說(shuō)到糖尿病,，那必須得先控糖?。】墒前?，這控糖該咋控呢,？《健康一身輕》主講嘉賓、營(yíng)養(yǎng)專家范志紅老師是這樣做的,！你是不是糖尿病預(yù)備軍,？

據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南》顯示，2010年全球糖尿病患者有2.85億,，估計(jì)到2030年全球?qū)⒂薪?億人患糖尿病,。

而且，咱們國(guó)家已經(jīng)成為糖尿病的重災(zāi)區(qū),，糖尿病人群數(shù)量占據(jù)全球的1/3,。在20歲以上的成人中，糖尿病患病率為9.7%,，也就是相當(dāng)于每10個(gè)成年人就有一個(gè)是糖尿病,。

最可怕的是除了已經(jīng)確定的糖尿病人群，還有一支龐大的糖尿病預(yù)備大軍,！

據(jù)統(tǒng)計(jì),，我國(guó)糖尿病前期的比例高達(dá)15.5%，也就是每6個(gè)成年人就有一個(gè)糖尿病預(yù)備軍,。

兩項(xiàng)加在一起中國(guó)成年人中4個(gè)中就有一個(gè)是高血糖狀態(tài)者。

很多空腹血糖正常的人,，但在餐后會(huì)出現(xiàn)血糖偏高,、血糖水平波動(dòng)過(guò)大的問(wèn)題，其中不乏一些三餐不規(guī)律,、動(dòng)不動(dòng)就大餐和節(jié)食交替的中青年上班族,，甚至是在校大學(xué)生。這些人都是2型糖尿病和心腦血管疾病的潛在大軍,！

您的血糖正常嗎,？

1、您空腹血糖數(shù)值是大于6小于7.1之間嗎,？

2,、您的餐后兩小時(shí)血糖數(shù)值在7.18-11.1之間嗎？

3,、您體重超標(biāo)嗎,？

4、您經(jīng)常有飯后困倦,、或沒(méi)到吃飯時(shí)間就很餓的情況嗎,？

如果您有3項(xiàng)以上跟上面的情況一致的話,，那您一定要關(guān)注血糖波動(dòng)，并且一定要試試我們的控糖法了,。

吃飯的順序里其實(shí)就有控糖秘訣

要說(shuō)控糖,，首先咱們必須得從吃上做起！通過(guò)良好的生活習(xí)慣和飲食控制,，血糖波動(dòng)不正常的人是完全有希望回到正常的血糖水平的,，但是如果放任自流，一般幾年之類就可能正是變成糖尿病,，而在吃飯順序這件事上,，就暗藏著控制血糖的秘訣。

掌握了正確的吃飯順序,，你吃的食物沒(méi)有變,，但是你的餐后血糖指數(shù)絕對(duì)是不一樣的水平，這可是最經(jīng)濟(jì)最實(shí)惠的控糖方法,。

控糖吃飯順序1：先喝了一碗粥湯,，然后吃涼拌菜，炒蔬菜,，最后吃主食,。

咱們普通人平時(shí)吃飯大都是這樣吃的：一口飯一口菜，然后喝湯,。而營(yíng)養(yǎng)專家范志紅老師確實(shí)這樣吃的：先喝了一碗粥湯,，然后吃涼拌菜，炒蔬菜,，最后吃主食,。

飯前喝湯，絕對(duì)不是減肥那么簡(jiǎn)單,，它也是控糖利器,，所以血糖已經(jīng)不正常的人，餐前一碗湯絕對(duì)是必要的,！

控糖吃飯順序2：先吃菜后吃飯

大家平時(shí)吃飯大都是一口飯,、一口菜；而范老師的吃法是,，先吃菜,，后吃主食。

先吃菜,，后吃飯,。這可是吃飯控糖的關(guān)鍵點(diǎn)。

日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法,，餐后血糖的波動(dòng)會(huì)明顯更小,。

一定要先吃菜，后吃飯,。不要幾大口米飯下去再吃菜,。

如果你要是覺(jué)得空口吃菜有點(diǎn)難，那么,，您可以先來(lái)點(diǎn)涼菜或者清淡的炒蔬菜,，比如炒白菜、黃瓜拌金針菇,、海帶絲等,。

控糖第三招：主食也有說(shuō)道

咱們經(jīng)常吃的主食是白米飯或者白饅頭，而想要控糖,，范老師推薦大家多吃些雜糧,，比如玉米、芋頭等粗雜糧,。

有實(shí)驗(yàn)表明,，在用粗雜糧替代部分主食食用時(shí)，其餐后血糖指數(shù)都低于白米飯白饅頭,。

控糖第四招：佐餐配菜要有它

咱們的控糖招數(shù)說(shuō)了這么多,，可是還有一樣?xùn)|西也是必不可少的！

那就是豆制品,！

吃飯時(shí)來(lái)點(diǎn)豆制品可以減緩主食的消化速度,，降低主食的血糖反應(yīng)。

比如說(shuō),，吃主食的時(shí)候加上豆制品,，或者配合一些牛奶。國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn),，這種做法能進(jìn)一步幫助控制餐后血糖的上升速度,。

一定要記住豆制品得搭著主食吃,，不要之前或者之后吃,，這樣效果才最好！

控糖還有招：想要控糖來(lái)點(diǎn)酸,！

有研究發(fā)現(xiàn),，有機(jī)酸能夠降低餐后的血糖反應(yīng)。

在食物中加入醋,、檸檬酸等配料,，都有一定的延緩餐后血糖上升作用。

油醋汁、香油醋汁等,，都是糖尿病人適合用的調(diào)料,。

酸味能夠使人的味蕾“精神振作”，即便少放點(diǎn)鹽,，也會(huì)覺(jué)得味道一點(diǎn)都不寡淡,。而且，使用醋調(diào)味的好處很多,，不僅能保護(hù)維生素C,，能促進(jìn)鈣鐵鋅元素吸收，還有助于降低餐后血糖反應(yīng),。

除了醋,，還有好多調(diào)料都能幫忙控糖。

胡椒粉,、花椒,、小茴香、孜然,、肉桂,、辣椒等香辛料，以及使用香菜,、芹菜,、九層塔（羅勒）、香茅,、韭菜,、大蔥、洋蔥,、大蒜,、姜等氣味較濃郁突出的香辛植物，都對(duì)控糖有一定的幫助,。

在少量使用,，味道不過(guò)分刺激的前提下，它們不僅能給少鹽的飲食提供風(fēng)味,，更含有極高的抗氧化成分,。一下說(shuō)了這么多的控糖方法，你可得收藏好了,！趕緊點(diǎn)個(gè)大拇指分享給朋友吧,！