下蹲能消耗很多熱量,，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪,；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部,，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少小肚腩,，亦可刺激胃腸的食物消化,，促進(jìn)消化酶的分泌。

下蹲時(shí),，腹部,、腿部、臀部的肌肉得到了最大限度的擠壓,，下肢血液會(huì)更快地回流到心臟,，有效促進(jìn)心肺血液的循環(huán)，胰腺等臟腑器官的營(yíng)養(yǎng)與氧氣供應(yīng)便會(huì)得到充分改善,，促進(jìn)胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常,，可有效緩解糖尿病。

下蹲時(shí),，會(huì)運(yùn)動(dòng)全身,，使得注意力集中，便可以拋開(kāi)煩惱,、放下生活的壓力,、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒,，增加生活樂(lè)趣,。

雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑,、溝通內(nèi)外,、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣,。

常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以有效的鍛煉下肢的肌肉,，增加下肢的肌肉力量。兩條腿的力量增強(qiáng)了,，就可有效預(yù)防跌倒,，走路時(shí)也會(huì)感到身體輕松,，且生命充滿活力。

下蹲運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng),，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度,，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,，增加高密度脂蛋白,，促進(jìn)脂代謝,，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化,，對(duì)預(yù)防心,、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種,。

1,、勞作蹲：顧名思義，就是在平日勞動(dòng)如摘菜,、洗衣服的時(shí)候,，下肢分開(kāi)，兩腳分開(kāi)與肩同寬,，雙膝靠近胸口,，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時(shí)間不限,，以自我感覺(jué)不累為準(zhǔn),。

2、休息蹲：是指練習(xí)者在看電視,、看書,、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，下肢并攏或分開(kāi),，蹲于板凳或沙發(fā)上,，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可,。初蹲時(shí)可自己掌握時(shí)間,，每次堅(jiān)持 10 分鐘以上為宜，次數(shù)不限,。

日常蹲較適合女性,。下蹲時(shí)由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長(zhǎng)空間,，達(dá)到減肥塑形的效果,。此外,，保持蹲姿時(shí)，雙腿將乳房向外向上擠壓,，會(huì)使乳房更堅(jiān)挺,。

組合蹲分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。

1,、背靠背雙人蹲：練習(xí)者雙腳尖并攏,，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下,，兩人背部靠在一起以保持平衡,。雙手向前平推，練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的 3 分鐘逐漸延長(zhǎng)到 10 分鐘,。

2,、車廂式雙人蹲：練習(xí)者一個(gè)背靠墻蹲下，雙手平緩?fù)瞥?，搭于前者肩上,，前者蹲下時(shí)，腰背挺直,，抵住靠墻者膝蓋,，雙手也平緩?fù)瞥觥ｅ憻挄r(shí)間可從 3 分鐘開(kāi)始,，逐漸根據(jù)自身情況延長(zhǎng),，次數(shù)不限。

組合蹲在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉,，對(duì)腰肌勞損,、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

臥蹲分為仰臥式和側(cè)臥式兩種,，是供練習(xí)者在睡覺(jué)前練習(xí)的姿勢(shì),。

1、仰臥式：雙膝彎曲,，盡量貼近胸口,，雙手環(huán)抱小腿，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久,，次數(shù)和時(shí)間可隨意,。

2、側(cè)臥式（最好由兩人同時(shí)進(jìn)行）：背靠背,，各自雙膝彎曲,，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調(diào)整,，無(wú)時(shí)間和次數(shù)限制,。

從中醫(yī)方面來(lái)講,，臥蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài),，有利于氣血流暢,，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。 老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活,，采用這種方式較好,。

下蹲豐臀法

雙腳向外下蹲：雙手叉腰，挺胸立腰,，雙腿分開(kāi),，寬于肩20厘米左右，腳尖略微向外,。屈膝下蹲時(shí)慢慢呼氣,，下蹲至大腿與地面平行,，停留片刻,，腳跟不要離地。慢慢呼氣并直立還原,。重復(fù)10次,。

雙腳向外下蹲是大腿內(nèi)側(cè)脂肪的克星。與基本的下蹲站立姿勢(shì)不同,，左右腳分開(kāi)較大,，可有效地鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉側(cè)肌。此外,，對(duì)X型腿的矯正十分有效,。

單側(cè)下蹲： 雙手叉腰，雙腿分開(kāi)與肩同寬,。左腿向左側(cè)伸出同時(shí),，右腿彎曲成側(cè)弓步，盡可能下蹲,，注意右腳全腳掌著地,，腳跟不要提起。之后慢慢站直,，收回左腳,，還原站直。重復(fù)10次后換方向進(jìn)行,。

可有效消除大腿外側(cè)脂肪,。和普通的下蹲有所不同，它的要點(diǎn)在于側(cè)向伸直,。膝蓋動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),，有助于提高步行的效果,。

兩臂前舉式：雙手叉腰，上身保持直立,，雙腿分開(kāi)與肩同寬,。兩臂前舉與肩平行同時(shí)慢慢下蹲，注意吸氣,，臀部向后,，蹲至大腿與地面平行。然后兩腿慢慢伸直,，同時(shí)均勻呼氣,，兩臂放置體側(cè)，重復(fù)10次,。

此方法可以鍛煉臀部肌肉,，從而達(dá)到塑造臀部線條的作用。彎曲膝蓋時(shí)向后突出臀部是此下蹲的重點(diǎn),。

兩膝靠攏式：雙手叉腰,，上身保持直立，雙腿張開(kāi)15-20厘米,，腳尖略微向外,。吸氣時(shí)兩膝靠攏慢慢下蹲，盡可能深蹲并停留片刻,，感到腿部肌肉緊繃,。呼氣時(shí)慢慢打開(kāi)雙膝，伸直站立,，重復(fù)10次,。

稍微改變一下站立姿勢(shì)，便可運(yùn)用腿部肌肉不同的部位,。下蹲時(shí)膝蓋和大腿靠攏,，對(duì)于矯正O型腿很有效。此動(dòng)作在鍛煉時(shí)盡可能的下腰深蹲效果會(huì)很好,。