解讀DASH食譜,，效果堪比降壓藥

DASH全稱是Dietary Approach to Stop Hypertension,，是由美國國家衛(wèi)生研究院發(fā)布的高血壓飲食防治療法,，已經(jīng)過許多臨床試驗(yàn)證明這份食譜不僅可幫助降低血壓、血脂,，也可有效預(yù)防高血壓,，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。所以說，DASH食譜是適合所有人群的一種健康飲食方式。

（圖片來源：National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)）(請(qǐng)看下文解說本圖)

DASH食譜著重推薦蔬菜,、水果和低脂乳制品，同時(shí)保證適量的粗糧雜糧,、魚類,、家禽和堅(jiān)果。這些食物具有高鉀,、高鎂,、高鈣和高膳食纖維的特點(diǎn),，可以幫助排出多余鈉離子和水分,，控制血管收縮,，同時(shí)也能降低血脂和膽固醇。

如果按照一個(gè)成年人每天吃2000卡路里計(jì)算,，每一類食物的份量配比大致為：

蔬菜：4 - 5 份 / 天

無論是綠葉菜、花菜,、根莖類,、菌類、茄類、豆莢類還是瓜果類的蔬菜,，都含有豐富的鉀,、鎂、維生素和膳食纖維,，是降壓食品的主力軍！

對(duì)于血壓偏高但還不用吃藥的人來說,，每天兩碗蔬菜就是你最好的降壓藥。一份蔬菜有4盎士體積的分量,，說中國話就是半個(gè)飯碗的量（約100克）,，每天應(yīng)有四至五份,。

水果：4 - 5 份 / 天

水果和蔬菜一樣都富含膳食纖維、鉀和鎂,，同時(shí)也擁有大量的維生素A、C等抗氧化劑,，可預(yù)防動(dòng)脈硬化,，清除對(duì)身體有害的過氧化物,。

一份水果的量就是一個(gè)正常桔子的大小或者半個(gè)飯碗的量，每天四至五份,。擔(dān)心血糖問題的人可以減少到每天兩至三份,。

低脂乳制品：2 - 3 份 / 天

牛奶,、優(yōu)酪乳,、乳酪等乳制品是膳食中鈣和維生素D的主要來源，蛋白質(zhì)含量也高,。但關(guān)鍵是要選擇低脂的乳制品,，否則它們也會(huì)是飽和脂肪酸的主要來源之一,。

一份乳制品的量是一杯（240毫升），每天兩份,，小孩和老人可以增加至每天三份。

谷類：6 - 8 份 / 天

谷類包括精白米面食品和粗糧雜糧。食用糙米,、燕麥,、全麥面包等粗糧雜糧時(shí)，能攝取更多的維生素B群,、葉酸、鐵和鎂,，尤其富含膳食纖維,，降壓的同時(shí)也降低膽固醇指標(biāo)。

一份谷類食物的分量大約等于一片面包,，半碗麥片或1/3碗米飯/面條。推薦每天六至八份,，有一半是粗糧雜糧,。

魚肉禽類：2 - 3 份 / 天

雖然大魚大肉經(jīng)常被視為肥胖和三高的元兇，但是肉類魚類海鮮確實(shí)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鐵,、鋅和維生素B族的主要來源,。因此，適量選擇低脂肪的魚肉海鮮,，并多用雞、鴨,、蛋代替牛羊肉等紅肉,，可以補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)并限制脂肪。

一份魚或肉的量是85克,，大小大約是一盒紙牌的體積,，另外一個(gè)雞蛋算一份。

堅(jiān)果豆類：4 - 5 份 / 周

花生、杏仁,、瓜子等堅(jiān)果和大豆,、黑豆等豆類有著相同的特點(diǎn),，就是富含鎂、鉀和植物蛋白質(zhì),，對(duì)于降壓和降膽固醇都有一定效果。尤其是這兩類食物還富含有益血管健康的不飽和脂肪酸,，可以保護(hù)血管，預(yù)防心血管疾病,。

考慮到它們體積小熱量高,，所以推薦每周吃四至五次,。一次一份的量即可，一份大約是四勺堅(jiān)果,，兩勺瓜子，或者半碗煮熟的豆類,。

我們可以看出,，DASH食譜的飲食結(jié)構(gòu)是以幫助降壓的植物食物為主,，配合低脂的乳制品和魚肉類以保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鈣、鐵,、鋅的攝入,。

大家可以根據(jù)自身健康需要酌情加減DASH食譜的推薦份量,，為自己特調(diào)一劑美味的“降壓藥”，坐看血壓“風(fēng)平浪靜”,！