1要按時(shí)吃

吃早餐的最佳時(shí)間是7~8時(shí)。

2早餐四類(lèi)食物搭配原則

《中國(guó)居民膳食指南》中強(qiáng)調(diào)：如果早餐中包括谷類(lèi),、奶及奶制品,、蔬菜和水果等4類(lèi)食物，則為營(yíng)養(yǎng)充足的早餐,。

一,、選擇一些雜糧。早餐攝入的能量主要來(lái)自于碳水化合物,，因此一定要進(jìn)食谷類(lèi),，最好選擇一些雜糧，這樣可增強(qiáng)飽腹感及使血糖釋放更慢,，如玉米粥,、燕麥片、包子,、全麥面包等都是不錯(cuò)的選擇,。

二、適當(dāng)喝豆?jié){,，可數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)釋放能量,。

三、別忘了食用一些新鮮蔬菜,，餐后1小時(shí)后再用些水果,。蔬菜和水果能為人體提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),。

3各類(lèi)食物清單

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：豆?jié){,。

富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜,、水果等,。

富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭,、花卷等,。

富含水分的液體食物：如米粥、豆?jié){,、果汁等,。

開(kāi)胃的、增加食欲的食物：如果汁,、番茄汁,、小醬菜等,。

4早餐不宜選用的食物

油炸食物：如炸油餅、炸油條,、炸糕,、油炸饅頭片等。

不同人群的健康早餐如何搭配?嬰幼兒

嬰幼兒正值生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期,，應(yīng)當(dāng)注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣,，盡量少吃含糖較高的食物，以防引起齲齒和肥胖,。在條件許可的情況下,，幼兒的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一個(gè)小面包為佳,。當(dāng)然,，有時(shí)也可以用果汁或粥來(lái)代替牛奶，或者用餅干或饅頭代替面包,。

青少年

青少年時(shí)期身體發(fā)育較快,，是肌肉和骨骼生長(zhǎng)的重要時(shí)期，需要補(bǔ)充足夠的鈣,、鐵,、維生素C、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素,，尤其是要保證攝入充足的熱量,，以滿(mǎn)足青少年腦力活動(dòng)與體力活動(dòng)的需要。青少年比較合理的早餐是100克谷類(lèi),、一杯牛奶,、一個(gè)雞蛋、適量的新鮮水果或蔬菜,。

中年人

人到中年生理功能逐漸減退,，基礎(chǔ)代謝率下降，但同時(shí)中年人又處于事業(yè)和家庭的繁忙期,，早餐不僅要滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)素的需要,，還要防止一些疾病的發(fā)生。這類(lèi)人群的飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì),、維生素,、鈣、磷等,，還應(yīng)保證低熱量,、低脂肪并適當(dāng)控制碳水化合物的攝入量。中年人較理想的早餐是：一個(gè)雞蛋(或豆腐、),、一碗豆?jié){或一碗粥,、少量干點(diǎn)(饅頭、大餅,、餅干和面包均可),、適量蔬菜。

老年人

老年人的新陳代謝已經(jīng)明顯衰退,，但必需的營(yíng)養(yǎng)成分不能減少,，尤其是要保證鈣的供應(yīng)，以防止老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生,。老年人的早餐除了粥、面條,、肉松和花生醬等既容易消化,，又營(yíng)養(yǎng)豐富的食物外，適量的蔬菜和水果也是必不可少的,。

孕婦

婦女懷孕期間,，孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，所以不要挑食或偏食,，尤其是應(yīng)多吃含鐵豐富的食物,。如果孕婦有晨吐的現(xiàn)象，可在早上吃幾塊蘇打餅干,，過(guò)一會(huì)兒再吃早餐,。孕婦早餐至少要吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶加麥片或者是粥,、面條,、面片等半流質(zhì)的食物，并且要注意吃些新鮮的水果和蔬菜,，以保證維生素和其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入,。