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熬夜前：清淡飲食,，補充B族維生素 “熬夜族”要經(jīng)過一個漫長的深夜，因此必須攝取充足的熱能,。但熬夜前的晚餐要拒絕油膩,，以清淡營養(yǎng)為佳，多吃蔬菜及易消化,、高蛋白的食物，為熬夜儲備足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、無機鹽及維生素。此外，熬夜也會消耗大量的B族維生素,，而維生素B族對視力,、緩解壓力,、改善發(fā)質(zhì)和皮膚都有重要的作用。水溶性的B族維生素容易隨汗液,、尿液排出體外,，這也是人在夏天容易感到疲勞的原因。 飲食建議： ①B族維生素片 維生素B群成員頗多,，包括葉酸,、煙鹼酸、維生素B6,、維生素B12等,，它們不僅參與新陳代謝，提供能量,，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞,，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有幫助,。但是,，B族維生素不能儲存在體內(nèi)，補充的方法最好是少量多次,，經(jīng)常補充,。壓力大、熬夜,、減肥,、吸煙飲酒、,、常飲茶的人最好經(jīng)常補充哦,！夜貓子在熬夜前，食用一片B族維生素片是最直接而又快速的補充方法,。它能緩解你在熬夜中產(chǎn)生的壓力,，起到預(yù)防疲勞的作用,。 ②動物肝臟 動物肝臟中含有豐富的維生素A與維生素B2，且維生素A的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過奶、蛋,、肉、魚等食品,，具有維持正常生長和生殖機能的作用,，同時又能保護(hù)眼睛，維持正常視力,，防止眼睛干澀,、疲勞。肝臟含鐵豐富,，鐵質(zhì)是產(chǎn)生紅血球必需的元素,，一旦缺乏便會感覺疲倦，面色青白,。適量進(jìn)食動物肝臟可使皮膚紅潤,，有益于皮膚的健康生長。貧血者和常在電腦前工作,、愛喝酒的人尤為適食用動物肝臟,，但肝臟中可能含有一定毒素，不宜一次食用過多,。 ③豬瘦肉 豬瘦肉是蛋白質(zhì)最多,、血紅素鐵最豐富的肉類之一,，脂肪較少，熱量在肉類中屬于低水平,。同時,，豬瘦肉也是維生素B族的良好來源。因此,，熬夜族可以選用豬瘦肉做晚餐,，補充蛋白質(zhì)的同時能起到抗疲勞的作用,。需要注意的是,，肉類適宜食用過多。一般來講,，成人每天食肉量應(yīng)為1~2兩便可,，可根據(jù)個人的體重和肥胖程度作適當(dāng)增減。 ④綠葉蔬菜 B族維生素含量最豐富在動物肝臟,、谷物中,，蔬菜中相對較少，唯有在綠葉蔬菜中有一定的含量,。常見的綠葉蔬菜有：菠菜,、芹菜、芫荽,、油菜,、萵苣、茼蒿,、莧菜等,。蔬菜熱量值低，維生素含量高,，因而可通過食用蔬菜來補充人體所需的維生素,。  ⑤谷物 谷類包括大米、小麥,、小米,、大豆等，它是B族維生素的重要來源,，其中維生素B1,、B2和尼克酸含量較多。小米,、玉米中含有胡蘿卜素,，谷類胚芽中也含有較多量的維生素E，但這些維生素大部分集中在胚芽,、糊粉層和谷皮里,。因此,，粗糧相對細(xì)糧含有更多的營養(yǎng)物質(zhì)及維生素，建議可通過食用雜糧粥等食物來補充人體的B族維生素,。 ⑥奶類及奶制品 牛奶中含有的大量維生素A及維生素B2,，維生素B2可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝，降低工作壓力,；而維生素A則可以防止皮膚干燥及暗沉,，使皮膚白皙、有光澤,，緩解熬夜帶來的皮膚干燥的問題,。同時能為皮膚提供封閉性油脂，形成薄膜以防皮膚水分蒸發(fā),，還能暫時提供水分,，緩解熬夜帶來的皮膚干燥問題。低脂或脫脂牛奶會更加健康,！ 熬夜中：水果充饑,，喝茶抗疲勞 深夜熬夜，人容易感到疲倦及饑餓,。但咖啡,、泡面、甜食都是不可取的,，也是熬夜的大忌,！若在熬夜時感到饑餓，可以選擇水果,、面包,、淡粥來充饑。同時,，熬夜的人很容易缺水,，導(dǎo)致上火。因此建議飲用白開水來維持水分平衡,，或者泡飲藥茶,，起到提神、明目,、降火的功效,。 飲食建議： ①枸杞菊花茶 菊花里含有豐富的維生素A,，是保護(hù)眼睛的重要物質(zhì),；枸杞子補腎生精、明目安神，對長期使用計算機而引起的眼睛疲勞也有治療作用,。在菊花茶中加入枸杞,，泡出來的枸杞菊花茶，能夠疏風(fēng)清熱,、解毒明目,，深夜提神并能有效緩解眼睛疲勞、乾澀的癥狀?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實,，枸杞菊花茶對經(jīng)常感到疲勞、體力不濟(jì)的亞健康人群有明顯的療效,。 ②白粥(齋粥) 白粥由大米明火煮數(shù)小時而成，有清理胃腸熱滯,、潤澤肝腑,、平肝散火的效果,。深夜熬夜肝火動,，白粥既起到下火的作用，也能抵擋饑餓,。此外,，白粥還有美容減肥的神奇功效,，體熱的女生可經(jīng)常食用,。  ③檸檬茶 長斑、長痘痘、色素沉著是熬夜族最容易出現(xiàn)的皮膚問題,。而檸檬能夠防止色素沉著,，有祛斑美白的功效。熬夜時可以用檸檬泡茶,，酸酸甜甜的味道能夠刺激感官,，起到提神抗疲勞的功效。 ④橙子 橙子的維生素含量較高?，F(xiàn)代熬夜一族都會對著電腦,，而電腦產(chǎn)生的輻射會對皮膚以及人體健康產(chǎn)生危害。多吃富含維生素C的橙子能有效對抗上述問題,，起到抗氧化的作用。同時,，橙子發(fā)出的香氣也有利于緩解心理壓力,，克服緊張情緒。 ⑤蘋果 蘋果容易讓人產(chǎn)生飽腹感,，而其特有的香味也可以緩解壓力過大造成的不良情緒,，還有提神醒腦的功效。熬夜族容易出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào),，便秘,、皮膚變差的現(xiàn)象。多吃蘋果不僅可以幫助分解身體的脂肪,，而且可以增加血色素,，讓皮膚變得細(xì)膩,，豐富的果膠還幫助排便,，解決便秘的問題。 熬夜后：滋補湯水，降火補虛 不習(xí)慣熬夜的人，熬夜后整個人會顯得很疲憊、虛弱。因為熬夜時大腦的需氧量和耗氧量會增加，加上熬夜時不停地思考、周遭環(huán)境空氣不流通，因此大腦容易缺氧,，感到加倍的疲勞,。而過度的使用雙眼,，亦會使眼內(nèi)血壓上升,，造成眼睛酸澀疲勞,，視力下降。由于皮膚沒法在夜間進(jìn)入新陳代謝,、休養(yǎng)生息的狀態(tài)，熬夜后皮膚也會變得暗淡干澀,。 中醫(yī)認(rèn)為,，熬夜容易導(dǎo)致陰虧陽亢而產(chǎn)生陰虛內(nèi)熱的癥狀,。因此使用藥膳適當(dāng)進(jìn)行調(diào)養(yǎng),，喝有滋補作用的湯或糖水,，對于熬夜后的陰虛火旺、免疫力下降,、身體虛勞等癥狀,，都有很好的改善作用。 飲食建議： 藥材：百合,、銀耳,、桂圓、枸杞子 百合營養(yǎng)豐富,，常被用作滋補品,，有清火潤肺,、安神的功效，能改善熬夜人群的陰虛火旺癥狀,。 銀耳有補脾開胃的功效,，又有益氣清腸、滋陰潤肺的作用,。它能增強人體免疫力,，是可以長期服用的良好潤膚食品。 桂圓能夠補心脾,，益氣血,，健脾胃，養(yǎng)肌肉,，是比較理想的一種藥材,。它對氣血不足、大腦神經(jīng)衰弱,、神經(jīng)性或貧血性或思慮過度所引起的心跳心慌,、頭暈都有較好的療效。 枸杞子能提高機體免疫力,，同時可以滋補肝腎,，治療肝血不足、腎陰虧虛引起的視物昏花和夜盲癥,。  針對熬夜后疲勞問題 ①烏雞 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究,，烏雞的營養(yǎng)價值極高。烏雞內(nèi)含豐富的黑色素,，蛋白質(zhì),，B族維生素等18種氨基酸和18種微量元素，其中煙酸,、維生素E,、磷、鐵,、鉀、鈉的含量均高于普通雞肉,，膽固醇和脂肪含量卻很低,。所以，烏雞是補虛勞,、養(yǎng)身體的上好佳品,。食用烏雞可以提高生理機能、延緩衰老,、強筋健骨,，能緩解熬夜帶來的傷害,。 ②西洋參 西洋參作為補氣的保健首選藥材，它能補氣養(yǎng)陰,，清熱生津,，同時提高免疫力，促進(jìn)血液活力,。西洋參中的皂甙可以有效增強中樞神經(jīng),，達(dá)到靜心凝神、消除疲勞,、增強記憶力等作用,。西洋參還可以有效降低熬夜帶來的暫時性血壓。因此,，食用西洋參是較有效的恢復(fù)方法,，泡水喝或者與其他食材煮成湯飲用都是不錯的選擇！ 針對熬夜后肌膚問題 ①豬蹄 豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,，是構(gòu)成肌腱,、韌帶及結(jié)締組織中最主要的蛋白質(zhì)成分。它在烹調(diào)過程中可轉(zhuǎn)化成明膠,、結(jié)合水份,，從而有效改善機體生理功能和皮膚組織細(xì)胞的儲水功能，防止皮膚過早褶皺,，延緩皮膚衰老,。 ②獼猴桃 獼猴桃的維生素C含量在水果中名列前茅，一顆獼猴桃能提供一個人一日維生素C需求量的兩倍,。它還具有出眾的抗氧化性能,，能改善熬夜對皮膚造成的不良影響。不僅如此,，獼猴桃還能穩(wěn)定情緒,、降膽固醇、幫助消化,、預(yù)防便秘,，還有止渴利尿和保護(hù)心臟的作用。 編后語：精神萎靡,、氣血不佳,、皮膚干燥、黑眼圈,、浮腫,，一系列的熬夜并發(fā)癥真的很讓人頭痛！ 熬夜除了對疲勞,、肌膚有影響,，還會對眼睛造成傷害,。熬夜后也要多補充維生素A及維生素B，這兩類維生素都能起到保護(hù)眼睛,，抵抗疲勞的作用,！
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