1,、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐,，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè),，視線向前。吸氣,，雙手手指互扣,，放在臀部后方。呼氣,，身體向前彎腰,，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上,。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,，重復(fù)做2至3次。

溫馨提醒：做這個(gè)瑜伽體式時(shí)要注意保持手肘伸直,，肩胛骨內(nèi)收,，注意力放在上背?？梢藻懢毶媳承狈郊?，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,，加強(qiáng)肺活量,。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動(dòng)作：雙腳合并站立,，或分開(kāi)半腳寬,，雙手于身體前方交叉，放松全身,。吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭,，保持雙手交叉,。頭稍微后仰，向上看手,，停6秒,。不要求一定要屏氣。展開(kāi)雙臂與肩同高,，停6秒,。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒,。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置,。重復(fù)5次。

溫馨提醒：此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感,。

3,、冰山式

背部健美瑜伽動(dòng)作：上身挺直，盤腿坐下,。吸氣3秒鐘,，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上,，從側(cè)邊上抬,，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘,。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位,。呼氣2秒鐘,，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè),。

溫馨提醒：此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,，并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作,。

4,、蝗蟲式

背部健美瑜伽動(dòng)作：俯臥在地上，手心向下,，臉向下,，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展,。呼氣,，頭、胸部,、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,，四肢盡量伸展,。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,，重復(fù)做2至3次,。

溫馨提醒：可鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉,。伸展胸部及大腿，矯正寒背,。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,，只盆骨和腹部支撐身體。

5,、束角式

背部健美瑜伽動(dòng)作：坐在地面上,，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,，使雙腳貼近軀干,，雙腳腳跟，腳掌相合,。用雙手抓住腳趾,，腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)放在地面上,。大腿分開(kāi),，膝蓋放低，直到膝部接觸地面,。手指牢牢抓住腳趾,，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖,。盡量保持這個(gè)姿勢(shì),。肘部抵住大腿下壓。呼氣,，身體前屈,，依次把頭，鼻子,，下巴放在地面上,。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。

溫馨提醒：吸氣,，甚至脊背,，呼氣，身體前屈,。

6,、背后扣手式

背部健美瑜伽動(dòng)作：山式站立﹐雙腿并攏,。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置,，掌心向后,，手背貼緊脊椎。（如無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央）,。提高右手并彎屈手肘,，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方,，手肘向上,。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次,。

溫馨提醒：視線向前,，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉,?？缮煺剐夭可戏郊凹棺担C正寒背,。緩解肩部酸痛,，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

7,、野兔式

背部健美瑜伽動(dòng)作：小腿與大腿成90度跪坐,，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂,，然后向前彎腰,，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上,，直至手能平放在地面上,，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬,，并保持幾分鐘,。然后再慢慢吸氣，挺直上身,，還原至起始位置,。

溫馨提醒：此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節(jié),，予以空間,，減輕脊椎的壓力。

8、駱駝式

背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐,，小腿平放地上,，腳板朝天。大腿及軀干成一直線,。吸氣,，雙手放在盆骨上方。呼氣,，慢慢向后彎腰,，先把右手放在右腳跟上，手指向后,，再把左手依同一方法放在左腳跟上,。吸氣，挺胸朝天,，頭部放松，保持呼吸自然,。保持姿勢(shì)約15至30秒,。完成后，慢慢恢原來(lái)姿勢(shì),，以嬰孩式作休息,。

溫馨提醒：頭部放松，頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展,。盆骨和大腿與地面保持垂直,。功效是擴(kuò)展胸部，改善寒背,。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題,。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

9,、貓伸展式

背部健美瑜伽動(dòng)作：小腿與大腿成90度跪下后,，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上,，后一只手抬起伸直,，與肩同高。吸氣,，盡量向上抬頭,，挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部,，最大限度地往肺里吸入足量的空氣,，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，低頭（不要太低）,，向上弓起身體,，伸展脊椎，保持6秒鐘,。

溫馨提醒：此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性,。