跑步,，注意遠離這些傷病 跑步膝,、髂脛束綜合征、脛前疼痛,、跟腱炎,、足底筋膜炎，這些名稱你可能不熟悉，但跑步后膝蓋疼,、小腿疼,、腳后跟疼的癥狀你肯定聽說過，怎樣才能保護好下肢,，避免傷痛侵襲,？轉(zhuǎn)給你身邊的跑友
1、跑步膝
 跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時,，膝蓋疼痛更明顯,。
2、髂脛束綜合征
 髂脛束綜合征多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛,。
3、脛前疼痛
 脛前疼痛又稱外脛夾，發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè),，病因多種，最常見的原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥,。
4,、跟腱炎
 跟腱炎通常是由于小腿排腸肌和跟腱承受了太大壓力所致?；颊吲懿街?，小腿肚子或腳后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。
5,、足底筋膜炎
 足底筋膜炎疼痛癥狀最明顯，病因是在負重過大,、行走或跑步過程中,，足底肌肉收到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎,。走路時疼痛癥狀會加重，疼痛點?？拷_后跟,。
跑步導(dǎo)致傷病的兩大原因：
一是身體失去平衡，而是運動量過大,。
跑步導(dǎo)致的運動傷病在很多情況下不容易被診斷,，且腳部一旦出了問題，還容易導(dǎo)致膝蓋、臀部和后背問題,。因此跑步者應(yīng)密切留意運動后的不適反應(yīng),。
跑前準備：
熱肌肉，拉韌帶,，活關(guān)節(jié)
要想堅持跑步,，首先得有足夠的跑前準備。比如熱身,，可以先慢跑1到2圈,，讓身體的肌肉“活”起來。熱身并不意味著僅動動肌肉,，還要注意活動關(guān)節(jié),。熱身運動時長建議在10分鐘至20分鐘之間，冬天盡量熱身20分鐘,。
跑步前熱身系統(tǒng)步驟：
?、贌峒∪猓嚎陕芤欢尉嚯x，讓肌肉慢慢“活”起來,。
?、诶g帶：找一個齊腰的臺階，兩腿進行前壓,，或弓步壓,、側(cè)壓、擺腿,、拉肩,、側(cè)拉、拉腳背,。
?、坳P(guān)節(jié)活動操：遵循從頭到腳的順序。1.頭部運動,，前后左右,，四個節(jié)拍；2.擴胸運動,；3.繞腰,；4.側(cè)拉運動；5.繞膝關(guān)節(jié),；6.弓步壓腿；7.側(cè)壓腿,；8.踝關(guān)節(jié),；9.踝腕關(guān)節(jié)。
別再上坡上慢跑
專家建議，平時鍛煉,，盡量不要在幅度達的坡度上運動,，因為這樣并不會增大運動量、達到良好的運動效果,，反而會加大運動傷害,。
此外，平時運動前后要拉伸大腿,，長跑一兩次后要休息一次,，讓肌肉充分休息和恢復(fù)。 |
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