每次一進(jìn)超市,，看到貨架上擺滿了各種各樣的油，讓人眼花繚亂的,。它們都是神馬鬼,？哪種食用油是“健康擔(dān)當(dāng)”？用哪種油煎炸食物是在“作死”,？
每次一進(jìn)超市,，看到貨架上擺滿了各種各樣的油，什么花生油,，玉米油,，大豆油，菜籽油,，調(diào)和油,，色拉油，橄欖油,，balabala一堆,，看得人眼花繚亂，不知道如何挑選,，有時(shí)只好隨便買一桶回家,。所以你家的油也是隨便買的嗎？如果是,，請(qǐng)跟著吃貨妹來研究一下油到底要怎么選,。
一,、花生油,、大豆油、玉米油,、橄欖油,、調(diào)和油等，都是神馬鬼,？
總得來說,，目前市面上比較常見的食用油有花生油,、玉米油、菜籽油,、大豆油,、芝麻油、橄欖油等等,，這些是根據(jù)原料不同分的類,。玉米油就是從玉米胚芽里提煉的油，花生油就是從花生中提煉的的油,，大豆油就是從大豆中壓榨提取出來的一種油,，以此類推，很好理解,。
但是調(diào)和油,，色拉油，還有1:1:1調(diào)和油是什么呢,？調(diào)和油,，顧名思義，就是將多種經(jīng)過精煉的油脂按比例調(diào)和而成的食用油,。調(diào)和油很據(jù)不同需要,，也可以分為風(fēng)味調(diào)和油、營(yíng)養(yǎng)調(diào)和油,、煎炸調(diào)和油等,。調(diào)和油的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)均衡，能夠滿足不同需求,，缺點(diǎn)是由于油的種類,、比例不明確而存在諸多市場(chǎng)亂象。色拉油是調(diào)和油中的一種,，主要是以植物油為基礎(chǔ)調(diào)制的適合冷食食物的食用油,。而 1:1:1調(diào)和油、黃金比例調(diào)和油等,，指的是油中飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量為1:1:1,，來源于1977年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）在羅馬召開的學(xué)術(shù)研討會(huì)上,，有專家提出該比例有助于人體的營(yíng)養(yǎng)均衡，這一推薦比例后來得到了世界公認(rèn),。 但目前國(guó)際營(yíng)養(yǎng)專家們認(rèn)為理想的比例是3:4:3,。
二、油的種類那么多，到底要怎么選,？
不同種類的食用油的區(qū)別主要表現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)差異和風(fēng)味差異上,。而營(yíng)養(yǎng)差異主要表現(xiàn)在脂肪酸的組成和比例上。
先科普一下,，脂肪酸按照結(jié)構(gòu)的不同,，大致可以分為飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）,、多不飽和脂肪酸（PUFA）這三大類,。在多不飽和脂肪酸（PUFA）當(dāng)中，還分成兩個(gè)類別,，一個(gè)叫做omega-3系列，一個(gè)叫做omega-6系列,。其中omega-3系列的代表物質(zhì)是α-亞麻酸,、DHA和EPA。omega-6系列的代表物質(zhì)是亞油酸,。
常見脂肪酸的分類
1、哪些食用油是“健康擔(dān)當(dāng)”,？
如果從營(yíng)養(yǎng)健康角度上考慮,，挑選食用油時(shí)請(qǐng)記住幾個(gè)原則：
1）富含不飽和脂肪酸的油優(yōu)于富含飽和脂肪酸的油。因?yàn)轱柡椭舅釘z入過多,，導(dǎo)致血膽固醇,、甘油三酯等升高，繼而引發(fā)心腦血管疾病,。而不飽和脂肪酸的作用恰恰相反,，可以預(yù)防心腦血管疾病，降低血中膽固醇,、甘油三酯含量,，提高腦細(xì)胞活力等。 因此,，豬油,、黃油、棕櫚油,、椰子油等要少食用,。而我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常用到的如花生油、玉米油,、大豆油,、葵花油等植物油，不飽和脂肪酸含量較高,，則相對(duì)健康,。
2）富含omega-3和omega-9脂肪酸的油相對(duì)更健康
可根據(jù)這張圖來挑選判斷（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
相信大家經(jīng)常會(huì)聽說EPA、DHA等,，它們都是omega-3系列脂肪酸的代表物質(zhì),，是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的脂肪酸，對(duì)心血管疾病有良好的防治效果,。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議omega-3和omega-6的攝入比例為1：5,，而我朝人民的烹調(diào)油以富含omega-6脂肪酸的大豆油、玉米油為主,，大多數(shù)人omega-3脂肪酸攝入量不足,。因此建議， 尤其是有心血管疾病的人,，要多選擇富含omega-3的食用油,，如紫蘇籽油、亞麻籽油,、魚油等,。但是omega-3類的油怕高溫，容易氧化,，不適合用于油炸,。
橄欖油、茶油,、雙低菜籽油等植物油,，是以單不飽和脂肪酸油酸（omega-9）為主的一類油。橄欖油油酸含量高,，可達(dá)70%以上,，具有特殊的清香。 平時(shí)多吃些omega-9含量高的油,，能降低飲食中omega-6脂肪酸的攝入量,，對(duì)健康有一定好處。
2,、用哪種油煎炸食物是在“作死”,？
油的健康程度，不僅和油的脂肪酸組成有關(guān),，還和烹調(diào)方式有關(guān),。
一般來說，含omega-3,、omega-6脂肪酸較高的油,，如亞麻籽油、紫蘇籽油、大豆油,、玉米油等,， 不太適合高溫烹調(diào)方式。煎,、炸,、烤、爆炒等高溫烹調(diào),，會(huì)使油中亞麻酸,、亞油酸這類怕熱脂肪酸發(fā)生氧化聚合或者降解等，產(chǎn)生甲醛,、反式脂肪酸等,，對(duì)健康不利。而飽和脂肪酸反而不容易被氧化,。所以,，
大豆油、玉米油等這類比較怕熱的油,，適合做溫度較低的燉菜。
亞麻籽油,、紫蘇籽油這類富含omega-3脂肪酸的油,，更適合涼拌菜。
花生油,、雙低菜籽油,、葵花籽油這類比較耐熱的油，適合用來炒菜,。
椰子油,、棕櫚油、黃油等富含飽和脂肪酸的油,，適合用于煎炸食物,。
最后，吃貨妹提醒一句,，是油都不要多吃,，是油都不要多吃，是油都不要多吃??！
指導(dǎo)專家：北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 主任醫(yī)師洪忠新
編輯：汪芳
