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在健身界,，深蹲可以毫不夸張的說是萬能的,。比如：肌肉不增長的時(shí)候,，請練深蹲。男人壯陽,，請練深蹲,。女生翹臀，請練深蹲,?！?dāng)然還有很多了,，只要你想得到,，深蹲都可以幫你。  深蹲的訓(xùn)練效果已經(jīng)毋庸置疑,，但是在實(shí)際練習(xí)中還是會(huì)碰到很多問題,。最突出的一個(gè)問題就是：“怎樣做深蹲不傷腰”？因?yàn)橛行┤嗽谏疃缀蟮牡诙?，腰直不起來,，更有甚者走路扶墻?/p> 以下就是來自愛健身文章評論處的留言，具體請看下圖,。健身方面的問題,，請點(diǎn)擊文章底部“閱讀原文”進(jìn)入愛健身部落【答疑專區(qū)】發(fā)帖。  對于這個(gè)問題,，總結(jié)了以下幾點(diǎn),，希望能夠幫助發(fā)帖者,。請看下文： 1,、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn) 要想深蹲不傷腰，首先動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),，做到反弓,、挺直、鎖住,。而在深蹲腰受傷有一大部分都是動(dòng)作不到位所造成的,。比如，訓(xùn)練時(shí)弓腰的,，身體前傾的等等,。  深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下： 準(zhǔn)備姿勢：練習(xí)者抬頭挺胸直腰，背部挺直,，肩胛收縮后,，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡,。兩腳間距根據(jù)練習(xí)目標(biāo),，選擇與肩同寬,、略寬于肩、寬與肩等,。 動(dòng)作過程：深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲,。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,。下蹲速度不宜過快,，以練習(xí)者能夠掌握節(jié)奏為準(zhǔn)，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢,。  下蹲至最低處稍停,，保持1秒，然后再集中在腿部,、臀部的力蹲起,。蹲起的時(shí)候頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂,，而不要先抬起臀部后直腰,。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng),。 2,、深蹲不宜蹲太低 對于一般的健身者來說，如果對自己的膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)和腰部肌群不是那么自信的話,，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰,，傷膝蓋,、傷腳踝。  因?yàn)樯疃撞粌H對練習(xí)者腰部肌群有一定的要求,，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸屈的靈活性也有要求,。實(shí)際練習(xí)中，很多人的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性不是很好,，有的都蹲不下去,。蹲不下去的時(shí)候，就把屁股撅起來,，弓背,，讓重心后移，給腰部更多壓力,。 所以,，建議一般的練習(xí)者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。  3,、深蹲的時(shí)候臀要發(fā)力 如果深蹲只靠腿部的力量,，相信你的負(fù)重重量不會(huì)太多,。因?yàn)椋尾恐辽僖袚?dān)深蹲負(fù)重重量的一半,。 至于深蹲時(shí),，怎樣更多的用臀部來發(fā)力在昨日推送的頭條文章中已有提高。要求練習(xí)者,，先尋找臀部發(fā)力的感覺,。采用輕重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的練習(xí)動(dòng)作,。比如直立后抬腿,、單腿臀橋等，采用多次數(shù)進(jìn)行練習(xí),。具體請點(diǎn)擊閱讀《說自己腿粗的,，請先檢查PP》這篇文章。 4,、選擇對腰部壓力小的深蹲動(dòng)作 在這里推薦頸前深蹲,，那么頸前深蹲和頸后深蹲有什么區(qū)別呢？  （1）從鍛煉效果上來說,，頸后深蹲能夠鍛煉整個(gè)腿部肌肉,，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，其次還有臀部肌肉,。而頸前深蹲則偏向于大腿前側(cè)的股四頭肌,。 （2）從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小,。因?yàn)轭i前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上,，在做深蹲的時(shí)候上半身保持挺直相對較容易，而頸后深蹲則相對較難,。 所以,，對于腰部有問題，或需要減少腰部壓力的練習(xí)者,，建議頸前深蹲。  5,、加強(qiáng)腰部肌群的訓(xùn)練 以上四點(diǎn)可以說是在做深蹲時(shí)的被動(dòng)調(diào)整,，而加強(qiáng)腰部肌群的訓(xùn)練可以說是做主動(dòng)調(diào)整。 深蹲時(shí)腰容易受傷,，同樣也說明練習(xí)者腰比較弱,。特別是男人，里外都靠腰,，男人腰不行,，一切都為零,。  腰部肌群訓(xùn)練主要鍛煉下背豎脊肌，練習(xí)動(dòng)作有山羊挺身,、小燕飛,、硬拉等。具體請看下圖： （1）山羊挺身  （2）小燕飛：盡可能長的時(shí)間保持第二個(gè)動(dòng)作姿勢,。  （3）硬拉 |
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