1. 減肥的基本觀念：

你每天的消耗要大于你的攝入,。

而你每天能消耗多少熱量，你能攝入多少熱量,？這取決于你本身的代謝水平,，代謝水平又是決定于你自身的肌肉量和你的脂肪含量。

比如主持人從來沒有接觸過健身,，那么我現(xiàn)在坐著不動消耗的熱量都要主持人多,。為什么呢？因為我肌肉就比她多,。

所以很大一部分女生練了很久一直瘦不下來。

因為她們進行的大部分運動都是屬于有氧運動,，飲食也都是奔著減脂而去的,，就是說盡量少吃。這樣一來的確能瘦,，可是瘦不久,。

你通過節(jié)食去減肥，可以在短暫的時間內(nèi)體重下降,。但是通過節(jié)食去瘦身的原理使你這一天的攝入根本達不到你身體的需求,，那么你身體會做出反應，你的激素水平會改變,。

為了防止你出現(xiàn)一些不好的狀況,，它會相應地改變你的代謝水平，有時甚至會減少你體內(nèi)的水分含量,、你的細胞的水密度,。這樣一來你的體重會在比較短的時間內(nèi)下降，可是無法長久,。

這樣的瘦身方法,，很快就容易反彈。

所以說,，通過節(jié)食方法,，是治標不治本的。

2. 力量訓練

力量訓練,，它的解釋就是抗阻訓練,，意味著你要用一定的負重。

你可以用啞鈴等對你的肌肉去做功,，你進行力量訓練的過程就是對肌肉纖維進行一個撕裂,，之后通過休息和營養(yǎng)的補充，是修復再造的過程,。

有一些妹子就會想：我不要肌肉??！我不想練得很壯啊,！

我要說,，女士們大可不必擔心。女性跟男性有一個本質(zhì)的區(qū)別就是,，女性缺少一種男性會分泌激素,，就是睪丸酮激素，它是合成肌肉過程中最重要的角色,，女性的肌肉合成的過程就會比男性慢得多的多,。

你的代謝水平提高了你才可以長久的去瘦下去。

3. 怎樣去訓練

你鍛煉了一個月之后,，體能水平就是比較OK的,。下一步可以嘗試著去做一些力量訓練。

建議你去買兩副小啞鈴,，一般兩磅到五磅的就OK了,，覺得自己力氣大的話可以根據(jù)自身購買。

用啞鈴先開始做一些比較基礎的動作,。然后靠啞鈴還有你自身的體重做一些訓練,，基本上就可以滿足大家現(xiàn)階段的一些需求。

訓練的時候要分肌肉群來練,。

可以分為這樣：胸部的肌群,；手臂的前后加在一塊就是二頭肌和三頭肌部分；然后是肩部三角??；接下來是的腹部；然后是你的腿部包括了臀部肌肉,；之后就是你的背部肌肉,。

可以安排去練，比如說我周一練胸,，我周二練背,，周三練練手臂和腹部。然后休息一天之后再練腿臀,，之后再進行一天的有氧,。這樣就是一種比較好的安排方法，按照這樣的序列的安排之后可以根據(jù)自己的情況調(diào)動,。

在訓練的時候,，你要先把動作看清楚了，然后根據(jù)自己的情況做,。不要在你剛接觸某個動作能力不足時硬要把它做起來,。

在訓練過程中的比較容易出現(xiàn)的問題就是：一個動作掌握不了,，這時候我建議大家去找一些已經(jīng)有訓練經(jīng)驗的人去指導你一下，不要自己埋頭鍛煉,。

萬一你在一開始學這個動作的時候沒有學好,，那么之后就會造成惡性循環(huán)，這對女生日后發(fā)展是非常不好的,。

每次的訓練維持在盡量維持在一個到兩個小時之內(nèi),。

在前期，你鍛煉一個目標肌群之后的第二天第三天就會感到非常的酸痛,，這個是正常的,，這個稱之為延遲性肌肉酸痛。

4. 如何瘦下來

我建議大家先進行兩到三個月的力量訓練,，是為了提高一下自己的肌肉量和代謝水平,。

我們把減肥稱之為減脂，就是減少脂肪量,。當你的肌肉量到達一定水平的時候，同樣的飲食習慣,，你的消耗卻比以前大了,，那么就會更容易地瘦下來。

有氧訓練要控制自己的心率,。

推薦HIIT的高強度間歇性有氧訓練,，可以在短時間內(nèi)，二十分鐘就可以達到普通有氧四十分鐘所達到的效果,。

很適合一些比較忙的上班族,。

5. 飲食

首先要跟大家更正觀念：一定要吃得干凈，干凈不僅是指食物干凈,，特別是指那些沒有添加的自然的食物,。

所以我希望大家杜絕一切的零食奶茶，還有加工過的熟食,。

少食多餐,，建議每餐吃七八分飽，分成五餐到六餐去吃,。

要吃蛋白質(zhì),、碳水化合物、不飽和的脂肪酸,，我們身體需要的就是這些東西,。碳水化合物居多，蛋白質(zhì)其次,，脂肪最少,。

含有碳水化合物的東西非常多,，其中有很多優(yōu)質(zhì)碳水的食物。比如說,，紅薯,、土豆、香蕉,、全麥面包,、糙米等等，它們提供碳水非常優(yōu)質(zhì),，還含有比較少的糖分,。

蛋白質(zhì)那就是雞蛋、瘦肉,、牛肉,，魚肉，雞胸肉等等,，都含有比較好的蛋白質(zhì),，比較利于人體吸收的。

大家不要覺得我現(xiàn)在要減肥我就不吃油,、不攝入脂肪,脂肪是作為人體在各種代謝過程中合成激素的一個比較重要的成分,，所以大家一定要攝入一定量的脂肪，否則激素水平會發(fā)生紊亂,。比如牛油果,、核桃、堅果,，堅果類的脂肪都是很好的,。

一天吃堅果的量可以這樣去衡量：攥起自己的拳頭，每天吃半個拳頭的量就OK了,；吃水果的量：水果把切片切塊,，吃一個半拳頭到兩個拳頭的量也就OK了,。

Q&A環(huán)節(jié)

Q1：女性如何練出線條,？

A1：對于女性如何練出線條這一塊呢,，需要練出線條練出肌肉的話,，女生需要在訓練上下很多的功夫,。

一方面你要去你能夠掌握每一個動作的發(fā)力模式。要知道這個動作練的目標,，要切實的感覺到我這個肌肉的發(fā)力的感覺。

另一方面是要堅持,，因為我們健身是一個非常漫長的過程，我們都是一年來為單位來計算

Q2：力量訓練和有氧訓練是交替的還是可以一天都練其中一項,？

A2：一般來說,，我們會把力量跟有氧分開去做,。但是你也可以把它放在一天里,，就說這一天里，你可以先進行四十分鐘的力量,，那你之后的有氧時間就可以短一點,。

Q3：平時跳pumpit up 04,但感覺會影響樓下鄰居，跳鄭多燕可以達到減脂的運動量嗎,？

A3：針對這個你跳什么可以達到減脂的運動量。你不管做什么運動,，都可以達到想要的運動量,。關(guān)鍵是你怎么去做,，你要知道一個動作有很輕松的做法也有很難的做法。

那你想要達到一定運動量,，對一個簡單的動作就可以制造它的難度,，比如說我一個簡單的用自身總重量來做這個動作很簡單很輕松就能完成，那你就需要在它的難度上加上啞鈴進行負重,、增大了動作的幅度，或者說你可以延長時間,，也可以減少中間休息的時間,。

Q4：小時候練芭蕾導致小腿腓腸肌比較發(fā)達,，小腿形狀不好看，有什么改善辦法嗎,？

A5：拉伸是比較重要的,，在運動前運動后都要做拉伸。運動前,，你可以做動態(tài)的拉升,，不太大,，目的是為讓讓身體發(fā)熱。這位同學你在以后運動完了之后,，都要很認真地去拉伸，也可以用泡沫軸來幫助放松,，目的是為了讓你運動結(jié)束后加快血液循環(huán),。

大家自己身材往什么樣的趨勢發(fā)展，不僅與訓練有關(guān)，還跟你日常站、坐,，做任何動作都息息相關(guān),。比如說你平時坐著的時候身體喜歡趴在桌子上,，那么你的脂肪堆積傾向一般來說是比較偏向腹部、胯部和臀部的,。

所以我建議大家在平時自己站著和坐著的時候都更加注意下自己的體態(tài),。坐著時直起身子,，腹部稍微收一點,。

Q5：我每周至少健身四次三個小時以上,，有兩天是用來跑步一萬米以上，外加腰腹練習,。其余兩天主要針對腰腹以及大腿做深蹲,，還有手臂,。但是體重沒變,，大腿變粗了,。每次運動食欲都很好，特別容易餓,。雖然我不是為了減肥,，但是我想知道，餓了應該吃什么比較適合,，不要和我說水果,，越吃越餓，吃一點還行,，但是吃多了肚子不舒服,，還是餓？

A5：這個同學出現(xiàn)這些狀況很正常,。

如果覺得自己的腿比你自己理想都要粗,，那你稍微少做一點腿部力量訓練，多做一些有氧,。肌肉你不去訓練,、不保持到的話還是比較容易變小的,。

可以適當多吃一些蛋白質(zhì)含量比較高的食物,，或者說堅果類,，比較容易讓你有飽腹感,。