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跑步技術(shù)| 步幅剛剛好,,輕松優(yōu)雅跑

 xedge 2016-01-12


小樂有話說 gmlepao

上周說完了步頻,,今天來講講步幅。步幅過大容易受傷,,步幅過小又跑不快,,我們的跑姿一旦形成,不掌握方法就改變步幅是一件很困難的事情,。小樂給你點干貨,,讓你快速練就適合自己的步幅,像大神一樣優(yōu)雅高效的奔跑,。




首先,,來測測步幅

步幅和身高的公式
人的赤腳長約是身高的1/7
單步長在166cm以上的一般為高個
身高=單步長+1/3足跡長
單步長在148cm--166cm以上的一般為中個
身高=單步長+1/2足跡長
單步長在140cm以下的一般為矮個
身高=單步長+2/3足跡長

對于長跑愛好者,,通常每一步在1.2米至1.5米之間即可




步幅過大:膝蓋會變得更直,腳后跟落地時的力度也會更大,,會明顯降低膝蓋肌肉吸收沖擊力的能力,。這種沖擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關(guān)節(jié)以及臀部和背部的關(guān)節(jié),。

步幅過?。赫f明后蹬不夠充分。在后蹬的過程中,,大腿的肌群會有三次收縮,,步幅小勢必頻率會加快,那么肌肉收縮的次數(shù)也將增多,,這樣就造成了不必要的能量浪費,,容易造成疲勞。



SO,,大了小了都不行,!下面就根據(jù)你自身的情況,改變步幅,,追上大神吧






1


什么是步幅




步幅:指前腳落地時腳后跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離,。

從解剖學(xué)角度來講,重心位于脊柱的第五段,。超過這個距離,,就屬于步幅過大。




2

減短步幅




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1

步頻提升5%

通過步頻的微妙提升,,可以降低臀部和膝關(guān)節(jié)在跑步期間承受的壓力,,而且能夠預(yù)防和治療與跑步有關(guān)的普通傷病。

如何訓(xùn)練步頻請戳?步頻調(diào)整好,,成績快不少


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2

逐漸降低腳跟墊的厚度



如果你現(xiàn)在的腳跟墊是12毫米厚,,那么下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。腳跟墊薄的鞋子結(jié)構(gòu)一般不復(fù)雜,,而且不會那么僵硬,,能夠讓腳以更自然的狀態(tài)進(jìn)行跑步。




3

增長步幅


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高抬膝



很多跑者都不知道跨步的后半段才是力量的來源,。
高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高,,增加推蹬力。不要擔(dān)心速度,,把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近,。


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2

踢PP



許多跑者的股四頭肌太緊,把腳往后抬高可以伸展股四頭肌,讓你跨步時的后半段得以完全伸展,。
同樣地,想要正確地把腳向屁股方向舉高,,不要把注意力放在速度,,試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近,如果你能把腳跟向屁屁靠近,,你會覺得大腿前方得以伸展,。


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3

弓箭步



步幅愈長,跨步時的推蹬力道就愈大,,你也會跑得愈快,。弓箭步練習(xí)可以有效地協(xié)助你加長跨步。
正確的弓箭步練習(xí)是先把一腳往前跨,,讓后腳的膝蓋低到接近地面,,但注意,前腳的膝蓋不可超過前腳的足踝,。維持此姿勢后,,然后把后膝蓋向上抬起約5公分,靜止后,,再放下去,,如此重復(fù)三次,然后換腳,。
注意,,做的時候會感受到臀部肌肉的伸展,臀部在弓箭步訓(xùn)練扮演重要的角色,。


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彈跳



跑者的步幅較小的話,,看起來不像跑步,反而像快走,。你要訓(xùn)練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步,。
彈跳訓(xùn)練可以拉長步幅,一開始先慢跑,,然后逐漸在每步時增加跨步的長度,,重點在延長跨步的后半段的推蹬,這樣你的步幅才會增加,。


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跳躍



練習(xí)跳躍是改進(jìn)跑步協(xié)調(diào)性的好方法,,并且可以加強推蹬力道。
正確地跳躍方式是在跳躍時用手臂推動身體向前,,確認(rèn)集中注意力在每一個跨步后半段的推蹬,。




3

步幅訓(xùn)練


山坡沖刺

找一段至少50-75米長的陡坡,在上面反復(fù)跑,,每兩周跑一次,。上坡的時候以接近極限的速度和非常緩慢上升的速度交替進(jìn)行,,重復(fù)六次,逐漸增加到10次,,每次之間都慢跑到山腳,。

山坡跳

單腳跳上山坡15下,然后換另外一只腳跳15下,,走一會兒恢復(fù),,再來。

山坡法特萊克訓(xùn)練

大概10天一次,,先慢跑10分鐘熱身所有上坡的地方加速,,然后下坡時候慢跑下來,盡量保持一個比你10公里比賽稍微慢一點的穩(wěn)定的總體速度,。

快速單腳跳

在你訓(xùn)練計劃的中期每周進(jìn)行1-2次,,每次雙腳交叉跳30米,盡量增加騰空時間和減少每只腳落地的時間,,落地的腳要有力而快速蹬地,。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。

腳掌跑

熱身后用腳掌沖刺30米,,要做到小步快頻,,膝蓋要抬高,然后慢跑15秒恢復(fù),,再做兩組,,完成后進(jìn)行放松。


PS.一定要在柔軟的草坪或沙地上進(jìn)行4和5,,不要在瀝青和水泥路上進(jìn)行,,那里對你沖擊太大,會導(dǎo)致受傷,。


評論區(qū)話題你的步幅是多少嘞,?

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