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男士健身方案

 Wsz6868 2015-04-05

胸部：

1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組,，就是完成12個之后沒有力氣),，

動作要標準。4組左右,。同時可以練到肱三頭,。


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2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖,。


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3：平臥啞鈴推舉,，動作如圖。重量看自己的情況,，一組8-12個 4組,。


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有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部,。結(jié)合平板推舉,，每個動作3組。


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4：飛鳥,，圖上是上斜和下斜的,，平板也可以。


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胸部完

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背部：
1引體向上,，動作如圖,，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組,。開始可能會拉不動,，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了,。

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2：單臂啞鈴劃船,。


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背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個,。

背部完,。

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肩部：
1：啞鈴側(cè)平舉。


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2：俯立啞鈴側(cè)平舉,，結(jié)合動作1號動作,，每個三組。


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3：單臂啞鈴前平舉,，雙手輪換，一起一落


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4：啞鈴推舉,，我感覺單臂效果好


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5：聳肩提啞鈴


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肩部完

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手臂：
二頭肌:單調(diào)的二頭肌
彎舉,，彎舉，再彎舉


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三頭肌：
1.仰臥啞鈴比屈伸


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2.頸后比臂屈伸


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3.坐姿頸后臂屈伸


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4.仰姿反屈伸

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手臂完

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腿：
1.負重弓步：可以手提啞鈴

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2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴,，可以雙手提啞鈴,。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

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腿部完

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腹部：
1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢,，第二個效果比較好,，難度也稍微大點。

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2.啞鈴曲側(cè)：

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3.曲腿仰臥起坐：

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4.上舉腿,，練最下面的腹肌,，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,，平躺也可以的,。這個動作放在最后做。

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腹部完

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