谷物作為人們營養(yǎng)的主要來源，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng),，五果為助,，五畜為益，五菜為充”,。

古人所說的五谷一般指“稻,、黍、稷,、麥,、菽”，也就是現(xiàn)在的“稻米、黃米,、小米、小麥和大豆”,。

而現(xiàn)在的五谷（雜糧）一般指稻谷,、小麥、大豆,、玉米和薯類,。

人們曾將糧食分為主糧、雜糧或稱為細(xì)糧,、粗糧,，除了大米和小麥以外的糧食就叫做雜糧/粗糧。

什么是全谷物和全谷物食物？

2004年5月美國全谷物理事會(huì)（WGC）對全谷物的官方定義是：全谷物或全谷物食品應(yīng)含有整粒谷物種子中所具有的全部組分和天然成分,。

如果谷物被加工過（例如碾碎,、碾壓、擠壓或烹煮）,，這個(gè)產(chǎn)品應(yīng)該具有和原始谷物種子相當(dāng)比例的營養(yǎng)成分,。

關(guān)于全谷物食物，美國食品和藥物管理局（FDA）認(rèn)為,，有些谷物具有完整的或經(jīng)過碾磨,、壓碎或壓片的穎果，它們的主要組成成分包括胚乳,、胚芽和麩皮,，并且和原始穎果存在相似比例，這樣的谷物制品被認(rèn)為是全谷物食品,。

而在中國,，暫時(shí)還沒有對全谷物或全谷物食品的官方定義。

全谷物和全谷物食品有哪些,？

根據(jù)美國全谷物理事會(huì)和美國食品和藥物管理局,，全谷物主要包括籽粒莧、大麥,、蕎麥,、碾碎的干小麥、玉米（包括爆米花）,、小米,、藜麥、稻米、黑麥,、燕麥,、高粱、畫眉草,、小黑麥,、小麥、野生稻等,。

另外,，連同美國谷物化學(xué)家協(xié)會(huì)（AACC），它們都一致認(rèn)可油籽和豆類（如亞麻,、奇亞籽,、葵花籽、大豆,、鷹嘴豆等）不屬于全谷類,。

2006年，美國全谷物理事會(huì)發(fā)布的全谷類食品標(biāo)簽中規(guī)定：

1.對于基本標(biāo)簽：每份至少含8克全谷物,，至少51%的谷物成分為全谷物,；

2.對于100%全谷物標(biāo)簽：每份至少含16克全谷物，產(chǎn)品中所有谷物均為全谷物,。在我國,，假如這些原料（如糙米、燕麥,、小麥）都屬于全谷物,，那么它們（糙米飯、燕麥粥,、全麥面包）一般就屬于全谷物食品了,。

吃全谷物有什么好處,？

研究表明，吃粗糧代替細(xì)糧能降低很多慢性病的風(fēng)險(xiǎn),。

根據(jù)美國全谷物理事會(huì)官網(wǎng)的資料,，全谷物被反復(fù)研究證明的主要好處包括：中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低30-36%、2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低21-30％,、心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25-28％以及更好地維持體重,。

最近的研究則表明，全谷物還能降低哮喘的風(fēng)險(xiǎn),、維持頸動(dòng)脈健康,、減少炎性疾病的風(fēng)險(xiǎn),、降低大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)、維持血壓正常,、減少牙齦疾病和防止牙齒脫落等,。

怎樣選購全谷物食品？

我們平時(shí)吃的比較多的還是精白米和精白面,，應(yīng)該適當(dāng)多吃一些全谷類食品,，保證營養(yǎng)素的攝入充足。具體建議如下：

1.根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的建議,，首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥,、全麥面粉,、全谷物玉米、全黑麥等,。

2.有些食品即使標(biāo)注了“多谷”,、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等,，但其實(shí)只是添加了麩皮,，缺少胚芽，不屬于全谷類,，購買時(shí)需要仔細(xì)認(rèn)清,。比如下面這種“全麥”餅干：

3.選燕麥片時(shí),，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分,，如白砂糖,、植物油脂粉等的“營養(yǎng)燕麥片”?！凹冄帑溒焙懈叩臓I養(yǎng)成分,，如膳食纖維等，而“營養(yǎng)燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康,。

4.盡管沒辦法保證所有粗糧都是全谷物,，如有些全麥面粉缺少胚芽，不屬于全谷物,。但仍然建議多選購這些粗糧,，如玉米、黑米,、燕麥,、高粱,、蕎麥、小米,，甚至小麥胚芽,、發(fā)芽糙米等。

自己動(dòng)手分分鐘做出美味的八寶粥

有些地方到了每年十二月初八有喝臘八粥的習(xí)俗,，其實(shí)就算是平時(shí),，也可以自己動(dòng)手做點(diǎn)八寶粥、雜糧飯,、五谷豆?jié){之類的,。

基本材料主要是：大米、小麥,、玉米,、燕麥、豆類（如赤小豆,、綠豆）,、堅(jiān)果種子類（如核桃、瓜子）,、水果干（如桂圓,、紅棗）等。

其實(shí)，不一定要各種材料都齊全,，可以任選幾種,。例如可以選擇糙米、黑米,、大米,、紅豆、綠豆,、花生,、蓮子、桂圓一起熬粥,。還可以搭配最簡單的“二米飯”,，如大米糙米飯、大米小米飯等,。

此外,，豆類和大米也可以一起搭配，如紅豆綠豆米飯,。因米里缺乏賴氨酸,，豆類缺富含賴氨酸,，米類豆類搭配，蛋白質(zhì)更全面,，達(dá)到“蛋白質(zhì)互補(bǔ)”的目的,。

文/劉萍萍

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