如果你想擁有結(jié)實又看得見線條和形狀的肌肉，飲食也是關(guān)鍵,。減少深加工食品的攝入量,，并開始吃用新鮮食物準(zhǔn)備的飲食,，這樣你的身體會變得更加結(jié)實,。以下食物能讓你的鍛煉成果立刻顯現(xiàn),。

三文魚

魚一般來說是幫助你增肌的最好食物，而三文魚則是這些魚類中的佼佼者,！三文魚有著獨一無二的脂肪,、維生素B族、蛋白質(zhì)和鎂等豐富的營養(yǎng)物質(zhì),，有助于肌肉的形成和修復(fù),。三文魚還有助于提升情緒，可以防止不健康的飲食習(xí)慣和抑制飲食帶來的不適感,。很多人注意到,，當(dāng)他們吃魚之后自己的體形似乎變苗條了,。

綠葉蔬菜

大力水手愛吃菠菜是有原因的,。菠菜含有身體所需的蛋白質(zhì)和全面的營養(yǎng)物質(zhì),，有助于構(gòu)建你的肌肉。每1/2杯菠菜有4克的蛋白質(zhì),，并含有鐵,、維生素E、鎂,、纖維,、維生素C和B族維生素。菠菜是甜而溫和的綠葉蔬菜,，因此很容易和其他食物搭配同吃,，但它不是唯一的增肌綠葉蔬菜，羽衣甘藍(lán)也是集蛋白質(zhì),、營養(yǎng)物質(zhì)為一體的蔬菜,。它們不僅能幫助你構(gòu)建精益的肌肉，也對你的皮膚,、頭發(fā)和指甲健康有益,。

無脂肪的希臘酸奶

如果你想增肌，希臘酸奶可以成為你最好的朋友,。希臘酸奶含有充足的鈣和蛋白質(zhì),，其低糖、且富含維生素B和維生素B12的特性,，對你的新陳代謝和肌肉功能的完善至關(guān)重要,，且不需要你的身體消化和處理多余的脂肪和蛋白質(zhì)。希臘酸奶中的鈣,，使它成為含有不可思議的減腹部蛋白質(zhì)的食物,，研究表明，低脂牛奶或乳制品替代品中的鈣(含鈣豐富的豆奶和杏仁奶),，與降低膽固醇,、減少腰圍和骨骼健康有關(guān)，女性尤其受益,。

對奶制品不耐受的人也不用擔(dān)心(乳糖是牛奶導(dǎo)致乳糖不耐受問題的原因,，因為它很難消化)，希臘酸奶比其他酸奶或奶制品含有的乳糖更少,，如果你有乳糖不耐受,，那么你可以選擇椰奶酸奶或杏仁酸奶等種類的希臘酸奶。

甘薯

甘薯成為健身者食譜中的備選,，其主要原因在于它們能為你的身體提供修復(fù)肌肉所需的碳水化合物,，給你能量,，且不會儲存脂肪。由于它們纖維含量高,，所以它們讓你保持的飽腹感也比其他淀粉類蔬菜時間更長,，因此具有減肥效果。如果你通過減少碳水化合物來減肥,，一旦你恢復(fù)碳水化合物的飲食,，體重又會反彈。所以,，甘薯是米和面的最佳替代選擇,，不僅不會讓你增加體重、儲存脂肪,，還有助于增肌,。

雞蛋

雞蛋是有利于增肌的一種重要食物，尤其是蛋清,。蛋清含有低脂肪和高蛋白質(zhì),，但是你也可以食用一些蛋黃。盡管含有高膽固醇,，但蛋黃也充滿友好的脂肪,。實際上吃雞蛋能降低你體內(nèi)的有害膽固醇，增加好的膽固醇,，讓二者保持在安全適度的范圍內(nèi),。它們還能讓你保持飽腹感，效果超過大多數(shù)食物,，能夠穩(wěn)定血糖和防止攝入額外的卡路里,。最近的一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天吃雞蛋1~2個是安全的,。你可以嘗試把蛋清和蛋黃以3∶1的比例食用,。

亞麻籽

亞麻籽是非常好的增肌食物。亞麻籽富含各種營養(yǎng),，如纖維,，能讓你保持正常活動和心臟健康,；亞麻籽中的ω-3脂肪酸含量豐富,，這些脂肪有助于減肥，還能有效防止抑郁癥,，預(yù)防糖尿病,，有益心臟健康。亞麻籽添加到酸奶,、果汁,、麥片粥或沙拉中都不錯,。因為你的身體無法從完整的亞麻籽那里吸收營養(yǎng)，所以一定要買碾碎的亞麻籽或自己進(jìn)行碾磨,，并將其儲存在冰箱里,，避免在室溫下變質(zhì)。

杏仁

杏仁含有的蛋白質(zhì)和對心臟健康有益的單不飽和脂肪,，有助于減小你的腰圍,；杏仁是維生素E,、纖維和鎂的來源,，所以它們的營養(yǎng)也有助于肌肉修復(fù)和心臟健康。鎂是一種強力的營養(yǎng)物質(zhì),，能幫助你放松,，修復(fù)你的肌肉并給你能量，讓你的身體保持輕松的狀態(tài),。杏仁是你完美的午后零食,，但每天食用大約1/4杯杏仁就夠了。你可以將杏仁與酸奶混合,，與胡蘿卜條同吃或直接吃都可以,。它們會讓你在晚餐前保持飽腹感，其健康的脂肪還能夠穩(wěn)定你的情緒,。