|
不跑會死，最實用的中國跑步指南 宋歌《跑步入門指南》作者“DexterS”）/編著 在外奮斗了10年,，由于父母身體原因,，我辭職回到了家鄉(xiāng)，一個普普通通的三線城市,，在父母的幫助下做著一份穩(wěn)定且收入不高的工作,。 變得疏遠陌生的兒時伙伴、不理解自己的父母,、毫無挑戰(zhàn)的單調工作,，讓我整個人開始變得懶惰起來，那個時候我對一個詞特別感同身受，就是“混吃等死”,。這樣渾渾噩噩地過了一段日子,，我原本基數就很大的體重飛漲到接近100公斤，并且順利地在春節(jié)期間超過了這個數字,。 春節(jié)過后,，我猛然覺醒，不打算在這安逸的環(huán)境下自暴自棄,，放任體重肆意地瘋長,。于是，我給自己定下了減肥的目標,。 好在我的執(zhí)行力還算不錯,，能夠保證每周4——6天的運動量，分別是游泳2公里/次,、跑步7——10公里/次,、騎行35——40公里/次，三種運動交替進行,。除此以外,，每天都記錄體重，對著鏡子拍照,，有意識地計算每天攝入的熱量,，維持基礎代謝（指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量）就足夠了。體重隨著較大的運動量,，以及控制飲食,，迅速地減了下來。直到現在,，一直維持在74公斤左右,。 而減肥帶給我更重要的意義是，我已經離不開跑步了,。 以前我對于跑步這件事,，簡直是深惡痛絕，上學時也好,、工作后也好，從沒有堅持超過一個星期,，原因多種多樣,。回想起來只覺得跑步真是一項枯燥的運動——一個人自顧自地跑著,，沒有人與你交流,，不知道目的地在何方，乏味且容易疲勞，總是一下子就放棄了,。幾次都是因為突然一時興起去跑步,，第二天整個腿都非常酸痛，猶如灌鉛一般,，于是馬上就放棄了,。我想，對跑步有這種感受的應該不只我一個人,。 只有堅持下來,，才會發(fā)現跑步的樂趣。 運動的方式有很多,，跑步是其中最簡單的,，沒有什么器械要求，也沒有什么特別的姿勢,，但卻是最容易突破自己的運動,。為什么這么說？因為跑步的距離是越來越長的,，每增加哪怕1公里也是成功突破了自己——即使距離沒有變化,，而時間縮短了，同樣也是突破了自己,。 徹底迷戀上跑步,，是在跑完第一次半程馬拉松之后。雖然完賽后腿在發(fā)抖,，而且感覺快要抽筋,，但整個人卻興奮得不像樣子，心里有種無法言表的成就感：我遵循自己的想法,，去實現自己許下的愿望——我的人生中也跑了一次半程馬拉松,，不管以后如何，至少我跑過了,！ 我沒有什么天賦,，從小學習就不怎么好，甚至連偏科這種事都沒有發(fā)生在我身上,，學過幾樣樂器,，但都僅僅是《小星星》的水平，也沒有任何值得炫耀的事情——無論怎么想,，也不過是個平凡的人,。 雖然平凡，但這不妨礙我欣賞自己,。隨著跑步的速度越來越快,，看著比以前的速度提高了多少分鐘,，那種挑戰(zhàn)自己后的喜悅感和滿足感讓我不能自拔——或許跑步是一件最容易讓你認可自己的事情。 跑步不需要你去努力學習技巧,，你一個人跑著,，并沒有什么排名，所謂的超越僅僅是超越你自己,。你需要做的就是兩個字“堅持”罷了,。 我應該就是最好的例子，證明人人都可以跑步的例子,。 ——我們?yōu)槭裁匆懿健?/P> ◎告別臃腫的身材,、讓皮膚變得更好 ◎提高心肺能力，預防心血管疾病 ◎舒緩情緒,、釋放壓力 ◎讓你更聰明,、更自信、做事更有計劃,，治愈拖延癥 ◎改善睡眠,、解決便秘、提高免疫力 ◎預防生活習慣病 ◎防止骨骼,、肌肉退化 ◎提高你的注意力 ◎擴大你的交友圈 ◎迅速獲得成就感 看上去跑步真的很不錯,，我迫不及待要開始這項運動了，那么,，我要用什么姿勢跑步,？ 如果你想要跑得更省力，首先要有一個科學的跑步姿勢,。 要開始跑步,，先學會放松 跑步還是要以放松為前提。 眼睛平視前下方10米左右的距離,，上半身正直且放松,，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒,，這個時候你會不自覺地邁出一步,。依靠身體向前倒的力量推動人前進，通過這樣一個向心力的動作,，人就會自然而然地邁出步伐,，開始一場跑步。 2. 跑不動是因為沒找到合適的擺臂幅度 向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置,，向下（后）擺臂的時候到腰際附近,，這是較為合適的擺臂幅度。 隨著距離的延長,，擺臂幅度會縮?。浑S著速度的上升,，擺臂幅度會加大,。當腳跑不動的時候，就要利用擺臂來增加提腳的力量,。這個幅度需要適應一段時間,，大部分剛開始跑步的人擺臂都會超過這個幅度，那是因為速度偏高,，控制不了造成的,。 3. 用鼻子呼吸能避免岔氣 跑步時盡量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作為輔助,。一開始并不需要太在意幾步幾呼吸這種事情,，隨性跑即可，如果太過于介意呼吸問題,，你會找不到自己的節(jié)奏,，腦子里會時刻想著該呼氣或者吸氣。當你慢慢習慣鼻為主口為輔的呼吸方式,，并找到自己的節(jié)奏后,，呼吸自然會變得有規(guī)律。 我基本上采用兩步一呼,、兩步一吸,，即四步完成一個呼吸過程。如果肺活量很好的話,，也會有三步一呼,，三步一吸的方法。當然也有三步一吸,、兩步一呼進行跑步的人,。呼吸是一個適應過程，要配合個人的心肺能力以及腳步來找到自己適合的呼吸節(jié)奏,。 至于為什么嘴部呼吸只作為輔助,，是因為通過嘴部呼吸，容易讓人變得口干舌燥,。而在寒冷的冬天,，冷空氣直接進入胸腔很可能使你在跑步的時候出現岔氣等問題。 當然,，隨著速度加快以及跑步的距離越來越長,，身體對氧氣的需求會大大增加，此時,，光用鼻子呼吸已經無法滿足氧氣供給的需要,，而且容易引起呼吸肌疲勞,。所以，就需要嘴與鼻子協同配合,，以此來增加氧氣的供應,，并緩解呼吸肌的緊張感。 4. 用蹬地的力量推動身體向前 跑步時下半身動作是這樣的,。 首先,，膝蓋前提，腿下擺,，然后向后下方推蹬,，要等身體重心延長線過了支撐點的時候蹬地，你的力量才能往前,，讓整個力量推動身體向前,。如果身體重心沒有過支撐點就開始蹬地，這時候力量是向上的,，如果跑起來感覺飄的話,，就表示你的蹬地動作太早了。 5. 女生和入門跑者適合用全腳掌跑法 對于大部分剛剛開始跑步的人來說,，全腳掌跑法是最常見的跑法,，因為平時我們走路也是如此。走路的時候我們都是腳后跟著地,，然后過渡到前掌蹬地,，可以試著自己走一段路感受一下。實際上全腳掌跑法與這個動作差不多,。 具體動作 重復做后腳跟落地,，然后快速過渡到前腳掌，腳尖離地蹬地的這樣一個循環(huán)過程,?？梢钥吹侥_后跟以及足弓處率先落地，快速過渡到前腳掌,，然后蹬地,，完成一次跑步。 一般來講,，大部分跑者（如果沒有足外翻或者內翻過度）在落地的時候都是腳掌稍靠外部先落地的,，而大部分剛開始跑步的人也都是腳的后部接近腳跟處，甚至就是腳后跟先落地,。 需要注意的是,，在腳落地的時候，你的腳掌與地面形成的角度越低越好,。因為我們都知道受力面積大的話對于身體的壓力就會小,，當我們落地時盡量采用全腳掌落地就會對身體的傷害更小,。 對于采用全腳掌跑法的跑者，速度要放慢些,。因為這個跑法對膝蓋壓迫相比前腳掌落地要大一些,，如果速度較快的話，會使膝蓋長時間受壓迫,，很容易受傷，就得不償失了,。這也是大部分減震跑鞋都設定后腳減震的原因之一,。 全腳掌的跑法對于小腿和腳部肌肉要求不高，這是因為腳底在著地的時候吸收了一部分沖擊能量,，女孩子用這種方式跑步就不用太過于擔心小腿肌肉增加造成的粗腿,。不過，當跑量增加到一定量的時候,，肌肉顯然還是會出現的,，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉線條細長,，這樣的小腿才會更有魅力,。 逐漸習慣全腳掌跑法對于我們來講是基礎中的基礎。很多人覺得跑個步這樣費勁地研究并不是好事,，可能會使人喪失運動興趣,。但是如果沒有科學的引導，可能會因為姿勢不正確造成運動傷害而放棄一項運動,，甚至是帶來傷痛,。所以即將開始跑步的你還是要耐心學習，多跑幾次,，實踐出真知,。 6. 進階跑者可以用前腳掌跑法 這是目前認為最科學的跑法，顧名思義,，就是跑步時前腳掌先落地,，著力點是在腳掌上的跖球部（位置在前腳掌），落地點應該不超前于身體重心,。這時把蹬地的動作減到最小,，從而減少對膝蓋的壓力。 前腳掌跑法源自赤腳跑,，當我們不明白如何使用前腳掌跑步的時候可以脫掉鞋子試著去跑一下,，這種身體最自然的反應可以告訴你什么是前腳掌跑法。還不清楚話,，請原地跑一下,，一般都是前腳掌落地的,。 具體動作 大腿帶動小腿，這時候小腿相對放松,，但是當前腳掌落地進行一次蹬地動作時,，小腿要發(fā)力，蹬地后小腿隨著大腿再一次回到身前,，這樣就完成了一次前腳掌落地跑法的動作,。 從網上以及國外的一些數字資料來看，采用這種跑法可以減少落地過程中對腳踝以及膝蓋的沖擊,。主要原因是相比其他的落地方式,，前腳掌落地法在跑步過程中沒有制動，并且落地時足弓會緩沖一部分來自地面的沖力,，落地時接著向后扒地的動作增加了跑步時候傳動的效率,。 這種跑步動作提速相對快，跑的時候你會覺得很容易提速,，壓制速度相對較難,，有“慢跑無前掌”的說法。我個人嘗試過,，慢跑其實也可以用前腳掌跑法,，只是慢跑時跑姿并不好看，而且由于速度較慢,，切換重心的時候有些搖晃,。 前腳掌跑法不是一蹴而就的，需要我們有一定的力量來支持,，剛開始采用前腳掌跑法的時候會像踮著腳尖跑,，或者說是跳著繩跑，而且肯定不能支撐你跑很長的距離,，這就需要一個適應期,，量變到質變需要一個緩慢的過程。 前腳掌跑法在蹬地的一瞬間小腿肌肉會發(fā)力,，這樣就對腿部肌肉有了一定的要求,，女生跑步時所在意的肌肉可能就會出現。而且對于大部分身體健康的跑友來說,，如果前腳掌跑法訓練過度很有可能造成跟腱炎,，畢竟我們的腿部力量并不是特別好。就算是一些很有經驗的跑友,，也表示他們在中長距離跑步中很少用前腳掌跑步法,，畢竟不是專業(yè)的運動員，而且前腳掌落地的方式更適合跑中短距離。 據統計,，只有15%——20%的人是采用前腳掌跑法來跑步的,，畢竟對于一般人來講這種跑法對小腿和腳部肌肉的要求過高。如果沒有充分的力量作為保障,，盲目開始使用前腳掌跑法,，可能會造成小腿或者腳掌的肌肉拉傷。 總體來說各種跑法都是為了更好地保護身體,，各有利弊,，要根據自身的不同需求和身體狀況來選擇。不管用什么落地跑法,，跑起來要像滾動式前進才比較好,。 看上去跑步還是挺容易的，我馬上就出門跑步了,，別急，跑前跑后還要做拉伸?。ㄒ韵聞幼鲿芯凶髡呤痉秷D片） 1. 跑步前熱身,，喚醒你的身體 運動前的熱身，就像是你在給身體釋放一個要去運動的信號,，告訴自己的各部分肌肉：要去運動了,！ 建議先慢跑3——5分鐘作為熱身。當身體的溫度開始慢慢上升,，肌肉也開始變得溫熱時,，再通過拉伸來提高肌肉的彈性，這相當于增加了肌肉的延展性,，減少運動中拉傷的可能,。與此同時，也增加了各關節(jié)的活動范圍,，提高動作的質量,。 ①雙手交叉，向身體兩側用力舒展,，各10——15秒,。拉伸背闊肌以及前鋸肌。 ②兩手交叉,，向后推10秒左右,。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。 ③手抓住腳向臀部靠近,，要注意軀干直立,，且骨盆不要傾斜，腿部應當有拉緊的感覺，每條腿各10——15秒,。拉伸股四頭?。ū緞幼饕部勺鳛榕懿胶罄靹幼鳎?/P> ④上身直立,，膝蓋微曲,，膝蓋與腳尖平行，保持20——30秒,。腳踝處要有用力的感覺,。 ⑤站直，雙腿并攏,，身體前屈,，雙手去觸碰腳尖或者鞋子，越往下越好,，保持10——20秒,。這個動作能最大限度地拉伸腘繩肌以及下背肌（本動作也可作為跑步后拉伸動作）,。 ⑥弓步屈膝向下壓腿,，雙手平按在大腿上，向下輕壓,、向上放松,，每條腿15——20秒。拉伸大腿以及小腿,。切記膝蓋彎曲不能超過腳尖（本動作也可作為跑步后拉伸動作）,。 2. 跑步后拉伸，放松你的肌肉 運動后的拉伸,，主要目的是放松因運動而緊張的肌肉,，防止肌肉僵硬，以及肌肉酸痛——并不一定是乳酸堆積,，也可能是延遲性肌肉酸痛,。 進行系統的拉伸，除了可以增加身體的柔韌性以外,，最重要的是可以拉長我們的肌肉線條,，使身體的線條更加舒展，特別是對于女孩來講,，可以有效防止小腿因運動產生肌肉而造成的腿粗,。 ①雙手扶住椅子或者墻壁，一腿向前曲,，一腿向后微曲蹬地,、向下用力，每條腿15——20秒。拉伸腳面以及后腿處的比目魚肌,。 ②一只手抬起于胸前,，緊靠胸部伸向另一肩膀，另一只手將抬起手臂鎖住,，使其緊貼身體,，每只手15——20秒。主要用于拉伸三頭肌,。 ③腿伸直,，雙手向腳尖處拉伸，保持15——20秒,。主要用于拉伸背肌,。 ④一腿彎曲，另一腿伸直,，身體向前傾斜,，手往伸直的腳尖方向伸展，每只腳15——20秒,。拉伸腓腸肌,、骨外側肌、脛骨肌等腿部肌肉,。 ⑤雙腳腳底相對,，膝蓋向外,，盡力用手將雙腳向腹股溝方向推進,，同時保持膝蓋向下接近地面，感覺輕松的話可以身體向前傾,，保持15——25秒,。拉伸大腿內部和腹股溝。 ⑥側躺于地上,，身體放松,，用手抓住一只腳向后臀部靠攏，兩腿間的空隙越小越好,，每條腿15——20秒,。拉伸大腿股四頭肌（類似跑前拉伸③）,。 ⑦平躺于地面,，屈膝，雙手抱住頭部向上抬,，每次保持10秒左右,，做2次。拉伸頸部肌肉。 ⑧俯臥,，雙手支撐起身體,，一腿前曲，另一腿繃直,、向后用力,，每條腿保持10秒。拉伸小腿肌肉,。 以上列舉的拉伸方法,，是我個人所使用的，基本上跑步用到的肌肉都有所涉及,，在跑步初期,，這些拉伸運動都是必要的。 既然準備好了,，那么我們來談談裝備,，對跑者來說，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑,！ 既然知道如何開始跑步了,，就來談談跑步時需要用到的裝備，好的裝備是為了更好地為我們服務,，也是你專業(yè),、時尚一面的表現方式。更重要的是,，裝備使我們跑得更遠,、跑得更輕松、跑得更有樂趣,。 我是個偽裝備黨,，買的東西都是我用到的，不會讓它們吃灰,，或者說我本人更像是實用黨,，有的時候看上某個產品，買到不合心意的,，基本都會二手出掉（鞋除外,，所以我鞋子比較多），幾進幾出雖然也花了不少錢,，但留下來的都是利用率最高的產品,。 不論是跑步、騎行,，或者說折騰數碼產品,，有一句話說得很對：“使用率決定性價比,。”經常要用的東西買好的準沒錯,。比如鞋子,，看似需要1000元的鞋子，基本可以穿1年左右（假設每月跑量100公里）,。類似這種常用的東西,，你用最高的預算買都可以，不會后悔的,。 我一開始跑步的時候就是速干衣和短褲,，因為減肥，買了一塊心率表,，最簡單的那種,，只能看心率，對于剛剛入門的人也算很是夠用了,。后面因為逐漸上量以及好奇心,，開始涉及壓縮衣、壓縮（緊身）褲,、運動腰包,、智能手環(huán)、GPS手表等,。隨著跑步量的增長,，你對裝備的需求也會越來越大，這也是跑步上癮的一種形式,。
|
|
|
