文 / 毀人不倦的尤老師

最近有學(xué)生私信我關(guān)于睡眠的問題,，感覺大家似乎都對睡眠有一些疑惑和困擾，于是我決定寫一篇長一點(diǎn)的文章集中解釋一下關(guān)于睡眠的問題,。

首先,，睡眠這個(gè)東西，到底有什么作用呢,？

當(dāng)代心理學(xué)的解釋是：還不確定,。

別著急丟雞蛋！這是真的,。雖然科學(xué)家對睡眠的功能有諸多的解釋,，但是這些解釋無一例外都不能完全解釋睡眠的作用。

有一些比較靠譜的解釋如下：

1.睡眠是為了節(jié)約能量：人在睡覺的時(shí)候,，體溫會下降1-2度,，新陳代謝率也會降低，總體耗能減少,。一些動物比如熊在冬天食物短缺的時(shí)候會通過睡眠來降低能耗度過冬天,。

2.睡眠是為了讓勞累的身體有時(shí)間恢復(fù)：近期的心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠缺乏跟多種疾病有著關(guān)聯(lián)性,。2005年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)長期睡眠缺乏和二型糖尿病發(fā)病率有著極高的關(guān)聯(lián)性,。

3.睡眠是為了讓大腦休息和整理信息：睡眠剝奪會導(dǎo)致人的認(rèn)知功能嚴(yán)重受損，長期睡眠剝奪甚至?xí)屓四X中掌管記憶的部分—海馬體（hippocampus）體積縮小,。關(guān)于睡眠和記憶之間的研究也發(fā)現(xiàn),，睡眠對記憶的幫助很大，似乎人在睡覺的時(shí)候大腦會讓白天的記憶更穩(wěn)固,。

所以總體來說,，雖然科學(xué)家還不能斷定睡眠到底有什么用，但是睡覺的確對大家的健康是很重要的,。缺乏睡眠的一大危害,，就是會讓你體內(nèi)的“胃饑餓素”(ghrelin)分泌增多，于是你吃得更多,，而你體內(nèi)負(fù)責(zé)控制食量的荷爾蒙“瘦素”(leptin)的分泌則會顯著減少,，讓你“越不睡越胖”。

有些同學(xué)可能又想問了,，那么做夢又有什么用呢,？

關(guān)于夢到底是什么,，這個(gè)我們還是得先系統(tǒng)地介紹一下人的睡眠結(jié)構(gòu)。

首先人的睡眠分兩種,，一種叫做快速眼動睡眠(REM),，一種叫非快速眼動睡眠(NREM)。

當(dāng)你開始入睡的時(shí)候,，你首先是進(jìn)入非快速眼動睡眠的第一個(gè)階段,，然后慢慢地越睡越沉，經(jīng)由第二,、第三個(gè)階段,，到非快速眼動睡眠的第四個(gè)階段。非快速眼動睡眠的前兩個(gè)階段人睡得相對比較淺,，而到第三,、第四個(gè)階段的時(shí)候已經(jīng)非常深了。所以當(dāng)一個(gè)人在非快速眼動睡眠的第四個(gè)階段的時(shí)候,，基本上一般的聲音是無法把人叫醒的,，而夢游也多發(fā)于這個(gè)睡眠階段。當(dāng)你在經(jīng)過了非快速眼動睡眠的第四個(gè)階段之后,，你就脫離了非快速眼動睡眠,，進(jìn)入了快速眼動睡眠。

快速眼動睡眠聽上去很吊,，但是它只有一個(gè)階段,，而且時(shí)長相對于非快速眼動睡眠要短很多。在快速眼動睡眠周期中的人,，大腦相對比較活躍,。雖然人在非快速眼動睡眠的時(shí)候也會做夢，但是大部分你能回憶起的夢,，都是在快速眼動睡眠中做的,。一個(gè)完整的四階段非快速眼動睡眠加上一個(gè)完整的快速眼動睡眠就構(gòu)成了一個(gè)睡眠周期，這個(gè)睡眠周期的長度因人而異,，但一般是在70-100分鐘左右,。你睡得越深，睡眠周期越長,。

就像我上面說的，人在任何一種睡眠周期當(dāng)中都有可能做夢,，而做夢,，跟你的睡眠質(zhì)量并無直接聯(lián)系。所以很多人會常識性地以為“一夜無夢”就是睡得好,，而“夜夜多夢”就是睡得不好,，其實(shí)是毫無根據(jù)的,。關(guān)于影響睡眠質(zhì)量的因素，我接下來會具體解釋,。

那么夢的作用到底是什么呢,？

關(guān)于這個(gè)問題，心理學(xué)家的答案還是,，不知道,。

雖然這樣回答顯得心理學(xué)遜得一塌糊涂，但是不知道就是不知道,。有非常多的科學(xué)家試圖對夢的作用提出解釋,，但是沒有一個(gè)解釋是能夠很完整地解釋夢的。

而在這么多解釋當(dāng)中,，最著名的可能就是弗洛伊德和他的《夢的解析》了,。

好，大家跟我念一遍：弗洛伊德是個(gè)大神棍,。

先別著急拍我,，其實(shí)我真的是弗洛伊德的粉絲，而且我認(rèn)為他是一個(gè)非常偉大的神經(jīng)病學(xué)家和哲學(xué)家,，但是他的理論真的跟當(dāng)代心理學(xué)的概念不太一樣,。

當(dāng)代心理學(xué)是科學(xué)，所以要求任何理論都能有實(shí)驗(yàn)做依據(jù),，而實(shí)驗(yàn)結(jié)果必須是可被復(fù)制的,，實(shí)驗(yàn)當(dāng)中必須做到有效地控制變量。而弗洛伊德關(guān)于夢的解析跟這些規(guī)則一條都不符合,。

弗洛伊德關(guān)于陰莖,、子宮等等意象的定義完全是哲學(xué)意義上的，而他對人的夢的解析是非常主觀的,。也就是說,，即使是精神分析學(xué)派的分析師，在面對一個(gè)人的同一個(gè)夢的時(shí)候,，兩個(gè)分析師可能會得出兩個(gè)相反的結(jié)論,。

況且，并沒有任何的實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以證明弗洛伊德對夢的解析符合事實(shí),，因?yàn)槿藗儔焊蜎]有一個(gè)行之有效的途徑去分析人的潛意識,。所以倘若有人跟你說啊我看過《夢的解析》，我來給你解釋一下你的夢吧,！你大可以呵呵一下把他拉黑,。

什么？周公解夢？,。,。今天天氣哈哈哈

盡管弗洛伊德嚴(yán)格意義上不能算是個(gè)心理學(xué)家，他還是被認(rèn)為是現(xiàn)代心理學(xué)的奠基人,。這并不是因?yàn)樗凇皦簟钡慕馕錾献龀龅淖吭截暙I(xiàn),，而是因?yàn)樗屓藗円庾R到潛意識對人的行為的影響究竟有多大。況且,，他的多部著作,，在哲學(xué)上的意義也是十分重大的（比如《Civilization and Its Discontents》）。

（如果你們想了解弗洛伊德可以給我留言或者私信,，我可以下次寫一個(gè)長篇介紹他）

那么當(dāng)代心理學(xué)對夢到底是怎么解釋的呢,？

現(xiàn)在流行的理論有兩個(gè)，一個(gè)是所謂的activation-synthesis hypothesis （John Allan Hobson & Robert McCarley）,。這個(gè)理論在經(jīng)過技術(shù)革新之后現(xiàn)在變得異常復(fù)雜,，它最原始的假說大意就是夢是人的大腦活動在睡覺時(shí)的感覺體現(xiàn)，也就是說人的大腦試圖去把睡覺的時(shí)候接收到的感覺信息給具象化,。另一個(gè)是clinico-anatomical hypothesis,，大意是說夢是大腦內(nèi)部的刺激和人的知覺以及記憶的結(jié)合。

嗯,，我知道你壓根沒懂這兩個(gè)理論在說什么,，其實(shí)我也不是很懂,。所以總結(jié)一下就是夢嘛,，大概就是你在睡覺的時(shí)候大腦還在活動的證明吧,！別的大家誰也不知道到底怎么回事啦。

好,，說完睡眠和夢的最基本概念,，我來談一些更實(shí)際的問題。

首先,，有一些錯(cuò)誤的觀念或者謠言我來破除一下,。

第一個(gè)是我上面提到的，不做夢不代表你睡得好,，做夢多不代表你睡得不好,。這兩個(gè)沒什么直接聯(lián)系。你的睡眠質(zhì)量是多種因素共同決定的,。比如說你的健康狀態(tài)：一個(gè)健康的人的睡眠質(zhì)量自然不會差,。比如說你的作息是否規(guī)律：倘若一個(gè)人作息很規(guī)律，那么他體內(nèi)分泌荷爾蒙和神經(jīng)介質(zhì)的周期也會很規(guī)律,，這樣睡覺的時(shí)候的身體狀態(tài)和醒著的時(shí)候的身體狀態(tài)就有很明顯的區(qū)分,，于是清醒的時(shí)候清醒,，睡覺的時(shí)候睡得沉,。

你睡覺的環(huán)境也是一個(gè)影響因素,，睡覺的時(shí)候開燈會讓你體內(nèi)分泌的褪黑素減少（褪黑素越多你越困），影響你的睡眠質(zhì)量,。你睡覺之前是否有運(yùn)動也很重要,。我在上面提到過，人睡覺的時(shí)候核心溫度會下降,，新陳代謝率也會降低,，但是運(yùn)動反而是讓人新陳代謝率和體溫都升高的東西，自然和睡覺不兼容,。同理,，會升高體溫的熱水澡，對于你的睡眠質(zhì)量影響也會很大,。

最后,，睡前吃東西同樣會影響睡眠質(zhì)量。因?yàn)槟愕纳眢w會消耗額外的能量在消化食物上,，你的新陳代謝率會提高,，而且這部分額外消耗的能量會讓你的睡眠的休息作用被減弱。最近的科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),，剛吃完東西就睡覺跟多種疾病的發(fā)病率有正相關(guān)關(guān)系（不是因果關(guān)系哦大家?。?/span>

第二,，網(wǎng)上有一個(gè)流傳已久的所謂“人體排毒周期”,，說人應(yīng)該早睡早起，因?yàn)槠鞴俚呐哦局芷谑枪潭ǖ?，比如晚?1:00-1:00凌晨1:00-3:00是什么膽的排毒時(shí)間,，3:00-5:00是肺的排毒時(shí)間。

來大家跟我念一遍：臭傻逼作者被狗日,。

這個(gè)所謂的排毒周期實(shí)在是嘈點(diǎn)太多我已經(jīng)不知道要怎么吐好了,。關(guān)于人體各個(gè)器官的功能大家請去翻初中生物教科書。膽和肺也“排毒”我也是醉了,，如果人體的肝臟只在晚上排毒那你麻痹能活到今天也是個(gè)奇跡,。

拋開生物常識不談，這個(gè)所謂的“排毒周期”本身跟睡眠周期的關(guān)系也是完全錯(cuò)誤,。好,，我先來給大家介紹一個(gè)概念——circadian rhythm，翻譯成中文就是生理周期,。這個(gè)是指人體自發(fā)調(diào)節(jié)的晝夜生理周期,，比如白天人就很精神想要活動,，而晚上人就很疲憊想要睡覺。

這個(gè)生理周期是被什么控制的呢,？它是被我們的下丘腦中在視神經(jīng)之上的一個(gè)叫做superchiasmatic nucleus（實(shí)在是沒找到對應(yīng)的中文翻譯）的地方控制的,，在這個(gè)地方的神經(jīng)元通過分析接收到的光信號等等環(huán)境刺激來控制各種蛋白質(zhì)的分泌，而它分泌的蛋白質(zhì)則是能控制人的清醒程度的關(guān)鍵之一,。所以即使一個(gè)人在中國生活得晝夜顛倒,，如果他白天能關(guān)好窗簾，晚上能開大燈保證光照,，那么他也照樣可以活得很正常,。

所以所謂的人體周期永遠(yuǎn)都是相對的。想想就知道,，住在北極附近的人,，每到極晝極夜，怎么可能生理周期還和平常一樣沒區(qū)別,？當(dāng)然,，倘若你不能保證接受到正常的光照，以及在睡覺的時(shí)候杜絕光照,，比如很多值夜班的人,，那么你的睡眠質(zhì)量甚至健康狀態(tài)得不到保證也是可以理解的。

第三,，大家似乎都很相信一個(gè)人應(yīng)該睡多久是有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的,。對于這個(gè)說法，我只能說：呵呵狗屁,。需要睡多久永遠(yuǎn)是因人而異的,。雖然總體來說人類的生理趨勢是嬰兒睡得最多，然后睡眠時(shí)間慢慢減少,，到老年的時(shí)候睡得最少,，但是具體到個(gè)例總是充滿了意外。比如有些人,，只睡七個(gè)小時(shí)就會特別特別困,，但有些人，則不然,。前幾年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一個(gè)叫做“撒切爾基因”（得名于英國前首相撒切爾夫人）的東西,，擁有這個(gè)基因的人，對于睡眠的需求會特別少,，可能一天睡四五個(gè)小時(shí),，就足夠他們神采奕奕了。我對此深表羨慕嫉妒恨,，但是無能為力,，因?yàn)槿吮緛砭褪巧黄降鹊陌,。?/span>

如果你明明需要至少八小時(shí)睡眠，但是你每天只能睡六七個(gè)小時(shí),，那么長此以往,，你可能就會長期處在一個(gè)睡眠不足的情況下，免疫力會下降,，記憶力會減退,，甚至減肥都可能沒有那么有效果。相反的,，一個(gè)人如果只需要五六個(gè)小時(shí)睡眠，但是醒了也不愿起,，那么不僅浪費(fèi)時(shí)間,，還會因?yàn)闊o法得到足夠的光照等環(huán)境刺激而攪亂自己的勝利周期。

那么怎么才能知道自己需要睡多久呢,？

其實(shí)這個(gè)問題真的再簡單不過了,。人的身體是很神奇的，它能自己調(diào)節(jié)很多很多東西,。所以如果你想知道你需要睡多久,，很簡單，找個(gè)小長假,，不設(shè)鬧鐘,，每天十一點(diǎn)半上床，看看自己睡到自然醒需要多久就好了,。睡到自然醒,，顧名思義，當(dāng)然是最自然的,。

但是平時(shí)大家都很忙,，當(dāng)然不可能有每天都睡到自然醒的福分，那么這個(gè)要怎么辦呢,？

其實(shí)還是很簡單,，既然不能晚起，那就早睡咯,。

最合理的生活方式,，是每天都能同一時(shí)間起床。這樣你的身體就會自動分析并且在你需要睡覺的時(shí)候?qū)δ惆l(fā)出信號,。相信大家都有那種早起之后當(dāng)天晚上睡得特別早的經(jīng)歷,，這就是你的身體在調(diào)節(jié)你的睡眠周期的體現(xiàn)了。

如果你實(shí)在太忙沒法早睡,，那你也得做到每天盡量同一時(shí)間起床,，這樣即使你睡眠不足,，你的身體還是會出于慣性在你最需要清醒的時(shí)候讓你清醒。在這種情況下我就會比較推薦你中午抽個(gè)時(shí)間休息休息,。

午睡真的是個(gè)好東西,，前提是你不能午睡得太晚（比如五點(diǎn)開始睡），或者太長（比如睡三四個(gè)小時(shí)）,。太晚或者太長的午睡,，都會導(dǎo)致你晚上的睡眠周期受到影響。如果你實(shí)在太忙,，那么哪怕是小小地瞇著眼睛五分鐘,，也會讓你的精神狀態(tài)好很多。

有很多同學(xué)都問我,，我想早起,，但是就是做不到怎么辦？我有睡前拖延癥怎么辦,？早起毀一天怎么辦,？

對于第一個(gè)問題，我的回答是這樣的：這世界上有很多做不到的事情,，但是早起這種事情絕對不在內(nèi),。你做不到這件事情純粹就是意志力還不夠強(qiáng)，如果一個(gè)鬧鐘不夠,，那么設(shè)二十個(gè)總是會讓你自己醒過來的,。如果普通的鬧鐘不合適，那么你可以試試看需要拍照的或者用手搖的鬧鐘（推薦alarmy,，ios/android）,。最重要的，不是一下子就能早起,，而是要堅(jiān)持,。你可能一下子做不到七點(diǎn)起床，也沒必要,，那么你為什么不先從八點(diǎn)開始,，堅(jiān)持一星期，再慢慢提早,？

對于第二個(gè)問題,，我的回答是：倘若你的一天過得很充實(shí)，你做了很多你覺得應(yīng)該要做的事情,，完成了很多任務(wù),，那么你幾乎不可能有睡前拖延癥。很多人睡前拖延癥的病因,，在我看來,，是當(dāng)天被虛度了,。于是你潛意識里抗拒睡覺，抗拒讓又一個(gè)碌碌無為的一天過去,。當(dāng)然我并不打算在這篇微博里就拖延癥長篇大論,，因?yàn)樗巴涎影Y可比拖延癥容易擺脫多了。我覺得最有效果的辦法有兩個(gè),，一是把手機(jī)調(diào)成飛行模式設(shè)好鬧鐘丟的遠(yuǎn)遠(yuǎn)的防止干擾,，一個(gè)是安慰自己，今天沒做什么事情也沒什么大不了的,，如果我今天能早睡就是成功,！當(dāng)然這些可能治標(biāo)不治本，最根源的原因,，還是你對于自己虛度光陰的焦慮,，這個(gè)我在這篇微博里真的沒法給出答案。

對于第三個(gè)問題,，我的回答是：毀你麻痹。早起毀一天,，是你昨晚睡太晚,。如果你就是屌，就是喜歡晚睡晚起,，但是你效率就是高就是能做事情,，那么完全沒問題。如果你又想早起,，又不想早睡,，那么你還是趁早放棄任何想要變好的念頭吧。

還有一些同學(xué)問我,，我總是睡得晚,，現(xiàn)在沒法早睡了，我該怎么調(diào)節(jié)自己的生理周期呢,？我很多情況下都是明天要考試,，今天晚上就睡不著了，這該怎么辦??！

其實(shí)調(diào)節(jié)生理周期有很多辦法，最沒效果的,，也是你們千萬別試的,，是通宵。你以為通宵之后你晚上會早睡,，但事實(shí)上很多人根本撐不到晚上,，下午甚至上午就睡了,。即使你勉勉強(qiáng)強(qiáng)撐到了晚上，你的一天都因?yàn)橥ㄏ鴼Я瞬徽f,，今天一天的早睡,，完全沒法轉(zhuǎn)化到生理周期的調(diào)節(jié)上。最可怕的是到了晚上你又精神了,，于是陷入了毅種循環(huán),。

那么該怎么辦呢？一個(gè)是要慢慢來,，徐徐圖之,。如果你一直兩點(diǎn)睡，那么先試試看一點(diǎn)半吧,，一點(diǎn)半可以了就一點(diǎn)吧,，然后慢慢慢慢達(dá)到目的。一個(gè)是白天要多接受日曬,，多運(yùn)動,，飲食規(guī)律，這些都能讓你體內(nèi)的神經(jīng)介質(zhì)和荷爾蒙分泌更規(guī)律,，于是晚上你該困的時(shí)候會更困,。至于明天要考試了今天睡不著，這個(gè)大家都知道是緊張的問題,，那么不妨告訴自己,，如果自己會，那么就算是只睡了兩三個(gè)小時(shí),，照樣考得出,。當(dāng)然這個(gè)辦法可能不一定有效，更有效果的我覺得還是找個(gè)人聊聊緩解一下緊張吧,。

總的來說,，生活規(guī)律健康，常常曬太陽,，你的睡眠基本上就不會出大問題了,。如果你想改，那么最重要是堅(jiān)持,。睡眠是很重要的年輕人們,，睡眠讓人幸福！

（本文系作者授權(quán)“清南”發(fā)布）