作者：山東省濟(jì)南醫(yī)院糖尿病診療中心主任醫(yī)師 王建華

來源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

與飲食治療和藥物治療一樣,，運(yùn)動治療也是糖尿病整體治療不可或缺的一環(huán)?？茖W(xué)合理的運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì),，提高心肺功能及機(jī)體免疫力。對糖尿病患者而言,，運(yùn)動還可以減輕體重,、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖),、減少降糖藥物用量,。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥，僅通過飲食控制和運(yùn)動治療,，就能夠把血糖控制在正常水平,。

盡管運(yùn)動對糖尿病人益處多多，但并非所有糖尿病患者都適合運(yùn)動,。對于有嚴(yán)重并發(fā)癥或者血糖波動較大的糖尿病患者,，盲目運(yùn)動可能會加重病情，反為其害,。此外,，也并非只要活動身體就一定獲益。倘若只是漫不經(jīng)心地隨便活動,，肯定起不到預(yù)期的運(yùn)動效果,，但若一味地追求運(yùn)動的強(qiáng)度而忽視自身的承受能力，同樣也會對身體造成傷害,。

因此,，哪些病人適合運(yùn)動？應(yīng)該選擇什么項(xiàng)目,？究竟該如何運(yùn)動,？這里面其實(shí)大有學(xué)問。只有講究科學(xué),、合理安排,、因人而異、持之以恒，才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體,、預(yù)防疾病之目的,。

一、運(yùn)動前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備工作,？

為確保運(yùn)動安全,，運(yùn)動前應(yīng)做到：

1、到醫(yī)院做一次全面體檢,。檢查項(xiàng)目包括血糖,、糖化血紅蛋白、血壓,、心電圖,、眼底、腎功能,、心電圖及心功能等等,，看看有無心血管、神經(jīng)以及其它方面的并發(fā)癥,。與醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合運(yùn)動,？哪種運(yùn)動更適合？運(yùn)動量該多大,？運(yùn)動中應(yīng)該注意什么等等,。

一般說來，有下列七種情況者不宜進(jìn)行體育鍛煉：

1）有急性并發(fā)癥或急性感染,；

2）有增殖性視網(wǎng)膜病變,；

3）有嚴(yán)重神經(jīng)精神病變；

4）有糖尿病足潰瘍,；

5）近期發(fā)生心肌梗死,、腦中風(fēng)、合并心功能不全,、糖尿病腎病大量蛋白尿,；

6）血壓控制欠佳，如收縮壓大于160毫米汞柱或舒張壓大于100毫米汞柱者,；

7）血糖控制很差或血糖波動較大者,。

2、每次運(yùn)動前細(xì)檢查足部并選擇合腳的鞋襪,。要特別注意鞋底平整,，不能有沙、石之類的異物,。

3、運(yùn)動時應(yīng)隨身攜帶“糖尿病急救卡片”?？ㄆ蠎?yīng)寫上姓名,、親友聯(lián)系方式，寫明你是糖尿病病人,。如果出現(xiàn)意外,，便于他人采取急救措施及幫助聯(lián)系患者家人。

4,、隨身攜帶含糖食品,。如糖塊、巧克力,、餅干,、甜飲料等，以備發(fā)生低血糖時急用,。

5,、最好結(jié)伴運(yùn)動。讓同伴知道你是一位糖尿病病人,，如果出現(xiàn)意外情況應(yīng)如何處理,。

二、合理選擇運(yùn)動方式

運(yùn)動分為“有氧運(yùn)動”和“無氧運(yùn)動”,，“有氧”和“無氧”主要依據(jù)體內(nèi)氧代謝狀況而定,。“有氧運(yùn)動”（也稱“耐力運(yùn)動”）顧名思義就是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動,，是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入,、運(yùn)送及利用的耐力性運(yùn)動，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低,、有節(jié)奏,、持續(xù)時間較長，它可以增強(qiáng)心肺功能,，改善新陳代謝,，輔助降低血糖及血脂。適合糖尿病人的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有步行,、慢跑,、騎自行車、爬山,、健身操,、交誼舞、太極拳,、游泳,、劃船等,，患者可根據(jù)自身病情及愛好選擇?！盁o氧運(yùn)動”是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動,，其特征是運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”,，如短跑,、舉重等競技性運(yùn)動，此類運(yùn)動能促進(jìn)體內(nèi)升糖激素的分泌,，反而會使血糖升高,。

不管是1型還是2型糖尿病，患者均應(yīng)采取“有氧運(yùn)動”方式,。步行是最安全簡便,、易于堅(jiān)持的一種方式，被認(rèn)為是老年糖尿病患者（尤其是體質(zhì)較差者）的首選運(yùn)動項(xiàng)目,。而健身跑屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動,，適合于體質(zhì)較好、無心血管疾病的糖尿病患者,。當(dāng)然,，糖尿病患者也可結(jié)合自己的興趣愛好、實(shí)際病情,、體力狀況,、環(huán)境條件等具體情況，因地制宜地選擇適合自己的運(yùn)動方式,，例如,，住高層建筑者，可進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動或跳繩,、原地跑等運(yùn)動,。

三、科學(xué)確定運(yùn)動量

糖尿病患者的運(yùn)動量一定要適中,。運(yùn)動強(qiáng)度過大,，不僅容易發(fā)生低血糖，而且會加重心臟負(fù)擔(dān),，對身體有害,；運(yùn)動強(qiáng)度過小，則達(dá)不到鍛煉身體和控制血糖的目的,。因此,，科學(xué)確定運(yùn)動量很重要。下面介紹三種評估運(yùn)動強(qiáng)度是否合適的方法：

1,、“交談試驗(yàn)”法：這是衡量運(yùn)動強(qiáng)度的一種簡便方法,。運(yùn)動時達(dá)到剛好還能自然交談的程度,，表明運(yùn)動強(qiáng)度比較適中；倘若運(yùn)動時氣喘吁吁,，交談困難,，表明運(yùn)動強(qiáng)度過大,，須適當(dāng)降低,。

2、“自我感覺”法：①運(yùn)動量不足,。運(yùn)動后無汗,，無發(fā)熱感，心率無變化或在休息2分鐘內(nèi)恢復(fù),。②運(yùn)動量適當(dāng),。運(yùn)動后有微汗，輕松愉快,；稍感乏力,，休息后可消失，次日體力充沛,。③運(yùn)動量過大,。運(yùn)動后大汗、胸悶氣短,；非常疲乏,，休息后15分鐘脈搏未恢復(fù)，次日周身乏力,。

3,、“適宜心率”法：即通過數(shù)運(yùn)動后即刻的脈搏來了解自己的運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜。如果運(yùn)動時的脈搏（次/分）達(dá)到“170-年齡”,，說明運(yùn)動強(qiáng)度適宜,。例如，一個50歲的糖尿病患者,，在運(yùn)動中的適宜心率大約是120次/分（170-50）,。此外，還要注意血壓變化,，運(yùn)動強(qiáng)度以收縮壓不超過180毫米汞柱為宜,。

四、定時,、定量運(yùn)動

運(yùn)動治療的目的是與飲食,、降糖藥相互配合，控制好血糖水平,。因此,，運(yùn)動不得隨意而行,，運(yùn)動時間、運(yùn)動強(qiáng)度及運(yùn)動頻率盡可能相對固定,。

1,、固定時間：糖尿病患者每次運(yùn)動的時間要保持相對固定。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為,，餐后1小時是糖尿病患者開始運(yùn)動的最佳時間,，因?yàn)榇藭r段體內(nèi)血糖水平相對較高，運(yùn)動不容易導(dǎo)致低血糖,，而且對降低血糖的幫助最大,。需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動，尤其不宜在服用降糖藥（或注射胰島素）后,、尚未進(jìn)餐時運(yùn)動,，以免發(fā)生低血糖。

2,、固定強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度宜相對固定,，這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發(fā)生,。

3,、固定頻率及時長：美國糖尿病預(yù)防研究表明，每周運(yùn)動至少150分鐘比較適合于糖尿病患者,，時間過短達(dá)不到理想效果,，過長則容易損傷骨骼肌肉。換句話說,，就是要求每周至少安排5天,、每次運(yùn)動時間在30分鐘左右，當(dāng)然,，年輕體質(zhì)好的患者可以適當(dāng)延長運(yùn)動時間,，而年邁體弱者可以酌減。切忌“三天打魚,，兩天曬網(wǎng)”或是平日不運(yùn)動,，攢到周末“暴煉”。

五,、運(yùn)動要循序漸進(jìn),、持之以恒

應(yīng)按照循序漸進(jìn)的原則，從低運(yùn)動量（＜最大耗氧量的40%）開始,，持續(xù)時間為5~10min,。若患者自我感覺良好，能夠繼續(xù)適應(yīng)運(yùn)動,，再逐漸進(jìn)入中等強(qiáng)度的運(yùn)動（最大耗氧量的50%~60%）,。運(yùn)動中及運(yùn)動后如出現(xiàn)呼吸困難,、胸部有壓迫感、頭暈,、頭痛,、面色蒼白等癥狀時，應(yīng)立即停止運(yùn)動,，嚴(yán)重者須盡快送往醫(yī)院診治,。

此外，無論采取哪種運(yùn)動方式,，都必須長期堅(jiān)持,，使之成為日常生活中的自覺行為,?！叭齑螋~，兩天曬網(wǎng)”是起不到鍛煉效果的,。有資料表明,，終止運(yùn)動鍛煉3天，已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失,，因此,，運(yùn)動療法的實(shí)施每周至少3次以上。

六,、做好運(yùn)動前熱身與運(yùn)動后放松

為確保運(yùn)動安全,，運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的整理放松都是必不可少的步驟。

1,、熱身運(yùn)動：運(yùn)動前先做5~10分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動,，例如，在跑步前先做些伸展運(yùn)動,，然后慢走5~6分鐘,，再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度,，提高心血管系統(tǒng)對運(yùn)動的適應(yīng)能力,，提高關(guān)節(jié)、肌肉的柔韌性,，以免運(yùn)動使肌肉拉傷,。但要避免屏氣動作，因屏氣可使收縮壓升高,。

2,、放松整理：運(yùn)動時大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運(yùn)動,，血液不能很快回到心臟而導(dǎo)致暫時性腦缺血,，引起頭暈,、惡心甚至虛脫等癥狀。因此,，運(yùn)動不要突然停止,，至少要做5~10分鐘的整理運(yùn)動，使心率恢復(fù)至每分鐘比靜息時高10~15次的水平后再停下來休息,。例如,，慢跑20分鐘后，逐漸改成快走,、慢走,、伸腰、踢腿,，再步行回家休息,。

七、如何預(yù)防的處置運(yùn)動中低血糖

運(yùn)動可消耗能量,、降低血糖,，但有時餓肚子運(yùn)動也會引起低血糖，為了防止運(yùn)動時及運(yùn)動后發(fā)生低血糖,，應(yīng)遵循以下原則：

1,、盡可能在飯后1~2小時參加運(yùn)動，這時血糖較高,，因而不易發(fā)生低血糖,。

2、胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位,，因運(yùn)動時劇烈活動的部位血流量會增大,，胰島素吸收加快，容易導(dǎo)致低血糖,。

3,、盡量避免空腹運(yùn)動。

4,、如果要進(jìn)行中等度以上的運(yùn)動且持續(xù)時間長,，可適當(dāng)減少運(yùn)動前降糖藥（包括胰島素）的用量，也可在運(yùn)動前及運(yùn)動中間適當(dāng)加餐,。

5,、有條件的話，可在運(yùn)動前后用血糖儀各測一次血糖,，以便了解運(yùn)動量多大比較合適,，不至于引起低血糖。

6、如果在運(yùn)動中或運(yùn)動后出現(xiàn)饑餓感,、心慌,、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀,，應(yīng)立即停止運(yùn)動,，并服下隨身攜帶的食物，輕度低血糖一般休息10分鐘左右癥狀即可緩解,。若未能緩解,，應(yīng)再進(jìn)食，并立即由他人護(hù)送去醫(yī)院,。

細(xì)節(jié)提醒  運(yùn)動治療強(qiáng)調(diào)個體化,，不同年齡和體質(zhì)的個體，在選擇運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度時各不相同,，運(yùn)動不足或過量皆不足取,。此外，運(yùn)動必須遵守的三個原則是“循序漸進(jìn)”,、“量力而行”,、“持之以恒”。

（本文為“醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道”原創(chuàng)文章,，轉(zhuǎn)載須經(jīng)授權(quán)并注明作者來源。如果覺得文章對您有幫助,，一定記得推薦更多同行關(guān)注“醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道”?。?/span>