• 讓你變矮，阻礙你成為衣架的圓肩,！

• 導(dǎo)致圓肩的原因：你胸太大不要說話~,！

• 兩個居家動作，開始矯正體型,。

最近后臺收到好多關(guān)于圓肩的問題,，原本我還在納悶大冬天的怎么忽然關(guān)心起肩膀了，直到情人節(jié)臨近才恍然大悟：你們是年末party想要閃亮登場,，或者回家見丈母娘,，穿上小禮服和西裝的時候才發(fā)覺肩膀有問題了吧？

當(dāng)然以上只是猜測，現(xiàn)在來說正經(jīng)的,。

• 圓肩是什么,？能改善嗎？
  

圓肩,，也叫含胸,，是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形,，因此被稱為圓肩,。

總體來說，男女都有可能患有圓肩,。尤其可能出現(xiàn)在久坐不動的都市人群,，以及練胸不練背的健身新手中……so……

圓肩讓人在外觀上看起來沒自信，不挺拔,，而且讓人顯矮……本來1.7的女生,，如果由于圓肩導(dǎo)致體態(tài)不夠好，可能看起來只有1.6,。

正常人從頭頂向下看的時候肩膀是一條直線,，但有些人因為肌力不平衡或者長期伏案工作等原因，肩膀不能徹底打開,，所以無論是穿衣還是日常儀態(tài)都不夠好看,。

圓肩影響體態(tài)，還顯老哦~

圓肩看上去對日常生活影響不大,，但實際上如果不能改善圓肩的話,，很多上肢訓(xùn)練你也無法很好地完成，比如說臥推,、劃船,、深蹲，不能更好地訓(xùn)練肌肉已經(jīng)是小事,，一不小心就咯嘣脆了可就不好玩了,。。,。

還有如果你的肩膀沒法徹底打開的話,，肩部的活動范圍也會變得很小，很多動作也沒法做,，比如頸后臂屈伸之類,。

不過不必擔(dān)心，一般來說,，圓肩是可以有效改善的～

• 導(dǎo)致圓肩的原因,，和圓肩的類型
  

導(dǎo)致圓肩的原因有很多,，但最主要的還是這三個：

1. 前后肌肉肌力不平衡

比如很多人胸肌發(fā)達，背肌卻很弱,，當(dāng)你做諸如投擲等日常動作時,，胸肌牽引著肩胛骨向前收縮，久而久之肩膀就變成了半圓形,。

現(xiàn)在的健身房,，能看到一大堆練啞鈴臥推、杠鈴臥推,、拉索夾胸的朋友,。可以說,，在中國健身房,，健身都是從練胸開始的。

然而這正是導(dǎo)致圓肩的禍患之一,！你們想想,，胸肌發(fā)展超過背部肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡,。胸肌收縮,，拉拽著整個肩膀向前、向內(nèi),，自然而然就圓肩了,。

（具體情況可以點擊這個看超萌的GIF喔~

鼠繪GIF~）

練了那么久，身材反而難看了……想必很不心甘吧……所以說,，人體是一個整個的系統(tǒng),，一定要均衡的訓(xùn)練，不要留下短板,。

2.生活習(xí)慣原因

現(xiàn)代人長期坐在書桌和電腦前伏案工作,，一坐就是8個小時，不注意姿勢,，又缺乏運動。

久而久之會導(dǎo)致胸前的胸大肌變短,，失去彈性,，拉動肩膀，朝內(nèi)側(cè)擠壓,。

而背后的菱形肌則剛好相反,，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮,。

這一緊一松,，你的肩膀,，就自然而然向前窩起來，變得很難看……

肌肉本身是有彈性的,，但就像皮筋一樣,，如果你不常常收縮或者舒張，形態(tài)就會發(fā)生變化,。肌纖維變短就會僵硬,，變長則失去力量。

3.女性心理原因

第三個原因大部分時候發(fā)生在女性身上,，很多女生在青春期開始發(fā)育的時候因為害羞或?qū)擂我恢笨s著肩膀，待成年后肩膀就習(xí)慣了縮成一團,，不僅肩膀看起來會窄,，同時還會導(dǎo)致溜肩，撐不起風(fēng)衣等心儀的衣服,。

知道了圓肩產(chǎn)生的原因,，那么我們就可以有針對性地矯正啦！

• 兩個啞鈴動作,，開始矯正體型
  

想要改善圓肩,，首先，最主要的,，是鍛煉到肩袖四肌,、三角肌后束和菱形肌。

肩袖四肌,、菱形肌就是我們俗稱的上背肌群,。他們直接連在肩胛骨等地方，能最有效改善圓肩的癥狀,。

我們之前說過,，肩關(guān)節(jié)的原動肌是胸大肌、三角肌前束等超強戰(zhàn)斗性肌肉,。什么臥推200Kg,，網(wǎng)球發(fā)出200+km/h的ACE球，都是靠這些力量很大的肌肉,。

而對抗這幾個戰(zhàn)斗力爆表的斗士的拮抗肌就是岡上岡下,、小圓肌、肩胛下肌這四個毫無存在感的小肌群（肩袖肌群的穩(wěn)定性如何鍛煉,？ - 斌卡的回答）,。所以，不著重訓(xùn)練,，就很容易導(dǎo)致前后肌力不平衡,。最后變成體態(tài)問題,。

另外，三角肌后束使肩關(guān)節(jié)向后展開,，菱形肌向內(nèi)拉伸著肩胛骨,。也都是對矯正身姿很有作用的。

下面就為大家介紹兩個簡單卻效果超群的動作,。

1：俯身飛鳥

（具體動作可以點擊這個看GIF喔~Sina Visitor System）

著重訓(xùn)練：主訓(xùn)肌群

動作描述：

1 雙腿打開與肩同寬,，手持啞鈴，上肢前傾,，膝蓋微彎,，同時保持上半身挺直；

2 雙手朝身體兩側(cè)拉開,，直至上臂與身體呈一條直線,，停頓2-3秒，再緩緩回到起始位置,。

這個動作最大的好處就是可以重新刺激你的三角肌后束,，讓它們重新恢復(fù)到張-馳交替的狀態(tài)，讓肩部能向后展開,。

如果你一開始無法保持上臂與身體形成直線,，其實也沒有關(guān)系，你只需盡力即可,，多做幾次,，循序漸進地讓肌肉恢復(fù)的原本該有的狀態(tài)。

2：L側(cè)平舉

（具體動作可以點擊這個看GIF喔~Sina Visitor System）

主訓(xùn)肌群：肩袖四肌

動作描述：

1 雙腳打開與肩同寬,，手持啞鈴,，手心向后，讓上臂與肩膀呈一條直線,，同時小臂朝向地面,，肘關(guān)節(jié)呈90°角；

2 上臂始終保持與肩部呈直線狀態(tài),，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),，直至小臂朝向上方，手心向前,，停頓2-3秒,，再回到起始位置。

這個動作則是讓你恢復(fù)肩袖四肌最主要,、也是最重要的功能，即內(nèi)旋和外旋,。一開始做這個動作的時候你會覺得很累,，但你的每一個動作都可以讓這個肌群得到更有效的訓(xùn)練,，久而久之你的肩膀就能徹底打開、再去考慮后背肌群的訓(xùn)練了,。

注意事項：

如果你肩受過傷,、或者不太穩(wěn)定，一開始盡量采用小重量啞鈴來練習(xí),，之后再加大力量,，讓肩袖更好地生長。

想要更好地改善肩部形態(tài),，除了肩袖四肌之外,，三角肌后束也是需要重點訓(xùn)練到的部位。一般人照鏡子只能看到三角肌前束,，殊不知在你看不到的地方,，三角肌后束才是影響一個人整體儀態(tài)最關(guān)鍵的地方！

同時,，三角肌后束近年來在健身,、健美、形體圈火的不成……是大家新發(fā)掘的重點部位,，我們以后會著重的介紹,！

不過，這個就下次再說啦～