我們分享過一個(gè)秀胸肌的專題,，很多人都不太欣賞,，當(dāng)然了，他體脂比較高,，所以秀出來并不驚艷,，但是一個(gè)體脂低的碩大胸肌，絕對(duì)是你想要的！

作者 Bill Geiger翻譯：LYHannah

胸肌訓(xùn)練進(jìn)入平臺(tái)期,？形體冠軍Jason Poston將在本文中教給你幾個(gè)新動(dòng)作,，為你的訓(xùn)練帶來新的活力！先看看他的形體是不是你需要的：

碩大的胸肌和清晰的腹肌,，有沒有很想要呢,？

下面就是他的一些經(jīng)驗(yàn)分享！

每個(gè)人在胸肌訓(xùn)練中都會(huì)遭遇平臺(tái)期,，你有多種方法能夠打破它,。本文將向你介紹一個(gè)最為明顯的方法之一：在訓(xùn)練中加入新動(dòng)作。

當(dāng)然,，隨便整合一些新動(dòng)作不可能能增大胸肌,。最好的方法就是向已經(jīng)克服了平臺(tái)期并且有一套獨(dú)特的訓(xùn)練方案的人請(qǐng)教。幸運(yùn)的是,，專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員以及四次IFBB冠軍Jason Poston將在此與我們分享他最喜歡的創(chuàng)新動(dòng)作,。

下次訓(xùn)練胸肌時(shí)試試以下這些動(dòng)作，它們將從特殊的角度鍛煉你的胸部,。

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

大多數(shù)舉鐵者會(huì)用杠鈴或啞鈴做上斜推舉,。你在用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練凳的角度固定在40°,，這個(gè)角度可以鍛煉到胸肌,，但它同時(shí)也在訓(xùn)練肩部。

而Jason Poston認(rèn)為,，訓(xùn)練凳的角度應(yīng)當(dāng)更為平緩,，因此，用啞鈴或者史密斯機(jī)代替杠鈴,，同時(shí)用可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳訓(xùn)練,。將訓(xùn)練凳的角度調(diào)至平緩，這樣可以讓你的胸部承擔(dān)更多力量,，有利于它增長(zhǎng),。

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“使用可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練椅，并且搭配啞鈴或史密斯訓(xùn)練,。將訓(xùn)練椅的角度調(diào)至180°與你平時(shí)訓(xùn)練斜度之間的一個(gè)角度,，” Poston說?！靶丶∮?xùn)練時(shí),，多調(diào)幾個(gè)不同的角度進(jìn)行鍛煉?！?/strong>

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

你一定對(duì)高角度和低角度飛鳥夾胸并不陌生,，但是這個(gè)變形動(dòng)作與他們略有不同。它讓你改變以往常用的練習(xí)角度,，從不同角度鍛煉胸肌,。

再一次，這個(gè)動(dòng)作引進(jìn)了新的角度,。高度飛鳥夾胸是鍛煉下胸肌的單關(guān)節(jié)動(dòng)作,，調(diào)整下拉的角度能夠鍛煉到胸肌中下部。

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“不管你是用什么角度,，在做像飛鳥夾胸這樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí),，你的手肘要微微彎曲，” Poston說,?！叭绻聣豪ζ?，那么你會(huì)影響孤立訓(xùn)練的效果,，因?yàn)榇藭r(shí)三頭肌也將被調(diào)動(dòng),。很多訓(xùn)練者都犯了這個(gè)錯(cuò)誤?！?/strong>

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作是平躺在訓(xùn)練椅上完成,，而反握能夠集中鍛煉你的上胸肌,，因此這也是另一個(gè)從新角度鍛煉胸肌的好方法。

反手寬握杠鈴,，安全起見,，找個(gè)人在一旁協(xié)助你,。把杠鈴下放到你的下胸肌，再將它推舉到頭部位置,。［必須有人輔助,，反手會(huì)比較危險(xiǎn)］

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“如果你在史密斯機(jī)上做這個(gè)動(dòng)作，你可以嘗試一下訓(xùn)練椅可調(diào)節(jié)到的任何角度,，”Poston說,。“注意如果你要調(diào)整椅子角度時(shí),，你要先將訓(xùn)練椅復(fù)位,，因?yàn)楦茆徏苁枪潭ㄔ诖怪逼矫娴摹?/strong>

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練者中最為常見,，但他們大多都沒有學(xué)會(huì)如何正確做這個(gè)動(dòng)作。不過,，如果你可以成功完成但關(guān)鍵拉力器和啞鈴飛鳥,，那么你也可以以較大的負(fù)重做半推舉和半飛鳥練習(xí)。

肘部并不完全固定在微微彎曲的位置——要有一些開合和閉合,，但幅度不要太大,。這其中的原理就是復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作的特征結(jié)合，以新角度全面鍛煉胸肌,。

因?yàn)檫@是啞鈴練習(xí),，你要用到可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練椅，所以你可以自由選擇訓(xùn)練椅的角度,。

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“并不是說要你把你胸肌訓(xùn)練里的啞鈴飛鳥換掉,，而是要完成他們（或是其他單關(guān)節(jié)動(dòng)作），”Poston說,?！靶丶∮?xùn)練一開始，你要先做一些大負(fù)重練習(xí),，這個(gè)動(dòng)作是大負(fù)重推舉和單關(guān)節(jié)飛鳥間一架很好的橋梁,。

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

在力量訓(xùn)練器上做胸推能將兩側(cè)胸肌獨(dú)立鍛煉。在此,，你要分別鍛煉胸肌兩側(cè),。坐在訓(xùn)練機(jī)側(cè)面而不是正面，你會(huì)從不同的角度鍛煉身體,。

每個(gè)動(dòng)作都要做到位,，讓你的手臂完全伸展，然后慢慢回到開始位置,。

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“運(yùn)氣好的話,，你常去的健身房應(yīng)當(dāng)會(huì)有3個(gè)坐式胸推機(jī)，你可以嘗試上斜,、下斜,、普通的動(dòng)作從不同角度鍛煉胸肌，”Poston說,?！澳阋谟?xùn)練椅側(cè)邊，整個(gè)動(dòng)作會(huì)調(diào)動(dòng)你的身體,。把這些變形動(dòng)作和側(cè)邊坐相結(jié)合,。”

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

在深蹲架上做仰臥推舉,，設(shè)置好安全保護(hù)當(dāng),！并且次數(shù)保證在安全范圍內(nèi),，這么做比你找個(gè)監(jiān)護(hù)人要安全有效得多。隨著安全組數(shù)上升,，你可以縮短動(dòng)作范圍,，做半程動(dòng)作。

很多人在做仰臥推舉時(shí),，對(duì)他們來說最痛苦的就是動(dòng)作的后半部分,，因此，你可以把安全組數(shù)提高,。因?yàn)槟阍谧龅膭?dòng)作已經(jīng)超過你普通訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn),，你可以以較大的負(fù)重訓(xùn)練，這樣能夠刺激到肌肉,。

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“大負(fù)重半程訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)和全程訓(xùn)練相結(jié)合,。”Poston說,。

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

這不算新動(dòng)作了,，但我還是要告訴你它的一些新玩法。在這里,，你將額外鍛煉到你的內(nèi)胸肌,，當(dāng)你的雙手靠近時(shí)，內(nèi)胸肌最能得到鍛煉,。選擇你能做10-12下的負(fù)重,，做4組。

第一組做10下,。第二組,，每下到肌肉最緊張時(shí)停留一秒。第三組,，做一個(gè)完整的動(dòng)作,，然后一個(gè)短促的半程動(dòng)作（這兩個(gè)動(dòng)作算作一次）。

最后十下和第一組動(dòng)作一樣,，然后做盡可能多的半程動(dòng)作,，堅(jiān)持到20，25,，甚至30下,。

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“用器械做飛鳥時(shí),，你的手肘要固定在略微彎曲的位置,，這樣能避免你最后是靠手臂推舉而不是胸肌完成動(dòng)作，” Poston說,?！爸灰ＷC你的雙手,、肘部和肩部與訓(xùn)練椅保持垂直，并且肘部不要下塌,?！?/p>

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作

啞鈴仰臥上拉是個(gè)能夠有效鍛煉胸肌的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。此處動(dòng)作的變化是你要靠在傾斜的訓(xùn)練椅上練習(xí),，而不是平躺,，這樣你會(huì)把更多力量集中在胸前。

將訓(xùn)練椅上斜45°,，背部靠緊,，雙手繞過啞鈴桿抓住啞鈴上盤，將啞鈴舉過頭頂,，整個(gè)動(dòng)作中手臂必須伸直,。

用重量將你的手臂向后拉，拉伸你的胸大肌,，同時(shí)臀部和肩部不能離開訓(xùn)練椅,。收縮胸肌，把啞鈴拉回胸部位置,。

Poston的專業(yè)訓(xùn)練建議

“這個(gè)動(dòng)作放在最后做,，”Poston說?！白詈笠幌聲r(shí),，手臂完全伸展，倒數(shù)五個(gè)數(shù),，讓你的胸肌泵血,！”