女性都是貪婪的,，愛美的,，除了要做S美人之外，她們還要做背影美人,。為了穿上那性感的晚禮服在驚艷一把,，女性們都爭相修煉美背法則，除了飲食上要注意之外,，練習美背瑜伽也是能讓你速成心愿哦,。快來跟小編學學速效美背瑜伽吧,！

　　今天小編為大家推薦一套簡單易學的8分鐘背部瑜伽,，堅持練習，可以輕松告別腰酸背痛,，燃燒背部多余贅肉,，塑造窈窕有致的性感背部哦。

　　一,、貓牛式：

　　1,、跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方,，臀部則垂直位于膝蓋上方,。

　　2、吸氣,，向前推進,，同時向后拱起背部，胸部抬起,，肩腰背稱弧形,，臀部朝天，是為牛式,。

　　3,、雙腿放松，身體不動,，呼氣,，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部,，是為貓式,。

　　可按牛、貓順序做6次,，每次做可稍微加大動作幅度,，整個動作過程中保持正常呼吸。

　　二,、橋式：

　　功效：釋放壓力,，強化背部肌肉群，促進血液循環(huán),，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部,。

　　1、仰躺姿勢,，雙腿彎曲并攏,；

　　2、慢慢挺起腰腹部和臀部,，腳跟慢慢離地,，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間,。

　　三,、上伸腿式：

　　1、仰臥,，吸氣,，兩臂伸過頭后,，做一兩次呼吸，呼氣,，慢慢升起雙腳,，與地面成30度角。

　　2,、正常地呼吸,，保持此姿勢20秒鐘，然后呼氣,，舉起兩腿,，與地面成60度角。正常地呼吸,，保持此姿勢約20秒鐘,。

　　3、呼氣,，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止,，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘,，呼氣,，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝,，放松休息,，然后重做幾次這個練習。

　　四,、蝴蝶式：

　　1,、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶,，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿,，并將腳底板相貼,，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

　　2,、瑜伽枕緊貼在下背部,，雙手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，頭頸下方要有毛毯或厚毛巾支撐著,。

　　3,、雙手自然垂放身體兩側(cè)，掌心朝上使肩膀打開,，身體完全放鬆,，停留大休息,。

　　五、眼鏡蛇式：

　　1,、腹部著地俯臥,，兩腿并攏伸直，腳掌向上,，把手掌放于胸部兩側(cè)的地板上,，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側(cè),；額頭放于地板上,，閉上眼睛，全身放松,，特別是腰下部,，慢慢向上抬起頭、頸,、肩,、胸，手掌不用力,，用背部肌肉向上伸展,；

　　2、雙手撐起身體,，陰部骨頭貼地,，肚臍離開地面3厘米，不要過高,，保持10到20秒,，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下,，貼于地面,，額頭貼地板，放松背下部肌肉,。

　　3,、抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸,，返回時呼氣,。