太極拳是我國民族形成的體育項目之一,，很早以前就在民間流傳。其真正的起源在學(xué)術(shù)研究上一直沒有定義,；目前公認(rèn)的是武當(dāng)張三豐創(chuàng)編,，由武當(dāng)?shù)兰覀魅朊耖g。最早在趙堡鎮(zhèn)出現(xiàn),，后傳入溫縣陳家溝,，被陳氏氏族認(rèn)可而在族內(nèi)習(xí)練；后經(jīng)永年楊露禪傳入河北永年,，逐漸形成了楊式太極拳流派,。而當(dāng)今在社會上流傳較廣的24勢太極拳，是由楊氏傳統(tǒng)太極拳簡化而成的,，是在上世紀(jì)的1956年由國家體委運動司委派當(dāng)時著名太極拳師整理編輯的,；在1958年進行了技術(shù)方面增補改動，同時改編定型了太極劍32勢的套路,。

太極拳運動得到了國家領(lǐng)導(dǎo)人及政府的支持和關(guān)注,，發(fā)展很快。太極拳運動在實踐中得到證實,，對人的身體健康與預(yù)防疾病是有百利而無一害的,，是應(yīng)用體育運動來預(yù)防疾病的重要手段。

黃帝內(nèi)經(jīng)中曾提到“其病多痿厥寒熱,，其治宜導(dǎo)引”,。導(dǎo)引是古代的一種體操活動；在長沙馬王堆漢墓中曾出土了在絹帛上繪畫的導(dǎo)引圖示共44幅,。華佗的理論是“人身常搖動則谷氣消,，血脈通病不生，人猶戶樞不朽是也”,；華佗還曾選編了“五禽戲”,。總之,，練太極在防治疾病減緩抑制疾病方面有著積極的意義,。

練太極拳要求“心靜注意力集中”,，并且講究“用意”。從人體生理上講,，這些對大腦活動有良好的訓(xùn)練作用。從動作上講,，需要“完整一氣”,，由眼神到上肢，軀干,，下肢,，上下照顧毫不散亂，前后連貫,，綿綿不斷,。有的動作比較復(fù)雜，需要良好的支配和平衡能力,，因此大腦是在緊張的活動下完成的,。這樣對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起到了訓(xùn)練的作用，提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度,。加強了大腦方面的調(diào)節(jié)作用,，從而使人感到舒適，精神煥發(fā),。

打太極拳時,，全身的骨骼肌進行周期性的收縮和舒張，可以加強靜脈的血液循環(huán),，肌肉的活動,，保證了靜脈血液回流，增強了必要的靜脈壓力,；同時呼吸運動也能加速靜脈的回流,。有節(jié)律的呼吸運動，特別是橫隔運動,；它能加強血液及淋巴的循環(huán),，減少體內(nèi)的淤血現(xiàn)象，是一種消除體內(nèi)淤血的良好方法,。

太極拳的動作舒展,，胸部不要緊張，而且要求有意識地使呼吸與動作適當(dāng)配合,。這樣就可以使呼吸自然,，呼吸效果會增加。這就更好地加速了血液與淋巴的循環(huán),。如果一個人胸部,，肩部，肘部肌肉用力，就會使胸廓固定,，呼吸受到限制,。結(jié)果血液循環(huán)發(fā)生障礙，練者就會面紅耳赤,，頸部血管弩張,；而練太極拳就沒有這種現(xiàn)象。

打太極拳很多動作,，姿勢要求氣向下沉,，就是所說的“氣沉丹田”，這是一種橫隔式呼吸,，在醫(yī)療保健上有很好的作用,。橫隔與腹肌的收縮與舒張，這樣的呼吸運動,，對心臟與心血管有良好的作用,。改善了血液循環(huán)的狀況，加強了心肌的營養(yǎng),。此外橫隔的運動又可以給肝臟以有規(guī)律性的按摩作用,，是消除肝臟淤血，改善肝功能的良好方法,。所以說經(jīng)常練習(xí)太極拳,，對預(yù)防心臟各種疾病及動脈硬化癥狀創(chuàng)造了良好的條件。同時能夠緩解和減輕高血壓及動脈硬化癥狀,。經(jīng)常打太極拳,，胸部呼吸肌及膈肌有力，深長細(xì)勻的呼吸和腹肌,，膈肌的活動,，對保持肺組織的彈性，胸廓活動度,，預(yù)防肋軟骨化,，增加通氣功能，增進肺泡的換氣功能,，促進新陳代謝功能都有很好的影響,。另外呼吸運動對胃腸道起著機械刺激作用，對消化系統(tǒng)也有良好的影響,。

打太極拳對骨骼,，肌肉及關(guān)節(jié)活動的影響很突出。練拳時要求“含胸,，松腰,，拔背”,，“腰脊為第一主宰”，“命意源頭在腰隙”等,。這說明,，打太極拳與腰部活動有著密切的關(guān)系。經(jīng)常練習(xí)太極拳,，無論對脊柱的形態(tài)和組織結(jié)構(gòu)都有良好的作用,。可以減少老年駝背,，緩減老年性骨質(zhì)疏松,，延緩衰老,。由此可見,，太極拳的經(jīng)常習(xí)練，具有良好的醫(yī)療,，保健作用,。

太極拳的特點:

一，   輕松柔和:太極拳的架勢比較平穩(wěn)舒展,，,；動作要求不僵不拘，沒有忽起忽落及激烈的跳躍動作,。練習(xí)得當(dāng)時雖然身上有微汗,，但很少發(fā)生氣喘現(xiàn)象，練拳后給人以輕松舒適的感覺,。對于不同年齡及性別的人都可以從事習(xí)練,，尤其是體質(zhì)較弱或有某些慢性疾病的人，更是一種很好的體療手段,。

二,，   連貫均勻:太極拳的套路習(xí)練從“起勢”到“收勢”,不論動作的虛實變化和姿勢的過度轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接連貫一氣的,，看不出明顯停頓的地方,；如同許多半徑不同的圓，弧線自然順暢的吻接在一起,。習(xí)練時速度均勻,，前后貫串，就像行云流水,，又如和風(fēng)吹拂,，綿綿不斷。

三,，   圓活自然:太極拳的拳勢不同于其他拳種,，它要求上肢的動作處處帶有弧形,，避免直來直去，這符合人體骨關(guān)節(jié),，自然彎曲的狀態(tài),。太極拳的練習(xí)就是在做不同半徑的圓弧運動，畫各種形態(tài)的圓,，體現(xiàn)出柔和圓活的特點,，使身體各部分得到均勻的發(fā)展。

四,，   協(xié)調(diào)完整:太極拳運動中,，不論是整個套路，還是單式練習(xí)都要求,；上下相隨,，內(nèi)外一體，身體各部分之間要密切配合,，意念,，呼吸，軀干,，四肢動作要一體完整,。打拳時必須以腰為軸，有許多動作都是以軀干來帶動四肢的,；相應(yīng)相合,，不能上下脫節(jié)；或此動彼不動,，呆滯脫節(jié),，支離破碎。

動作要領(lǐng):

一,，   意識引導(dǎo)動作:意識就是人們常說的想象力,；每個動作都是先從意識開始，用意識去引領(lǐng)動作,。要做到以“神為主帥,，身為驅(qū)使”，“意動身隨”,。必須注意兩點:第一安靜,，要從心理做到安靜無雜念；第二注意力要集中,，專心致志地練拳,，不分心，不走神,。不能邊打拳,，邊東張西望,，更不能邊打拳邊聊天。

二,，   著意放松:不用拙力,，所謂放松，不是全身的松懈疲怠,，而是在身體自然活動或穩(wěn)立情況下某些部位的放松,。如脊柱直立放松，頭頸放松,，軀干放松,，四肢放松，身心放松,，內(nèi)臟放松,。全身不僵硬，無緊張之處,。然后由“松”再慢慢的使力量集中起來,，達到勢勢連貫,，處處圓活,，周身協(xié)調(diào)。

三,，   上下相隨,，周身協(xié)調(diào): 打太極拳時要全身一動無有不動，由腳而腿而腰而周身,，總須完整一氣,，這就是上下相隨周身協(xié)調(diào)。初學(xué)者不易做到,，可以先進行單式的練習(xí),；同時也要練習(xí)各種步法:如，虛步,，弓步,，丁步，歇步,，以及重心移動變換步法,；軀干的旋轉(zhuǎn)，手法的變換,；獨立步等,。逐漸提高下肢的支撐力量，從而使身體各部位都得到均衡,。

四,，   虛實分清重心穩(wěn)定:了解了太極拳的姿勢動作的要領(lǐng)后,，就要進一步注意動作的虛實和身體重心的問題。在練習(xí)中上一動與下一動的連接,，位置方向的改變,，處處都貫穿著步法的變化和重心的轉(zhuǎn)換。在太極拳的習(xí)練中,，要注意分清虛實,，掌握身體的重心平衡。要領(lǐng)會“邁步如貓行,，運勁如抽絲”,，做到“中正安舒”；凡是旋轉(zhuǎn)的動作,，應(yīng)先把身體穩(wěn)住再提腿換步,；進退的動作，先落腳而后再慢慢地改變重心,；同時軀干要做到沉肩,，松腰松胯。

五,，   呼吸自然:初學(xué)太極拳的人要注意保持自然呼吸,。按照自己平時的習(xí)慣和需要進行呼吸，動作和呼吸不要互相約束,。當(dāng)動作練熟之后,，可以按照起吸落呼；開吸合呼的要求進行,，使呼吸與動作自然配合,。總之,，呼吸要順暢,、深長、細(xì)勻,。

以上的要領(lǐng)不是彼此分離的,，而是互相聯(lián)系的。

身體各部位在練太極拳時的要求

頭部:應(yīng)頭容正直,，不可低而下視,。頭低則精神提不起，所謂“提頂”或“吊頂”,，“頭頂懸”“虛領(lǐng)頂勁”都是要求習(xí)練者頭向上頂,。這樣可以避免頸部肌肉硬直。頭不能東偏西歪的自由晃動；目光平視,，隨身法手法的變換轉(zhuǎn)動,；注視前手，個別動作也有時看后手,。不可東張西望,，不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時力求神態(tài)自然,，注意力集中,。舌抵上腭，口自然閉合,，口腔不會干燥,，產(chǎn)生的唾液多可下咽。

身軀:腰部,；“腰脊為第一主宰”,。應(yīng)松腰正脊，不要硬往下壓,；硬壓則不宜轉(zhuǎn)動,；松則轉(zhuǎn)動自如。所謂腰如車輪是指轉(zhuǎn)動靈活,；腰如轂,，是說腰背要正直，腰不下松,。不正直,，則必然導(dǎo)致翹臀而尾閭不中正,。這樣神必不能貫頂,，力也不能由脊背而發(fā)。臀部自然下垂,，吊頂垂臀都是用意識調(diào)整,，不可用力去控制。

胸背:含胸拔背,，或者“含懸在胸,，運動在兩肩”.背部肌肉隨兩臂的伸展動作盡量舒展開；同時注意胸肌松弛自然,，不可使其緊張,，這樣胸就有了“含”的意思；背也有了拔的形式,，呼吸調(diào)節(jié)也自然了,。

腿部:在太極拳練習(xí)的過程中，進退的變化,，發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定,，主要在于腿部,。在練習(xí)太極拳的過程中，要特別注意重心的移動,，腳放的位置和腿的彎曲程度,。“其根在腳,，發(fā)于腿,，主宰于腰，形于手指”就是這個道理,。腿的姿勢正確與否,，直接影響到周身姿勢的正確與否及穩(wěn)定程度。

腿部活動時,，首先要求胯和膝關(guān)節(jié)放松,，這樣才能進退靈活。腳的起落,，要像靈貓一樣,，輕巧靈活。前進時腳跟先著地,；后退時腳掌先著地,，然后慢慢踏實。難度大的動作:如二起腳,，擺蓮?fù)鹊?，要根?jù)個人的狀況而定，可以變形去做,。不同的太極拳流派對步法的要求不同,，步法上有一定的差別。

臂部:所謂沉肩垂肘,，就是要求這兩個部位的關(guān)節(jié)放松,。肘和肩關(guān)節(jié)是相關(guān)聯(lián)的，能沉肩就能垂肘,。打拳時應(yīng)經(jīng)常注意,，肩關(guān)節(jié)松開下沉，并有意識地向外引伸,。

太極拳對手掌的要求:是微微含蓄但又不能軟化,，漂浮。推掌時要沉肩垂肘,，手腕微坐,。但不能變的太死，會不利氣血流動。手法的翻轉(zhuǎn),，要求輕松靈活,；出掌要自然，手指要舒伸,，微屈,，虎口撐圓；拳要松握,，不能太用力,；做動作時，臂要始終保持一定的弧度,。動作進行中不能中斷,，要連綿不斷，輕而不浮,，沉而不僵,，靈活自然。

練習(xí)太極拳要速度均勻,，架勢不可忽高忽低,，要適當(dāng)掌握運動量。要持之以恒,，最好有專人輔導(dǎo),，不完全依靠電化教學(xué)。初練時要注意姿勢,；端正,，穩(wěn)定，舒松,，輕勻,。進而要注意連貫，協(xié)調(diào),，圓活,，由著熟而漸悟懂勁。知道虛實的分明,，剛?cè)嵯酀B綿不斷,，勁力完整,，意念集中，以意導(dǎo)勁,，調(diào)整呼吸,。學(xué)習(xí)太極拳應(yīng)如同上學(xué)一樣:啟蒙，小學(xué)，中學(xué),，大學(xué),，循序而進。

傳統(tǒng)楊氏太極拳單式的練習(xí)

一,，   太極起勢,；二，攬雀尾左右揉手,；三,，左右摟膝拗步；四,，十字手,；五，左右云手,；六,，左右打虎；七,，左右雙峰貫耳,；八，左右野馬分鬃,；九,，左右玉女穿梭；十,，左右單鞭下勢,；十一，左右蹬腿,。

1,，        太極起勢的練法:身體正立面南，兩足平行,，左足向左開與肩寬,；兩手下垂，放松毫不著力,，向前向上漸漸提起,，提與胸平，手心向下,，寬與肩等,；兩臂漸漸收屈，兩手與腰同時下按,，按至兩膝處,；復(fù)漸漸向前向上提起,，周而復(fù)始，反復(fù)練習(xí)十次,。

2,，        攬雀尾揉手的練法:

第一式是兩足分開，做丁字步,，右足在前,，左足在后；如右足尖向南,，左足尖則向東南,；兩足長短距離，以一直一曲為度(類似弓步),；兩足寬之距離,，以一足長為度；兩手平伸,，寬于兩肩等同,，手尖向南；兩手毫不用力,，隨腰漸漸向右轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至手尖向西南，此時坐實右腿,；再由右如畫圓圈轉(zhuǎn),，隨腰漸漸向左轉(zhuǎn)；轉(zhuǎn)至手尖向東南方向,，此時坐實左腿,，兩手隨腰復(fù)向右轉(zhuǎn)；周而復(fù)始,，反復(fù)十次,。

第二式；左足在前,，右足在后,；左足尖向南，右足尖向西南,；兩足寬長之距離均如第一式,；兩手平伸向南，如前隨腰漸漸向左轉(zhuǎn),；轉(zhuǎn)至手尖向東南,，此時坐實左腿；再由左如畫圓圈漸漸往右轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至手尖向西南,；兩手隨腰復(fù)由右向左圓轉(zhuǎn)，周而復(fù)始,，反復(fù)十次,；第一式與第二式唯左右不同，其法均同,。

第三式是兩足丁字步,，右腿坐實在前，左腿伸直在后,，如前,。右手伸向前向南，高與眉齊,；臂稍屈,，肘下垂；手心向上向內(nèi),，手指斜向上向東南,。左手心正對右脈門處約二寸許，手指向上,。右手與左手隨腰往右圓轉(zhuǎn),；右手心隨轉(zhuǎn)向下，左手心隨轉(zhuǎn)向上,；右手在上,，左手在下，與腰同時往回收至全身坐在左腿,；兩手隨往后往上轉(zhuǎn)動,，轉(zhuǎn)至左肩處；左手心向前,，手指向上,，右手心向內(nèi)，手指斜向上,。兩手復(fù)隨腰前進,，坐實右腿，轉(zhuǎn)至原處不停復(fù)隨腰往右圓轉(zhuǎn),，周而復(fù)始,，反復(fù)十次。

第四式,；兩足丁字步,，左腿坐實在前，右腿伸直在后,，如上式,。左手伸向前向南,，高與眉齊，臂稍屈,，肘下垂,；手心向上向內(nèi)；手指斜向上,，向西南,。右手心正對左脈門處約二寸許，手指向上,。左手與右手隨腰往左圓轉(zhuǎn),；左手心隨轉(zhuǎn)向下，右手心隨轉(zhuǎn)向上,；左手在上,，右手在下，與腰同時往回收至全身坐在右腿,；兩手隨往后往上轉(zhuǎn)動,，轉(zhuǎn)至右肩處；右手心向前,，手指向上,，左手心向內(nèi)，手指斜向上,。兩手復(fù)隨腰前進,，坐實左腿，轉(zhuǎn)至原處不停復(fù)隨腰往左圓轉(zhuǎn),，周而復(fù)始,，反復(fù)十次。

第五式,；右腿坐實在前,，左腿伸直在后，如前式,。兩手伸出寬與肩等,，手尖向上，手心向前,；兩手向上松起,，使手尖向前，手心向下,；隨腰往后松至坐實在左腿,，兩手復(fù)往前按出；兩手不可太過膝,。復(fù)往上松,，周而復(fù)始,，反復(fù)十次。

第六式,；左腿坐實在前,，右腿伸直在后,；兩手隨腰前進后退均如第五式,。

3，        摟膝拗步的練法,；

第一式,；左腿坐實在前，右腿伸直在后,，做丁字步(弓步),，如前式。右手伸出來正對前胸,，手指向上,，手心向前；左手在左膝外,，手指向前,，手心向下。右手心漸漸翻轉(zhuǎn)向上,，往下轉(zhuǎn)動,；復(fù)隨腰往后轉(zhuǎn)，漸漸坐實右腿,，此時右手尖向下垂,。左手同時往上起，起至胸前,，復(fù)隨腰由胸前往右轉(zhuǎn)至右肩前,。此時右手已漸漸圓轉(zhuǎn)而上至坐實左腿時，左手漸漸往下轉(zhuǎn)至胸下腹上之處,；右手此時由后漸漸轉(zhuǎn)至右耳旁邊,，復(fù)隨腰往前按至當(dāng)胸原處。左手亦同時隨腰往下?lián)?，仍至左膝外,，眼神隨右手轉(zhuǎn)動。周而復(fù)始,，反復(fù)十次,。

第二式；右腿坐實在前,，左腿伸直在后,，做丁字步(弓步),，如前式。左手伸出來正對前胸,，手指向上,，手心向前；右手在右膝外,，手指向前,，手心向下。左手同前式之右手,，右手同前式之左手,；隨腰轉(zhuǎn)動，周而復(fù)始,，反復(fù)十次,。

4，        十字手的練習(xí),；

身正立兩足平行分開,，兩手相交做斜十字，正當(dāng)胸前,。兩手向上向左右分開,，分至與兩肩平時，隨腰下坐,。兩手復(fù)由左右向內(nèi)漸漸相合,，隨腰上起。起至胸前,，仍做斜十字,。兩手如同畫了一個大圓圈，隨腰上下周而復(fù)始,。反復(fù)十次,。

5，        云手的練習(xí)方法,；

兩腿作平行線分開,，約距離兩足半之譜。兩手先平分,，與肩成一字,，手心向下；右手隨腰往下往左圓傳,；漸漸轉(zhuǎn)至手心向上,，轉(zhuǎn)至肩前，手心漸轉(zhuǎn)向內(nèi)，坐實左腿,。此時左手不動,，左手亦隨腰往下往右圓轉(zhuǎn)；漸漸轉(zhuǎn)至手心向上,，轉(zhuǎn)至右肩前,，手心漸漸向內(nèi)，坐實右腿,。先坐實左腿之時,，左手轉(zhuǎn)動，右手同時隨腰復(fù)往右轉(zhuǎn),，隨轉(zhuǎn)手心隨轉(zhuǎn)向下,，與肩成一字。此時右手復(fù)轉(zhuǎn)至左肩處,，坐實左腿，兩手隨腰一往一來,，圓轉(zhuǎn)如輪,。右手至左肩處，眼神隨右手轉(zhuǎn),。左手轉(zhuǎn)至右肩處,，眼神隨左手轉(zhuǎn)。周而復(fù)始,，反復(fù)十次,。

6，        左右打虎式練法,；

兩足分開做平行線,，如云手式。先坐實右腿,，右手伸直與右肩成一一字,。手心向下，左手屈在右肩處,，手心亦向下,；兩手隨腰往下往左轉(zhuǎn)。左手由左復(fù)向上轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)一大圓圈,，轉(zhuǎn)至額上，握拳,，手心向外,。右手轉(zhuǎn)至胸前握拳，手心向內(nèi)，兩拳虎口相對,，此時坐實左腿,。兩手轉(zhuǎn)動時，眼神隨左手轉(zhuǎn)動,。左拳復(fù)向左向下轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至于左肩成一字，復(fù)隨腰向下向右圓轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至胸前,，手心向內(nèi)。右拳隨左拳同時向左向下,，復(fù)轉(zhuǎn)而向右向上,，轉(zhuǎn)一個大圓圈，轉(zhuǎn)至額上,，手心向外,，兩虎口相對。眼神隨右拳轉(zhuǎn)動,，兩拳左右旋轉(zhuǎn),，一往一來，反復(fù)十次,。

7,，        左右雙峰貫耳的練法；

右足在前,，左足在后,，做丁字步(弓步)。先坐實左腿,，兩手相交在左膝上,，手心向上；兩手向下,，左右分開,，開至與肩成為一字時,，復(fù)向前轉(zhuǎn)，漸轉(zhuǎn)漸合。合至額前,，握拳,，手心向外,，兩拳相對距離約二寸許,。腰亦同時前進至坐實右腿；稍停,，兩拳復(fù)松開為掌,，變至手心向上。復(fù)向下左右分開如前狀，腰同時向后坐,，至左腿坐實,。兩手復(fù)向前相合，至坐實右腿,，,，如是者十次。若是左足在前,，右足在后亦是同前法,。

8，        野馬分鬃的練習(xí)方法,；

兩足做平行線分開,，如云手(單式練習(xí)步法不能不變通)。若身向南先坐實左腿,，兩手相合在左膝上,；右手在下，手心向上,，手尖向東南,；左手在上，手心向下,，手尖向西南。兩手如抱狀,，再漸漸分開,。右手斜向上向西南分去，手心仍向上,，手尖漸轉(zhuǎn)向西南,。左手斜向下，向東北分區(qū)去,，手心仍向下,，手尖漸轉(zhuǎn)向東南。腰隨兩手分時,，漸漸移右,，坐實右腿。眼神隨右手向西南,，稍停,。右手心本向上，漸漸往回收,，收至向下,；手尖漸漸轉(zhuǎn)至向東南。左手心本向下，漸漸轉(zhuǎn),，往右轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至向上，手尖漸轉(zhuǎn)至向西南,，與右手相合,。右手在上，左手在下,。兩手如抱球狀,，在右膝上。兩手漸漸分開,，左手斜向上,，向東南分去，手心仍向上,，手尖漸轉(zhuǎn)向東南,。右手斜向下，向西北分去,，手心仍向下,，手尖漸轉(zhuǎn)向西南。腰隨兩手分時漸漸移左,，坐實左腿,。眼神隨左手向東南，稍停,。方法同前動,，反復(fù)習(xí)練十次。

9,，        玉女穿梭的練習(xí)方法,；

右足在前向南，左足在后做丁字步,。先坐實左腿,，左手在上手心向下，右手在下手心向上,，兩手相合在左膝上,。右手漸漸向上向前轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至額上,，手心向外,，手尖向東南；左手同時向前按出,，略與胸齊,，手心向外,，手尖向上。兩手動時,，腰亦同時向前進,，至右腿坐實，稍停,。右手隨腰向右略轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至手心向下；左手同時亦略向右轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至手心向上,，右手在上，左手在下,，相對,。隨腰往回收，隨收隨轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)至右手仍在下,，左手仍在上，兩手相合,，坐實左腿,，與前起勢同，復(fù)往前進,。如是者十次,。如左足在前，右足在后,，則先坐實右腿,，兩手相合在右膝上。一切均如前法,，惟左右手上下交換耳。

10,，   左右單鞭下勢的練法,；

左足在前，右足在后,；左腿坐實,，右腿伸直。兩足寬之距離,，約一足長,；左手伸出，手心向前,，手尖向上,，與足尖同一方向,；左臂略屈，肘正對膝,，不可太伸直,。右臂向后伸直，五指下垂,，與右腿同一方向,，眼神看左手，做單鞭式,。身隨腰漸漸收回往下坐在右腿上,，愈低愈好，低至左腿伸直,。身不可太俯,，頭仍要有頂勁。左手隨腰向回收,，收至右肩處,，轉(zhuǎn)而向下，至左膝處,。復(fù)隨腰向上起,，起至與眉齊，手心仍向外,。右手同時隨腰向下向左轉(zhuǎn)一圓圈,，向上轉(zhuǎn)至左肩。左手又復(fù)隨腰向回收,，轉(zhuǎn)而向下,，右手復(fù)向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至伸直如前,。兩手隨腰上下,，如輪圓轉(zhuǎn)，如是者十次,。右足在前,，左足在后，做單鞭式,，均如前動,。

11，   左右蹬腳的練法,；

先立正做十字手,，向南兩手略向上漸漸分開，如半月形,；右手向西,，左手向東,；分開之后，兩手指均向上,，右腿同時提起,，向西蹬出。右腿收回,，右手由右往左,，與左手手心相對；左手略在上,，右手略在下,，同時隨腰由左往右，往下圓轉(zhuǎn),，右足同時隨腰隨兩手,，往西邁步坐實；兩手由下圓轉(zhuǎn)往上相合,，做十字手,；兩手同時分開，左手向東,，右手向西,，左腿提起，向東蹬出,。左手復(fù)由左往右,，與右手心相對。右手略在上,，左手略在下,，同時隨腰由右往左，往下圓轉(zhuǎn),；左足同時隨腰隨兩手,，往東邁步坐實；兩手由下圓轉(zhuǎn)往上相合,，做十字手,；兩手復(fù)分開，右足蹬出,。反復(fù)十次。

太極散手,；

太極拳七十余式均是散手,。太極拳散手之變化，均由推手聽勁而來,。能聽勁,，則散手方能用之而適當(dāng),。若不粘住對方不知聽勁，則用散手收效甚微,。太極拳論中說:由著熟而漸悟懂勁(著即是散手),，由懂勁而階及神明?？梢娭焓堑谝粚庸Ψ?；懂勁是第二層功夫。著熟不難,，懂勁最難,。譬如對方打來一拳，若不先粘住,，則不能聽人之勁,；不能聽人之勁則不能應(yīng)招而施用散手。太極散手隨機應(yīng)變,，無一定法,。若會聽勁，則聞一知百,；若不會聽勁,，雖知多法亦用不好。孫武子曰:知己知彼,，后人發(fā)先人至,。太極聽勁全是知彼功夫，能粘住對方,，彼不動我不動,；彼微動我先動；彼不會聽勁,，一動即跌出矣,。若不會聽勁則不必與人動手。

與太極拳有別的其他功夫,，均以離開搏擊見長,。然離開過遠則

不易著身，若欲打上則必然會有接觸,。有接觸就能粘住,，能聽勁，能施以太極散手,。

當(dāng)粘住敵人手時,，若彼用腳來攻，也可隨時知覺,。彼用腿則身必動,，彼將起腳,，我往下採其手；則彼腿不能抬起,，而落下,。或者彼將起腳,，我進步插襠放之,，則必自立不穩(wěn)而跌出。人兩足立地尚有時不能立穩(wěn),，何況一足,。敵若用掃腿，也可以前進使用放勁,。

太極拳基本單式的用法:

攬雀尾的用法,；當(dāng)敵以右拳打來，我以右手粘之,；敵如又用左拳打來,，則左手粘其手腕；進右步(若右步本在前則不必進步)以右臂捋之,。彼如向后奪,，則趁其奪勁擠之或按之。相機而用之可也,。

單鞭的用法,；單鞭的用法是應(yīng)付左右兩面之?dāng)场Ｓ袝r也用雙掌,。

吊（勾)手的用法,；

吊手是卷勁；用時先以指,，繼以手指之骨節(jié),，繼以手背，繼以腕骨,；如輪之向前向下轉(zhuǎn)動,。

提手的用法

我進右拳或右掌時；敵若以右手下按我之右腕,，則隨其按勁而下松,；以左手分其右手，騰出右手由下而上提,，由腹而胸而下頦而鼻,。這就是向上的提勁。

白鶴亮翅的用法；

我進右掌或右拳,，敵若以左手往下按我右腕，以右拳回?fù)?。則我右手隨其下按之勁,，而下松；以左手粘其右拳,，略往下踩,；右手從右邊旋轉(zhuǎn)而上，以手背擊其太陽穴,。此又稱為反珠掌

摟膝拗步的用法,；

敵擊右拳，我以左手往外摟,，以右掌擊其胸部,；反之?dāng)橙魮糇笕乙杂沂滞鈸?，以左手擊其胸部也可?/span>

手揮琵琶的用法,；

敵若以右拳打來，其臂甚直,；我以右掌接其腕,，以左掌接其肘；往右用腰勁,，兩掌相錯,；則彼之臂必受傷；若勁整時,，則肘處之骨節(jié)或斷也,。此即捋勁也稱之撅勁。

進步搬攔捶的用法,；敵若以右拳打我胸部或腹部,，則以右拳由上往下接按其腕，手心向上,；以左掌擊其面部,。彼若以左手接我左掌，則速以右拳擊其腹部或胸部,。即所謂緊三捶,。

如封似閉的用法；

我擊右拳時,，彼若左手橫推我肘,，我則以左手由肘外接其腕，隨彼推勁而往左領(lǐng)，右手騰出適按其肘節(jié),；兩手齊按則彼必跌出,。

十字手的用法；

此式當(dāng)我兩手粘住彼之兩手,，有時欲用分勁或用合勁時用之,。分勁是分開敵之兩臂，合勁是我兩手合而擊敵,。

抱虎歸山的用法,；

抱虎歸山乃應(yīng)兩面敵法，故先分手,。敵若由右面斜進來打,，我即以右手由上接粘之；以左掌擊其面部,。假設(shè)又有敵人由左面來攻,，則轉(zhuǎn)身以單鞭擊之。楊少侯云:抱虎歸山,，尚須下身抄虎之前后腿,。此為另一種練法。

肘下捶的用法,；

此為連環(huán)三手,；以右掌或拳橫擊敵之太陽穴，假設(shè)敵以左手由外來隔,，則抽回藏左肘下,；以左掌擊其面部。如彼又隔我左掌,，則右掌由肘下?lián)羝湫夭?。三手必有一中?/span>

倒攆猴的用法；

敵若以右拳擊我胸部或腹部,，則以左掌採其右腕,；含胸坐后腿，以右掌擊其面部,。敵若以左拳擊我胸部或腹部,，則以右掌採其左腕；含胸坐后腿,，以左掌擊其面部,。

斜飛式的用法；

我擊右掌或右拳時,，敵若以左手往右推我右肘,，則以左手從右肘採其左手,，騰出右手向其太陽處擊之。

海底針的用法,；

敵若握我右腕時,，則用海底針式；彼即不能的力,，手必松散,。

扇通背的用法；

敵握我右腕即用海底針化去其力,，彼若上奪，則順勢右手上抬,，進左步以左掌擊其胸部,。

撇身捶的用法；

我用右肘擊敵,，彼若以手下按,，則隨其下接之力沉肘，以拳下?lián)羝湫夭?，左掌擊其面部,。此亦為之筋斗錘。

云手的用法,；

云手本為練腰之要式,；兩手如輪所以捋敵之手?；驍秤珊竺鎭頁?，我轉(zhuǎn)腰以臂接之，翻掌擊其肩部,。

高探馬的用法,；

敵擊右拳，我以左掌接之,，以右手擊其面部,。

右分腳的用法；

敵若以左掌或拳來擊,，我進右步以左手接其腕節(jié),，以右臂撅之，起右腳踢其腹部,；敵若以右掌或拳來擊,，我進左步以右手接其腕節(jié)，以左臂撅之,，起左腳踢其腹部,。

轉(zhuǎn)身蹬腳的用法；

敵由后面來擊，則轉(zhuǎn)身分手擊其面部,，隨以足蹬之,，使之不能防也。其他蹬腳大概相同,。

栽捶的用法,；

若敵俯身以手擊我下部或摟我之左足，我即以左手摟開,，以右拳向下?lián)糁?/span>

白蛇吐信的用法,；

白蛇吐信的用法和撇身捶相同，不過是用掌,。

披身伏虎的用法,；

若敵雙手握我右臂，則右臂隨腰往下往右轉(zhuǎn)動,，則可化彼之力,；以左手握其右肘，騰出右手可以繞上橫擊其頭部,。如敵雙手握我左臂,，則向左向下轉(zhuǎn)動，以右手握其左肘,，騰出左手繞上擊其頭部,。或敵左手推我右腕,，我以左手由臂下接其左腕,，騰出右手以拳擊其腰部；反之?dāng)橙粲沂滞莆易笸?，我以右手由臂下接其左腕,，騰出左手以拳擊其腰部。惟兩足亦必隨勢而邁動,，如練拳時之步法,。

雙風(fēng)貫耳的用法；

設(shè)我雙手前按時,，敵以兩手下壓,；則順勢由下分開上擊其耳門。

野馬分鬃的用法,；

敵若右拳擊我頭部或胸部,，則我以右手往左採之，進左足邁至彼之身后,，以左臂進抵其胸,；腰往左轉(zhuǎn)則彼身必往左跌,。敵若左拳來擊，我左手往左採之,；進右足邁至彼之身后,，以右臂進抵其胸，腰往右轉(zhuǎn)則彼身必往右跌,。

玉女穿梭的用法,；

若敵以右拳或掌擊我頭部，我以左臂上掤,，同時以右掌擊其胸部,。凡我臂與彼相粘時，彼手若上起,，則可以玉女穿梭式擊之,。此勢順暢而容易。

單鞭下勢的用法,；

下勢係因敵人猛力往前，則坐身以化其力,，然后起而擊之,。

金雞獨立的用法；

與敵貼身太近時,，則以掌或拳擊其下頦,；同時以膝擊敵之小腹。

上步七星的用法,；

敵若以拳由下往上擊我面部,，則以兩拳架而放之，這就是截勁,?；蛲瑫r起右足踢其下部。凡是足虛點地,，皆是預(yù)備用足攻擊對方,。

退步跨虎的用法；

當(dāng)對敵使用上步七星之式時,，假如敵人力量很大復(fù)往前進,，則退步分手領(lǐng)彼之拳傾向旁側(cè)，則其左足踢之,。

轉(zhuǎn)腳擺蓮的用法,；

敵若以右拳來擊，我以右手往右領(lǐng),，以左手推其肘,，則可旋轉(zhuǎn)身軀以右足踢其背部,。

彎弓射虎的用法；

敵若往右推我右臂,，即順其勁往右松,，彼力盡后則以右拳轉(zhuǎn)至彼右肋下，用腰勁回放之,。

以上所列舉是幾個單式的簡單用法,，然拳無定式。因此對敵之時需隨機應(yīng)變,，而隨機應(yīng)變的基礎(chǔ)是平時推手練習(xí)出的靈敏之感覺,。雖然手疾眼快，也不能使用的密合而無間,。因此散手的使用,，仍需從粘手變化而來。太極惟有一粘字,，千變?nèi)f化皆由粘字而出,。正所謂人不知我，我獨知人,，英雄所向無敵,。由此可見，太極推手全是練習(xí)知人功夫,。

介紹幾種太極拳的勁,；

太極之勁根據(jù)前賢們的總結(jié)，可歸納為,；粘勁,，化勁，提勁,，放勁,，借勁，截勁,，捲勁,，入勁，抖擻勁等,。

粘勁,；粘住敵人之臂，或輕粘之或重粘之,，不使之丟脫,。是謂粘勁。

化勁,；粘住敵人,，彼若用力來推,，則粘而化之。大概直來之力,，用曲線左右引之,，使變其方向是謂化勁。

提勁,；粘住敵人之臂,，彼若用力上翻，則隨之上起,，使之腳跟提起,，是謂提勁。

放勁,；敵腳跟抬起身不穩(wěn)時,，則隨其傾側(cè)之方向而放之；則毫不費力而跌出必遠,，是謂放勁,。太極拳論云:蓄勁如張弓，發(fā)勁如放箭,。敵提起來時,，我勁已蓄隨其方向沉著松靜去如放箭。孫子曰:勢如擴弩,，節(jié)如發(fā)機。即是此意,。

借勁,；敵若前推，則借其前推之力而採之,。敵若后扯,，則借其后扯之力而放之。左右上下皆然,。是謂借勁,。

截勁；敵若用拳來擊,，我不及變化,；則用截粘，就是截勁,，即碰勁,。一碰即跌出，此非攻夫深者做不到,。

捲勁,；拳到敵身如錐鉆之前進,，是謂捲勁。

入勁,；掌貼敵身氣往下沉,，一閃動其勁直入內(nèi)；五臟震動必受重傷,，是謂入勁,。

抖擻勁；敵若由背后擊來,，無暇轉(zhuǎn)身,；則身一抖擻，彼必跌出,。此則非練到神妙之地不能做到,。是謂抖擻勁。

上面介紹了幾種勁,，那么勁與著又有何區(qū)別:著乃變化之法,；勁即運入著中。著有萬,，而勁則一,；無論何著，勁是一個,。惟用時之意不同,，故勁亦隨之而變。

勁與力的區(qū)別,；力是生來就有的,；勁是功夫練出的。生來就有的力是一種生力,，如生鐵未經(jīng)鍛煉,。功夫練出之勁，猶如煉鐵已成鋼,。古人云:力不敵功,。功即練出之勁。太極拳之勁不同于其他功夫,。太極拳之勁是松散練出,，乃是柔中帶剛的真勁。凡堅硬練出之勁,，松散無意時則不存在,；松散練出之勁，松散無意時其勁仍在,；其氣自然充滿全身,，無絲毫之間斷,。受到外力時，會本能的產(chǎn)生反射,。

圓勁與直勁聯(lián)系,；太極拳論云:曲中求直。圓勁之中必須有直勁,；直勁之中必須有圓勁,。若有圓勁而無直勁，則只能化,；而不能放,。若有直勁而無圓勁，遇有化勁者必致落空,。因而圓直二勁能融合為一方為最好,。

硬勁與松散之勁的區(qū)別；硬勁自握其勁,；百斤之勁打上人身,，不過五十斤，有一半仍留在己身,。松散之勁譬如扔一塊石頭務(wù)求其遠,，若有百斤之勁，則全投放到對方身上,，毫不存留于己身,。

截勁使用的時機；截勁使用必須把握好機會,，差之秒忽則機會錯過,。最恰當(dāng)?shù)臅r機:大約是對方的勁，將發(fā)未發(fā),；將展未展之時，用截勁最好,。

古代的導(dǎo)引之術(shù),，五禽戲，易筋經(jīng),，八段錦與太極拳,；

據(jù)長沙馬王堆出土的導(dǎo)引術(shù)帛畫，我們可以知道漢以前就非常流行導(dǎo)引術(shù)了,。古導(dǎo)引熊經(jīng)鳥伸,；華佗五禽戲取法于鳥獸；太極亦有倒攆猴,，野馬分鬃等名目,。太極拳不外乎虛實開合,。虛實開合即所以調(diào)呼吸也；其最妙處,，則在全身運動極勻而緩,；動作勻緩則呼吸自然深長，故息不必調(diào)而自調(diào),。導(dǎo)引亦不過借形式之開合以調(diào)其呼吸耳,。易筋經(jīng)，八段錦乃一枝一節(jié)之運動,；太極拳則是全身之運動,，可使四肢百體皆平均發(fā)育毫無偏重之處。這就是太極拳能卻病延年的原因,。其實質(zhì)就是所謂的松靜,，松靜則氣自沉于丹田。所以主張用力者,，絕不能歸于自然,，舒適之境則不可得，太極導(dǎo)引之利益形式雖是而意則非,。

太極拳之呼吸,，隨體式之開合。吸為開,，呼為合,。李亦畬先賢曾說:吸則自然提得起亦拏得人起；呼則自然沉得下亦放得人出,。吸本為入氣而反為提,；呼本為出氣而反為沉。因此太極呼吸之升沉實為先天氣之消息,，故能卻病延年,。