慢性腰肌勞損的保健腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)兩足分開與肩同寬站立,，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢,。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。 腰部回旋運(yùn)動(dòng)姿勢同前,。腰部作順時(shí)針及道時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次,，然后由慢到快，由大到小,，順,、逆交替回旋各八次。 “拱橋式”仰臥床上,，雙腿屈曲,，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高,，如拱橋狀,，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前,，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí),。反復(fù)鍛煉20～40次。 “飛燕式”俯臥床上,，雙臂放干身體兩側(cè),，雙腿伸直，然后將頭,、上肢和下肢用力向上抬起,，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直,，如飛燕狀,。反復(fù)鍛煉 20～40次。 運(yùn)動(dòng)療法腰肌勞損其主要癥狀是腰部酸困和疼痛 ,，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣,，腰部活動(dòng)性受限 ，彎腰困難,。 腰肌鍛煉保健法仰臥保健法 :患者取仰臥位 ,首先雙腳,、雙肘和頭部五點(diǎn) ，支撐于床上,，將腰,、背,、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí),，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息,。按此法反復(fù)進(jìn)行 10分鐘左右 ，每天早晚各鍛煉一次,。 俯臥保健法患者采取俯臥位,，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面,，使身體呈反弓型,，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉 10分鐘左右 ,，每天早晚各一次,。如果長期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展,。
低頭綜合癥
一些長期從事低頭工作的編輯,、作家、會(huì)計(jì),、打字員,、畫家、醫(yī)護(hù)人員常常出現(xiàn)頭昏腦漲,、頸肩背部酸脹麻木,、背部疼痛、頸周及肩胛區(qū)有廣泛田痛感,。但頸椎及頭顱拍片或CT檢查無病變,。這種不健康的癥狀，并不是典型的頸椎病和頸肩部軟組織的損傷現(xiàn)代醫(yī)學(xué)把它稱為“低頭綜合癥”,。 典型表現(xiàn)專家指出，早期的低頭綜合征,，除了頸肩部疼痛不適外,，還經(jīng)常伴有頸、肩,、背麻木,、脹痛、沉重感,。典型的表現(xiàn)是低頭時(shí)頸部突出的幾塊骨頭感覺僵硬,、酸痛，用手按壓時(shí)疼痛難忍,，而如果使勁仰仰頭或夸張地伸伸懶腰則會(huì)感到很舒服,；如果繼續(xù)發(fā)展,，麻木、酸腫,、脹痛可逐漸由頸部放射到肩,、臂和手指，也可放射到頭頂,、前額,、腰背及胸部等，并可以出現(xiàn)眩暈,、頭痛等癥狀,；有人還伴有視力減退的現(xiàn)象。長此以往,，就會(huì)加速頸椎的老化,，使頸椎產(chǎn)生器質(zhì)性病變。 預(yù)防措施調(diào)整坐姿對(duì)于辦公室的“低頭綜合癥”來說主要是由于坐姿不正確造成的,，糾正不良坐姿,，能夠有效避免頸椎病的發(fā)生。 正確而且舒服使用電腦的坐姿要注意：“三個(gè)彎曲,，兩個(gè)支撐,、一個(gè)間隙” [1] 所謂的三個(gè)彎曲是： 1、“腿彎曲”,，我們坐在電腦椅上時(shí)要保持大腿的水平（防止我們坐在椅子上時(shí)受到向前或向后滑動(dòng)的力）雙腳自然著地,，使小腿與大腿保持95°左右的彎曲（這個(gè)角度過大，會(huì)減少小腿對(duì)大腿向上的支撐力,，因而會(huì)加大大腿前端對(duì)坐墊的壓力,，使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力，影響腿部血液的流動(dòng),；這個(gè)角度過小,，會(huì)擠壓膝蓋彎后側(cè)血管，造成大腿血流不暢） 2,、“腰彎曲”,，正確的坐姿是我們身體軀干部分向后略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角，身體前傾的危害我已經(jīng)提到過了,，就不多說了,，也許你會(huì)問不向前傾可以保持90°，但是當(dāng)我們坐著的時(shí)候上身軀干與大腿保持90°時(shí),，上身的所有重力全部會(huì)集中到臀部,，這時(shí)我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致該部位組織的病變,，向后傾不但不影響我們使用電腦,，而且能夠?qū)⑸仙碥|干的重力分布到背部,。 3、“肘彎曲”,，我們在使用電腦時(shí)手臂自然下垂,，向兩側(cè)自然打開，手肘彎保持在80°-100°之間,，平時(shí)我們之所以不能夠保持這樣的姿勢,，主要是桌面高度與座椅高度調(diào)節(jié)來決定的，我們?yōu)榱诉m應(yīng)使用的座椅與桌子,，選擇了放棄舒適健康的姿勢,。 所謂的兩個(gè)支撐時(shí)： 1、“頸部支撐”,，我們正確使用電腦時(shí)應(yīng)該控制屏幕與眼睛的距離,，且保持視線基本處于水平。我們平時(shí)之所以向下或向上觀察屏幕,，而沒有水平觀察屏幕,，只要原因是屏幕過高或者過低。但是長時(shí)間向下或者向上觀察屏幕會(huì)導(dǎo)致我們頸椎的疲勞,。正確使用電腦應(yīng)該拉開屏幕與眼睛的距離,，降低電腦對(duì)眼睛以及大腦的輻射，這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時(shí)上身向后傾斜,，這時(shí)我們的頸椎也處于向后傾的狀態(tài),，為了保持我們的視線水平，我們應(yīng)略微向下低頭,，頸部處于懸空的狀態(tài),，隨著時(shí)間的推移會(huì)造成頸部肌肉的酸痛，那么我們就需要一個(gè)頭枕來支撐我們的頸部與頭部,，減輕頸椎的壓力,。 2、“小臂支撐”,，我們不管是敲打鍵盤還是滑動(dòng)鼠標(biāo),，手臂長時(shí)間懸空，增加手臂的受力,，久而久之會(huì)造成肩部肌肉病變,，電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂,，減輕肩部受到的拉力,。 所謂的一個(gè)間隙是：膝蓋后彎與坐墊前沿保持一手指的間隙，增加腿彎處血液的流暢程度,。 正確看電腦 由于我們使用的電腦屏幕高度相對(duì)于我們正確的坐姿視線的高度較低,，這就造成我們經(jīng)常低頭看電腦,，使用電腦顯示器支架，調(diào)整電腦屏幕的高度和屏幕與眼睛的距離到合適位置,，這樣就把以前的低頭動(dòng)作改為抬頭,，從源頭上預(yù)防頸椎病的發(fā)生。 練習(xí)頸椎操 掌握正確的頸椎操練習(xí)方法,，能夠改善頸部血液循環(huán),、解除肌肉痙攣、減輕疼痛,、緩解疲勞,、防止頸椎病。 1．頸項(xiàng)環(huán)繞,、左右旋轉(zhuǎn)：取站位或坐位,，雙手叉腰，頭輪流向左右旋轉(zhuǎn),，動(dòng)作要緩慢,，幅度要大，每當(dāng)環(huán)繞旋轉(zhuǎn)到最大限度時(shí)應(yīng)停頓3-5秒,，左右旋轉(zhuǎn)各15-20次,。 2．前屈探海、仰望觀天：取坐位或站位,，呼氣時(shí)頸部前屈,，下頜貼近胸骨柄上緣；吸氣時(shí)頸部伸至最大限度,，反復(fù)做15-20次,。 3，頸項(xiàng)左右側(cè)轉(zhuǎn)：取站位,，兩手叉腰,，兩足分開與肩同寬。吸氣時(shí)頭向左轉(zhuǎn),，呼氣時(shí)頭還原,；接著吸氣時(shí)頭向右轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)頭還原,，反復(fù)做10次,。 4．按摩頸部：兩手輪流按摩、揉捏,、拍打頸部20-30次,，然后按壓風(fēng)府穴、風(fēng)池穴,、肩井穴,、大椎穴等,，以舒筋活血、消除疲勞,。 以上醫(yī)療體操每日做1—2次,，動(dòng)作由慢到快，手法輕重適宜,。 另外合適的枕頭應(yīng)是柔軟的圓枕,，超過自己肩寬10—20厘米，高度以壓縮后略高于自己的拳高,，可將頸部支撐住為最佳,。這樣頸椎保持了正常生理彎曲，低頭綜合征及頸椎病能得到有效預(yù)防,。 |
