事前準(zhǔn)備：運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、韻律褲,、瑜珈墊

　　首先,，建議大家一定要在平坦且堅(jiān)硬的地方做瑜珈運(yùn)動(dòng)，并且建議穿著運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣與韻律褲,，避免胸部變形或下垂,，并且準(zhǔn)備瑜珈墊較不容易受傷,。首先，平躺于瑜珈墊上,，并將雙腳弓起,，雙手放置于膝蓋上，并且盡量讓膝蓋碰到胸部,，可以左右搖晃伸展身體,。

　↑雙腳屈膝左右擺動(dòng)。

　　腿部拉筋

　　接著再以雙腳輪流的方式,，先將右腳屈膝并以雙手盡量往胸部方向壓,，接著再用雙手扶住大腿，將腳伸直,，并且盡量往胸部的方向向下壓,，伸展到大腿后側(cè)的筋。接著只要將右腳往左邊向下壓,，并且讓小腿與膝蓋貼地,，臉面向右邊，盡量將身體伸展開(kāi)來(lái),。接著只要再換腳做相同姿勢(shì)即可,。

↑將腳屈膝盡量往胸前壓。

↑此動(dòng)作能夠伸展身體的筋骨,。

　　腿部伸展

　　將雙腳抬起伸直后,，再將左腳放下，右腳依然維持抬起的姿勢(shì),，并且使用雙手支撐住右腳,，再將頭部往腳的位置向前壓，接著換腳做同樣姿勢(shì),，并且循環(huán)約4次后,，就可以將雙手放在脖子后，并且繼續(xù)將雙腳伸直替換,。

↑雙手放置于后腦勺,，單腳伸展。

　　腹部訓(xùn)練

　　接下來(lái)則是將雙腳放下,，并且弓起膝蓋,，讓大腿與小腿呈現(xiàn)90 度，接著將左腳伸直,，頭部轉(zhuǎn)向右邊,，盡量讓手肘的位置碰到膝蓋，接著只要換腳，并且讓右手的手肘碰到左腳膝蓋即可,。若熟悉后,，就能加快，約莫做五組即可,。

↑左右腳交換,，盡量讓手肘碰到膝蓋。

　　將雙腳屈膝,，往胸部位置下壓后,，接著將全身伸直，但雙手,、雙腳與頭部不可碰觸到地面,，接著再將把雙腳屈膝，包住自己,，約做3組循環(huán)即可,。接著一樣平躺，雙手抓住腳踝,，并且把肚子向上挺起,，雙手在背后，將雙手交叉,，停留一至兩秒后即可將手抽出，并且將身體平躺,。

　↑雙手,、雙腳與頭部離開(kāi)地面，并伸展,。

　↑將肚子挺起,，讓雙手在背后交叉。

　以上的瑜珈教學(xué),，基本上大多是在伸展腿部與訓(xùn)練腹部肌肉,，動(dòng)作較為溫和，并且可以強(qiáng)化腿部線條,，適合初級(jí)瑜珈者,。讓你在炎炎夏日穿上比基尼后，也能展現(xiàn)完美線條喔,！