四腳獸抬腿 QUADRUPED LEG LIFT

益于：臀大肌,、股二頭肌,、臀中肌、三角肌,、收肌,、腹直肌、腹橫肌,、內(nèi)腹斜肌,、闊筋膜張肌、內(nèi)收長肌,、股直肌,。

正確姿勢：

1.四肢跪地，藉由肚臍朝脊椎內(nèi)縮與腹部連結(jié),。

2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿,，同時保持你的身體靜止。伸長你的手臂與腿直到他們與地板平行,，用身體制造一條長直線,。不要讓你的骨盆彎曲或轉(zhuǎn)動。

3. 彎曲手臂與大腿回到開始姿勢,。

變化動作：不采跪姿,，以平板式開始然后抬高相反側(cè)的手臂與腿。

橋式抬腿 BRIDGE WITH LEG LIFT

益于：臀中肌,、臀大肌,、腹直肌、腹橫肌,、股方肌,、股二頭肌、髂腰肌,、股直肌,、縫匠肌,、闊筋膜張肌、恥骨肌,、內(nèi)收長,、股薄肌。

正確姿勢：

1. 仰躺在地上,，手臂放在兩側(cè)并往腳部伸長,。你的雙腿彎曲，雙腳平放在地上 

2. 雙臂與脊椎抬高離地,，從你的膝蓋到肩膀形成一長直線,。重心移到你的雙腳。

3. 雙腿維持彎曲,，你的左膝往胸口拉,。
4. 左腿降低直到你的腳趾碰觸到墊子。記得保持骨盆高度,。
5. 再度往胸前抬高左膝,。重復(fù)步驟四到五次。
6. 左腿降低至地板,，換邊并用右腿重復(fù)這個運動,。重復(fù)整個步驟四到五次。

倚墻而坐 WALL SITS

益于：股內(nèi)側(cè)肌,、股直肌,、股外側(cè)肌、半腱肌,、股中間肌

正確姿勢：

1. 背部面對墻站立,。緊貼著墻，雙腳從身體下方向外移動,，直到下背部舒適地靠著它,。

2. 沿著墻向下滑動你的身體，直到臀與膝形成90度角,，大腿與地面平行,。
3. 抬高手臂在身體前方伸直,，使他們與你的大腿平行,，并放松上軀干。靜止一分鐘,，之后重復(fù)五次,。

 
泳式 SWIMMING

益于：臀大肌、股二頭肌,、豎脊肌,、腰方肌,、大小菱形肌、闊背肌

正確姿勢：

1. 俯臥在地上雙腿張開與臀同寬,。你的手臂放在地板上在耳朵兩側(cè)伸長,。啟動你的骨盆底然后肚臍往脊椎內(nèi)縮。 

2. 當(dāng)你同時抬高左手臂與右腿,，用你的上背部伸展,。抬起你的頭與肩膀。

3. 放下你的手臂與腿回到開始位置,，保持你的肋骨向外擴的伸展,。

4. 伸展你的右手臂與左腿離地，拉長并抬高頭與肩,。 
5. 當(dāng)回到開始姿勢時拉長你的肋骨,。重復(fù)六到八次。