基礎(chǔ)解剖學(xué)（二）九大關(guān)節(jié)基本構(gòu)造（二）脊椎
                                     
【脊椎】                           
 

脊柱是從上而下穿過背部中央,，是頭和身體的主要支柱，脊柱也稱為脊椎或背骨,，是
由一連串骨頭緊密相連組成的柔韌骨煉,，這些骨頭叫【椎骨】，由關(guān)節(jié)連接在一起,，關(guān)節(jié)能讓上下的骨頭輕微移動,。這種移動經(jīng)由整條脊柱的累積，成為靈活的活動力,，如此便能讓上身扭動,，彎腰碰腳指或翻跟斗。脊柱內(nèi)含有脊髓,，【脊髓】是一圓柱形構(gòu)造,，連接于延腦，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置,，它是一條粗大的神經(jīng)束,，在腦和身體其它部位來回傳遞訊息，它在頭骨的基部與腦會合,，沿著由椎孔形成的通道向下延伸,。肌肉、血管和神經(jīng)則位在脊柱前面和兩側(cè),。
 


               
【脊椎構(gòu)造】
人體所有軟綿綿的組織與器官能『掛』得起來全靠骨骼系統(tǒng)幫忙,，而骨骼系統(tǒng)的支
架,，全在脊椎骨。脊椎即是我們所俗稱的『龍骨』,。從側(cè)面看脊椎是一條和緩的S形曲
線（有兩處S型）,。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎,、5塊腰椎,、薦椎（薦椎是一個堅(jiān)強(qiáng)
的三角契形結(jié)構(gòu)，它的上部與腰椎底部相接,，兩側(cè)與髖骨相接,，下部連著尾骨它是人
體唯一連結(jié)脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成。       
脊柱上有些突出似鉤狀的部份,，叫作棘突,。它們具有固定肌肉的功能，這些肌肉能使
你整條脊柱緊繃和伸直,，這能讓你較重的前身不會往前倒,，脊髄并不延伸至脊柱底部，
而大約在第1和第2腰椎的位置處,，分支成眾多個別的神經(jīng),，又稱為馬尾或終絲。

【脊神經(jīng)】
脊神經(jīng)共有31對,。包括8對頸神經(jīng),，12對胸神經(jīng)，5對腰神經(jīng),，5對薦神經(jīng)和1對尾
神經(jīng),。 31對脊神經(jīng)根從脊髓中分支出來，并且穿過椎骨之間的淺溝,，向外延伸到周
圍的器官與組織。

【支持脊柱的韌帶】
韌帶的功能是穩(wěn)定脊柱,，并限制脊柱在數(shù)個平面上的動作,。每對脊骨之間的韌帶（主
要的韌帶有前縱韌帶、后縱韌帶,、黃韌帶,、棘間韌帶、棘上韌帶,、橫突間韌帶）,，以及
一條貫穿整個脊柱的堅(jiān)固韌帶共同支撐和固定著脊柱。這條貫穿脊柱的韌帶叫做岡
上韌帶（岡上韌帶起于頸基部,，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）,。附在脊柱上的肌
肉和肌腱控制著脊柱的運(yùn)動，并給予脊柱額外的支撐力。

 
【椎間盤】
每對椎骨的主體（中央體）間,，有一塊叫椎間盤的軟墊,。椎間盤的角色是支撐和轉(zhuǎn)移
椎骨之間的負(fù)荷。椎間盤讓椎骨之間得以活動,，并幫助吸收整個脊柱的震動,。每一個
椎間盤都有一個堅(jiān)固的外層，和一個像果凍的中心,。當(dāng)你行動時整個椎間盤能幫助減
輕震蕩,，在脊柱彎曲和扭動時，它能承受擠壓力,。若你患有【椎間盤脫出癥】,，第五腰
椎和骶骨之間的關(guān)節(jié)就會常受傷。

【上背部】

 

【胸椎】：
 胸椎在身體上段,，上連頸椎,、下連腰椎。胸椎有12個,，每一節(jié)椎骨的中間有一個大
孔,，叫椎孔。當(dāng)椎骨一個一個往上堆砌時,，全部的椎孔就會連成一 條管道,，把脊髓容
納在里面，這條管道就叫作椎骨管,。
上背部的每一節(jié)胸椎都支持著一對肋骨,，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起來當(dāng)你彎腰或向后仰頭看時，胸椎就會和上面的頸椎配合運(yùn)作,。肋骨附著于胸椎上,，肋骨有12對，前7對肋骨會包圍胸部,，并在前面與胸骨連接,，又稱為真肋，第8~10對肋骨并沒連接至胸骨,，而是由肋軟骨彼此相接,，而連接至第7對肋骨，稱為假肋,，第11和第12對肋骨稱為浮肋,，因未附著于前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受傷,。
 
【肌肉群】：
背部的強(qiáng)壯肌肉可穩(wěn)定背部,，且提供脊柱支撐與運(yùn)動,，表層肌肉如擴(kuò)背肌、斜方肌,、下方還排列許多條狀肌,，彼此交叉，以提供最大穩(wěn)定與支撐,。位在胸部前面的有胸大肌與胸小肌等兩條胸肌,，此外還有肋間肌、前鋸肌,、橫膈膜與腹部肌群­­­­­????等,。
深層豎脊肌群分布于脊柱兩側(cè)，由中心往外展開,。深層豎脊肌群必須不斷對抗地心引力,，幫助脊柱執(zhí)行動作與保持穩(wěn)定度。            
               
【胸與呼吸】：
 在吸氣時,，胸廓的容積會因前后,、左右即垂直徑變大而增加，這是因肋間肌收縮將肋
 骨上堤所致,，呼氣是一個被動的過程,，主要是肋間肌松弛而使胸廓回復(fù)到其原先位置
 所致。雖然橫隔是參與呼吸過程的主要腹肌,，但仍需其它的肌肉協(xié)助來完成呼吸動作,，
 橫膈收縮會使腹腔的壓力上升，迫使腹肌運(yùn)動,。           
                                                 
【胸腔保健運(yùn)動】 
  1.呼吸運(yùn)動例如：腹式呼吸,、胸腔呼吸。
   一般呼吸是由鼻子吸氣,、鼻子吐氣,，除了可以過濾灰塵外尚可溫暖空氣，潤濕空氣,，
   以及維持氣脈通暢,。用口吐氣只有在加強(qiáng)吐氣（如核心運(yùn)動時，用口吐氣用以強(qiáng)制吐氣）,，
   或練某些特殊功法時用。
  2.擴(kuò)胸運(yùn)動：伸圓背運(yùn)動,，例如貓式等,。前彎（圓背）、后仰（將氣吸飽于胸腔稍作
    停留伸展）               
  3.伸展運(yùn)動：左右側(cè)彎,，扭轉(zhuǎn)等,。伸展脊椎兩側(cè)肌肉使肌肉富有彈性,。 
  4.身側(cè)伸展開，再加以手掌輕拍胸脅,，放松肋間肌使胸擴(kuò)易于伸展,。         
               
【瑜珈小技巧】：
 1.在橋式、肩立,、鋤式,、魚式~~等都要保持?jǐn)U胸伸展，不要壓胸
 2.在前彎,、后彎,、側(cè)彎時須先吸氣擴(kuò)胸，脊柱延伸后再作動作,。
 3.瑜珈的呼吸模式：吸氣時延伸脊椎,，吐氣時做動作，適用于前彎,、后彎,、扭轉(zhuǎn)等。
   而后彎是直接延伸脊椎的模式,，所以吸氣動作,、吐氣跟著吸氣的腳步穩(wěn)定延伸。

 
【腰部】


【腰椎】
人體腰椎位于身體中段,，上連頸,、胸椎，下連薦椎,、尾椎,。腰椎一共有五個。
脊柱越靠近基部,，負(fù)荷的重量就越大,，因此位于下背部的腰椎也就比較粗大強(qiáng)壯。腰
椎的椎體較頸椎和胸椎大而厚,，主要由海綿骨組成,。腰椎，從靈活度上來說,，它不如
頸椎,，從穩(wěn)定性上它不如胸椎，但是從生物力學(xué)上,，腰椎卻有舉足輕重的作用,。

【腰腹部相關(guān)韌帶、肌肉群】
  腰椎的連結(jié)和支持除了椎間盤外,，周圍的韌帶,、肌肉,、髖部、胸腹部的肌肉也發(fā)揮重要作用,。主要的韌帶有前縱韌帶,、后縱韌帶、黃韌帶,、脊間韌帶,、及脊上韌帶。一旦腰椎韌帶發(fā)生損傷,，也會造成腰部不同程度疼痛,。腰、腹部,、髖部支持腰椎穩(wěn)定的肌肉相當(dāng)多,，直接作用于腰椎的肌肉有闊背肌、后下鋸肌,、腰方肌,、髂腰肌----等等。間接作用的肌肉群有腹部前外側(cè)肌肉群,、臀大,、中、小肌群,、股二頭肌,、半腱肌、半膜肌----等,。這些肌群以腰椎為軸心,，前后、左右相互平衡與協(xié)調(diào),。
       
【腰椎活動范圍】
 腰椎活動范圍在脊柱中居于中等程度,，即是比頸椎少一點(diǎn)，但比胸椎又強(qiáng)一些,。

1. 前屈：一般只能前屈（骨盆固定時）約45度左右,。（骨盆不固定時，作用在髖關(guān)節(jié)）
   前彎可成約90度,，正常狀況下手指可碰地,。
2. 后伸：約30度。
3. 左,、右側(cè)屈：約30度,。
4. 左、右旋轉(zhuǎn)：（骨盆固定）約30 －45 度。  
 
※ 腰椎的活動范圍與年齡成反比,，即隨著年齡增長，腰椎的各個方向的活動范圍逐漸
   減少,，從另一個方面,，腰椎的活動范圍大小與平時的鍛煉有密切關(guān)系。


 


【腰椎常見病癥】：

1.急性腰扭傷：（俗稱閃到腰）：姿勢不正確,，用力過猛或跌倒,，造成腰部肌肉、筋膜,、
  韌帶拉傷,，引發(fā)腰部急性疼痛。

2.肌 腱 炎： 肌肉,、肌腱長時間且重復(fù)使用造成肌肉,、肌腱疲乏。

3.椎間盤突出：是一種類似骨刺的現(xiàn)象,，有人稱此骨刺是軟骨刺,，椎間盤突出可能會
  壓迫到周圍神經(jīng)造成疼痛。

4.腰椎退化性關(guān)節(jié)炎（俗稱骨刺）：是一種關(guān)節(jié)退化,、老化現(xiàn)象,。

5.坐骨神經(jīng)痛：源自腰椎第四、第五腰椎神經(jīng)經(jīng)大腿,、小腿一路痛到腳指頭,，因?yàn)槭?br>  沿著坐骨神經(jīng)走下來，故稱坐骨神經(jīng)痛,。下蹲伸展可立即紓解不適,。

6.骨質(zhì)疏松癥：骨頭所含的礦物質(zhì)減少，骨頭內(nèi)部結(jié)構(gòu)破壞,，而使骨頭變的疏松,、脆弱，
  支撐能力變差,，當(dāng)遇到碰撞,，跌倒比常人容易骨折、斷裂,。

7.骨盤前,、后傾：以髂前上棘位置為基準(zhǔn)，髂前上棘往前為骨盆前傾,、髂前上棘往后
  為骨盆后傾,，骨盆前傾會造成腰椎前凸，骨盆后傾會造成腰椎平坦,，脊柱的腰椎與
  薦椎之間的連接處,，對日常生活運(yùn)作所產(chǎn)生的負(fù)荷是非常敏感的集中點(diǎn),，這些壓力
  會使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷，造成腰酸不舒服,。

【預(yù)防保健運(yùn)動】
 1.抱膝運(yùn)動：采仰臥姿,，雙手抱膝往胸部盡量靠近，此運(yùn)動有助伸展背部運(yùn)動,，增加
   脊柱屈曲,。
 2.撐背運(yùn)動：（蛇式）采俯臥姿，雙手壓地面將上半身撐起,，下半身平貼地面,，若有
  困難先由手肘支撐方式，此運(yùn)動有助伸展腹部肌肉并能增加脊柱后仰活動,。
 3.轉(zhuǎn)體運(yùn)動：采仰臥姿,，上半身平貼地面，將下半身（彎腳）扭轉(zhuǎn)向側(cè)邊停留,，此運(yùn)
  動有助增加脊柱旋轉(zhuǎn)運(yùn)動,。
 4.貓背運(yùn)動：四肢著地，仿效如貓般拱背,、凹背,，此動作有助脊柱肌肉協(xié)調(diào)與控制    
 5.肘膝運(yùn)動 ：采仰臥姿，以右肘碰左膝,，再以左肘碰右膝,，交替進(jìn)行，此動作可訓(xùn)練
  兩側(cè)腹斜肌,，可增進(jìn)肌力維持脊柱穩(wěn)定,。
 6.壓背運(yùn)動：采仰臥姿，兩膝彎曲,，將下背部向地面壓平,，此動作有助骨盆后傾以減
  少脊柱前凸。
                
 【日常保健】：
 1.運(yùn)動：多作一些簡易脊椎骨矯正柔軟體操以減緩老化和鈣質(zhì)流失,。
 2.正確姿勢：坐姿端正,，站立時挺胸收腹，睡覺時選擇適當(dāng)枕頭,，拿取重物先蹲下,。
 3.充份睡眠，有助壓力舒解,，放松肌肉,。
 4.良好飲食習(xí)慣，由于脊椎受壓迫經(jīng)常是血液循環(huán)不良，因此應(yīng)避免攝取油脂含量高
  的食物,，降低血液黏稠度,。

【瑜伽小技巧】：
 1. 前彎時身體先站直吸氣使髂腰肌拉長，肋骨上提,，脊椎往上延展,，然后吐氣前彎，
    髖關(guān)節(jié)往后延伸,，配合呼吸讓氣到脊椎再慢慢往前延伸讓腹部先貼大腿、胸部貼
    小腿最后頭才放下,。不要用力上下震蕩腰椎以免椎間盤突出,。    
 2.任何前彎動作要回正時，先平背收尾椎,，大腿后側(cè)有力量,、再吸氣緩緩上來。
 3.后彎時根鎖（會陰收）,、臍鎖（肚子縮）利用大腿股四頭肌,、腹部核心力量，讓身體
   成弧線往后延伸,，不折腰,。
 4.加強(qiáng)腹部核心肌群鍛煉：腰椎上接頸、胸椎下接薦,、尾椎,，若腹部核心肌群無力（腹
   直肌、腹內(nèi)斜肌,、腹外斜肌,、腹橫肌）,，會讓腰椎無法承受上身重量,，導(dǎo)致骨盤、膝
   關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)受傷,。
 5.有力量又具備延展性的QQ肌肉，是身體健康的主要基礎(chǔ),。

扭轉(zhuǎn)的功效與重要性：
1.強(qiáng)化脊椎骨,，經(jīng)由脊椎骨的強(qiáng)健，可以對脊神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的效果,。
2.柔軟背部肌肉群使之富有彈性,，從而預(yù)防背痛、腰部疼痛。
3.因?yàn)榕まD(zhuǎn)腹部器官必須用力收縮,，因而讓腹部器官周圍的血液循環(huán)更好,，進(jìn)而幫助消化、
  排泄系統(tǒng)的強(qiáng)化（有助于預(yù)防和治療便秘）,。 
4.扭轉(zhuǎn)還可以調(diào)整腎上腺分泌,，強(qiáng)化腎臟功能。
5.擴(kuò)展胸腔,，強(qiáng)化肺部功能,。
6.對第一、第二輪脈功能強(qiáng)化有很大功效,，對第三,、第四、第五個輪脈也有功效,。
7.對于修練提升生命之氣（拙火）的修行者而言,，扭轉(zhuǎn)是一個重要的式子。

扭轉(zhuǎn)需強(qiáng)化的主要部位與肌群：
1. 頸椎,、頸部肌群（胸鎖乳突肌,、頭夾肌等）。
2. 肩帶,、肩關(guān)節(jié)開展,。
3. 脊椎柔軟與背部肌群強(qiáng)化（菱形肌、擴(kuò)背肌,、前鋸肌,、腰方肌與豎棘肌群等）。
4. 腹部核心肌群強(qiáng)化,。
5. 髖關(guān)節(jié)開展,，臀部、大腿肌群強(qiáng)化（梨狀肌,、臀大,、中、小肌與骨盆底肌群等）,。
 
如何輕松作扭轉(zhuǎn)：
1. 坐姿需正位（坐骨坐地,、會陰朝下）。
2. 脊椎往上延伸,。
3. 漸進(jìn)式由較簡易的式子練習(xí)起,。
4. 配和呼吸，意念專注集中,。隨著吸氣脊椎延伸,，順著吐氣讓身體做更深的延展,。
   在每一個呼吸之間，讓身體放松,、安定,、舒適。

任何一個瑜伽體位法都是全身性,、全面性的,，需要鍛煉的也是全方位的，包括全身關(guān)節(jié),、肌肉,、腺體、神經(jīng),、三脈與七輪及其相互間的協(xié)調(diào)性,，也需要心靈的平衡，方能達(dá)到身,、心、靈合一的瑜伽,。