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還是那句老話,，時間過得好快，真的就像網(wǎng)上說的那樣,，再不瘋狂,，就老了。一晃眼匆匆又一年月,。 最近去鍛煉越來越多人問我許多問題,，還有許多朋友也有想去健身的沖動，沒想到自己也能感染一些人,， 感覺這真是件不錯的事,，以下就初學者盡以自己最詳細的解釋，給大家算是一些關于健身的建議吧,。 大家健身的目的很簡單,，有的是想減肥、塑造體形,，有的是想增加肌肉,、打造完美比例，有的是想強健體魄,、提高耐力,。 但目的都是一樣的，想要通過鍛煉使自己變的更完美,。但不過你出于什么樣的目的,，健身都有幾項基本原則，這點是共同的,。 其重要之一就是堅持,。 先就想變強壯的朋友一些建議，我們都知道肌肉的生長需要的三個必要的條件,， 鍛煉,、營養(yǎng),、休息、,。 我解釋下肌肉生長大的過程,，通過一定強度的鍛煉，調動肌肉細胞使肌肉疲勞,，再通過合理充分的營養(yǎng)補充使疲勞肌肉重新重組,，然后還有規(guī)律充足的休息讓肌肉在睡眠中茁壯成長。這樣大家就知道肌肉生長的一個大概規(guī)律了吧,，但這三個方面只是一個宏觀條件,，每一個方面都還有一些要注意的，和一些基本原則,。 先從鍛煉說起吧,，呵呵，多么令人振奮啊,。每次投入的完成每一個動作,，完美的身材讓旁觀者羨慕，相信你一定很想成為這樣的人吧,。 但這絕非一朝一夕,，慢慢來,，使用正確的方法,，努力和時間會給你一個滿意的答案。 說到初學者的訓練,，首先需要制定一個適合自己的健身計劃（這很重要）和明白自己的訓練水平,。就算是菲爾西斯（2011奧賽冠軍）每天的訓練也是嚴格按照自己的健身計劃去進行的。健身計劃能夠讓你清楚自己的強,、弱區(qū)域,，幫助樹立目標，區(qū)分訓練區(qū)域,，漸漸的提高訓練水平,，打造更好的肌肉。你也需要時刻知道自己的訓練水平,，俗話說就是有多大嘴吃多少飯,，根據(jù)自己的狀態(tài)選擇訓練動作的重量和組數(shù)，不要好高騖遠,，和他人攀比,，這樣傷著的只會是你自己。這是一個循序漸進的過程,，至于進步的快慢,，取決你的訓練計劃的強度和完成度,。如果你列出了詳細的計劃，卻沒有完成它,，要不就是你偷懶了,，要不就是你的計劃不是處于你現(xiàn)在的訓練水平。這是關于訓練前的一些建議,，制定好計劃后,，我們開始投入訓練，先別急,，訓練之前熱身也很重要,，千萬不要忘記，放松和拉伸我們當天所訓練的肌肉群,，使肌肉充分充血,，可以有效防止肌肉拉傷，保持泵感（肌肉持續(xù)緊張的一種狀態(tài)）,。訓練中要保證動作的準確,，除了整體復合性的一些動作，最好把每塊肌肉孤立起來訓練,，也就是不要借力,，比如俯身劃船，如果你的身體立的太直,，手臂向后劃船的時候原本該作用在下背的力,，就會被肱二頭分擔，這樣一來,，如果前一天已經訓練過肱二頭了,，會造成二頭訓練過度得不到更好的休息，而背闊肌受力不夠沒有訓練到位,。得不償失哦,。有些朋友可能不理解，但我想要表達的意思就是,，動作的準確很重要,。 可能大家都注意到，每家健身房的器械區(qū)域都有一面大鏡子,，呵呵,，其實健美就是一個展示身體美的遠動。區(qū)別于其他運動,，人們第一印象就是憑肉眼去感覺,，我們首先要了解自己身體，熟悉自己的身體,，認可自己的身體,，才能更好的發(fā)展每一塊肌肉,，達到更好的效果，還有一點訓練的意志力和專注度直接影響你的訓練效果,，我始終相信意志控制身體這一偏邪的理論,，呵呵，在做一個動作時把你的意志放在你運動的肌肉上,，專注的完成它,，越多越好,，越重越好,，前提是在不借力，動作標準的情況下,。訓練始終想象撕裂你肌肉,，這是為了讓它重生,，且更強壯！當然你做任何動作以任何重量都不可能撕裂它,，因為肌肉受大腦支配,，當你更本承受不起這個重量時，肌肉就會罷工,，所以我們要克服身體疼痛,，刺激大腦神經和肌肉，逐漸增加我們的承受力,。 針對減肥的朋友,，我的建議是可以增加有氧的訓練時間，但器械訓練也要有,！如果你是一個女孩,，你每天一小時跑步,，半小時有氧操等等,，全是有氧運動，我也不說什么了,，畢竟你是個女孩,，不喜歡器械也是正常的。但我只是建議你可以增加一些簡單的,，輕重量的器械,，協(xié)助有氧運動同時減肥，這是一個很好的方法,，加入器械可以使你的體形更加有線條感,，肌肉與皮脂更緊密，防止瘦身后的皮膚松弛,， 女孩別怕會長出肌肉來,，呵呵,，肌肉的生長需要大重量的刺激等多方面的條件，不是你想長就會有的,。小重量多次數(shù)的器械動作,，只會讓你的身材更美。爺們也是一樣,，想想如果你是一個胖子,，瘦身下來也只不過是一個瘦子，天下瘦子出奇多,，你還是普通的你,，這也只是我自己的觀點，原本我也很胖,，但當我減肥到體脂20%多的時候,，我也意識到了，我需要的是更強壯,，更有自信,，我開始減少每天有氧的時間，現(xiàn)在甚至一周只有三次,，我所理想狀態(tài)不是一個瘦子,。我現(xiàn)在體脂確實還是有些超標，我也有意識的控制,，不過我會最大程度的保證肌肉的生長,，所以增肌減脂同時進行是不大現(xiàn)實的，增肌需要攝入,，減脂需要控制攝入,，你說怎么搞？,？,？？別信網(wǎng)上說的減肥增肌不矛盾,，我是被騙過來的,。不過對于健美運動員減重又是見很平凡、頻繁的事,，一般健美運動員賽季體重都比非賽季輕10KG,，呵呵，增肌與減肥不是一個概念,，一個健美運動員站上賽場至少需要2,、3年，而賽前減脂一個月就夠了,。所以減肥其實是一件很簡單的事,，尋找一個有比賽經驗的私人教練幫助你減肥會事半功倍哦,，也許以后需要的朋友也可以請我嘛。 說來人類也是一個神奇的物種,，一臺1.4的發(fā)動機無論怎樣使用永遠也不會變成2.0的發(fā)動機,。但是一個只能深蹲50磅的人經過努力可以深蹲300磅。這也是個簡單的道理,，東西是死的人是活的嘛,。只要鍛煉，就會有所收獲,，一個不去完成的好健身計劃,，也不如一個堅持到底的一般的計劃，你說是嗎,？好了關于訓練我就說這么多了,。這是最痛苦與快樂的一個過程，一起共勉,。 說到營養(yǎng),，我又深深地吸了一口氣，呵呵,，在營養(yǎng)補劑方面,，花銷確實蠻大的，一個月5K丟下去都花的光,。這個不能比較,，根據(jù)自己的經濟狀況來吧，先不強調補劑方面的,，我們還是從正常飲食來說吧,。有點健康常識的都知道少食多餐。這對于健身愛好者顯得更為重要,，先說下少食多餐的基本原理,，肌肉的發(fā)展需要營養(yǎng)的消化和吸收，我們把一日三餐分開來,，多次進食,，這樣可以持續(xù)保持給及肌肉補給營養(yǎng),，使肌肉長時間處于充沛的狀態(tài),，以便更好的生長。如果多食少餐,，一次過多進食使肌肉的吸收很快的飽和,，這樣過多的食物就會累積成脂肪，堆積在體內,。當肌肉消化完再次需要營養(yǎng)時,，造成營養(yǎng)短缺,，長此以往，訓練效果大打折扣,。關于吃的頻率當然是分的越細越好咯,，不過這也要根據(jù)自己工作生活來，健身的本質就是美化生活質量,，沒必要因為健身使自己原本的生活變得麻煩,，健康最好，也是最重要的目的不是嗎,，這里也分享兩句我比較欣賞關于吃的話：1 少吃不會讓你感到懊悔,。2 吃什么你就是什么（施瓦辛格）。 如果想靠日常的飲食使自己變成肌肉達人,，好像有點困難哦,，如果你正處于健身階段，每天每1KG體重需要補充1.5g蛋白質,，我們飲食中還是不夠的,，這就需要額外的補劑了。 健美愛好者最基本的補劑就是乳清蛋白粉了,。但若果想讓肌肉全方位更好的發(fā)展最好使用四種基本補劑1肌酸 2蛋白粉 3谷胺酰胺 4支鏈氨基酸,。想減脂再加上左右肉堿，市面上補劑品種繁多,，若在這發(fā)面花銷,，絕對也是一筆不小的數(shù)目，我建議有針對性的使用,。量力而行,，根據(jù)訓練強度，訓練目的選擇營養(yǎng)補劑,。 最后最基本的一點,，沒有放在前面說，因為這一點也最為為重要,，忌煙 忌酒,。這兩樣不健康，是人都知道吧,，我就解釋它對健身的影響吧,，香煙降低耐力，香煙含有尼古丁可短暫使人興奮,，影響心肺功能,，酒精，第一熱量高，刺激心肺功能,，麻醉神經,，降低訓練質量，白酒的酒精需要肝臟和血液供氧稀釋,，損壞你的血液系統(tǒng),，你的訓練需要大量的血液供氧。 營養(yǎng)是一門學問,，我們都還要去慢慢的了解,，但它的真諦我們都知道，那就是健康,。 越說道后面越簡單了,，但往往越簡單的是越重要，一個很好休息常常被我們忽略,，其實肌肉生長的過程恰恰實在休息的時候,，規(guī)律的休息和訓練、營養(yǎng)的重要性是一樣的,，我想相比訓練的辛苦,，飲食的繁瑣，休息算是最享受的吧,，這點我寫不出來的什么了,，如果一個連休息都不會的人，也沒有必要去健身了,，因為一切都是徒勞,。 好了就說到著了吧，2012年2月29號開始健身到現(xiàn)在,，這是第十一個月了,，這些都是平時訓練積累的經驗和大家分享 沒有借鑒任何信息 如果說錯了什么請諒解，相關知識有限,，幫我糾正,。上傳一張努力的就會有結果的證據(jù)，2011奧賽冠軍,，菲爾西斯我的偶像,。原來是個籃球后衛(wèi)。 記于家中的床上 2012 11 01 32:47 |
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