【導(dǎo)語】胸肌位于胸部，能夠撐起你的內(nèi)衣,，相對來說是比較漂亮的一塊肌肉,，壯大你的胸肌可以讓你的身體看起來很棒。鍛煉胸肌動作主要涉及臥推、飛鳥,、夾胸、俯臥撐,。器械采用臥推+飛鳥（或夾胸）,，徒手涉及抬高、寬距,、鉆石進行訓(xùn)練,，可以全方位的刺激胸肌。

1杠鈴（啞鈴）臥推

打造整個胸部圍度,。不同的握距刺激的重點也不同,。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌,，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。這里杠鈴可以使用啞鈴代替,。

★起始姿勢

躺在臥推凳上,，雙手握住杠鈴（或啞鈴），雙手距離自行調(diào)節(jié),，具體看你側(cè)重鍛煉那一部分,。將杠鈴（或啞鈴）放到胸前，見圖1,。

★動作過程

將杠鈴（或啞鈴）舉起,，舉起到最大位置，稍作停留,，緩緩回到初始位置,，運動過程見圖1。

圖1杠鈴（啞鈴）臥推動作起止點

2下斜啞鈴（或杠鈴）臥推

鍛煉下部胸大肌,。注意啞鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力,。

★起始姿勢

躺在下斜臥推凳上,，雙手握住啞鈴，啞鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),，見圖2-15A,。

★動作過程

將啞鈴舉起，舉起到最大位置,，稍作停留,，緩緩回到初始位置，運動過程見圖2。

圖2下斜啞鈴臥推動作起止點

3上斜啞鈴（或杠鈴）臥推

鍛煉上部胸大肌,。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低,，以免拉傷胸肌,。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力,。斜板的角度控制在30-45度之間,，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力,。

上斜啞鈴臥推是由平臥動作發(fā)展而來,，很多朋友進行一段時間的啞鈴平臥推后，胸部肌肉練習(xí)效果不再明顯,，這時候給身體加一些傾斜度便可以起到新的效果,，上斜啞鈴臥推能有效鍛煉胸大肌上部，三角肌前束,，有很多人采用杠鈴臥推,，啞鈴其實也很不錯，只是在訓(xùn)練的時候要量力而為,，避免砸到臉部,，當然，這種概率是很小的,，不必過分當心,。

★起始姿勢

身體仰臥于上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴于雙肩外側(cè),，手掌朝向天花板,，上臂與地面平行，雙腿分開,，兩腳踩實地面,，后腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。

★動作過程

向上推舉啞鈴,，動作路線與地面垂直,，手臂接近伸直后稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置,，運動過程見圖3,。

圖3上斜啞鈴臥推動作起止點

4蝴蝶夾胸

鍛煉胸溝分離度。

★起始姿勢

調(diào)整座位高度,，使把手與你的肩在同一高度,，雙臂保持微彎狀態(tài),。

★動作過程

雙臂打開到背平面，內(nèi)收時停頓3秒,，充分擠壓胸大肌,，運動過程見圖4。

圖4蝴蝶夾胸動作起止點

5啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸肌內(nèi)側(cè),。同樣可以做上斜,、下斜樣式飛鳥，從不同維度刺激胸肌內(nèi)側(cè),。

★起始姿勢

仰面躺在在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴,。肘部保持一點彎曲,。

★動作過程

舉起啞鈴到最大位置且啞鈴在身體上部接觸為止，呈畫弧線的動作,，運動過程見圖5,。

圖5啞鈴飛鳥動作起止點

6膝蓋俯臥撐

主要鍛煉胸部，同樣可以涉及三角肌和三頭肌,。俯臥撐系列通過調(diào)節(jié)雙手間距可以鍛煉胸肌外側(cè)到內(nèi)側(cè),。俯臥撐不要圖快，要把速度放慢,，這樣效果更好,。

★起始姿勢

雙手撐地，兩膝蓋著地,，兩腳自然交叉,。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作,。

★動作過程

身體盡量下壓,，胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起,，注意速度不要過快,，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍,，就是身體下壓并撐起一次,，運動過程見圖6。

圖6膝蓋俯臥撐動作起止點

7普通俯臥撐

主要鍛煉胸部中部,，同樣可以涉及三角肌和三頭肌,。平時最簡單的俯臥撐，對三頭肌刺激明顯,。俯臥撐不要圖快,，要把速度放慢，這樣效果更好。

★起始姿勢

雙手的手掌作為支撐點,，雙臂張開,，與肩同寬，或比肩更寬,，背部,、腰部和臀部呈一條直線。

★動作過程

身體盡量下壓,，胸部接近地面,，達到最低點時將身體撐起，肘部用力,，屈臂運動即可,，運動過程見圖7。

圖7膝蓋俯臥撐動作起止點

8抬高俯臥撐

主要鍛煉胸部,，同樣可以涉及三角肌和三頭肌,。俯臥撐不要圖快，要把速度放慢,，這樣效果更好,。刺激胸部角度不同配合其他俯臥撐樣式可以完整刺激整個胸部。

★起始姿勢

雙手的手掌作為支撐點,，雙臂張開,，與肩同寬，或比肩更寬,，雙腳頂在長凳上（高度30-50公分即可）,，背部、腰部和臀部呈一條直線,。

★動作過程

身體盡量下壓,，面部將要接近地面，達到最低點時將身體撐起,，肘部用力,，屈臂運動即可，運動過程見圖8,。

圖8抬高俯臥撐動作起止點

9跪式抬高俯臥撐

主要鍛煉胸部,，同樣可以涉及三角肌和三頭肌。俯臥撐不要圖快,，要把速度放慢，這樣效果更好,。刺激胸部角度不同配合其他俯臥撐樣式可以完整刺激整個胸部,。

★起始姿勢

起始姿勢和跪式俯臥撐差不多,，只是將膝蓋搭載長凳上，長凳高度30-50公分即可,。

★動作過程

身體盡量下壓,，面部將要接近地面，達到最低點時將身體撐起,，肘部用力,，屈臂運動即可，運動過程見圖9,。

圖9跪式抬高俯臥撐動作起止點

10鉆石俯臥撐

主要鍛煉胸部內(nèi)側(cè),，同樣可以涉及三角肌和三頭肌。俯臥撐不要圖快,，要把速度放慢,，這樣效果更好。配合抬高,、寬距一起訓(xùn)練可以很好的刺激胸大肌,。跪式俯臥撐也可以衍生出跪式鉆石俯臥撐,，跪式鉆石俯臥撐相對要簡單一些,。一樣的道理。要善于調(diào)節(jié)雙手的間距,，參照就是肩寬。

★起始姿勢

起始姿勢和普通俯臥撐差不多,，只是將雙手距離調(diào)節(jié)到很小,，大拇指相對接觸上,。

★動作過程

身體盡量下壓,，面部將要接近地面,，達到最低點時將身體撐起,，運動到達頂點注意稍作停留，運動過程見圖10,。

圖10鉆石俯臥撐動作起止點