這些動(dòng)作會(huì)幫助你跑步時(shí)加強(qiáng)膝蓋的,，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,，避免膝蓋疼痛。 以下這九個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)所有支持的膝蓋的肌肉歷練,，包括股內(nèi)側(cè)肌,。 無(wú)論是跑步前的熱身還是跑步后的放松降溫，這九個(gè)動(dòng)作都能幫助到你,。而且不需要任何道具，十分方便,。

通常情況下,，你應(yīng)該天天做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，2周以后你就能發(fā)現(xiàn)對(duì)膝蓋的幫助有多大,。 做這些練習(xí)的時(shí)候,，你不應(yīng)該感到任何疼痛。如果有疼痛出現(xiàn),，應(yīng)立即停止并就醫(yī),。并且這些練習(xí)都是不適合的人與現(xiàn)有的膝傷。

1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次

練習(xí)方法：離墻一英尺遠(yuǎn)站立,，雙腳打開與臀部同寬,，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(dòng)（彎曲膝蓋時(shí)膝蓋方向與腳趾方向一致,，不要內(nèi)收或打開膝蓋）,。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。

提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲,。

2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿

練習(xí)方法：端坐在椅子上,，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉,，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒,。重復(fù)另一條腿,。

提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物,。

3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿

練習(xí)方法：端坐在椅子上,。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外,。保持腿部抬起,，并盡量上下移動(dòng)大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上,。然后換邊重復(fù)另一條腿,。

提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物,。

4.坐姿腘繩肌大腿拉伸- 3組15秒*2邊腿

練習(xí)方法：坐在椅子的邊緣,。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開,。上身保持直立并向前傾,，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部彎曲

5.ITB（髂脛束拉伸） - 3組15秒*2邊條腿

練習(xí)方法：站姿,，左腳略屈膝向前,，右腳穿過(guò)左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推,，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束,。保持15秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸,。

提示：不要忘記保持平衡,，柔韌性不佳可以稍稍側(cè)屈；如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側(cè)屈的角度加大,。

6.徒手深蹲- 三組10次

練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬,，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè),。彎曲膝蓋下蹲,，同時(shí)雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直,，不要讓你的膝蓋晃過(guò)你的腳趾,。然后返回初始位置做下一次。

7.單腿下蹲 - 3組5次*2邊腿

練習(xí)方法：站立,，雙腳指向前方,，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋,，慢慢下蹲到你的能承受的位置,，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果這個(gè)動(dòng)作你能掌握,，那么可以進(jìn)入下面這個(gè)動(dòng)作,。

8.膝蓋外擴(kuò)的單腿下蹲 - 3組*5次*2邊腿

練習(xí)方法：站姿，雙腳朝外站立,，彎曲右膝保持平衡,，然后彎曲右膝蓋慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉緊繃,。慢慢回到起始位置,。

9.弓步蹲 - 三組*5次*2邊腿

練習(xí)方法：站姿，右腿向前邁出一大步,，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋,，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角,。身體重心保持在后腿,。然后回到起始位置。整個(gè)動(dòng)作確保背部挺直,。

提示：如果能很好的掌握,，可以進(jìn)行弓步走的訓(xùn)練。