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張烈老師教你學(xué)形意拳 早在2005年,，他就在一次書面發(fā)言中對孫門弟子提出幾點(diǎn)希望： 第一：讓孫氏武學(xué)發(fā)揚(yáng)光大是是孫門弟子共同的責(zé)任：大家無論師承何人,，輩份長幼，技藝高低,，同為孫門弟子,，每一個人都肩負(fù)傳承孫氏武學(xué)的重任。 第二：我常說的一句話：眼高,，手才有可能高,。只有經(jīng)常觀摩正規(guī)的演示，才有可能提高自身對孫氏武學(xué)認(rèn)識,，才有可能出真功夫,。 第三：真功夫是練出來的，不是說出來的：希望大家在習(xí)武過程中不斷進(jìn)行自身反省,，通過交流找出自身的差距,，認(rèn)真練習(xí)，了解孫氏武學(xué)的真諦,。 第四：有標(biāo)準(zhǔn)才能復(fù)制,，才能真正有規(guī)模：傳承孫氏武學(xué)的一個重要內(nèi)容是擴(kuò)大同門弟子規(guī)模，讓更多的人有機(jī)會,，有可能了孫氏武學(xué),。 張烈老師教授武術(shù)一直以“弘揚(yáng)武術(shù)精神”為己任，使學(xué)生們在習(xí)武的過程中樹立堅(jiān)韌,、自強(qiáng)的精神,，并將這種精神融入工作生活態(tài)度、讓這種精神影響更多的人,。他堅(jiān)持用科學(xué)觀點(diǎn)解釋武學(xué),。在他的隨筆中曾寫道：“科學(xué)發(fā)展到今天，我們在太空已見到完整的地球,，則不必再引用先民們所講的天園地方的說法了,；武術(shù)也是一樣，應(yīng)用今天的科學(xué)觀點(diǎn)去理解它,、剖析它、證實(shí)它”,。 教學(xué)目錄： 1,，試驗(yàn)一：練習(xí)內(nèi)家拳的共同感覺 2，試驗(yàn)二：含胸拔背 3,，試驗(yàn)三：垂肩墜肘 4,，試驗(yàn)四：虛領(lǐng)頂勁 5，試驗(yàn)五：肩胯相合,、以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動 6,，形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練一：蹲起 7,，形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲 8，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時應(yīng)有的感覺（一） 9,，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時應(yīng)有的感覺（二） 10,，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（1）或稱原地出拳,、原地打拳 11,，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（2） 12,，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳的視頻講解（1） 13,，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（3） 14,，綜合試驗(yàn)二：利用身體速度的試驗(yàn) 15,，實(shí)驗(yàn)總結(jié)：“整”字的涵義 16,，基礎(chǔ)訓(xùn)練三 面對墻壁下蹲法 17,，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳的視頻講解（2） 18,，基礎(chǔ)訓(xùn)練蹲起的視頻講解 19,，《找到練拳時應(yīng)有的感覺》的視頻講解 20，張烈老師對練習(xí)形意拳的要求 21,，關(guān)于內(nèi)家拳共性的視頻講解 22,，孫氏形意拳：三體式 序 23，孫氏形意拳：三體式(1) 標(biāo)準(zhǔn)站立 24,，孫氏形意拳：三體式(2) 兩個需要統(tǒng)一的概念 25,，孫氏形意拳：三體式(2) 兩個需要統(tǒng)一的概念的視頻講解 26，父親,，是要用一輩子去讀的那本書——寫在父親逝世百日 27,，孫氏形意拳：三體式(3) 三體式的標(biāo)準(zhǔn)下蹲(預(yù)備式） 28，孫氏形意拳：三體式(4) 三體式的出左腳 29,，孫氏形意拳：三體式(3)標(biāo)準(zhǔn)下蹲（預(yù)備式）的視頻講解 30,，孫氏形意拳三體式(4)三體式出左腳的視頻講解（上） 31，孫氏形意拳三體式(4)三體式出左腳的視頻講解（下） 32,，孫氏形意拳三體式(5)三體式上肢動作的練習(xí) 33,，孫氏形意拳三體式(6)真正的三體式正規(guī)練習(xí) 34，孫氏形意拳三體式(5\6)三體式的上肢動作及到位的三體 35,，孫氏形意拳三體式(7)進(jìn)一步深化學(xué)習(xí)三體式（上） 36,，孫氏形意拳三體式(7)進(jìn)一步深化學(xué)習(xí)三體式（下） 37，孫氏形意拳三體式(8)學(xué)習(xí)三體式的總結(jié) 38,，孫氏形意拳三體式(7/8)練習(xí)三體式的總結(jié) 39,，孫氏形意拳：劈拳學(xué) 序 40，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(1) 41,，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(1)的視頻講解 42,，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(2) 43，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(2)的視頻講解 44,，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(3) 45,，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(4) 46,，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(4)的視頻講解 47，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(5) 48,，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(5)的視頻講解 49,，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(6) 50，張烈老師隨感錄 正文 1,，試驗(yàn)一：練習(xí)內(nèi)家拳的共同感覺 孫祿堂先生曾經(jīng)講過,，形意、八卦,、太極三拳形式不同,，其理則同。這個論點(diǎn)已被廣大習(xí)武者接受,，已成為習(xí)武者的共識,。為體會練習(xí)這三種拳術(shù)的共同感覺，讓我們一起做一個試驗(yàn),。 兩腳并立,，或兩腳距離與肩同寬，身體站直,。簡單地說,，站立的姿式就和天安門國旗班的戰(zhàn)士一樣挺拔。在這種直立的基礎(chǔ)上,，頭努力向上頂,。注意頭向上頂勁時不可以破壞原有的站立姿式。你自己知道頭在努力向上頂,，站立的外型不可以有變化,，需要特別注意的是絕不許向上仰頭。這時你可以體會到頭向上頂和肩向下垂其實(shí)是一回事,，是一個問題的兩種說法,。換句話說，你要是縮脖就一定端肩,。這是練習(xí)內(nèi)家拳的一個規(guī)矩,，練拳時頭始終要豎直向上頂著勁。 在身體站直,、站正的基礎(chǔ)上,，兩臂側(cè)平舉，要不用力的自然抬起來成水平,。所謂自然由兩側(cè)抬起，即兩手可稍靠前,，兩臂夾角可成170度,，這樣的兩臂抬得很自然,、很舒服。兩手是自然抬起的,，肯定手心是向下的,。兩臂抬平后，兩手盡向遠(yuǎn)處伸展,，而且這種向遠(yuǎn)方伸展的努力不可間斷,，真好像是要把兩手臂伸展得抱住了地球一樣。雖然手在不斷地努力向外伸展,，但原來站好的身體要依然如故,，身體依然正直，頭依然始終向上頂著勁,。這時你兩肩會感到發(fā)酸,、發(fā)沉。 （說明：左右臂均與地面平行,，本片因拍攝角度顯示左手略高,，編者注） 兩手在向外伸展的基礎(chǔ)上，把兩只手立起來：令手指朝上且手指盡量直,，不要彎曲,。 這時由兩掌心繼續(xù)向外努力頂勁，手指也盡力的豎直,，你的手指會有一種酸麻痛脹的感覺,，這種感覺和做針炙治療時的感覺差不多。當(dāng)你做得正確,，這種感覺不單在手指,，而且你的小臂、大臂,、腋窩都會有這種感覺,。如果你做得很認(rèn)真，很到位,，你也會感覺到你的手掌心發(fā)熱,，甚至感到掌心向外發(fā)出熱氣，也有人感到掌心向外冒風(fēng),。 你首先要找到這種感覺,，要記住這種感覺。而且要做到一抬起兩臂,、認(rèn)真一做馬上就能有這種感覺,；即使兩手不向上立也能找到這種感覺。逐漸減小兩臂的夾角，直到兩手平行著向前推也能找到這種感覺,。則可以說你已經(jīng)基本找到了練習(xí)內(nèi)家拳的感覺了,。 練過氣功的朋友可能會稱這種感覺叫得氣，據(jù)說氣功要很長時間才能有這種感覺,。你現(xiàn)在不是很快就有這種感覺了嗎,？所以你千萬不要認(rèn)為這是氣功的得氣，可以暫時理解為通絡(luò)或抻筋,。這個問題在以后講內(nèi)家拳的“整”時還要細(xì)說,。 我認(rèn)為練習(xí)內(nèi)家拳時，不論形意,、八卦,、太極練習(xí)的過程中，自始至終都應(yīng)當(dāng)有這種感覺,。這種感覺也是三派拳術(shù)形式不同其理則同的一個內(nèi)容——即感覺相同,。 2，試驗(yàn)二：含胸拔背 有很多愛好武術(shù)的朋友到我這兒來共同研究武術(shù),，當(dāng)我叫他們把身體站直,，站立得要和受檢閱的儀仗兵一樣，挺著胸,、站得筆直時,，問題就來了。不是說練內(nèi)家拳要含胸拔背嗎,？結(jié)果他們給我做了示范：前胸微向內(nèi)凹,、兩肩扣著，這樣的胸即為“含”,；此時后背微駝,，再加上兩肩前扣，后背真的有“拔”的感覺,，而且“拔”得很圓（由于兩肩向前用力,，應(yīng)說后背是被橫著抻圓的）。不管怎么說,，絕對是一個小羅鍋,。這也許是流傳中的張三豐“頎而偉、龜形鶴背,，大耳圓目,，須髯如戟”的影響所致。 孫存周老師教我練拳那么多年,，始終都要求我要把背挺得直直的,，即脊骨要挺直，絕不可向前彎曲。孫存周老師不論平時還是練拳,，身體總是筆直的,，這也是我一直說他是個帥老頭兒的原因,。我認(rèn)為,，一個帥小伙練了幾年拳，結(jié)果反到成了羅鍋,，穿上西裝都不漂亮,，這是肯定不對的。我們練武,，應(yīng)該是越練越健壯,、越練越漂亮。下邊請大家與我一同做“含胸拔背”的試驗(yàn),。 首先我們做拔背,。其實(shí)我們上一個試驗(yàn)已做完了拔背：即把身體挺得筆直，挺起胸來,，站得和儀仗兵一樣,。這樣背總歸是拔起來了。這明明是挺著胸怎么能說是含胸呢,？先別急,，我們接著往下試。 在站直的基礎(chǔ)上保持身體各部分不變形,，向前抬平左臂,，將左臂盡量向前方伸展，只是盡全力向前伸,，同時注意前伸的左臂要盡量放松,。這時用右手去摸你的左胸的胸大肌（即胸脯肉）,，應(yīng)當(dāng)是軟的,，因?yàn)槟闶欠潘傻摹?br> 你做得越正確、越到位,，你練內(nèi)家拳那種感覺也就越大,，你的胸大肌也越松軟，甚至?xí)械秸麄€左臂除向前伸以外,，幾乎完全放松,，一點(diǎn)也使不上勁。尤其是將左手向上將手指豎起來,，那種酸麻脹痛的感覺應(yīng)該達(dá)到若不是強(qiáng)忍著,，幾乎要堅(jiān)持不住。這時胸大肌會越發(fā)的松軟，左臂也越發(fā)的放松,。這時你放在左胸上的右手還會感覺到：胸確實(shí)是含著的呢,。雖然脊骨挺得筆直，可的胸確實(shí)不是挺著而是含著的,。 通過這個試驗(yàn),，我們可以得出這樣的結(jié)論：拔背就是將脊椎挺直，含胸就是松肩,，也就是盡量的向遠(yuǎn)處伸展手臂,。當(dāng)手臂是彎曲的時候，則自然是松肩啰,。 請你記住這種感覺和找到這種感覺的方法,，逐步地把它運(yùn)用到你所練的拳中去。 你定會感覺到姿態(tài)變美,，體會加深,，更能體會到拳的真諦。 3,，試驗(yàn)三：垂肩墜肘 垂肩在前邊我們已經(jīng)做過試驗(yàn),。垂肩就是頭努力向上頂，頂?shù)迷绞怯昧?，肩垂得也越好? 經(jīng)常練習(xí)內(nèi)家拳的人,，確實(shí)都有些溜肩膀。有的朋友問我,，練了半天結(jié)果練成溜肩膀,，這是不是會影響形象，使自己變得不美了呢,？其實(shí)不然,，溜肩膀會使你的脖子顯得略長，既然肩都練溜了,，肯定是下了功夫,。練到這種程度，你的脖子肯定也粗了,，兩肩頭的三角?。此追Q的虎頭）也大了，一定會變得更精神,、更漂亮,。 另外，端肩膀也絕不是什么好詞,，“寒肩高聳”是描述癆病腔子的形象,，“像個縮脖子雞”也不是描述形象美的詞兒,。這就好像你坐在最后一排看芭蕾舞，雖然你看不清演員的模樣,，但脖子最長的演員一定能最先引起你的注意,。朋友，練吧,，使你的肩垂下來,，你會感覺到變得像一只天鵝一樣，尊貴,、高尚,。 關(guān)于墜肘，有的人認(rèn)為墜肘就是“肘不離肋”,，也有人認(rèn)為墜肘是胳膊永遠(yuǎn)不伸直，大胳膊（即肱骨）總是有些下垂,，不能使肱成水平或上舉,。關(guān)于墜肘我有自己的理解，這也是多年隨孫存周老師學(xué)習(xí),、改正,，逐步體會出來的。下邊我們共同做墜肘的試驗(yàn),。 我們?nèi)砸宰笫譃槔合葘⒆蟊凼中某?，如手托一物向前自然抬起，手的高度與心口齊,，這時肯定是胳膊窩朝上,，肘尖朝下。 在這種基礎(chǔ)上,，轉(zhuǎn)動手腕和小臂,，使手心朝下；也可在手心朝下的基礎(chǔ)上將手立起來,，成為手掌向前推,。注意，不論是手向下按（即手心朝下）,，還是手向前推,，都要保持著原來的胳膊窩朝上，肘尖朝下,。 現(xiàn)在結(jié)論有了,，不論胳膊怎樣運(yùn)動，都要保持肘尖朝下,，這就是墜肘,。大家應(yīng)多加練習(xí)和體會,，把墜肘運(yùn)用到你所練的拳中，要形成一種習(xí)慣,。由于墜肘是大臂不動,，只是腕和小臂轉(zhuǎn)動，所以有的書上寫成“胳膊如擰繩一般”,。 經(jīng)過長期的練拳,，墜肘應(yīng)該形成一種習(xí)慣，這時你會發(fā)現(xiàn)你胳膊的控制能力增強(qiáng)了,。當(dāng)你伸直胳膊,，手不動，肩也不動,，這時肘可以轉(zhuǎn)動,，當(dāng)你的墜肘還沒形成習(xí)慣動作時，或稱下的功夫還不到時,，手,、肩不動，肘是轉(zhuǎn)動不了的,。要是也想體會一下轉(zhuǎn)肘,，將手按在桌子上，這時則是很容易做到,。 為什么要墜肘將會在有關(guān)的論述中一并說明,。 4，試驗(yàn)四：虛領(lǐng)頂勁 真是有不少朋友和我討論過這個問題,。關(guān)于頂勁,，前邊我們已經(jīng)做過頭向上頂，同時也是肩向下垂的試驗(yàn),。頂勁,，一定是頭向上頂，這一點(diǎn)是容易統(tǒng)一的,?？赡苁且惶岬健绊敗保瑒t首先想到了牛羊,，因?yàn)樗鼈兌际怯妙^去頂,。也聽到過一些行家講解“虛領(lǐng)頂勁”，是將頭“虛虛領(lǐng)起”,。為什么叫“虛虛領(lǐng)起”呢,？是因?yàn)轭^即要向上頂勁，又要轉(zhuǎn)動自如,，所以是將頭“虛虛領(lǐng)起”,。我聽了半天還是聽不懂,，弄不明白。下邊咱們按照我的理解來做個試驗(yàn),。 所謂虛領(lǐng)的領(lǐng),，我不認(rèn)為是“帶領(lǐng)”的“領(lǐng)”，也不是“領(lǐng)東西”的“領(lǐng)”,，這個“領(lǐng)”是衣領(lǐng)的領(lǐng),，而且是指中式褂子的立領(lǐng)（因?yàn)槟菚r還不時興西服和T恤）。 為什么叫“虛領(lǐng)”呢,？如果你高昂著頭,，你的后脖梗一定和衣領(lǐng)貼得很緊，脖子和領(lǐng)子貼得很緊則應(yīng)稱之為“實(shí)領(lǐng)”,。如果我們收一點(diǎn)兒下巴,，把頸項(xiàng)豎起來，這時你的后脖梗會與衣領(lǐng)似挨不挨,，這不就是“虛領(lǐng)”嗎,？ 也許有人會覺得我把武術(shù)中的理論，或者是人們心中神秘莫測的高深理論看得太簡單,，說得太通俗，是不是對武術(shù)理論有些貶意,？其實(shí)真是沒有貶意,，這么多年來老師是這樣教的，我也是這么練的,，絕對是從實(shí)踐中體會來的,。再說，理論是指導(dǎo)行為的,，如果不說簡單,，人們又如何去練習(xí)呢？別看說得通俗簡單,，真的做好還是很不容易的,，應(yīng)記住這樣一句話：越是簡單的也就越復(fù)雜。 在“虛領(lǐng)頂勁”的試驗(yàn)中,，你可能會有這樣的體會：當(dāng)你做得正確,、到位時，你的脖子會梗梗著,，會感到有勁,、精神，似乎產(chǎn)生一種無堅(jiān)不摧的尚武氣概,。 有些事情確實(shí)是相通的,，不信你注意一下美國拳擊運(yùn)動員泰森,，他比賽時雖然赤著背，但你看他的脖子是不是也在做著“虛領(lǐng)頂勁”,？,！ 在練拳中，“虛領(lǐng)頂勁”要變成一種習(xí)慣動作：精力特別集中的練,，瞪著眼,、自己真有一種像牛犢子似的感覺，即所謂“氣慣于頂”,，這樣確實(shí)會加強(qiáng)頭部的沖撞能力,。中學(xué)時曾逞能將一個一公分多厚的松木門板用頭撞得斷裂，除了頭有點(diǎn)疼的感覺基本沒事,。不過大家千萬不要去做撞門板這樣的試驗(yàn),，沒有意義。我說這些絕不是吹虛自己武功有多強(qiáng),，只是把我做過的傻事告訴你們,，叫你們別去干。你想,，當(dāng)年頭撞木板時要真是把腦袋撞出毛病,，哪可能現(xiàn)在和大家談練武術(shù)的自身感受。 注意：現(xiàn)在講述所有試驗(yàn)均圍繞著內(nèi)家拳的“正”和“整”,。開始先將“整”搞清楚,，這是所謂內(nèi)勁的基礎(chǔ)；“正”則是為了更進(jìn)一步“整”和規(guī)矩,。 5,，試驗(yàn)五：肩胯相合、以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動 在太極拳練習(xí)中,，經(jīng)常會聽到“腰如車軸身如車輪”或“手如車輪”的說法,。內(nèi)家拳中也經(jīng)常會聽到“以腰帶手”的說法。反正我是弄不明白怎么“以腰當(dāng)車軸”,，又怎樣能以身體當(dāng)車輪圍繞著腰這個車軸轉(zhuǎn)動,。另一說是“手如車輪”，這里手我們理解得可以寬一些,，是連胳膊帶手,。但胳膊是長在肩上，又怎么能圍繞著腰轉(zhuǎn)動呢,？我并不是故意咬文嚼字：身可以理解為軀干,，手可以理解為手臂，這是很難由腰來控制轉(zhuǎn)動的,。 什么是腰呢,？每個人系皮帶,，對腰的概念是明確的，沒有必要按醫(yī)學(xué)概念搞得那樣精確,。一般說就是肋骨下沿到胯骨軸這一段稱為腰,。在生活中我們經(jīng)常能聽到：“慢點(diǎn)兒，小心,，可別扭了腰”,。“扭”比“轉(zhuǎn)”的活動范圍小多了,，扭都能傷害腰,，我覺得更不能轉(zhuǎn)。腰在人體中絕對是比較脆弱的部分,，非常容易受到傷害,。所以經(jīng)常可以聽到諸如腰扭傷,、腰椎間盤脫出,、腰肌勞損等病的名稱。所以如前所講,，突出腰為關(guān)鍵的說法,，我即理解不了，也就不去考慮它,。因?yàn)閷O存周老師教我的練習(xí)方法中,，基本上沒有腰的事。 “肩胯相合”這一說法是被廣泛接受的,。什么是“相合”呢？“相合”可以理解為關(guān)聯(lián)著,、呼應(yīng)著,。對于肩與胯來講，是應(yīng)當(dāng)左肩與左胯在一條垂線上,，右肩與右胯也在一條垂線上,。這樣一來，我們的軀干像一塊長方形木板一樣被固定下來了,。兩肩如同木板的兩個上角,，兩胯為木板的兩個下角，為什么要這樣固定呢,？這都是為了保護(hù)我們這個脆弱的腰,。 事情往往是相通的。你看那些舉重運(yùn)動員,，他們提起杠鈴時腰挺得直直的,，是用腿的力量將杠鈴提起,，整個軀干也是像一塊木板一樣被固定住了，其實(shí)這也是“肩胯相合”,，只是人家不那么說,。如果舉重提杠鈴時不是挺直腰，而是彎著腰,，使肩胯不在一條直線上,，也就是故意使肩胯不相合，其結(jié)果肯定是腰部受傷,。你應(yīng)該記住,，今后搬抬重物時首先要挺直腰，做到肩胯相合,，然后用腿的力量往起搬抬,，這樣你的腰沒有動作，不容易受到傷害,。 我們再回到練拳上來,。練拳中身體肯定要經(jīng)常轉(zhuǎn)動。現(xiàn)在肩胯相合了,，軀干像一塊不可彎扭的厚木板,。身體在轉(zhuǎn)動時，好像在脊椎中間插上一根鋼棍,，這根鋼棍似乎是垂直固定在地上的,，整個軀干的轉(zhuǎn)動只能是以脊椎為軸的轉(zhuǎn)動。比如身體向左轉(zhuǎn)動,，則由腿的動作使左胯向后收（或稱向里收）,，右胯向前放（或稱向外放），使身體以脊椎為軸向左（逆時針）轉(zhuǎn)動,；若身體向右轉(zhuǎn)動,，則是右胯向后收，左胯向前放,，使身體仍以脊椎為軸向右（順時針）轉(zhuǎn)動,。 試驗(yàn)肩胯相合以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動時，兩腳可與肩同寬,，兩腿微曲即可,。基礎(chǔ)好的朋友也可以以馬步做此試驗(yàn),。此試驗(yàn)的關(guān)鍵是身體的轉(zhuǎn)動是以假設(shè)脊椎內(nèi)有個與地面垂直固定的軸,，身體是在這個軸上左右轉(zhuǎn)動的。這個假設(shè)的軸絕不可以歪斜、晃動,。否則你做的一定是臀部來回甩動,。作個比喻，此試驗(yàn)要做成你的身體的轉(zhuǎn)動,，就好像是自行車的腳蹬子一樣,，只是轉(zhuǎn)動，沒有擺動,。方形的腳蹬的四個角,，就相對應(yīng)看成兩肩兩胯。此試驗(yàn)看似簡單,，若真的想做得正確需下功夫仔細(xì)體會,。 現(xiàn)在知道身體應(yīng)怎樣轉(zhuǎn)了，但是轉(zhuǎn)的角度也是非常關(guān)鍵的,。你試驗(yàn)時最好是面對墻壁,，你的前胸與墻是平行的，頭很正,，目視正前方一個固定的點(diǎn),。兩胯一收一放使身體轉(zhuǎn)動，當(dāng)轉(zhuǎn)成前胸與墻成45度夾角時則應(yīng)停止轉(zhuǎn)動,。這要成為習(xí)慣,。轉(zhuǎn)多了，轉(zhuǎn)少了都不對,，就應(yīng)該是45度,。而且身體轉(zhuǎn)動時兩眼始終盯住正前方固定的目標(biāo)，所以頭紋絲沒動,。 編者提示：作這個試驗(yàn)開始熟練時,，不要忘記同時體驗(yàn)“虛領(lǐng)頂勁” 增加形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練的原因 形意拳動作樸實(shí)無華，看似簡單,，真正想學(xué)好就會感到有一定難度,，真是應(yīng)了：“越是簡單的就越是復(fù)雜的”那句話。很多人認(rèn)真的練了很長時間的形意拳,，但動作仍不規(guī)范，且練拳的效果也不明顯,。 形意拳的基礎(chǔ)是三體式,，練習(xí)三體式確實(shí)有一定難度。多年來形意拳的教學(xué)都是上來就學(xué)三體式,，用三體式來練三體式,。對于一個沒有任何基礎(chǔ)的人，一開始就練三體式，就像沒上過小學(xué)的孩子直接上中學(xué),，肯定極為困難,，甚至說根本不可能。簡直無法想象該如何教,？如何學(xué),？一切事物的發(fā)展都應(yīng)循序漸進(jìn)，都應(yīng)有基礎(chǔ)才行,。 發(fā)現(xiàn)了問題,，就要解決問題。所以我在形意拳教學(xué)中增加了基礎(chǔ)訓(xùn)練,。完成基礎(chǔ)訓(xùn)練后再練三體式,，腿的肌肉有一定力量后才有資格練習(xí)三體式，就相對簡單易學(xué)了,。 基礎(chǔ)訓(xùn)練一 蹲起 一,、預(yù)備式：兩腳距離同肩寬，兩腳尖略外展,，使兩腳成約60°,，身體直立，挺胸抬頭,，兩眼看天花板,，這是為了確保你挺直脊背，兩臂彎曲并抬起使小臂與胸平行,，與肩同高,，兩手自然握拳。 二,、下蹲：兩腿彎曲下蹲,，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降,，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作 下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動生理學(xué),。今后無論作何種動作都要注意這一點(diǎn),。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。 下蹲時盡量蹲的低,，當(dāng)然剛開始要求你蹲的和我一樣低是不現(xiàn)實(shí)的,，因?yàn)槲乙讯椎阶畹忘c(diǎn)，屁股已經(jīng)差不多是坐在地上了,。但只要你有往低處蹲的要求,，盡力而為，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)的柔韌性會逐漸增強(qiáng),，即通常講的“開胯”。要注意不可急于求成,，要逐步的慢慢來,，欲速則不達(dá)，否則將使你受到傷害,。柔韌性的提高了對今后練拳大有好處,，練拳的動作容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)當(dāng)注意的是：提高柔韌性不是單靠蹲起實(shí)現(xiàn)的,，在今后練拳的過程中,，你各方面的能力都會逐步提高。 三,、起立：兩眼仍一直看著天花板,，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站,，也就是說讓兩腿伸直,，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,，投機(jī)取巧地把腿伸直,。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大,，鍛煉效果最好,。 按照以上標(biāo)準(zhǔn)每天進(jìn)行蹲起訓(xùn)練，保證每天總訓(xùn)練時間不少于40分鐘,。根據(jù)自己身體情況,，設(shè)定每天要完成的蹲起目標(biāo)總數(shù)，分幾次來完成,。每次訓(xùn)練極限以練到腿的支撐力仍能保證姿勢正確為度,。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，逐漸增加單次連續(xù)完成蹲起的數(shù)量,。這樣有目標(biāo),、有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練能夠讓你對自己的進(jìn)步非常清楚，可以做到心中有數(shù),。 以前我曾以能夠單次連續(xù)完成標(biāo)準(zhǔn)蹲起300次,，作為跟我學(xué)拳的入門條件。由此我可以判斷：第一,，學(xué)拳的基礎(chǔ)扎實(shí)；第二，學(xué)拳的態(tài)度認(rèn)真?，F(xiàn)在是你自己看書學(xué)拳,，希望你不要耍小聰明，認(rèn)真的按標(biāo)準(zhǔn)做蹲起訓(xùn)練,，盡量多練,，循序漸進(jìn)，基礎(chǔ)扎實(shí)了再進(jìn)入三體式的學(xué)習(xí),?？己嘶A(chǔ)扎實(shí)的最低標(biāo)準(zhǔn)是能夠單次連續(xù)完成標(biāo)準(zhǔn)的蹲起150次。 7,，形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲 一,、預(yù)備式：兩腳距離同肩寬，兩臂側(cè)平舉,，身體直立,。 二、向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟,，兩腳以前腳掌著地,，身體向左轉(zhuǎn)體180°，順勢兩腿下蹲,；兩腳前腳掌在地上碾動,，成為左腿在前的臥腿姿勢。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡,，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔,、收頦、頂頭,。臥腿完成后左腳全腳著地,，屁股坐在高抬的右腳跟上。 三,、轉(zhuǎn)體起立：身體向右轉(zhuǎn)動,，兩腳前腳掌在地上碾動，身體起立恢復(fù)兩臂側(cè)平舉的站立姿勢,。 四,、向右轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地,，身體向右轉(zhuǎn)體180°,，順勢兩腿下蹲，兩腳前腳掌在地上碾動,，成為右腿在前的臥腿姿勢,。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡,，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦,、頂頭,、臥腿完成后右腳全腳著地，屁股坐在高抬的左腳跟上 五,、再轉(zhuǎn)體起立,，繼續(xù)做向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲。就這樣周而復(fù)始地做下去,。 盡量堅(jiān)持用力,，感到累，再停下來休息,。 轉(zhuǎn)體臥腿下蹲練習(xí)不但對增加腿部肌肉力量,、耐力大有好處，而且對平衡能力和控制能力也是很好的鍛煉,。 8,，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時應(yīng)有的感覺（一） 練習(xí)形意拳、八卦拳,、太極拳的過程中,，上肢應(yīng)總有一種特殊的感覺，這種感覺類似針灸時的感覺,，即酸,、麻、脹,，主要體現(xiàn)在指尖,、掌心、小臂,、腋窩等處,。練習(xí)氣功的人經(jīng)一段時間的練習(xí)也能產(chǎn)生此種感覺，稱之為得氣,。這種感覺可稱為練習(xí)內(nèi)家拳的特有感覺,，我們稱為拳感。（在武術(shù)試驗(yàn)一：內(nèi)家拳的共同感覺中已試驗(yàn)過 編者注）?，F(xiàn)在我們用一種方法馬上找到這種感覺,，并記住這種感覺，要在今后練拳過程中體現(xiàn)出來,。 第一階段：找到拳感的基礎(chǔ)訓(xùn)練 動作1：面對墻壁,，胸距墻十五公分，兩腳距離如肩寬,，直立站好,，兩手側(cè)平舉,，手心向上如托著物體一樣，兩手的小指觸墻,，你肘關(guān)節(jié)的胳膊窩是朝上的,。 胸距墻面15公分、雙手小指觸墻的要求,，控制住了你張開的兩臂與你身體的相對位置，既不會前伸也不會向后背,。你側(cè)平舉的兩臂不是180度的直線,，而是應(yīng)該保持160度-170度的夾角。這樣做是為了在你脊椎骨挺得直直的情況下,，你的兩塊肩胛骨是平貼在你的后背兩側(cè),，不會在后邊支起來。這時胸大肌是放松的,，使你體會到在后背挺得直直的情況下“含胸?fù)鼙场薄?注意身體挺直,、收下頦、頭向上頂,。 動作2,、保持著這種胳膊窩是朝上的狀態(tài)，把手心轉(zhuǎn)向地面,，這時是兩手的食指觸墻,。 （體驗(yàn)：“含胸?fù)鼙场薄ⅰ疤擃I(lǐng)頂勁”,、“垂肩墜肘” 編者注） 要記住這個姿勢,，要從這個姿勢中體會到胳膊窩朝上、肘尖朝下就叫墜肘,。練拳中強(qiáng)調(diào)的墜肘就是胳膊窩朝上,，這時小臂的尺骨撓骨是擰著的。在這種狀態(tài)下,，肘關(guān)節(jié)不易受到?jīng)_擊的傷害,。同時體會垂肩的感覺，體會到向上頂頭和垂肩是一碼事,。通過這個練習(xí)使你明白真正的沉肩和墜肘,。 動作3、在動作2的基礎(chǔ)上把兩只手盡量向遠(yuǎn)方伸展,，注意身體的姿勢不可改變,，兩手食指仍然觸墻，貼著墻往外伸,，努力的伸,，好像兩只手要把地球抱?。淮藭r仍努力收頦,，頂頭,，這時你的手指尖會有感覺。 動作3的附加訓(xùn)練：伸展肩的另一種練習(xí)方法： 平躺在床上,，把手臂向天花板舉成與身體垂直的狀態(tài),，然后再往上伸展手臂。向上長出的一段完全是由肩部的伸展所至,，要盡量往高處伸展,，也可以兩個手臂同時進(jìn)行練習(xí)。由于你是躺著的,，脊柱肯定是放松的,，不會參與肩的伸展運(yùn)動。這時體會向外松肩非常明顯,，也不會產(chǎn)生駝背,，但由于手臂豎直上舉，要由大胸肌來保證動作的完成,，故此時大胸肌不可能完全放松,。 動作4、在動作3基礎(chǔ)上把兩只手立起來,，盡量努力往起立,，盡可能使指尖向上挺著勁，掌心向外頂勁,，一方面努力把手立成垂直地面,，另一方面兩手心仍然繼續(xù)不斷地努力向外頂勁，這時手指,、手掌,、小臂都會產(chǎn)生較為強(qiáng)烈的酸、痛,、麻,、脹的感覺。 如果做的很到位,，這種感覺一直可以達(dá)到腋窩,，有些人還會有掌心向外冒熱氣或冷風(fēng)的感覺。這種滋味只有通過認(rèn)真練習(xí)才能體會到,，只要你認(rèn)真做,，馬上就能體會到這種感覺，要記住這種感覺,，在你今后的練拳過程中,，不論是形意拳,、八卦拳還是太極拳，始終都要貫穿著這種感覺 9,，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時應(yīng)有的感覺（二） 第二階段：找到并記住拳感 開始讓你面對墻練習(xí)是為了有基準(zhǔn),，可以使動作規(guī)范。當(dāng)你面對墻找到拳感后,，就要努力把姿勢記住,，離開墻，達(dá)到隨時想做都可以保證動作正確,。當(dāng)你達(dá)到這種程度時,，你又會產(chǎn)生一種新的體會，雖然你的后背挺得特直,，和國旗班標(biāo)兵一樣，由于兩臂盡力向外伸展,，腋窩產(chǎn)生了酸痛感,，大胸肌是放松的，雖然后背挺的直直的,，但前邊不是挺胸而是含胸,。含胸是由于兩臂盡力向外伸展，并使大胸肌放松,，這才使你感覺到不是挺胸而是含胸?，F(xiàn)在你才真正理解了含胸拔背、頂頭,、沉肩,、墜肘的真正含義。這些東西又都是從酸,、痛,、麻、脹而來,，雖然很痛苦卻有一種美的享受,，使你感到舒服，很愿意接受這種痛苦,，甚至使你上癮,，從中體會到痛快這個詞的真正含義，從此對中國傳統(tǒng)武術(shù)更感興趣,。以后我們把這種感覺簡稱為拳感,。 第三階段：拳感成為本能反應(yīng) 當(dāng)你能做到較純熟時，即站好后,，兩臂一伸開,，拳感馬上就來了,，而且感覺強(qiáng)烈，直到腋窩,。這時你感到除酸,、痛、麻,、脹外,，似乎自己使不上勁了，感到全身很放松,。這時你閉上眼睛,，似乎是閉目養(yǎng)神。 在這種情況下,，讓你的伙伴在你毫無防備的情況下,，突然向你立著的手掌猛推。你突然感到全身為之一震,，自己像是鑄造出來的一樣,，不松散，完全是一個整體,。這一瞬間,，你兩腳的感覺最強(qiáng)烈，因?yàn)槟闶且粋€整體,；雖然手被推,，但你是站在地面上，所以手接收到的能量最終要消耗在腳與地面的摩擦上,。只要你做的對,、做的到位，就會產(chǎn)生應(yīng)有的自身感覺,。 你被推時,，肩、肘一定不會松散,。雖然這時你感到似乎是用不上力量了,，很放松，被推時又會感到自己從來沒有過這么大的力量,?？梢栽O(shè)想，若反過來用此方法向外打擊,，則是利用全身的質(zhì)量,。你的手臂固定在軀干上，就像坦克車上的大炮一樣——坦克車的大炮能輕而易舉地撞倒墻壁，是由于它有非常重的車身,。 這時你初步體會到了平常經(jīng)常聽到武術(shù)中說的“用意不用力”的真正含義,。“意”是思想,，打擊時不用力,，只是想一想即可，那可能嗎,？你在做此動作時也感到使不上勁,，那是因?yàn)槟銊幼髡_時，不相關(guān)的肌肉都在放松,。我讓你把向外伸展的相關(guān)的肌肉群都在努力的工作著,，你向外的勁已經(jīng)用到了頭，達(dá)到了極限,。這時你才恍然大悟“用意不用力”是一種錯誤的描述,。“不用力”是對那些沒有用,、處于休息狀態(tài)的肌肉進(jìn)行描述的結(jié)果,，而忽略了對有用相關(guān)肌肉群的感受。實(shí)際上,，用于打擊的相關(guān)肌肉群，不但不是不用力,，而是把力量用到了極限,，用到了頭。更有甚者,，在“用意不用力”的錯誤指導(dǎo)下,，更發(fā)展為練拳時要“大松大軟”的說法。我希望我的學(xué)員在親自實(shí)踐中,，有自己的體會,，達(dá)到對事物的正確、客觀的認(rèn)識,?？陀^的真的弄明白“力從腳跟起”“用意不用力”的真正含義。 10,，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（1）或稱原地出拳,、原地打拳 我們曾做過幾種試驗(yàn)，現(xiàn)在將其結(jié)合起來,，初步體會一下什么是內(nèi)家拳的“整”,。所謂“整”，你可以理解為整體、整齊,、諧調(diào)一致,。我們先做出拳的分解試驗(yàn)。開始兩臂自然彎曲著,，要放松,，貼著身體，兩手自然握拳放在肚臍兩旁,。 若出左拳,，先將左拳貼著身子微向上提起，然后將拳向自己的正前方打出,。所謂正前方就是你鼻子尖向前延長的方向,。 打出的臂要垂肩墜肘，拳與心口窩等高,。把拳打到位時,，小臂基本上是水平的，整個胳膊有些彎曲,，胳膊窩朝上,，拳眼（虎口）朝上，應(yīng)特別注意是手背要與小臂成一條直線,，即手腕不可向里或向外彎曲,，使拳和小臂有一種立柱頂千斤的感覺。這樣當(dāng)你打擊到目標(biāo)時你的手腕不容易受傷害,。另外應(yīng)注意在向前出拳的同時協(xié)調(diào)地向前松肩,，參考以前試驗(yàn)過的垂肩和含胸。 練好出左拳,，再繼續(xù)練出右拳,。應(yīng)注意的是以前各個動作是單個的、分解著做的,，而現(xiàn)在要統(tǒng)一起來,，協(xié)調(diào)起來。這一個出拳包含著幾個相關(guān)的內(nèi)容,。（虛領(lǐng)頂勁,、垂肩墜肘、含胸?fù)鼙?、肩胯相合,，編者注?11，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（2） 當(dāng)你能將出拳的分解試驗(yàn)做得較為協(xié)調(diào)后再繼續(xù)下面的整體綜合試驗(yàn),。(上一部分只要求了手臂的動作,，未要求腿的動作,，這部分開始要求了 編者注) 面對墻壁（為了較好掌握出拳時的身體轉(zhuǎn)動角度 編者注），距墻約一米,，兩腳平行站立,，即兩腳腳尖都向前方，兩腳距離等于肩寬或略大于肩寬,，目視正前方站直,。你現(xiàn)在應(yīng)當(dāng)有一種習(xí)慣了，這一站自然是收下頦,、努力的垂著肩,。然后兩腿往下蹲，兩腿膝的方向始終要與腳尖的方向保持一致,，但不要蹲得太低,，不要叫腿太吃力。最好大腿與小腿間形成約120度至135度范圍的夾角,，關(guān)鍵是下蹲時身體一定要垂直下降,。我一直在強(qiáng)調(diào)垂直，自然要下蹲得很舒服,，這樣即不會溜臀也不會撅臀,。 出右拳：兩拳如前邊所述自然放于臍旁，先收左胯,，放右胯,，使身體轉(zhuǎn)成45度角，同時協(xié)調(diào)地將右拳向正前方打出,，做得要慢,，要協(xié)調(diào)，和練太極拳時一樣,，不要用力，但做得一定要到位,。（此時收,、放胯形成的轉(zhuǎn)身和出拳是同時進(jìn)行的，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到45度角時,，正好把拳打到位,。編者注） 出左拳：兩拳如前邊所述自然放于臍旁，先收右胯,，放左胯,，使身體轉(zhuǎn)成45度角，同時協(xié)調(diào)地將左拳向正前方打出,，做得要慢,，要協(xié)調(diào)，和練太極拳時一樣，不要用力,，但做得一定要到位,。（此時收、放胯形成的轉(zhuǎn)身和出拳是同時進(jìn)行的,，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到45度角時,，正好把拳打到位。編者注） 所謂到位就是把以前所有做過的試驗(yàn)方法都用上,，如“含胸拔背”“垂肩墜肘”……等,。是不是真的做到位了呢？怎么檢驗(yàn)?zāi)?？你打完右拳,，手都是非常認(rèn)真的保持著所講的那些規(guī)矩，如含胸拔背是真的挺直身體,，盡量向外松肩,，但全身絕沒有繃著勁的感覺。 應(yīng)當(dāng)覺著很放松,，有使不上勁的感覺,。但是肩、腋窩,、手臂都應(yīng)有練內(nèi)家拳所特有的,、和做針炙一樣的酸痛麻脹的感覺。這時你閉上眼,，在沒有思想準(zhǔn)備的情況下,，如果有人突然推你打出去的右拳，你的臂不會彎曲,，肩與身體不會散亂變形,，你好像變與了一個雕塑成的人，是一個整體——推你右拳的力,，馬上傳到你的腳跟,。如果能產(chǎn)生這種試驗(yàn)效果，則可以認(rèn)為你做得基本到位了,。 |
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