臥推被譽(yù)為上半身訓(xùn)練之王,！健身房中常常會(huì)聽(tīng)到這樣的聲音：“你能臥推多少重量啊,？”

臥推的成績(jī)往往成為一個(gè)男人在健身房強(qiáng)大的標(biāo)桿,！

如何提高臥推成績(jī)呢？

讓我們一起來(lái)看看bodybuilding網(wǎng)站的一篇《提高臥推成績(jī)的三個(gè)建議！》

一,、提高臥推必須訓(xùn)練你的背部,！

你無(wú)法在獨(dú)木舟上發(fā)生大炮！構(gòu)建強(qiáng)大的穩(wěn)定性是提高臥推成績(jī)的第一任務(wù),！

上背部的訓(xùn)練是保證無(wú)痛,、穩(wěn)定、強(qiáng)大的臥推的關(guān)鍵,！臥推的壓力應(yīng)置于肩胛以及四個(gè)肩袖肌肉上,。保證優(yōu)秀和穩(wěn)定的肩胛肌是保證臥推過(guò)程中的穩(wěn)定性的關(guān)鍵。

每當(dāng)我分化訓(xùn)練時(shí),，我會(huì)將背部訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練之前,。這樣確保背部肌肉保持緊繃，以限制它的活動(dòng)范圍和靈活性來(lái)幫助穩(wěn)固次日訓(xùn)練胸部時(shí)的肩胛,。我建議,，在一個(gè)完整的分化訓(xùn)練周期中，“拉”應(yīng)該優(yōu)先于“推”,。

確保以下的訓(xùn)練都包含在你的背部訓(xùn)練日中,，來(lái)真正建立肩胛骨的穩(wěn)定性和強(qiáng)度：

·俯身杠鈴劃船

·反向劃船

· 引體向上

·坐姿劃船

·單臂啞鈴劃船

二、臥推變式助你一臂之力,！

如果你想要臥推起大重量,，那么你需要先科學(xué)的了解它。沒(méi)有捷徑,，找出你臥推過(guò)程中最弱的環(huán)節(jié),，致力將薄弱環(huán)節(jié)變得強(qiáng)大。

在大多數(shù)情況下,，一個(gè)臥推者在進(jìn)行最大努力臥推時(shí)（1RM）,，會(huì)在上推過(guò)程中遇到一個(gè)障礙點(diǎn)，也叫“粘滯點(diǎn)”,，在這個(gè)點(diǎn)你推的異常費(fèi)勁,，或者直接停在這個(gè)點(diǎn)不動(dòng)了。如果你有這種情況,，這意味著你缺乏鎖定的力量,。幸運(yùn)的是，有許多有效的練習(xí)都可以幫助你改善這種情況,。

1,、地板臥推

使用杠鈴或兩個(gè)啞鈴，平躺在地板上,，做出和負(fù)重臥推相同的起始姿勢(shì),。手肘與地板接觸，負(fù)重距胸大約6英寸（375px）。

收緊肩胛,，保持你上背部緊繃,。吸氣，推起負(fù)重至完全伸展開你的手臂,，可以選擇屈膝,，也可以選擇直腿。在每次動(dòng)作的底部暫停一會(huì),?？梢宰?組，每組8次,。

2,、安全銷臥推

將長(zhǎng)板凳置于深蹲架里做一個(gè)臥推架，把安全銷架在距你的胸部4-6英寸（10~375px）之上,。將杠鈴放在安全銷上,，躺在長(zhǎng)板凳上。想象自己緊握住杠鈴并將其推至最高處,。

一切固定好后,，將杠鈴迅速?gòu)陌踩N上推起。這個(gè)訓(xùn)練能專注于提高最大力量,。由于缺乏離心力的控制,，你必須爆發(fā)出更多的力量將其推起。

動(dòng)作與動(dòng)作之間歇上幾秒,，讓自己恢復(fù)調(diào)整一下姿勢(shì),。可以做3組,，每組3-6次,。

3、鐵鏈臥推

在臥推中使用鐵鏈會(huì)讓你在臥推的向心階段增加更多的負(fù)重,。這種方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激,，從而提高你的臥推鎖定能力。

在極少數(shù)情況下,，粘滯點(diǎn)會(huì)出現(xiàn)在臥推過(guò)程的最低點(diǎn),，從生物力學(xué)來(lái)講，這表明你的胸和肩部的力量是一個(gè)薄弱環(huán)節(jié),。進(jìn)行起始時(shí)的力量訓(xùn)練可以事半功倍的解決問(wèn)題

4、間歇臥推

在臥推過(guò)程中,，緩慢地放下杠鈴,，在最低點(diǎn)處時(shí)至少停住1~2秒。牢記在此期間保持緊繃切勿放松。試一下就知道,，你無(wú)法用這種“間歇”的方式下推起你日常的負(fù)重,，因此降低重量，降到你日常負(fù)重的80%,。

這種訓(xùn)練切斷了訓(xùn)練中的牽張反射效應(yīng),，因此你無(wú)法利用臥推到最低點(diǎn)時(shí)牽張反射所產(chǎn)生的動(dòng)能。這種動(dòng)能讓你以為你的胸部表現(xiàn)很出色,，但真實(shí)的情況卻是你的牽張反射幫助你將杠鈴?fù)破?。間歇臥推（在每次臥推的最低點(diǎn)時(shí)保持停頓然后再推起）在競(jìng)爭(zhēng)激烈的力量舉訓(xùn)練中隨處可見(jiàn)！

5,、“1.5次”臥推

“1.5次”臥推是我提高臥推中胸部活躍性最愛(ài)的方式,。

將杠鈴?fù)破稹耙话搿保缓髮⒏茆徑抵疗鹗嘉恢?，再將杠鈴?fù)浦磷罡咛?，即為完整的一次?？梢宰?-4組,，每組6-8次。

這種瘋狂動(dòng)作背后的科學(xué)原理很簡(jiǎn)單：對(duì)于這種1.5次臥推,，你做了兩次專注于胸的訓(xùn)練,，一次用于加強(qiáng)肱三頭肌的鎖定能力。在這種訓(xùn)練后,，你的胸部會(huì)比你的肱三頭肌獲得更多的鍛煉

三,、進(jìn)行更多的臥推！

和絕大多數(shù)的訓(xùn)練一樣,，如果你想提高某項(xiàng)東西,，那你必須勤加練習(xí)，這是永恒不變的真理,。頻繁的臥推是建立強(qiáng)大臥推的中我組成部分,。像保加利亞人一樣訓(xùn)練并且增加你的訓(xùn)練量，前提是不能過(guò)分?。ū＜永麃喌牡涔适潜＜永麃喤e重隊(duì)曾經(jīng)以大訓(xùn)練量,，高訓(xùn)練強(qiáng)度崛起于舉重界）

進(jìn)行力竭臥推組也是一種增加臥推訓(xùn)練頻率的方法?？梢栽诿看斡?xùn)練最后,，做兩組快速熱身的臥推組，然后將重量設(shè)定到你最大重量的60%進(jìn)行力竭臥推組,。一直推直到你推不起來(lái)為止,。