美女教練教你練習深蹲 蘿卜蹲 蘿卜蹲 蘿卜蹲完了你來蹲

深蹲動作不只是鍛煉腿部的運動,，它也是一種全身運動，它在鍛煉大腿肌肉的同時,，也會對心臟造成很大的刺激作用，對提高心臟功能和適應能力有明顯功效,。在做深蹲運動的過程中,，股四頭肌、臀大肌,、腰部等一些部位都會參與用力,。

1.身體站直，收腹,，挺胸,，兩手臂垂于身體兩側，兩腿開立,，略微大于肩寬,，兩腳呈60度角自然站立。

2.雙手斜上舉30度角,，腰部放松,、背部放松、肩部放松,，眼睛直視手指尖,，然后腰部慢慢發(fā)力挺直，直到肩部自然挺直,。

3.雙腳站穩(wěn),，仿佛粘了強力膠，腳底和腳尖著地,，不能上翹,，即使有汽車突然闖入，也不能晃動,。

錯誤動作為腰部放松,、背部彎曲、肩部下垂,；正確動作為雙手屈臂放于頸后（或者雙手斜向上舉）,，然后身體打直，挺胸后仰30度角呈“背弓”姿勢,。

小貼士 雙手屈臂放于頸后（或于胸前平舉）,，雙腿微屈，身體挺直,，腰部發(fā)力略微前伸,，塌腰，提臀,，此動作為“背弓”姿勢,。

兩腿開立，開合幅度略微大于肩寬，呈60度角打開,，腳尖方向與膝關節(jié)方向一致,，微蹲。雙手斜上舉30度角,，兩手臂平行,，目視前方，提臀,，腰部挺直,，注意腰部不能松弛下來。

后背挺直,，臀部慢慢下移,，向后撐住，身體重心下移,，保持身體穩(wěn)定,，集中注意力，膝關節(jié)保持彎曲,，腿部支撐全身重量,。雙手斜上舉30度，兩手臂平行,，目視前方,。下肢呈半蹲姿勢，屈膝大腿小腿角度大約為90度,，屈膝后膝關節(jié)方向與腳尖方向一致,。

在做此動作時要注意，身體的重心要垂直于地面,，提臀和腰部前伸是關鍵,。

雙手斜上舉30度角，兩手臂平行,，目視前方,，下肢呈深蹲姿勢屈膝。屈膝后大腿小腿之間的角度小于40度,，背部,、腰部不要彎曲，臀部盡量向后移,。

腿健肌用力，支撐全身的重量,，保持此姿勢,。深蹲不是深深地往下坐的姿勢，要注意尋找到受力點

由深蹲動作慢慢變?yōu)榘攵讋幼鳎尾可咸е磷罡咛?，膝蓋支撐大腿筋完成此動作,。

身體由半蹲動作慢慢變?yōu)橹绷幼鳎瑫r手臂經過最短路徑向下后 側擺動,，經過身體后不要停止,，手臂與胸部延長線的夾角為30度。

深蹲的連貫動作,。 入選《生存體力,，你活下去需要做的最少的運動》，版權所有,。