生完孩子后,，很多新媽媽出現(xiàn)了月經(jīng)不調(diào)、身材臃腫,、體形走樣,、皮膚松弛的癥狀。這讓她們無所適從,，甚至討厭自己的身體,，并感到自卑。該怎么做才能盡快恢復(fù)到產(chǎn)前狀態(tài),，做回原來的自己呢,？

體形

除了內(nèi)分泌失調(diào)，體形走樣也是新媽媽最大的煩惱之一,盡管新媽媽的復(fù)原應(yīng)該是由內(nèi)而外的,，但輔助的外形復(fù)原運(yùn)動(dòng)也必不可少,。合適的運(yùn)動(dòng)不僅能幫助新媽媽減肥恢復(fù)體形,，還能同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)分泌的調(diào)整,幫助新媽媽盡快恢復(fù)身體健康,。

問題點(diǎn):肌肉松弛,、體形肥胖

懷孕期間，準(zhǔn)媽媽腎上腺分泌過盛,，脂肪增加過快,，超過了皮膚的生長速度，導(dǎo)致真皮的彈力纖維被拉斷,，失去支撐,，就容易出現(xiàn)肌肉松弛的問題。懷孕期間子宮增大,，腹肌也隨之伸展,，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊,，但腹壁肌肉變得松弛難以恢復(fù),，腹壁變得如同一個(gè)撒了氣的氣球似的毫無彈性可言，肌肉松弛非常明顯,。

有的新媽媽懷孕期間吃的多,，運(yùn)動(dòng)少，產(chǎn)前就在體內(nèi)累積了過量脂肪,，而明顯肥胖,。而也有的新媽媽是在產(chǎn)后為了哺乳吃下大量的高脂肪高蛋白質(zhì)食品，攝入的營養(yǎng)量大大超過需要量,，而極少的體力活動(dòng)又使能量消耗大為降低,，最終使脂肪堆積而變得肥胖，失去了往日的風(fēng)韻,。

攻略方案：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后該不該馬上運(yùn)動(dòng)?

順產(chǎn)的媽媽第二天,，剖宮產(chǎn)的新媽媽一個(gè)半月后，可以開始做運(yùn)動(dòng)了,。產(chǎn)后做運(yùn)動(dòng)有助于肌肉松弛,可促進(jìn)新陳代謝,、促進(jìn)產(chǎn)后子宮恢復(fù)，避免體內(nèi)熱量蓄積,避免子宮脫垂,、靜脈曲張及便秘等各種不適應(yīng)癥狀,對(duì)新媽媽復(fù)原有極大的助益,。所以媽媽們別給自己偷懶的借口,趕緊起身動(dòng)一動(dòng)吧!

減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃怎么做?

應(yīng)該分別針對(duì)身體各部分，分別做有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng),，比如上臂運(yùn)動(dòng),、頸部運(yùn)動(dòng)、抬腿運(yùn)動(dòng),、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)等,。

新媽媽運(yùn)動(dòng)減肥有禁忌嗎?

順產(chǎn)的媽媽在4～6周即可嘗試仰臥起坐、快步走,、保健操,，而剖宮產(chǎn)媽媽則須6～8周才能進(jìn)行,，但都要注意時(shí)間不可過長，運(yùn)動(dòng)量不可過大,，應(yīng)該按照“循序漸進(jìn)”的原則,，如在運(yùn)動(dòng)中感到疼痛和疲勞，就要停下來,。最好是運(yùn)動(dòng)量小但持之以恒,，逐步延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)量,。新媽媽在鍛煉的同時(shí)切記不能站立過久,、提重物或長時(shí)間蹲著干活，以防子宮脫垂,。

攻略方案：適量飲食

產(chǎn)后究竟應(yīng)該吃多少?

哺乳媽媽和非哺乳媽媽每天的消耗量不一樣,，所以吃多少也是相當(dāng)有講究的。一般來講,，哺乳新媽媽每日應(yīng)保證攝入3000～4000卡熱量,而這些熱量均需從食物中獲取,。因此,哺乳媽媽應(yīng)多吃些肉、魚,、蛋,、奶、豆制品,、新鮮蔬菜及時(shí)令水果,。具體每日各種食物的攝入量約為:糧食主食0.5千克，肉類0.25千克,，牛奶0.25～0.5千克,蛋2只以上,蔬菜0.5千克,，水果0.25～0.5千克。此外,，還應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用適量的鈣劑及魚肝油,。

而對(duì)于非哺乳的媽媽，根據(jù)自己實(shí)際的狀況,，每天攝取熱量在2000～2500卡即可,。身體素質(zhì)較好的非哺乳新媽媽每天可吃蔬菜500克左右，可以進(jìn)食葡萄,、龍眼,、櫻桃等溫?zé)嵝运?duì)于脾胃寒涼的新媽媽,，則可把水果煮成水果茶飲用,。由于水果含糖量在8%甚至20%以上，所以非哺乳新媽媽每天吃水果的數(shù)量應(yīng)控制在300克(去皮核后重量)以下,，果汁飲料也應(yīng)納入這個(gè)限制,。

母子健康愛心提示

新媽媽們都應(yīng)注意適量控制晚餐,。晚餐是瘦身最重要的一餐，晚餐時(shí)大吃大喝容易使新媽媽在夜間瘋狂增長脂肪,。

如何在控制合理量的基礎(chǔ)上保證營養(yǎng)?

在控制合理量的同時(shí),，要盡量保證哺乳媽媽和非哺乳媽媽對(duì)熱量,、微量元素,、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的要求。新媽媽營養(yǎng)飲食原則都是平衡膳食,，避免吃高脂的或色素含量高的食品,。可多食些魚,、肉,、蛋、豆制品,、奶制品,，以及新鮮水果蔬菜，盡量少吃甜食,、油炸食品,、肥肉等。但哺乳媽媽和非哺乳媽媽在營養(yǎng)細(xì)節(jié)上也有不一樣,。

對(duì)于哺乳媽媽來說,，為了保證乳汁的分泌量充足，同時(shí)不過量攝取脂肪,， 哺乳媽媽可以多喝清淡少油的湯,，如鯽魚豆腐湯、黃鱔湯等,。哺乳媽媽每天要多攝取 500毫克左右的鈣質(zhì),，即每天至少要多喝兩杯牛奶。在蛋白質(zhì)和鐵攝取方面,，哺乳媽媽則需要攝取80克和45毫克,，多吃富含蛋白質(zhì)和鐵的食物，如瘦肉,、豬肝,、雞蛋、海帶,、綠色蔬菜,，如芹菜、油菜,、莧菜等,。

而對(duì)于非哺乳媽媽,，每天需攝取鈣質(zhì)600毫克，可多吃黃豆,、奶制品類,、黑木耳、魚蝦類等,。非哺乳媽媽每天約需蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)為55克和15毫克,，可多食瘦肉、雞蛋,、魚肉,、青菜，牛肉熱量較高,，最好少吃,。可多吃富含維生素E和維生素B的營養(yǎng)食物,，如豆類,、胡蘿卜、蓮藕,、花生,、葡萄、芝麻等,。

母子健康愛心提示

有的新媽媽奶量不足,，需要大量補(bǔ)食高熱量營養(yǎng)，這種情況下,，為了不給體形恢復(fù)造成額外負(fù)擔(dān),，最好多喝湯汁、少食干物,，比如豬蹄湯每天喝三大碗,，只吃少半個(gè)肉蹄，以減少體內(nèi)不必要的脂肪儲(chǔ)存,。

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