊炎,。

膽結(jié)石主要成分是膽固醇,，通常情況下是液體的，但是當(dāng)膽汁中的膽鹽,、磷脂,、膽固醇比例失衡時(shí)，膽固醇過飽和,，膽固醇成為不溶性的,，就會(huì)從膽汁中析出沉淀成石。一般來說,，人體進(jìn)餐后,，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出,，膽固醇就不會(huì)存積沉淀,。但是如果早上不吃東西，膽汁正常的循環(huán)機(jī)制就會(huì)被打亂：在沒有進(jìn)食的條件下,，膽汁無法排出,，也無法充分溶解膽固醇,，從而導(dǎo)致膽固醇的濃度增高，發(fā)生沉淀,。尤其是早晨,，人體經(jīng)過睡眠并且十幾個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食，膽囊里的膽汁最為濃稠,，此時(shí)不吃早飯,，膽固醇更容易沉淀結(jié)石。正如鹽水中水分減少便會(huì)析出許多小鹽晶的道理相似,。

第二：出現(xiàn)低血糖情況,，注意力不集中、心煩,，甚至是暈倒,。大腦能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就會(huì)出現(xiàn)低血糖,。這是你的注意力不集中,，上班效率不高。當(dāng)肝糖原繼續(xù)被轉(zhuǎn)化成葡萄糖,，如果還沒有能量的補(bǔ)充,，就會(huì)出現(xiàn)心慌、心跳快,、出虛汗,、身體發(fā)飄、有眩暈感等癥狀,，這也是為什么有人不吃早餐在地鐵里昏倒的原因,。當(dāng)?shù)脱浅掷m(xù)一段時(shí)間后會(huì)造成大腦細(xì)胞死亡，同時(shí)也是對(duì)肝臟儲(chǔ)存糖原的能力受到影響,。

第三：導(dǎo)致肥胖,。有人說我正在減肥呢，不吃早餐正好可以減肥,。這是個(gè)大錯(cuò)特錯(cuò)的觀點(diǎn),。除了上面兩點(diǎn)不利的影響外，不但不能減肥,，反而會(huì)容易肥胖,。當(dāng)今天你沒有吃早餐，身體就會(huì)缺少能量和處于饑餓的狀態(tài),，中午吃飯的時(shí)候就有更強(qiáng)的欲望去吃飯,，食物也容易很好的吸收，不知不覺中攝入的能量就超標(biāo)了,，也就更容易肥胖,。國外研究表明,，吃早餐的人與經(jīng)常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)要增大31%以上,。

不吃早餐有這么多的危害,，我們?cè)撛趺闯猿鰻I養(yǎng)的早餐呢？

首先我們要看看什么樣的早餐是比較有營養(yǎng)的,。早餐應(yīng)該食物多樣,，搭配合理，營養(yǎng)均衡,，我們根據(jù)食物種類快速判斷營養(yǎng)是否充足：如果早餐中包括了谷類,、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）,、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物,，則為早餐營養(yǎng)充足,；如果只包括了其中3類。則早餐的營養(yǎng)較充足,；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足,。

其次我們還要在膳食的合理搭配上做到；主,、副搭配：既要有主食,，也要有副食；干,、稀搭配：既要吃干的食物,，也要吃一些如牛奶、稀粥,、豆?jié){等稀軟的食物,；葷、素搭配：既要有動(dòng)物性食物,，也要有植物性食物,。這樣的搭配里面包含了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、淀粉類食物,，還有豐富的膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)。

有朋友一看到真么多的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)和搭配原則就想,，早上的時(shí)間本來就短,，哪有那么多的時(shí)間來做這樣的早餐呀。有的人覺得做一頓早餐費(fèi)時(shí)費(fèi)力,，其實(shí),，簡單早餐僅僅需要十分鐘,。那么一頓健康早餐應(yīng)該是什么樣子的呢？

1,、主食：要求粗細(xì)搭配,，玉米、蕎麥,、燕麥等都是不錯(cuò)的選擇,，建議正常人每日的粗糧攝入最好可以占到主食總量的一半，如果是中老年人以及腸胃不好的人群建議占到三分之一左右,。

2,、雜糧粥/牛奶：雜糧粥建議所用原料樣多量少，避免使用堿熬粥,。牛奶或其他奶類建議最少一人半斤,。

3、蔬菜：不可缺少,，每人早餐吃到150克左右,。

4、豆類及蛋類：為保證身體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,，蛋制品和豆類必不可少,。

5、堅(jiān)果：早餐一小把堅(jiān)果,，促進(jìn)大腦運(yùn)轉(zhuǎn),，保證身體中優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸的攝入，但是要注意不能攝入過多,，因?yàn)檫@樣也會(huì)造成脂肪的過量,。

6、水果：早餐后半小時(shí)來點(diǎn)水果,，150克左右即可,。

一頓健康優(yōu)質(zhì)的早餐有了，有的人就會(huì)問怎樣十分鐘解決這么多的食物呢,，其實(shí)特別簡單,，建議大家早起十分鐘，然后用家里常備的料理機(jī)將除去主食和蛋類以外的食材打在一起,，制成一杯美味的“營養(yǎng)奶昔”,，然后加之主食和蛋制品一塊食用就可以了，既簡單又美味,。

在這里特別想跟大家提一下堅(jiān)果和水果,，在一頓早餐中也是至關(guān)重要。

早餐來點(diǎn)蔬果，增強(qiáng)免疫力

蔬菜和水果的共同點(diǎn)是其中含有及其豐富的維生素和礦物質(zhì),，能很好為我們的身體筑成一道“防護(hù)墻”,，增強(qiáng)抵抗力，從而有效預(yù)防像糖尿病,、心血管疾病等慢性疾病,。而且蔬菜水果中還含有豐富的纖維類物質(zhì)，從而可以清理體內(nèi)的腸胃垃圾,，預(yù)防便秘,、結(jié)腸癌。而且建議大家多吃應(yīng)季水果,，只有應(yīng)季水果才更營養(yǎng),。

添一把堅(jiān)果，有助于健康長壽

堅(jiān)果是一類非常值得推崇的食物,，不僅品種豐富,，選擇的空間大，而且味道也很美好,。堅(jiān)果作為果樹們的種子,，富含各種營養(yǎng)的精華。堅(jiān)果所含的“飽和脂肪酸”含量很少,，大多是“不飽和脂肪酸”，可以降低身體中“壞膽固醇”的含量,，有利于預(yù)防心腦血管疾病,，而心腦血管疾病正是老年階段比較容易患上的一類疾病。堅(jiān)果中含有大量的“維生素E”,，學(xué)名生育酚,，是一種很強(qiáng)的抗氧化物質(zhì)，長期食用可以很好地抵御病毒的侵襲,，降低慢性病的危險(xiǎn),。而且堅(jiān)果中的膳食纖維也相當(dāng)豐富，并不遜色于粗糧豆類,。

而且還要建議大家早晨的時(shí)候要盡量早一些食用早餐,，對(duì)于身體的營養(yǎng)吸收和身體供能來說都有很好的作用。對(duì)于腸胃來說也非常有好處,。

早餐,，三餐當(dāng)中的重中之重，想要避免肥胖等慢性病的侵襲,、想要變得越來越瘦,、想要擁有傲人的皮膚，不妨趕緊好好“吃早餐”吧。健健康康吃早餐,，“簡簡單單”吃早餐,，還原自己一個(gè)健康的生活。