上周說完了步頻,,今天來講講步幅。步幅過大容易受傷,,步幅過小又跑不快,,我們的跑姿一旦形成,不掌握方法就改變步幅是一件很困難的事情,。小樂給你點干貨,,讓你快速練就適合自己的步幅,像大神一樣優(yōu)雅高效的奔跑,。 步幅和身高的公式 人的赤腳長約是身高的1/7 單步長在166cm以上的一般為高個 身高=單步長+1/3足跡長 單步長在148cm--166cm以上的一般為中個 身高=單步長+1/2足跡長 單步長在140cm以下的一般為矮個 身高=單步長+2/3足跡長 對于長跑愛好者,,通常每一步在1.2米至1.5米之間即可 步幅過大:膝蓋會變得更直,腳后跟落地時的力度也會更大,,會明顯降低膝蓋肌肉吸收沖擊力的能力,。這種沖擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關(guān)節(jié)以及臀部和背部的關(guān)節(jié),。 ▼ ▼ ▼ SO,,大了小了都不行,!下面就根據(jù)你自身的情況,改變步幅,,追上大神吧 1
步幅:指前腳落地時腳后跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離,。 從解剖學(xué)角度來講,重心位于脊柱的第五段,。超過這個距離,,就屬于步幅過大。 2 減短步幅 0 1 步頻提升5% 通過步頻的微妙提升,,可以降低臀部和膝關(guān)節(jié)在跑步期間承受的壓力,,而且能夠預(yù)防和治療與跑步有關(guān)的普通傷病。 如何訓(xùn)練步頻請戳?步頻調(diào)整好,,成績快不少 0 2 逐漸降低腳跟墊的厚度 如果你現(xiàn)在的腳跟墊是12毫米厚,,那么下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。腳跟墊薄的鞋子結(jié)構(gòu)一般不復(fù)雜,,而且不會那么僵硬,,能夠讓腳以更自然的狀態(tài)進(jìn)行跑步。 3 增長步幅 0 1 高抬膝
0 2 踢PP 許多跑者的股四頭肌太緊,把腳往后抬高可以伸展股四頭肌,讓你跨步時的后半段得以完全伸展,。 0 3 弓箭步 步幅愈長,跨步時的推蹬力道就愈大,,你也會跑得愈快,。弓箭步練習(xí)可以有效地協(xié)助你加長跨步。 0 4 彈跳 跑者的步幅較小的話,,看起來不像跑步,反而像快走,。你要訓(xùn)練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步,。 0 5 跳躍 練習(xí)跳躍是改進(jìn)跑步協(xié)調(diào)性的好方法,,并且可以加強推蹬力道。 3 步幅訓(xùn)練 找一段至少50-75米長的陡坡,在上面反復(fù)跑,,每兩周跑一次,。上坡的時候以接近極限的速度和非常緩慢上升的速度交替進(jìn)行,,重復(fù)六次,逐漸增加到10次,,每次之間都慢跑到山腳,。 單腳跳上山坡15下,然后換另外一只腳跳15下,,走一會兒恢復(fù),,再來。 大概10天一次,,先慢跑10分鐘熱身所有上坡的地方加速,,然后下坡時候慢跑下來,盡量保持一個比你10公里比賽稍微慢一點的穩(wěn)定的總體速度,。 在你訓(xùn)練計劃的中期每周進(jìn)行1-2次,,每次雙腳交叉跳30米,盡量增加騰空時間和減少每只腳落地的時間,,落地的腳要有力而快速蹬地,。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。 熱身后用腳掌沖刺30米,,要做到小步快頻,,膝蓋要抬高,然后慢跑15秒恢復(fù),,再做兩組,,完成后進(jìn)行放松。 |
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