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3月21日是“世界睡眠日”，今年的主題為“健康心理,，良好睡眠”

　　睡覺(jué)前別想“大事”

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)韓芳：有睡眠障礙的人現(xiàn)在越來(lái)越多,，但是人們對(duì)于睡眠障礙的認(rèn)識(shí)還很不足。影響睡眠的因素是多方面的,，其中心理問(wèn)題是很重要的一個(gè),。

　　要想改善睡眠，心境平和是關(guān)鍵,。此外,，生活要規(guī)律、要?jiǎng)?chuàng)造良好的睡眠環(huán)境,、睡姿要正確,；睡前要避免各種不良刺激。要切記,，床是用來(lái)睡覺(jué)的,，不要思考重要、緊急問(wèn)題的,，夫妻吵架也不要吵到床上去,。

　　要建立規(guī)律的睡眠時(shí)間。這樣有助于上床入睡快,，起床后頭腦清醒,。要保證有一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，溫度、濕度都要適宜,。帶著一份平和的心境更易入睡,。睡前要避免各種不良刺激,，如喝茶,、咖啡等。

　　睡前別再刷“朋友圈”了

　　北京回龍觀醫(yī)院教授陳彥方：很多人喜歡在上床后玩手機(jī),、PAD,、電腦等。手機(jī),、電腦等自發(fā)光性質(zhì)的閱讀器所放射出的藍(lán)光能增強(qiáng)人的警覺(jué)性,、興奮性，入睡前使用這些會(huì)影響入睡,，導(dǎo)致快速眼動(dòng)睡眠減少,。快速眼動(dòng)睡眠是恢復(fù)腦力的睡眠過(guò)程,，這個(gè)過(guò)程減少,，人第二天早起仍會(huì)很疲勞。睡前應(yīng)該做適合睡覺(jué)的事情,，比如泡泡腳,，喝杯牛奶。

　　白天打盹別超過(guò)40分鐘

　　上海第一軍醫(yī)大學(xué)長(zhǎng)征醫(yī)院精神內(nèi)科主任醫(yī)師趙忠新　白天打盹是正常的生理現(xiàn)象,，是對(duì)于昨晚睡眠不足的一種補(bǔ)充,，但反復(fù)多次打盹就不正常了，它會(huì)讓一天的睡眠時(shí)間形成了不恰當(dāng)?shù)姆植?，白天打盹過(guò)長(zhǎng),，就會(huì)影響晚上的連續(xù)睡眠。建議白天在中午時(shí)打盹一次,，半個(gè)小時(shí)左右,，最好不要超過(guò)40分鐘。

　　有的白領(lǐng)工作日睡眠不夠,，在周末就睡懶覺(jué),，以此“補(bǔ)覺(jué)”。其實(shí)規(guī)律性睡眠對(duì)身體的恢復(fù),，遠(yuǎn)比補(bǔ)充性睡眠要好,，但補(bǔ)充性睡眠又比不補(bǔ)要好。

　　有很多人認(rèn)為智商高的人睡眠時(shí)間就短,，比如愛(ài)迪生,、喬布斯等,，研究表明睡眠時(shí)間長(zhǎng)短與智商不存在任何關(guān)系。很多名人因?yàn)榭s短了睡眠時(shí)間,，把更多的經(jīng)歷投入到工作中,，所以取得成就。普通人大可不必壓縮睡眠時(shí)間,，還有人過(guò)分糾結(jié)一天到底該睡夠7個(gè)小時(shí)嗎？其實(shí)只要提高睡眠質(zhì)量,，睡眠時(shí)間與個(gè)人的體質(zhì)有很大關(guān)系,。只要是自然醒就最好。

　　一周3晚都睡不好要及時(shí)就醫(yī)

　　廣東省人民醫(yī)院精神衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)賈福軍　如果偶爾睡不好覺(jué),，比如喝咖啡,、濃茶，有明確原因的暫時(shí)性失眠,，可以不管它,，下次注意就行了。但如果連續(xù)失眠,，而且影響到日常生活工作,，需要立即去醫(yī)院。如果一周內(nèi)超過(guò)三晚睡不好覺(jué),，建議去醫(yī)院查一查,。如果每周內(nèi)總有兩天睡不好覺(jué)，同樣也需醫(yī)學(xué)干預(yù),。

緩解失眠 按病因選穴位

廣東省中醫(yī)院心理睡眠科主任 李 艷

　　人體蘊(yùn)藏著多個(gè)與睡眠相關(guān)的穴位,，只要找準(zhǔn)這些治療失眠穴位并加以按摩，就能把失去的睡眠“找回來(lái)”,。中醫(yī)講究辨證施治,，對(duì)待失眠也一樣，首先要通過(guò)癥狀辨別其原因,，然后才能對(duì)證治療,。

　　飲食致失眠按脾胃經(jīng)

　　很多老年人會(huì)出現(xiàn)吃得很多或是因一些慢性疾病如糖尿病等過(guò)度節(jié)食，或不經(jīng)醫(yī)生判斷進(jìn)補(bǔ)過(guò)多的蟲(chóng)草,、蜂膠,、人參等大補(bǔ)藥物，很容易導(dǎo)致失眠,。

　　針對(duì)這類(lèi)情況,，建議按摩脾胃經(jīng)為主的穴位，比如三陰交,、足三里等,。取足三里穴時(shí)，由外膝眼向下量四橫指，在腓骨與脛骨之間,，由脛骨旁量一橫指,，該處即是。此外,，平時(shí)可以吃一些能改善睡眠的食物,，如牛奶。牛奶中含兩種催眠物質(zhì),，一種是色氨酸,，另一種是對(duì)生理功效起到調(diào)節(jié)效果的肽類(lèi)。

　　女性失眠按足三陰經(jīng)

　　中醫(yī)學(xué)以“天人合一”理論來(lái)認(rèn)識(shí)人體“入夜則寐,，入晝則寤”的睡眠與覺(jué)醒現(xiàn)象,，認(rèn)為這是人體適應(yīng)晝夜節(jié)律的一種自我調(diào)節(jié)的生理功能表現(xiàn)。這個(gè)規(guī)律順之則生,，逆之則害,。

　　臨床中有睡眠障礙的女性患者遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于男性。從中醫(yī)角度分析,，因女性以血,、肝為先天之本，男性以氣,、精,、腎為先天之本，而睡眠在中醫(yī)中主要是靠血,，所以女性的失眠狀況比男性嚴(yán)重,。此外，女性具有獨(dú)特的生理系統(tǒng)——內(nèi)分泌生殖系統(tǒng),，即有月經(jīng),、懷孕、分娩等過(guò)程,，所以每當(dāng)女性出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào),、大出血、反復(fù)流產(chǎn),、更年期等內(nèi)分泌失調(diào)的情況時(shí),，也容易導(dǎo)致失眠。

　　針對(duì)女性的這一類(lèi)失眠狀況,，建議多按摩足經(jīng),、肝經(jīng)的相關(guān)穴位，如三陰交穴,。三陰交穴為足三陰經(jīng)的交會(huì)穴,，位于小腿內(nèi)側(cè),，腳踝骨的最高點(diǎn)往上三寸處（自己的手橫著放，約四根手指橫著的寬度）,。經(jīng)常按揉此穴對(duì)肝,、脾、腎也有保健作用,。

　　疼痛性失眠按揉阿是穴

　　睡眠障礙多見(jiàn)于四種體質(zhì)的人群,，即氣虛、血虛,、腎虛以及熱性體質(zhì)者,，其中熱性體質(zhì)可見(jiàn)虛火和實(shí)火。老年人不僅有以上的體質(zhì)問(wèn)題,，還兼痰、瘀滯的特點(diǎn),，伴隨的各種疾病也易導(dǎo)致睡眠障礙,。

　　對(duì)于疾病導(dǎo)致的失眠，應(yīng)該咨詢(xún)相關(guān)專(zhuān)科的醫(yī)生,。若想通過(guò)按摩穴位緩解此類(lèi)失眠,，最簡(jiǎn)單的方法就是按摩阿是穴，而且越痛的地方越要按揉,。一個(gè)穴位按10分鐘左右即可,，不宜長(zhǎng)時(shí)間按揉。

　　按摩印堂可鎮(zhèn)靜安神

　　不論哪種類(lèi)型的失眠,，都可以用一個(gè)通用的穴位,，起到鎮(zhèn)靜安神的作用，這個(gè)穴位就是位于眉心的印堂,。在中醫(yī)理論中,，印堂是督脈的一個(gè)要穴。根據(jù)中醫(yī)望診理論,，人的面部對(duì)應(yīng)不同的臟腑,，面部色澤的改變可以反映臟腑的相關(guān)問(wèn)題。印堂的部位屬心,、屬腦,，中醫(yī)認(rèn)為五臟之中心藏神，為君主之官,。印堂位于前額的最中間,，也就是最高處的核心位置，也正體現(xiàn)了這個(gè)位置與腦這個(gè)“元神之府”的特定聯(lián)系,，所以印堂顏色變化?？煞从骋粋€(gè)人的神志狀態(tài),。

　　勞心耗神者一般印堂容易發(fā)紅，因?yàn)樗紤]過(guò)多容易耗傷心氣,，并傷及脾氣,。心主神志，而脾主運(yùn)化與肌肉,、四肢,，故這類(lèi)人易出現(xiàn)多夢(mèng)、煩躁,、食欲不振,、容易疲乏等癥狀。那么此類(lèi)患者如何安神呢,？可以用“開(kāi)天門(mén)”的方法：食指和中指并攏,，從印堂的位置依次螺旋狀往上按摩。這種方法適用于晚上臨睡前按揉3~5分鐘,。

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